Диета со спукан црево што да јадете и да избегнувате кога имате спукан црево -
Содржина:
Термините „спукано црево“ и „синдром на спукано црево“ (понекогаш именуван како интестинална пропустливост) се користат многу неодамна од експерти за интегративна и функционална исхрана, особено во врска со пациенти кои страдаат од болни дигестивни нарушувања како што се IBS или целијачна болест. Но, сè уште постои голема конфузија околу тоа што всушност има течно црево и како е најдобро да се третира.
Добра вест: Повеќе докази ја поддржуваат идејата дека со промена на начинот на исхрана и начин на живот, може да излекувате течно црево и да ги олесните проблемите со варењето. Дознајте повеќе за спуканото црево и неговите можни причини, како и за тоа каква храна може да ви помогне (или да му наштети) на вашиот процес на лекување.
Што е синдром на спукан црево (или пропустливост на цревата)?
На наједноставно ниво, спукано црево значи дека цревата не е толку безбедна како што треба.
Еве брза лекција по биологија: Theидовите на цревата се претпоставуваат дека се пропустливи до одреден степен. Ова е начинот на кој хранливите материи од храната што ја јадеме влегуваат во организмот, додека дел од храната што не можеме да ја користиме продолжува низ цревата и на крајот останува како отпад. Идеално, бариерата на цревата е таква што само ситни хранливи материи можат да се апсорбираат во крвотокот додека работите како токсините и микробите остануваат на вистинскиот пат за да се исчистат.
Проблемот се јавува кога цревните констрикции - простори помеѓу клетките што го регулираат она што влегува во крвотокот - се распаѓаат (што може да се случи од различни причини). Ова им овозможува на токсините, микробите и несварените честички на храната да влезат во крвотокот, каде имунолошкиот систем често ги означува како патогени и напади. Ова се смета за спукано црево или зголемена пропустливост на цревата.
Познато е дека зголемената цревна пропустливост игра улога во некои гастроинтестинални заболувања, вклучувајќи целијачна болест, Кронова болест и синдром на нервозно дебело црево (IBS). Додека научниците се согласуваат дека зголемената интестинална пропустливост е поврзана со овие гастроинтестинални проблеми, не е јасно дали зголемената пропустливост е причина или несакан ефект од нив.
Некои студии исто така ја разгледуваат врската помеѓу спукан црево и автоимуни болести како што се артритис и болест на тироидната жлезда. "Синдромот на спукан црево порано се сметаше за лажна дијагноза од страна на алтернативните лекови во конвенционалната медицина. Денес, сепак, истражувањата потврдуваат дека спукан црево, или зголемена интестинална пропустливост, е всушност главен фактор во хронични и автоимуни болести", рече таа Вил Кол, ДЦ, IFMCP, експерт за функционална исхрана, рече mbg.
Што предизвикува течење на цревата?
Значи, што предизвикува зголемена цревна пропустливост? Студија од 2013 година го впери прстот кон зоулин, човечки протеин што истражувачите го опишаа како „единствениот познат ... модулатор на меѓуклеточна блиска врска“. Во лаичка смисла, кога се ослободува зоулин, тесните врски на цревата може да се распаднат.
Докажано е дека бактериите и глутенот предизвикуваат ослободување на зоулин во тенкото црево. Ова е клучно за да се разбере зошто многу експерти за функционална исхрана препорачуваат промени во исхраната, како што е диета без глутен.
Исто така, може да има и други фактори кои придонесуваат за истекување на цревата, вклучувајќи лекови како НСАИЛ ослободувачи на болка и антибиотици, стрес и токсини во животната средина.
Храна што треба да се избегнува кога имате течно црево.
Додека глутен често се наведува како главна причина за истекување на цревата, експертите посочуваат на конзумирање и на друга антиинфламаторна храна. Винсент Педре, М.Д., специјалист за здравство во дебелото црево и медицински директор на Pedre Integrative Health, препорачува да се отстрани следната храна од вашата исхрана ако се сомневате дека имате пропуштено црево:
Глутен: Бидејќи глутенот е поврзан со ослободување на зоулин, тој е на врвот на листата на храна предизвикана од спукан црево. Чести извори на глутен се тестенини, јуфки, леб, колачи, гранола, мусли и пиво (или каков било слад пијалок).
Шеќер: Ова вклучува не само рафинирани шеќери како сируп од пченка со висока содржина на фруктоза, туку исто така и очигледно „здрави“ засладувачи како монашко овошје и кокосов шеќер. Шеќерот е хаос во цревата, а истражувањата покажаа дека може да ги храни лошите бактерии во цревата. Алкохолните пијалоци исто така се распаѓаат како шеќер.
Млечни производи: Ова вклучува млеко, јогурт, сладолед и сирење. Особено, во млечните производи има два протеини кои многу луѓе тешко ги варат - казеин и сурутка. Покрај тоа, многу луѓе немаат доволно лактаза за правилно разградување на лактозата во млекото, што може да доведе до гастроинтестинални непријатности и можно оштетување на цревата.
Производи од соја: Сојата и нејзините деривати се наоѓаат во тофу, едамам, протеински шипки, па дури и во некои додатоци во исхраната. Сојата е често генетски модифицирана храна што може да доведе до нерамнотежа во цревната флора. Многу експерти препорачуваат да се избегнуваат сите генетски модифицирани јадења ако имате спукан црево.
Пченка: Според извештаите, повеќе од 90 проценти од пченката што се одгледува во САД е генетски модифицирана. Исто така е храна на која многу луѓе (особено оние со спукан црево) можат да развијат чувствителност. Ефектите од чувствителноста на пченка се слични на оние на чувствителноста на глутен. Како глутен и соја, пченката се наоѓа во многу спакувани јадења. Затоа, внимателно прочитајте ги етикетите.
Лектини и фитати: Овие соединенија, честопати нарекувани анти-хранливи материи, се наоѓаат во сите зрна што содржат глутен. Лектините исто така се наоѓаат во гравот, пченката и зеленчукот од ноќносенче како домати, модар патлиџан, пиперки и компири. Лектините се врзуваат за клетките што ги обложуваат вашите црева, прекинувајќи ги цврстите врски помеѓу цревните клетки, придонесувајќи за истекување на цревата, додека фитатите ја попречуваат апсорпцијата на важни минерали.
Слика од Надин Гриф/Стоки
Јадење храна кога имате течно црево.
Сега кога знаете што не треба да јадете, можеби ќе се прашувате што останува да јадете. „Фокусирајте се на чисти состојки со лесно сварлива храна, која содржи малку фруктоза, шеќер и не содржи никакви супстанции, вклучувајќи шеќерни алкохоли и пестициди, кои го оптоваруваат цревата“, рече др. Педре спроти mbg. Дали сакате повеќе детали? Следното се основните компоненти на диетата што е нежна за цревата:
(Важна белешка: Ако се сомневате дека вашиот спукан црево е предизвикан од IBS или ако не успеете да напредувате јадејќи ја следната храна, можеби ќе ви треба поригорозен пристап наречен диета со низок FODMAP.)
Здрави масти: Одлучете се за висококвалитетни извори на маснотии, како што се ореви, семиња, авокадо, маслиново масло и кокосово масло. Прескокнете ултра-рафинирани растителни масла како пченка и соја, што може да поттикне воспаление.
Јаглени хидрати богати со растителни влакна: Ова исто така вклучува зеленчук што не припаѓа на раст. Размислете со лиснат зеленчук и растителен зеленчук како рукола, брокула, бриселско зелје, зелка, карфиол и зелена зелка. Ова е одличен извор на пребиотички влакна кои можат да помогнат во хранењето на здравите пробиотички бактерии во цревата кои се неопходни за здравјето на цревата.
Бавни јаглехидрати: Помислете на зеленчук со скроб, како сладок компир и тиква од маслодај. овошје богати со растителни влакна и малку шеќер, како што се јаболка и бобинки; и минимално преработени, житарки богати со растителни влакна како овесна каша наместо леб и рафинирани житарки. Овие содржат помалку хранливи материи како лектини и фитити кои можат да го влошат цревата.
Хипоалергични протеини: Овие вклучуваат грашок, ориз, коноп, чиа. Пропуштено црево ги прави луѓето поподложни на алергии на храна и чувствителност, што значи добивање хипоалергични кога е можно е добра општа практика.
Чисти и посни протеини: Freeивина од слободен опсег, дива уловена риба и месо од трева содржат поздрави нивоа на антиинфламаторни омега-3 масти во споредба со традиционалните производи.
Коска супа (или колаген): Latелатинот во коскената супа ја штити и лечи обвивката на дигестивниот тракт и помага при варење на хранливите материи. Некои истражувања сугерираат дека колагенските пептиди можат да имаат слични придобивки. Коскената супа е исто така богат извор на глутамин, аминокиселина која е префериран извор на енергија за клетките на тенкото црево и другите имунолошки клетки и се покажа дека ја намалува цревната пропустливост. Дали сакате веганска алтернатива? Супа од галангал, традиционален лек за кинеска медицина, исто така може да помогне во заздравувањето на течното црево.
Ферментирана храна: Храна како кимчи, непастеризирана кисела зелка и краставица лакто-ферментирана е богата со пробиотици кои помагаат во зајакнување на имунитетниот систем, борба против патогените микроорганизми и заштита на слузницата на цревата.
Поврзана класа
Диета за елиминација
Примерен ден на диета со протечно црево.
Еве неколку идеи за оброци за да започнете со диета со истекување на цревата.
Појадок: Прескокнете ѓубре и преработени житарки за појадок и изберете неколку изматени јајца со гарнир од солено кеale (сок од прилог: варените зеленчуци се добри за цревата и може да бидат попаметни од сировите зеленчуци ако започнувате диета со слаби црева). Дали сакате нешто слатко Земете сад од овесна каша со бадемово млеко, бобинки и ореви.
Ручек: Фрлете го сендвичот за салата од леќа и посно протеини за трајна енергија и добра доза на пребиотички влакна. Додадете малку кимчи или кисела зелка за зголемување на пробиотикот. Салатите не се твоја работа? Изматете малку салата од туна или пилешко месо (направена со мајо на база на масло од авокадо) во зелена салата и изедете ја како тако! Кому му е потребен леб ?!
Закуска: Одете по парчиња моркови со хумус, парчиња јаболка со путер од бадем или крцкави печени леблебии. Можностите се бесконечни, но закуски што пропуштаат добро, треба да содржат растителни влакна заедно со малку маснотии и протеини за да промовираат стабилен шеќер во крвта.
Вечера: Помислете на оваа едноставна формула: квалитетен извор на протеини + зеленчук без скроб + зеленчук од скроб (по избор) + здрави маснотии. Пал-пржениот лосос, печениот сладок компир и семето од бриселско зелје зготвено во маслиново масло би одговарале на оваа сметка. Друга опција? Тестенини од тиквички со песто, изматени домати и пилешко на скара.
Навики кои ја надополнуваат диетата со течно црево.
Промената на вашата исхрана не може целосно да го излечи вашето спукано црево. Значи, покрај оптоварувањето со добра-пријателска храна (и преголема работа на лошите работи), размислете за следниве подобрувања: