Диета со високи јаглехидрати за губење на тежината и градење на мускул - како работи
Што е диета со висок хидрати? Ова е диета во која нашето тело ја добива потребната енергија главно од јаглехидратите што ги снабдува. Внесувањето на масти и протеини е значително намалено. Ова е причината зошто диетата често се нарекува високо хидрати со малку маснотии (HCLF). Концептот се заснова на едноставен принцип: енергијата од јаглехидратите се троши со вежбање и се претвора во мускулна маса. Во тој процес ги губите телесните масти. Диетата е корисна само заедно со вежбање. Без доволно вежбање, испорачаната енергија се складира како маснотија и се дебелеете. Како точно функционира диетата со високи јаглени хидрати, можете да дознаете во овој напис.
Дистрибуција на хранливи материи во исхраната со високи јаглени хидрати
Диетата со HCLF има неколку варијанти. Во минатото, процентот на дистрибуција на хранливи материи се даваше на следниов начин: 80% јаглехидрати, 10% маснотии и 10% протеини. За многумина, сепак, оваа макро-дистрибуција се смета за нездрава бидејќи недостатокот на есенцијални масни киселини може да доведе до проблеми со хормоналната рамнотежа и метаболизмот. Поради оваа причина, експертите денес советуваат балансирана дистрибуција на хранливи материи: 60% јаглени хидрати, 20% маснотии и 20% протеини. Тајната зад секоја диета, сепак, се нарекува дефицит на калории. Ако сакате да ги намалите телесните масти, мора да согорувате повеќе калории отколку што јадете секој ден. Womenените треба да јадат од 1200 до 1400 калории на ден, мажите од 1400 до 1600 калории.
Значење на гликемискиот индекс
Сложените јаглехидрати се добри за градење мускули, но тие можат негативно да влијаат на шеќерот во крвта. Ако сакате да одите на диета со високи јаглени хидрати, треба да размислите за важноста на гликемискиот индекс. Јаглехидратите кои брзо се ослободуваат во крвотокот во форма на гликоза, содржат висок гликемиски индекс и предизвикуваат брз раст на шеќерот во крвта. Контролата на нивото на шеќер во крвта обично се прави автоматски преку хормони како што се инсулин и глукагон. Планот за исхрана треба да се фокусира на јаглехидрати со среден и низок гликемиски индекс, здрави масти како што се моно и поли-заситени и високо квалитетни протеини.
Рецепти за намалување на телесната тежина за појадок, ручек и вечера
Појадок богат со енергија со 20 вкусни рецепти
Рецепт за протеински палачинки - Топ 4 најдобри здрави рецепти
Зошто е ефикасна диетата со висок хидрати?
Распаѓањето на сите јаглехидрати, особено за време на гликолизацијата, создава енергија што телото може да ја искористи и треба да се троши за време на тренингот. Инсулинот се ослободува од снабдувањето со јаглени хидрати, што ги ограничува процесите на деградирање на мускулите (т.н. „катаболни“). Инсулинот не е само средство за намалување на шеќерот во крвта, туку и најважен анаболен хормон, кој помага во градење на мускулите директно, но исто така и индиректно. Покрај тоа, високото ниво на инсулин промовира регенерација на мускулните влакна по интензивна обука. Големиот внес на јаглени хидрати и нормалното внесување протеини придонесуваат за зголемување на нивото на серотонин во крвта и го подобруваат метаболизмот.
Дали има смисла за мене диетата со ниски маснотии со висок хидрати?
Пред да започнете со диетата, важно е да знаете дали имате висок или низок инсулински интензитет. Терминот опишува колку чувствителни одредени органи на телото реагираат на хормонот инсулин. Диетата со високи јаглени хидрати работи одлично за оние генетски фаворизирани од високата чувствителност на инсулин. Ако складирате повеќе маснотии во стомакот и имате мала чувствителност на инсулин, тогаш би се чувствувале подобро на диета со ниски хидрати.
Храна дозволена на диета со малку маснотии со јаглени хидрати
За диетата да биде ефикасна, вкупната дневна количина на храна треба да се подели на 4-5 оброци. Јадете посно месо како мисиркини гради, риба, белки и протеини во прав. Оваа храна со малку маснотии ќе ги задржи нивоата на аминокиселини во крвта високи и калориите под контрола. Има толку многу храна со јаглени хидрати што ја прави оваа диета толку разновидна. Може да се јаде овошје, зеленчук, кафеав ориз, компири, овесна каша и храна со малку маснотии.
Здравите масти во форма на омега-3 и омега-6 масни киселини, исто така, мора да се консумираат секојдневно. Лажица маслиново масло или 4 до 6 капсули од рибино масло се сметаат за оптимални. Оревите и рибите се исто така добри извори на омега-3. Препорачливо е да се консумираат сложени јаглехидрати (овесна каша, компири, ориз) наутро и да се јаде диета богата со протеини (мисиркино месо, риба, салата од зеленчук) навечер. Храната може да се вари, пече или бари на пареа, но не и да се пржи или да се лебува. Овошјето најдобро се јаде сурово. Зеленчукот може да се јаде и варен.
Кардио тренингот
За диетата да биде успешна, таа мора да се комбинира со кардио тренинг. Можете да започнете со 25 минути пет пати неделно и постепено да се зголемувате на 45 минути. Најдобро време за обука е наутро. Кардио тренингот троши значителен дел од потрошените калории. Но, за спортистите да не ја изгубат мускулната маса, јаглехидратите влегуваат во игра. Кога консумирате јаглени хидрати после вежбање, мускулите се снабдуваат со гликоген, а нивото на инсулин се зголемува, што доведува до раст на мускулите. Внесувањето храна треба да се прилагоди на времето на обука, ако е можно.
Како може да изгледа планот за исхрана со 6 оброци?
2 палачинки со сируп
100 ml јогурт со малку маснотии (1%)
170 мл свежо исцеден сок од портокал
Ужина меѓу нив
1 ролат со џем или желе
Ручек
1 парче пица
Стапчиња од морков и целер
2 старо бисквити од пченица
100 ml јогурт со малку маснотии (1%)
1 смути
50 грама суво грозје
115 грама пилешко на скара
1 чаша боранија
1/2 чаша ориз
1 парче леб од цели зрна
Салата со лажица прелив од маслиново масло
100 ml јогурт со малку маснотии (1%)
План за исхрана со 5 оброци
Појадок (околу 7 часот наутро)
1/2 чаша овесна каша со млеко, банана, гоџи бобинки и ореви
Ужина (10 часот наутро)
1 јаболко
2 лажици путер од кикирики или бадем
Ручек (13 ч.)
Кускус и чорба од зеленчук
Ужина (16 часот)
Салата од пченка со киноа
Вечера (19 ч.)
100 грама пилешко на скара
1 чаша интегрални тестенини со сос од песто
Вие исто така можете сами да составите совршен план за исхрана. Прво, одреди ја вкупната количина на калории што се дозволени на ден и подели ги на неколку мали оброци. Не треба да ја изгубите од вид дистрибуцијата на хранливите вредности (јаглехидрати: протеини: маснотии). Важно е рамномерно ниво на шеќер во крвта, во спротивно ќе се чувствувате премногу гладни.