Диета со високи протеини Слабеење и градење мускули
Диетата богата со протеини го промовира градењето на мускулите и го зајакнува метаболизмот на мастите. Колку протеини му се потребни на телото и како можам најдобро да вметнувам храна богата со протеини во мојата исхрана?
Што е диета со висока содржина на протеини?
Со диета богата со протеини, најмалку 20 проценти од дневниот внес на калории се снабдува во организмот преку протеини. Типични диети богати со протеини вклучуваат диета со малку јаглени хидрати и диета со кетогени.
Кои се придобивките од исхраната со висока содржина на протеини?
Диетата богата со протеини е корисна на многу начини. Од една страна, го одржува ниското ниво на шеќер во крвта, што гори согорувањето на маснотиите и истовремено спречува желби за храна. Од друга страна, помага да се изградат и одржат мускулите. Протеинот е природен потиснувач на апетит, бидејќи на сите снабдувачи на енергија тој е најбрз, а исто така и најдолго ве исполнува.
Колку протеини треба да консумирам?
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дневно внесување протеини од најмалку 0,8 грама на килограм телесна тежина. Едно лице со тежина од 70 кг треба да консумира најмалку 56 грама протеини дневно.
Меѓутоа, ако сакате да изградите мускулна маса на насочен начин, треба да консумирате повеќе од препорачаната минимална количина протеини. Во зависност од интензитетот на тренингот за сила, на спортистите на сила им требаат од 1,2 до 2 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден. За ова, повеќе храна што содржи протеини треба да има на менито. Особено спортистите кои сакаат специјално да ги зајакнат своите мускули, тетиви и лигаменти користат протеински производи со колаген (на пример со Triple Perform со три-колаген комплекс). Овој протеин е најчест во организмот.
Горната граница за дневно внесување протеини е два грама на килограм телесна тежина. Постојат некои докази дека голема количина протеини може да ги надмине и на крајот да ги оштети бубрезите - барем кај пациенти со веќе постоечки проблеми со бубрезите.
Јадење храна богата со протеини за еден ден: совршен план за оброци со протеини
Еден ден со диета богата со протеини може да изгледа вака: Утрото започнува со овошен протеински шејк. На ручек, продолжува со тестенини со жито и сос богат со протеини. Вечерта има салата.
Наутро: рецепт за шејк со бобинки
За 1 чаша (приближно 300 ml): Сортирајте 30 гр малини. Измијте 30 гр боровинки и 1 чашичка рибизла и исушете ги. Во блендер ставете 250 мл чиста матеница, 1 нотка куркума и бобинки и сè ситно испасирајте го. Истурете го шејкот во чаша и уживајте.
Време на подготовка приближно 5 минути. 130 kcal; 12 g протеини, 2 g масти, 11 g јаглехидрати.
Ручек: Рецепт за пилешки пени
За 1 порција: Донесете 1 литар солена вода да зоврие. Намачкајте 150 гр пилешко филе суво, нека врие нежно во вода околу 15 минути. Отстрани Подгответе 70 гр пени од цели зрна. Додадете 40 гр замрзнат грашок приближно 3 минути пред крајот на готвењето. Исецкајте 2 стебленца босилек и 5 гр ореви од ф’стаци, пире со 1 лажица масло и 1 лажичка рендан пармезан. Промешајте ја кора од лимон и сок од вар, зачинете. Исцедете ги тестенините и грашокот. Измијте 25 гр чанти, истресете ги суви, измешајте со тестенини, грашок, месо и песто и уживајте.
Време на подготовка приближно 25 минути. Околу 440 kcal; 47 гр протеини, 16 гр масти, 21 гр јаглехидрати.
Вечерта: рецепт за шарена салата од стек
За 1 порција: Измешајте 1 лажичка оцет од вино од ориз, 1 лажичка соја сос, 1 лажичка маслиново масло, 1 лажичка масло од сусам и 1 лажичка бела мисо паста, маринирајте 150 гр стек со хип со половина од тоа. Измијте 30 гр зелена салата од лисја и 30 гр крес, тресете ја на суво. Исецкајте ¼ црвен кромид, 25 гр краставица, 1 ротквица и 4 домати од цреша. Исецкајте 1 лажичка кикирики, печете ги. Пржете го месото околу 8 минути. Отстрани Истурете го сокот од месо од тавата во остатокот од преливот, промешајте. Исечете го месото во ленти. Послужете сè.
Време на подготовка приближно 30 минути. Околу 410 kcal; 38 g протеини, 22 g масти, 12 g јаглехидрати.
Оток:
Германско друштво за исхрана (2017): Колку протеини ни требаат?
https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/
Фридман, Алон Н. (2004): Високо протеински диети: потенцијални ефекти врз бубрезите во бубрежно здравје и заболувања, во: Американски журнал за болести на бубрезите.