Диета со високи влакна Останете здрави!

Диета со високи влакна: бидете здрави!

Зошто диетата богата со растителни влакна е добра за здравјето?

Диететските влакна имаат различни здравствени придобивки. Меѓу другото, можете:

Инхибирајте го воспалението
намален холестерол
понизок крвен притисок
промовираат излачување на канцерогени супстанции
забавување на апсорпцијата на шеќер во цревата со подобрување на дејството на инсулин и со тоа намалување на ризикот од развој на дијабетес

На Германското друштво за исхрана препорачува 30 грама (g) вкупни влакна на ден. Се прави разлика помеѓу растворливи (на пр. Во овошје и зеленчук) и нерастворливи (на пример, во житарки и мешунки како што се леќа и наут) влакна. Сепак, повеќето Германци не добиваат 30 g - во просек јадеме само околу 22 g на ден.

Здрава исхрана: Зошто јадеме толку малку влакна?

Јадеме премногу малку житни култури - наместо цели зрна, 'рж и слично, многу Германци имаат тенденција да јадат месо, јајца, млеко и млечни производи, како и лесно сварливи извори на јаглени хидрати, како што се компири и бел леб. Како резултат, влакната често паѓаат покрај патот. Не е толку тешко да се спроведе диета богата со растителни влакна. На пример, DGE го препорачува следното дневно мени со висока содржина на влакна:

1 парче леб од цели зрна (3,9 гр.)
1 киви (2,9 g)
1 јаболко (2,5 g)
200 гр Бриселско зелје (8,8 гр.)
200 гр тестенини од цело зрно (10,2 гр)
½ црвен пипер (3,6 g)
1 порција мусли без шеќер со овошје (7,7 гр)

Како да знам дали има доволно влакна во храната?

Тука помага само да се проба списокот на состојки во производот. Брашно од цело жито треба да биде на врвот на производите од житни култури. Но, термините „интегрално жито“ и „од цело зрно“ се одликуваат и со многу влакна. Патем: ржаното брашно содржи скоро двојно повеќе здрави помагачи од пченичното брашно. Покрај тоа, треба да се јаде многу овошје и зеленчук.

Јадењето диета богата со растителни влакна може да влијае на варењето на храната

Некои луѓе толерираат влакна слабо или воопшто не толерираат. Бидејќи многу несварливи компоненти на диетални влакна се разградуваат од бактерии во дебелото црево - ова создава гасови во телото, што може да доведе до следниве појави:

Важно е да се спречи ова и да се помогне во варењето на храната, пиј многу вода (најмалку два литра на ден), како и полека и добро џвакање.

Студија: Ова е колку се здрави влакна

Студија на американскиот Национален институт за здравје покажа особено импресивно колку се здрави растителните влакна што не се варат навистина. Во тоа беа скоро 400.000 учесници прашаа како јадат. Од почетокот на истрагата, а не потоа, како што обично се случува со студиите. Тоа дава посигурни резултати.

По девет години, истражувачите направија преглед: Од жените кои консумирале многу растителни влакна (26 грама на ден), 22 проценти помалку починале после ова време отколку во групата на оние кои јаделе многу малку влакна (11 грама на ден). Ризикот од смрт од кардиоваскуларни болести падна дури и за 53 проценти. Сепак, само несварливи растителни влакна од жито го покажаа овој заштитен ефект, а не оние од овошје и зеленчук.

Изненадувачки за истражувачите: Ризикот од смрт од инфекции падна особено нагло, до 60 проценти. „Ова може да се должи на корисното влијание на диеталните влакна врз бактериите што живеат во цревата“, вели др. Мануела Бергман од Германскиот институт за исхрана на луѓето (DIfE) во Потсдам. „Постојат докази дека составот на цревната флора игра важна улога за имунолошкиот систем“.

Совет за читање: Овде откриваме зошто адитивот Е171 е штетен.