Диета со зони е време на јаглехидрати над слабеење, диета, фитнес, јаглехидрати, ниско
Зонската диета ветуваше вистински чуда со години - губење на тежината, зголемување на перформансите, здравје, се претпоставува дека сето ова може да се постигне како спортска исхрана со конзумирање малку јаглени хидрати и многу протеини. Кои ветувања таа навистина може да ги исполни?
Замислете диета што ви ветува (во зависност од почетната здравствена состојба и благосостојба) зголемено ниво на енергија, постепено и трајно губење на телесните масти и подобрен увид. Покрај тоа, постои посмирен начин на спиење (со мало барање за спиење), помалку болки во зглобовите и мускулите и подобрување на нивото на холестерол. Тоа мора да биде ДИЕТА за секој што сериозно ги сфаќа тежината, здравјето и фитнесот!
Како што многу наши читатели ќе знаат, Зонската диета ветена од др. Бери Сирс и илустрирани во неговата книга Внесете ја зоната, на прв поглед, сите горенаведени придобивки и уште повеќе. Ова го направи почитувана модна диета. Во раните 90-ти, д-р. Сирс му дал инструкции на тренерот на американскиот пливачки тим од Стенфорд да му ја препише оваа диета на неговиот тим. Членовите на тимот освоија 8 златни медали на Олимписките игри во Барселона 1992 година и 8 златни медали на Олимписките игри во Атланта во 1996 година. Откако диетата со зони ја докажа својата вредност со пливачите, беше усвоена од голем број спортисти. Меѓу нив лични тренери, планинари, професионален тркач на мотоцикли и 2 боречки уметници кои моментално се наоѓаат во топ 5 на секоја светска асоцијација за карате и кик бокс.
Но, тоа не е сè. Зонската диета треба да помогне при алергии, цревни заболувања, синдром на хроничен замор и многу други болести. Но, сето тоа звучи премногу добро за да биде вистинито?
Што е зона диета?
Д-р Според Сирс, во текот на изминатите 100.000 години човечкиот дигестивен систем еволуирал во диета составена пред се од посни протеини, овошје и зеленчук. Тој тврди дека пред 8.000 години немало жито, леб и тестенини. Од генетска гледна точка, ние треба да преминеме на диета која е многу богата со жито без да сакаме да претрпиме сериозни биохемиски последици. Ова може да им олесни на спортистите кои се хранат со јаглехидрати и повеќе не можат да гледаат леб или тестенини. Па, да го разгледаме овој концепт на исхрана.
За разлика од традиционалната и докажана диета со високо ниво на јаглени хидрати за да се постигнат максимални атлетски перформанси, Зонската диета се фокусира на внес на протеини (дневно внесување од 1,8†„2,2 грама протеини на килограм маса без маснотии, т.е. Вкупна телесна тежина минус тежина на маснотии). Затоа е во фокусот соодносот 40/30/30 на процентот на енергија од јаглехидрати, протеини или масти. Идејата зад ова е дека протеините се клучни за одржување на нивото на енергија и оптимизирање на закрепнувањето. Сепак, препорачаниот внес на протеини е поголем од препорачаниот од која било поголема здравствена или спортска организација. Меѓународниот олимписки комитет предлага внес на протеини од приближно 1,2 грама 1,4 грама на килограм телесна тежина на ден за повеќето спортисти на издржливост, можеби малку повеќе со екстремни енергетски побарувања како што е Тур де Франс. МОК проценува околу 1,2 грама „1,7 грама на килограм телесна тежина на ден за атлетичари со брзина на сила, вклучително и бодибилдери.
Протеините, добиени или од храна или од распаѓање на мускулите, можат и се користат во одредена мерка како извор на енергија, особено кога има недостаток на јаглехидрати (Андерсон и Шарп, 1990). Диетата со малку јаглени хидрати, како диетата со зони, всушност ги зголемува потребите за протеини кај една личност со зголемување на потребата за протеини како извор на енергија. Имајќи предвид дека протеините се скапи и неефикасни извори на енергија и загриженоста дека навиките во исхраната богати со протеини можат да ги оптоваруваат бубрезите, се чини разумно да се обезбеди соодветно снабдување со енергија од јаглехидрати. На овој начин, јаглехидратите заштедуваат протеини, го ограничуваат распаѓањето на мускулите и го намалуваат барањето за протеини да бидат покриени со храна.
Аргументи против јаглехидрати
Диетата со зони препорачува редовни оброци (јадете нешто барем на секои 5 часа), а СИТЕ оброци или закуски мора да бидат формулирани индивидуално според соодносот 40/30/30 на јаглехидрати, протеини и маснотии. Ова е многу ограничувачко, особено со закуски. Корисните јаглехидрати доаѓаат од овошје и зеленчук, неповолни вклучуваат леб, житарици, ориз и банани.
Според Cheuvront (1999), идејата дека диетата 40/30/30 може да го смени одговорот на панкреатичниот хормон во корист на глукагон, не може да се докаже. Многу од придобивките ветени од зоната диета се засноваат на селективни информации во врска со хормоналните влијанија врз еикосаноидната биологија. Погодно, спротивставените информации не се земаат предвид.
Диета со малку јаглени хидрати значи лоши перформанси
Без оглед на кој стандард се користи, зонската диета доведува до премалку калории во организмот и, како и секоја диета во која се намалуваат калориите, доведува до слабеење. Ова е добро кога станува збор само за слабеење. Но, што е со соодветноста на оваа форма на исхрана за обука? Зонската диета не додава доволно јаглехидрати, имајќи ги предвид и процентот на внесот на вкупна енергија и апсолутната потрошена количина. Постојат изобилство и веродостојни научни докази за да се побие верувањето дека диетата со малку хидрати може да ги подобри, а камоли да ги подобри, атлетските перформанси. Еве еден понов пример од многуте.
Хелге, Рихтер и Киенс (1996) подложија 20 необучени млади момчиња на 8-недела програма за обука на издржливост. Половина од мажите јаделе храна богата со јаглехидрати (65% од енергијата доаѓала од јаглехидрати) во период од 7 недели, другата половина јадела храна богата со маснотии (62% од енергијата доаѓала од маснотии). Во 8-та недела, обете групи јадеа иста диета со висока содржина на јаглени хидрати. Студијата јасно покажа дека консумирањето храна со многу маснотии и малку јаглени хидрати за време на програма за обука за издржливост е штетна за подобрувањето на издржливоста. И обратно, важноста на обезбедувањето соодветен внес на јаглени хидрати за надополнување на резервите на гликоген е докажана повеќе пати.
Слабеење, можеби, но?
Како и кај повеќето модни диети, ако имате време и решителност да се држите до зоните, ќе изгубите тежина. Ова се должи на фактот дека оваа диета не само што го намалува внесот на калории, туку и строго го ограничува изборот на храна. Особено важи за закуски (кои често се болна точка кај многу луѓе кои држат диети), па затоа изборот и пронаоѓањето на вистинската храна е вистински проблем. Сепак, треба да биде скоро невозможно да не се изгуби тежината преку диета со зони.
Диетите со висока содржина на јаглени хидрати се исто така ефикасен метод за губење на тежината се додека вкупниот број на калории е ограничен. Всушност, се вели дека луѓето кои јадат високо-јаглени хидрати, релативно ниско-протеинска диета (спротивно на зоната диета) се подобри во губење на тежината и потоа одржување на новата тежина.
Што се однесува до здравјето, очигледно е дека вегетаријанците, чија диета е скоро спротивна на диетата во зоните (повторно: многу јаглени хидрати), имаат помала веројатност да развијат срцеви заболувања, дијабетес, висок крвен притисок и одредени форми на карцином отколку луѓето кои содржат многу протеини храна. Постојат сè поголеми докази за здравствените придобивки од диетата богата со житарки и житарки. За разлика од претпоставката дека храната со цели зрна е „неповолна“, резултатите од 10-годишно истражување на 75.000 жени јасно покажуваат дека зголемениот внес на цели зрна може да заштити од корорнарна срцева болест (Liu et al, 1999). Покрај тоа, од нутриционистичка гледна точка, цели зрна се ништо друго освен низок степен на скроб, но важен извор на витамин Б, железо, други минерали, елементи во трагови и влакна.
Заклучок
Сумирајќи, зоната Исхрана, колку што е убедливо опишана и продадена, е далеку од напредок во светот на спортот. Не само што недостасуваат докази за нејзината ефикасност, тој е исто така непрактичен, скап, несоцијален и ограничувачки. Закажувањето обука во секојдневниот живот помеѓу работните и семејните одговорности честопати е тешко без дополнителен напор и време да се инвестира во планирање и подготвување индивидуални оброци и закуски според добро опишан рецепт доволно. Професионални спортисти кои сакаат да направат промена и се во искушение да ја испробаат диетата со зони и да го имаат потребното време и да возат (како и соодветните пари) за да истрајат, подобро би било да го сторат тоа повторно да размислат пред да пркосат на научните докази.
Прашањето што треба да се постави за ефективноста на која било диета со критички признанија е: „Што јадеа порано?“ Во оние случаи каде што се чини дека диетата помага, можеби само како подобрување претходно нередовниот, слабо избалансиран и несоодветен внес на храна. Во исто време, психолошките аспекти не треба да се занемаруваат. Плацебо-те заврши добра работа ако верувате во нив. И сè што работи може да ви даде ментален нагон да вложите повеќе ментална енергија во обука. Сепак, долгорочните физички ефекти на неурамнотежена исхрана се повторно нешто друго.