Диета Создадете оптимална основа за слабеење, протеини, исхрана, согорување на маснотии,
Развивањето на совршен план за исхрана е задача од која дури и искусните спортисти често бегаат. Овој проект можете лесно да го поделите на одделни делови. Вашиот оптимален план за јадење ќе произлезе од ова подоцна.
Се покажа дека традиционалниот пристап кон постигнување на идеална тежина на конкуренцијата - т.е. Х. тренирајте понапорно и јадете помалку - перформансите се блокираат и адаптацијата за обука е намалена. Подобро решение е усогласување на стратегијата за исхрана со концептот на периодизација на обуката (види слика 1). Треба да ги следите овие правила во текот на целата година. Во одредени фази на обука, снабдувањето со енергија мора да биде прилагодено на вашите барања за обука.
Прилагодувањето на вашата диета на вашиот личен тренинг има смисла, но како изгледа тоа во пракса? Јас секогаш им објаснувам на спортистите дека нивната пирамида во исхраната, прилагодена на периодизацијата, се состои во суштина од 3 точки:
- Регенерација и тренирање на исхраната
Овој напис се фокусира на основната исхрана, обновување и обука. Ако ја прилагодите вашата исхрана според потребите на овие фази, дефинитивно ќе бидете во најдобра форма на денот на натпреварот.
Вториот фокус треба да биде оптимизација на обука и регенерација преку вистинска мешавина на јаглени хидрати и протеини, како и правилно време на хранливи материи. Ако ги имате вашите дневни потреби и потребата за регенерација добро под контрола, сè што треба да направите е да додадете енергија на денот на натпреварот.
„10-те златни правила“
Работев со спортисти многу години. Со текот на времето ги воспоставив следниве „10 златни правила“ за здрава основна исхрана. Ако секогаш се придржувате до овие, здравата основна исхрана е загарантирана. Во отсуство на таква основа, дотерувањето на вашата исхрана нема да направи многу. Правилата се:
1. Што е можно поприродно.
Едноставно, ова значи дека треба да користите што е можно помалку преработена храна (особено јаглехидрати) во вашите оброци. Колку помалку преработена и поприродна храна јадете, толку е подобро и поздраво за вашето тело.
2. Шарена разновидност.
Ние вообичаено ги добиваме витамините и минералите кои им се потребни на нашите тела од нашата храна, особено овошјето и зеленчукот. Јадејќи многу различни видови овошје и зеленчук во широк спектар на бои, добивате точно потребна разновидност на хранливи материи. Во исто време, вие обезбедувате подобра регенерација и производство на енергија, како и повеќе имунолошки систем. Следниве видови овошје се наведени во „Топ 20 листа“ на Американското здружение за рак: боровинки, капини, малини, јагоди, јаболка баба-Смит, слатки цреши и црни сливи. Препораките на Харвардската школа за јавно здравје за зеленчук се прилично општи. Таа препорачува домати на пареа, зелен лиснат зеленчук и зеленчук од жолта, црвена и портокалова боја.
3. Колку помалку нозе, толку подобро.
Протеините се важен дел од исхраната за спортистите. Најважно е тука видот и количината. Правило за видот на протеините е дека колку помалку нозе има животното, толку е подобар изворот на протеинот. Овде треба да се споменат особено риба, мисирка и пилешко. Треба да бидете повнимателни со млечни производи, црвено месо и свинско месо. Најдобри се млечните производи со малку маснотии, посните парчиња свинско и говедско месо и пријателите со четири нозе што биле хранети со трева.
4. Јадете вредни масни киселини.
Според препораките, содржината на маснотии во исхраната треба да биде 20-30% од вкупниот број на калории. Вредни масни киселини се наоѓаат во сурови ореви, семиња, маслиново масло, путер од ореви и мрсна риба. Таканаречените есенцијални масни киселини, кои го намалуваат воспалението, се заборавени. Сепак, есенцијалните масни киселини мора да се внесат преку исхраната. Американското здружение за срце препорачува да се додаваат 1-3 g EPA/DHA дневно и да се консумира риба богата со омега-3 масни киселини (на пример, лосос) 2 до 3 пати неделно, Скуша, сардини, пастрмка, харинга итн.).
Со редовно јадење, обезбедувате постојано ниво на енергија (шеќер во крвта), обезбедувате доволно ситост и може да избегнете промени во расположението и желби за храна. Ако консумирате 3 главни хранливи материи (јаглени хидрати, протеини, масти) на секои 3 часа (затоа 3 х 3), нема да се чувствувате ниту крајно гладни и веројатно ќе јадете поздрава храна.
6. Појадувајте секој ден.
Дневниот појадок е важен дел од исхраната. Сепак, многумина го прескокнуваат овој оброк. „Нема време“, „не сум гладен наутро“, „премногу тежок“ се причините што често ги слушам од спортистите. Појадокот не мора да биде незгоден или да одзема многу време. Појадокот му обезбедува на организмот потребната енергија, го одвива метаболизмот и гарантира дека работи добро во текот на денот.
7. Пијте доволно.
Дехидрацијата резултира со слаби перформанси. На темата рамнотежа на течности при вежбање, ACSM (Американски колеџ за спортска медицина) изјави во 2007 година дека целта на пиењето вежби е да се избегне 2% загуба на течност и нарушување на електролитот. Сепак, мора да бидете сигурни дека имате доволен внес на течности пред да започнете со вежбање! Одржувањето на хидратација треба да биде постојано прашање - во текот на денот и за време на вежбање. Препорачуваме да пиете 30-60 ml течност на килограм телесна тежина дневно, пред се вода и други нискокалорични или без калорични пијалоци и второ 100% овошни сокови. Тоа зависи од условот за калории. Ако го сторите тоа, лесно можете да ги следите препораките на Американското здружение за диети. Таа препорачува дневно внесување на течности од 2,7 l за жени и 3,7 l за мажи.
8. Бидете сигурни дека обуката е успешна.
И покрај огромното количество научни истражувања за важноста на исхраната после тренинг, постојано откривам дека некои спортисти го прескокнуваат оброкот за регенерација. За жал, по согорувањето на калориите, многумина се уште не сакаат веднаш да внесат повеќе калории. Со цел оптимално да ви се исплати тренинг сесијата и да ја стимулирате регенерацијата на таков начин што ќе имате максимална корист, важно е да имате оброк со јаглени хидрати и протеини во рок од 45 минути тренинг.
9. Додадете мудро.
Има толку многу додатоци на пазарот што е тешко да се каже кои се неопходни (доколку ги има). Всушност, додатоците треба само да ја надополнуваат диетата. Важно е природната храна да биде на прво место, а додатоците на второ. Сепак, постојат ситуации во кои дополнувањето е фундаментално потребно. Оние кои редовно не јадат потребната количина овошје и зеленчук или кои го намалуваат внесот на калории, треба да земаат мултивитамински препарат дневно. Оние кои не јадат препорачани 2-3 оброци неделно масна риба, треба да размислат за дополнување со есенцијални масни киселини. Ако не внесувате доволно калциум - што е особено случај со жени спортисти - треба да земете додаток на калциум. Покрај тоа, секако може да се земат и други додатоци. Сепак, ова секогаш треба да се разјасни со лекар или нутриционист претходно. При избор на додатоци, треба да бидете сигурни дека препаратите имаат GMP симбол, да немаат забранети супстанции и да бидат прецизно обележани. Проверете го ова на веб-страници како што се Б. оној на Светската антидопинг агенција (ВАДА - wada-ama.org), consumerlab.com, nsf.org и inform-choice.org.
10. Варете ја вашата храна.
Во свет во кој владее удобноста и удобноста и ние сме зафатени и сме во движење, заради едноставност, честопати одиме во ресторани или фаќаме брза храна и храна во кеси. Се разбира, рестораните - без оглед на кои - не ги земаат предвид вашите калории или вашето здравје при одредувањето на менито. Ако навистина сакате да го оптимизирате составот на вашето тело, да добиете соодветен внес на хранливи материи и калории и да јадете поразумно, на крајот ќе направите подобро сами да готвите. Колку почесто подготвувате своја храна, толку подобро можете да го контролирате снабдувањето со вашето тело. (Прочитајте исто така: Фитнес за почетници III: Основи на диети)
Исхрана за време на регенерација и обука
Штом 10-те правила на диета се вашето месо и крв, можете полека да ја прилагодите вашата исхрана за да одговараат на вашите потреби за вежбање и да бидете сигурни дека внесувате доволно јаглехидрати, протеини, масти и течности. Исхраната постепено се гради за обука во 3 фази: (1)
- 1. Основа = 7-14 часа/неделно тренирање на ниво со низок и среден интензитет
2. Подготовка = 14–28 часа/неделно тренирање на ниво од среден до висок интензитет
3. Обука за изведба = повеќе од 28 часа/неделно тренирање на ниво од среден до висок интензитет
Следниве 5 чекори се однесуваат на сите 3 фази:
Чекор 1: Пресметување на дневните потреби за енергија
Познавањето на вашите потреби за јаглени хидрати и консумирањето доволно јаглехидрати ќе ви помогнат соодветно да ги пополните мускулните резерви на гликоген. Ова обезбедува подобри перформанси за време на обуката. Ако вежбате со среден до висок интензитет, резервите на гликоген во мускулите можат брзо да се исцрпат. Следењето на структуриран план за исхрана со точна количина јаглехидрати треба да биде важен дел од програмата за вежбање, а не само оптимално додавање на истата. Количината на јаглени хидрати потребна е обично помеѓу 3 и 10 g јаглени хидрати на кг телесна тежина на ден. Помалата вредност се однесува на рекреативците кои тренираат лесно, а горната вредност на спортистите на издржливост за време на тренинг фаза со високо ниво на стрес.
Меѓутоа, ако се чувствувате активно, енергично, целосно закрепнувате и имате здрав однос на тежина и тежина, тогаш веројатно веќе јадете точна количина јаглехидрати. Некои препораки даваат калории како процент, други бројот на грамови на соодветните хранливи материи. За 3-те фази споменати погоре, ова значи во грамови: (1)
- Обука за изведба = 10-12 g/kg/ден
Чекор 2: Определете ги индивидуалните потреби за протеини
Метаболизмот на протеините е исклучително важен за раст и обнова на мускулите, перформанси и адаптација. На спортистите на издржливост им требаат повеќе протеини отколку неактивните луѓе и исто толку протеини колку и спортистите на сила. Научните студии покажаа дека оптималниот внес на протеини за спортисти на сила и спортисти на издржливост е 1,2-1,7 g/kg на ден. (2) Но, дури и повеќе од 2,2 g/kg на ден се смета за безбеден и пренослив. ( 3) Протеините можат да ја зголемат ситоста по оброкот и не треба да изостануваат во ниту еден оброк за регенерација. Ако ја дистрибуирате целата количина на протеини во текот на оброците во текот на денот, ова ја оптимизира апсорпцијата и искористеноста на протеините. Препорачани количини на протеини за 3-те фази:
Подготовка = 1,4-1,7 g/kg/ден
- Обука за изведба = 1,7-2,2 g/kg/ден
Чекор 3: изберете ги вистинските масти
Добрите (есенцијални) масти играат клучна улога во апсорпцијата на витамини растворливи во масти. Тие помагаат при генерирање на клетки, стабилизирање на енергетскиот биланс, создавање чувство на ситост, можат да го намалат воспалението, па дури и да ги промовираат когнитивните способности. Добро општо правило е дека внесот на маснотии не треба да паѓа под 20% од вкупните дневни калории. Со помош на есенцијалните масти, можете да го зголемите вкупниот внес на енергија лесно и на здрав начин со зголемување на интензитетот на тренингот (и повеќе калории):
- Подготовка = 0,8-1 g/kg/ден
Обука за изведба = 1-2 g/kg/ден
Чекор 4: пијте доволно и вистинската работа
ACSM препорачува индивидуален пристап за да се избегне дехидрираност за време на вежбање. Со цел да се одржи загубата на течности што е можно помала за време на тренингот, спортистите треба да се измерат пред и по тренинг сесијата и да проверат колку течност всушност се користела. Како општо правило, треба да пиете 500-600 мл пред вежбање, за време на вежбање 200-300 мл на секои 15-20 минути и со тоа да компензирате за секој килограм тежина што сте ја изгубиле за време на вежбање. Пијалок од јаглени хидрати-електролит (250-350 ml) е идеален додаток на минерална вода за интензивна физичка активност, екстремни температури и долги периоди на стрес.
Балансот на течности е особено важен за оние кои вежбаат двапати на ден или повеќе. Вашите перформанси може да ги одржувате во следните единици за обука само ако пиете доволно течности. Кога треба да земате јаглехидрати за време на вежбање и во кои количини? Без оглед на тоа каков вид на јаглехидрати земате (цврсти, течни или гел), телото никогаш не може да користи повеќе од 60 g од нив. Како што се зголемува времетраењето на активноста, треба постепено да ја зголемувате количината на јаглехидрати. Искуството покажува дека не мора да додавате ништо ако тренирате помалку од 60 минути. За подолга обука, треба да консумирате 30-60 g јаглени хидрати на час активност.
Чекор 5: забрзајте ја регенерацијата
Според студиите, оптималната регенерација се постигнува со фактор 1,2-1,5 g на кг телесна тежина, со што и јаглехидрати (1,0-1,2 g/kg телесна тежина) и мешавина од сурутка и казеин Протеин (0,3-0,4 g/kg телесна тежина) во сооднос од 2: 1 до 4: 1 (во зависност од интензитетот и времетраењето на обуката). Доколку ги консумирате вашите побарувања за протеини и јаглени хидрати што е можно поскоро по тренингот во форма на закуска, бар, шејк или оброк, ова има најдобар можен ефект врз надополнување на резервите на гликоген, чиста маса, перформанси за време на последователна тренинг сесија и имунолошка функција. (4-7) Оброкот за регенерација е, сепак, дел од вашиот дневен внес на храна и затоа мора да се одземе од вкупната препорачана количина на протеини и јаглени хидрати.
База = 0,3 g/kg побарувачка на протеини; 0,9 g/kg јаглехидрати
Подготовка = 0,3 g/kg потреба од протеини; 1,1 g/kg јаглехидрати
Обука за изведба = 0,3 g/kg потреба од протеини; 1,2 g/kg јаглехидрати
Овие првични препораки се засноваат на докази од лабораторијата. Но, тоа е различно во лабораторијата отколку во животот. Бидејќи нашиот живот не се одвива во толку контролирана средина. Затоа, разгледајте ги препораките како почетна точка, а не како збир на правила. Ако ги зацврстите овие едноставни стратегии во вашиот секојдневен живот на таков начин што тие стануваат се разбира за вас, јас ви гарантирам подобрување на вашата енергија, обука и здравје!
Како да го проверите вашиот напредок
Како и со резултатите од обуката, треба да го снимате и снимате дневниот внес на храна. Постојат 3 начини да го проверите вашиот напредок:
1. Протокол за потсетување: Ова е најтемелниот, деталниот и одземаат многу време метод. Можете или да користите софтвер, книга за евиденција или програма преку Интернет (мојот омилен е www.fitday.com). Таму документирате и анализирате што точно јадете и го споредувате ова со препорачаните количини.
2. Проценка на исхраната на перформансите: За моите спортисти ги делам 10-те правила во следниве 5 категории на тестови: здрава исхрана, често јадење, хидратација, регенерација и став. Со едноставна дневна „проценка на исхраната на перформансите“ можете да добиете преглед на тековниот статус. Ги замолуваме нашите спортисти да се сместат во сите 5 категории на скала од 1 до 5. Со оваа дневна проверка можете да утврдите дали добро го храните вашето тело и покрај бурното темпо на секојдневието (види слика 3).
3. Личната проценка: Слушајте го вашето тело! Кој е вашиот енергетски статус за време на вежбање? Колку добро се регенерирате? Како спиеш Како ти е апетитот? Колку е голема болката во мускулот после тренинг? Колку сте мотивирани? Понекогаш одговорите лежат во нас самите и ние едноставно не следиме доволно. Го познавате вашето тело подобро од кој било друг Одговорите се секогаш индивидуално различни. Постојат пропусен опсег, почетни точки, препораки. Како што ја зголемувате количината на вежбање, ќе треба соодветно да ја прилагодувате вашата исхрана.
Користена литература
1. Европски весник за спортска наука, 2005 година, том 5 (1), стр. 3-14.
2. Весник на Американската асоцијација за диети 2000, том 12, стр. 1543-1556.
3. Весник за применета физиологија, исхрана и метаболизам, 2006 година, том 31, стр. 647-654.
4. Весник за применета физиологија, 1988 година, том 64, стр. 1480-1485.
5. Весник за спортска наука, 1991 година, том 9, стр. 51-52.
6. Американски журнал за клиничка исхрана, 2000 година, том 72, стр. 96-105.
7. Медицина и наука во спортот и вежбање, 2006 година, том 38 (6), стр. 1106-1113.