Диета свесна за шеќер - интелигентен шеќер
Умерена потрошувачка и свесен избор на соодветни извори на шеќер се основа за диета со шеќер. На овој начин можете да ги искористите енергетските и пријатни својства на шеќерот без да го оптоварувате вашето тело. Со овие препораки, исхраната со шеќер во секојдневниот живот е лесна:
Совет 1 за диета со шеќер: сами замавнете со дрвената лажица
Оние кои подготвуваат свои оброци користејќи свежи состојки, контролираат што додаваат на нивните тела. Во природата едвај има скриени извори на шеќер кои веќе не се дадени од сладок вкус. Со овошје, зрели домати или мед, можеме веднаш да вкусиме дека содржат и шеќер и можеме да ги јадеме свесно. Ова ви олеснува да водите сметка за тоа кога и приближно колку шеќер консумирате.
Оние кои сами готват и печат можат да одлучат колку шеќер и каков вид шеќер треба да има во тортата или колку да биде сладок десертот. На овој начин, во рецептите можете делумно или целосно да го замените конвенционалниот шеќерен шеќер со други видови шеќер. На пример, намалете ја содржината на калории во десертот со слатката, но понискокалорична тагатоза. Или измешајте си овошен јогурт кој работи на енергија, направен од природен јогурт, бобинки и галактоза за канцеларијата. На овој начин, можете разумно да ги користите здравствените придобивки од интелигентните видови шеќер и да ги намалите штетните ефекти на конвенционалните шеќери на насочен начин - во согласност со вашите лични потреби.
Предлози за готвење, печење и интелигентни слатки може да најдете и во нашите идеи за рецепти.
Совет 2 за диета со шеќер: Сензитизирајте ги пупките за вкус
За среќа, таквиот отпечаток не е ставен во камен. Нашите пупки за вкус редовно се обновуваат, така што чувството за вкус може целосно да се обнови во рок од околу 4 недели. Обидете се еден месец најдобро што можете свесно да ги избегнувате сите производи со додаден шеќер и исто така да бидете што поекономични со шеќер. Сигурно ќе бидете изненадени од тоа колку малку шеќер може да биде вкусен десерт или како непријатно слатката лимонада има вкус.
Совет 3 за диета со шеќер: При избор на храна, потпрете се на вистинската мешавина
Секоја група храна има свои предности и недостатоци. Само преку добра мешавина можете целосно да уживате во широкиот спектар на хранливи материи во природата и истовремено да ги намалите можните негативни аспекти на една единствена група на храна.
зеленчук и овошје
Основата на дневното мени е првенствено свежа зеленчук. Ова е малку калорично и шеќер, но обезбедува високи количини на витамини, минерали, биоактивни супстанции кои го промовираат здравјето и влакна. Оваа мешавина идеално се надополнува со една или две порции овошје во текот на денот. Со цел целосно да уживате во богатиот хранлив коктел, препорачливо е да јадете низ разнобојниот спектар на зеленчук и овошје, оптимално да обрнувате внимание на сезонските производи созреани и да изберете зеленчук од регионот.
Дали купувате свеж зеленчук и овошје или претпочитате да користите производи од замрзнувачот, не е важно во однос на содржината на витамин. Но, внимавајте на скриените извори на шеќер во замрзната храна. Овошјето може да се зашеќери, а зеленчукот може да се рафинира со сосови со шеќер. Доколку е можно, треба да се избегнуваат конзервирани производи. Овие не само што имаат помалку хранливи материи, туку често содржат и додаден шеќер.
Ореви и семиња
ореви како ореви, лешници или бадеми исто така Семиња како семе од сончоглед, семе од лен и семки од тиква се вистински пакувања со хранливи материи. Тие содржат вредни масти, протеини, влакна и разни витамини и минерали. Грст ореви и семиња е идеален како закуска помеѓу оброците или да им дадете на јадењата како што се салати, мусли, јогурт, омлети или мешан зеленчук белешка од орев. Но, проверете дали користите производи што е можно поприродно без други додатоци.
Леб, тестенини, мусли и ко
Гарнитури како леб, компир, тестенини или ориз, житни производи како што се мусли и пченкарни снегулки, но и други оброци направени од брашно или скроб се главните извори на јаглехидрати на нашата чинија. Сите тие содржат високо ниво на скроб, кој се распаѓа во цревата во неговите безброј компоненти на глукоза и што значително го зголемува нивото на шеќер во крвта. Во спортот или на физички бараните работни места, оваа храна ветува добар извор на енергија. Во канцеларија, на универзитет или на училиште, каде што фокусираната работа е најважна, толку голема количина гликоза може да го намали нивото на шеќер во крвта и да ја наруши способноста за концентрација и апсорпција. За да можете да продолжите да работите по паузата за ручек, подобро е а) да ги намалите јадењата богати со скроб и наместо тоа да користите повеќе зеленчук и б) да изберете варијанти на цели зрна, како што се леб од интегрален брашно, кафеав ориз или снегулки од овес.
Печивата и тестенините направени од брашно од интегрална храна содржат не само внатрешност на житото богато со скроб, туку и делови од слоеви на лушпи богати со хранливи материи. производи од цели зрна со тоа снабдувајте витамини и минерали кои се важни за метаболизмот и истовремено го забавуваат порастот на шеќерот во крвта како резултат на зголемената содржина на влакна. Интегрален ролна со пушен лосос и домат е подобар избор од пченични ролни со крем нугат од ореви, особено за перформансите на мозокот.
Кој, од друга страна, повеќе би сакал да оди житни култури Ако го започнете денот, најдобро е да го измешате сами со крцкави снегулки од овес, јаткасти плодови и сецкано овошје и да наросите малку галактоза, изомалтулоза или трехалоза како дополнителен енергетски поттик. На овој начин избегнувате непотребно висок внес на шеќер за време на појадок, бидејќи повеќето мусли и пченкарни снегулки на полицата во супермаркетот содржат разни извори на шеќер.
Риба
Мрсна морска риба како туна, лосос, скуша и харинга се одлични извори на морски омега-3 масни киселини, кои се важни за градење на мозокот и заштита на крвните садови. Во исто време, многу видови риби се меѓу малкуте природни извори на храна за јод и витамин Д. Покрај тоа, масните морски животни обезбедуваат антиоксидантни фурански масни киселини.
Како и месото, рибите се природно без шеќер. Сепак, лебните трошки, маринадите или сосовите исто така можат да содржат скриени извори на шеќер.
Месо, живина и колбаси
Алтернативи за месо: јајца, млечни производи и производи од соја
Дури и ако месото обезбедува важни хранливи состојки, неговата потрошувачка треба да биде ограничена на два оброка неделно, ако е можно. Во прилог на риба, јајца, млечни производи или производи од соја особено нудат добри алтернативи за диверзифицирање на снабдувањето со протеини.
Јајца се различни пакувања со хранливи материи, кои покрај високо квалитетен протеин, содржат и голем број витамини и минерали. Идејата дека високата потрошувачка на јајца е виновна за високото ниво на холестерол, сега се смета за застарена. Само во мала група на пациенти кои имаат тенденција да имаат многу високи нивоа на холестерол на млада возраст, внесот на холестерол од храна всушност игра улога. За повеќето од нив, покаченото ниво на холестерол може подобро да се управува преку диета со малку јаглени хидрати и шеќер.
Млечни производи како што се природен јогурт, матеница и сирење обезбедуваат важни протеини и калциум. Покрај тоа, кисело млечните производи како кисел природен јогурт, матеница или кефир можат да ја поддржат цревната флора преку бактериските култури што ги содржат. Сепак, по можност изберете производи без адитиви. Овошни јогурти, кваркови од овошје, ароматизирани матеница или препарати од крем сирење со различни вкусови може да бидат многу зашеќерени. Додека мала чаша природен јогурт природно содржи еквивалент на околу 2 коцки шеќер, овошен јогурт може лесно да содржи 8 или повеќе коцки шеќер. Подобро е да се купат природни сорти и да се мешаат на пример замрзнати бобинки во јогурт или свежи билки во крем сирењето. Засладете го вашиот кварк од домашно овошје по потреба, на пр. Со тагатоза или додадете галактоза и изомалтулоза за повеќе енергија.
Производи од соја како што се тофу, соја млеко или соја јогурт стануваат сè попопуларни како растителни замени за месо и млечни производи. Но, здравствените предности и недостатоци на големата потрошувачка на соја сè уште се водат жестоки расправии. Покрај високо-квалитетни протеини, сојата содржи и голем број контроверзни состојки како што се гутрогени супстанции (гутрогени), фитики киселини кои врзуваат хранливи материи или фитоестрогени слични на хормони. Производите од соја имаат долга традиција во источноазиската кујна. Сепак, покрај тофу, тука се користат ферментирани варијанти како мисо, темпе и соја од соја, во кои некои од критичните состојки се инактивирани. Покрај тоа, Азијците користат и други извори на протеини, особено риби и морски животни. Затоа, чувајте го мотото „Само дозата го прави отровот“ во задниот дел на вашиот ум и ако е можно, заменете само некои производи од животинско потекло со производи од соја во вегетаријанска диета. Ако сакате да јадете веган, можете да користите и алтернативи како што се кокосово или бадемово млеко, производи направени од лупин или растителни извори на протеини како што се ореви, мешунки и печурки.
масти и масла
масти и масла се калорични, но сепак неопходни за здрава исхрана. Тие содржат есенцијални масни киселини кои се неопходни за правилно функционирање на мозокот и стабилни крвни садови. Покрај рибите, лененото семе, семето од репка и оревот се наши најважни извори на антиинфламаторни омега-3 масни киселини. Ладно цедено маслиново масло го зајакнува кардиоваскуларниот систем со полинезаситени масни киселини и антиоксидантни полифеноли. Покрај тоа, високо-квалитетни растителни масла обезбедуваат важен витамин Е. Маслото од црвено палмиско јадро и маслото од grapeseed дури содржат и специјални, силни антиоксиданти и инхибиција на рак на форми на витамин Е, токотриеноли. Богородично кокосово масло, од друга страна, постигнува резултати со висока содржина на МЦТ масти. Од една страна, овие масни киселини со среден ланец се вари лесно и, особено за луѓето со дигестивни проблеми, лесно сварливи. Од друга страна, телото лесно може да ги претвори МЦТ мастите во таканаречени кетонски тела, кои се идеален извор на енергија, особено за мозокот и нервните клетки.
Совет 4 за диета со шеќер: изберете соодветни пијалоци
Лесно можеме да живееме неколку недели без храна, и само неколку дена без течности. Бидејќи водата дозволува крвта да тече низ нашите вени, ги исполнува нашите клетки и го обезбедува медиумот во кој се случуваат безброј метаболички реакции. Без вода, не можевме да се ослободиме од токсините, па дури и да направиме чекор. Нашиот мозок функционира оптимално само кога е „добро напоен“. Ако пиеме премногу малку, тоа брзо го забележуваме при угнетувачки главоболки и слаба концентрација.
Водата е толку неопходна за нашето тело што ни требаат околу 30 мл нова течност секој ден за секој килограм од нашата телесна тежина. Можеме да покриеме дел од ова со храна богата со вода, како што се зеленчук и овошје. Но, дури и да е тешко за многумина, пиењето е задолжително. Минералната вода и чаевите се особено добри средства за гаснење на жед.
Важно е да се има предвид една работа: пијалоците со шеќер не се питие за жед меѓу нив, туку всушност посебен оброк. Шеќерот од пијалоци како што се лимонада, млеко, овошен сок или засладено кафе поминува брзо и скоро неконтролирано во крвта. Бидејќи стомакот се полни само за кратко време, ваквите пијалоци обезбедуваат многу калории без да се полнат.
Во некои ситуации, сепак, брзото снабдување со енергија може да биде посакувано и корисно. Спортистите, на пример, сакаат да користат пијалоци со шеќер за да обезбедат брзо надополнување на енергијата. Дури и оние кои имаат тенденција на хипогликемија, како што се дијабетичари или луѓе кои многу неправилно јадат поради својата работа, можат брзо да го компензираат привремениот недостаток на шеќер со зашеќерени пијалоци. Со цел да се спречи хипогликемија или да се добие доволно шеќер за време на вежбање, пијалоци со видови шеќер кои полека и рамномерно го снабдуваат телото со шеќер, како што се галактоза, изомалтулоза или треалоза, се особено соодветни. Можете лесно да направите вакви пијалоци сами. За вашите сопствени спортски пијалоци, на пример, засладете чаеви или силно разредени шприц со бобинки со лажичка изомалтулоза и лажичка трехалоза. Или додадете лажичка галактоза во кафето за постојана концентрација.
Совет 5 за диета со шеќер: Обрнете внимание на списоците со состојки
Дали би помислиле дека дури и растителни мешавини за посипување или зачинети чорби од зеленчук понекогаш содржат повеќе шеќер од билки или зеленчук? Не, погледнете ја нивната листа на состојки. Денес едвај има готови производи на полиците во супермаркетите кои не содржат додаден шеќер. Ова има фатални последици, бидејќи на овој начин внесуваме големи количини шеќер за кои не сме ни свесни. Дури и солена храна како кечап или колбас може да содржи додаден шеќер бидејќи ги подобрува вкусовите или нуди други технолошки предности. Вреди да се погледне списокот на состојки за да се откријат скриените извори на шеќер.
Правило за толкување на списоците на состојки е: Колку што е состојката подалеку во списокот, толку е поголема нејзината пропорција во производот. Сепак, производителите сакаат да користат различни извори на шеќер. Значи, овие не се веднаш во првите редови.
Во ред е да се занесете во некое слатко задоволство како чоколадо сега и тогаш. Сепак, проверете дали особено храната што ја јадете редовно или дневно, како што се мусли, намаз од крем сирење или колбас, немаат непотребен додаден шеќер.
Совет 6 за диета со шеќер: Уживајте без грижа на совест
Моменти на задоволство се исто така дел од диетата со шеќер - било да е тоа парче торта за роденден, сладолед во лето или слатко капучино со пријателите. Важно е свесно да ги перцепирате како такви и да се уживате во нив непокајано. Бидејќи како шеќерот влијае на телото зависи и од расположението со кое го јадеме. Стресните хормони имаат силен ефект врз метаболизмот на шеќерот и веќе го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. Ако тогаш јадеме чоколадо за да го намалиме стресот или ако се обвиниме себеси што не можеме да одолееме на парче торта, порастот на шеќерот во крвта ќе биде значително поголем. Дијабетичарите кои го одредуваат нивото на шеќер во крвта после оброк за да го дозираат инсулинот, честопати откриваат дека нивото е поголемо ако јадат слатки работи со каење.
Интелигентни видови шеќер исто така можат да помогнат да се смири лошата совест. Тие ставаат помалку стрес на нивото на шеќер во крвта, ги штитат забите и понекогаш испорачуваат помалку калории. Кога се користат намерно, тие помагаат да се намалат некои здравствени ризици што ги предизвикуваат конвенционалните шеќери и да ги намалат загриженоста што може да го наруши уживањето.