Диета, важно прашање

Повеќето луѓе сега знаат дека брзата храна и слатките се нездрави. Но, како точно треба да изгледа здравата исхрана е страствен аргумент меѓу поддржувачите на различните принципи на исхрана за многу години. Дали мастите се здрави или не? Дали треба да направам без шеќер целосно? И што ако сакам да јадам месо? Витамин.com одговара на вашите најважни прашања.

На почетокот на човечката историја, исхраната се користела само за снабдување на телото со енергија. И дури и ако тоа е сеуште главната цел на јадење денес, јадењето сега има многу задачи. Јадењето е задоволство, социјален настан, утеха и награда и дури нè дефинира како личност, без разлика дали сме вегани или meatубители на месо, јадеме органска храна или брза храна, како бифтек крвав или добро и скара со гас или јаглен.

Нашата диета има големо влијание врз тоа колку можеме да постигнеме, колку добро изгледаме и дали сме здрави или болни. Постојат многу принципи на исхрана - од веганизам, кој целосно се ослободува од производи од животинско потекло, до месојадната диета, во која се консумира само месо - лесно е да се изгуби трагата по нештата. Покрај личните преференции, можат да играат и медицински фактори како што се алергии или претходни болести. Во основа, здравата исхрана треба да биде што е можно поразновидна и разновидна.

Здрава исхрана: сортата е клучот

Реномираното германско друштво за исхрана (ДГЕ) советува да се состави мени од што повеќе различни извори на храна, но пред сè од растителни производи. Разновидноста е важна бидејќи ниедна храна не ги содржи сите хранливи материи што му се потребни на нашето тело за да функционира оптимално.

Макроелементи

Од една страна, тука се макроелементите протеини, јаглени хидрати и маснотии, кои се јавуваат во различни состави во сите намирници и во одредена мерка ја формираат основата на нашата исхрана. Протеините се основен материјал за градење на нови мускулни и кожни клетки, а јаглехидратите и мастите се примарен извор на енергија на организмот.

протеиниГлавно, протеините се основен материјал за нови структури на ткивата во нашето тело, кожата, косата, сврзното ткиво и мускулите се направени од него. Покрај тоа, тој го зајакнува имунитетот и служи како извор на енергија во итни ситуации. Само кога ќе се исцрпат резервите на јаглени хидрати и маснотии во организмот, тој повторно паѓа на резервите на протеини. Повеќе од половина од овие резерви се наоѓаат во мускулите, поради што брзо ја губите мускулната маса ако имате постојан енергетски дефицит. Експертите препорачуваат еден грам протеини на килограм телесна тежина на ден. Тоа би било еквивалентно на 75 грама протеини дневно за возрасен со тежина од 75 килограми. Оние кои работат напорно, спортуваат многу или сакаат да градат мускули, добредојдени се да ја удвојат оваа вредност.

Диета за бременост

Храна богата со високо квалитетни протеини се:

месо
риба и морска храна
Јајца
Млечни производи
мешунки
ореви
Производи од соја

Јаглехидрати: Јаглехидратите во основа не се ништо повеќе од шеќер, поточно: синџири на молекули на шеќер. Колку се подолги овие ланци, толку побавно може да се разградат за да се генерира енергија. По напорна физичка работа или спорт, затоа треба да јадете јаглени хидрати со краток ланец, како што се овошје или шеќер од грозје, кои на телото му обезбедуваат енергија брзо. Ако ви се потребни енергетски побарувања, најдобро е да избегнувате толку брзо употребливи јаглени хидрати, бидејќи телото складира енергија што не е потребна од храната и ја претвора во маснотии, што потоа завршува во депоа на задникот и колковите.

Јаглехидрати со долг ланец, како што е скроб од зеленчук, меѓу другото се наоѓаат во компирот и оризот. Тие се користат многу побавно, така што не се претвораат во маснотии толку брзо. Покрај тоа, за разлика од јаглехидратите со краток ланец, тие не предизвикуваат брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта, така што ве исполнуваат подолго и обезбедуваат важни влакна за варење. ДГЕ советува да се покријат 50 проценти од дневната потреба за енергија со помош на претежно сложени (долги ланци) јаглехидрати.

Комплексната храна со јаглени хидрати вклучува:

овошје
Зеленчук (на пример, компири, сладок компир)
производи од цели зрна
мешунки

Храна со едноставни јаглехидрати се:

шеќер
слатки
зашеќерени пијалоци (кола, лимонада, енергетски пијалоци)
Производи од бело брашно

Маснотии: Маснотиите не се само носачи на вкус, туку и одличен, полека употреблив извор на енергија и згора на тоа, одговорен за безброј метаболички процеси. Порано се сметаше дека маснотиите дебелеат и не се здрави, па затоа многу луѓе беа воспитани да веруваат дека треба да сторат без тоа. Тоа беше време кога производите со малку маснотии доминираа во полиците на супермаркетите, иако тие воопшто не се здрави затоа што обично содржат шеќер наместо маснотии. И дури и ако овие производи сè уште можат да се најдат таму денес, сега е познато дека маснотиите во никој случај не прават автоматски дебели и дека здравите и нездрави масти треба јасно да се разликуваат едни од други.

Разликуваме помеѓу незаситени, заситени и транс масни киселини. Треба да го избегнувате второто што е можно повеќе затоа што Транс масти се многу нездрави и можат да предизвикаат дури и рак. Може да се најдат во пржена храна, маргарин и разни печива, на пример. Заситени масти особено се наоѓаат во месото и млечните производи. Треба да уживате во нив умерено.

Тие се навистина здрави, еден и повеќе пати незаситени масни киселини, вклучувајќи ги и популарните омега-3 и омега-6 масти, кои вклучуваат се наоѓаат во растителни масла, риба, авокадо и ореви. Незаситените масти помагаат во регулирање на нивото на хормоните, потребни се за различни метаболички процеси и се моќен извор на енергија. Но, тоа исто така значи дека тие содржат многу калории, па затоа се препорачува да консумирате само умерени количини со поглед на вашата фигура. ДГЕ советува дека 30 проценти од нашата исхрана треба да се состои од маснотии, а максимум 10 проценти од заситени масни киселини.

Микроелементи

Ако макроелементите ја формираат основата на нашата исхрана, тогаш микроелементи, т.е. витамини и минерали, се wallsидови, прозорци, покриви и врати. За разлика од макроата, микроелементите не даваат енергија, но нашата исхрана не може да се замисли без нив. Тие извршуваат неверојатен број на различни задачи во телото, од зајакнување на имунолошкиот систем и зајакнување на коските до регулирање на спиењето, метаболизмот и згрутчување на крвта. Кои задачи ги преземаат различните витамини и минерали, кои апсолутно ви требаат и од каде ги земате, можете да дознаете во нашиот голем водич за витамини.

Многу овошје и зеленчук, месо само во умерени количини

Јадењето разновидна диета е лесно со оглед на огромниот спектар намирници во супермаркетите. Но, што точно треба да има на плочата? ДГ советува: Главно овошје и зеленчук. Содржат многу хранливи материи и растителни влакна, здрави се, не дебелеат толку брзо, но ве исполнуваат долго време. Треба да има пет порции зеленчук и две порции овошје на ден, плус млечни производи како путер, млеко, сирење или јогурт. Оние кои не можат да ги јадат од етички или медицински причини (нетолеранција на лактоза) треба да користат соодветни производи за замена или да ги земаат хранливите материи што ги содржат (калциум, протеини, витамини Б2) во форма на додатоци на храна.

Риба или морска храна, исто така, треба да бидат на менито еднаш или двапати неделно, бидејќи содржат протеини, здрави масти и многу витамини и минерали. Месото е исто така полно со протеини и минерали како железо, цинк и селен, но не треба да биде повеќе од 300 до 600 грама неделно, советуваат експертите. Најдобро е да користите посно, необработено месо како пилешки гради, свинско филе или телешки стек.

Важно: Најдобро е да купувате овошје и зеленчук само со органски квалитет, во спротивно тие можат да содржат големи количини на штетни материи како што се пестициди и инсектициди. Кога станува збор за риба и месо, треба да купувате само високо квалитетни производи, по можност од регионални фарми и пасење, бидејќи поевтините производи честопати се исклучително загадени. Рибата често е загадена со тешки метали до загрижувачки степен, а евтиното месо често содржи големи количини на антибиотици. Секој што целосно се одрекува од месо и производи од животинско потекло, дефинитивно мора да додаде одредени додатоци во исхраната, бидејќи одредени хранливи состојки, како што е витамин Б12, се наоѓаат само во доволни количини во производи од животинско потекло.

Целосно здрав: производи од цели зрна

Држете се настрана од белиот леб! Не поради многу критикуваниот глутен протеин што го содржи - само околу еден од 1.000 до 2.000 луѓе во Германија всушност страдаат од нетолеранција на глутен „модерна болест“, што е всушност познато како целијачна болест. Производите од бело брашно содржат едвај какви било растителни влакна или други здрави хранливи состојки, но јаглехидрати со краток ланец што предизвикуваат вртоглаво зголемување и пад на шеќерот во крвта, што доведува до кратко чувство на ситост и тешко контролирана желба за храна. Накратко: производите од бело брашно се нездрави и дебелеат. Наместо тоа, одете на цели зрна како леб, ориз или тестенини. Тие ве исполнуваат подолго и спречуваат разни сериозни болести, како што се дијабетес тип 2, кардиоваскуларни болести, па дури и рак на дебелото црево.

Совети за исхрана од експерти

Како што можете да видите, јадењето здрава исхрана е всушност многу едноставно. Избалансиран однос на протеини, сложени јаглехидрати и незаситени масти, избор на различни видови овошје и зеленчук, како и органски млечни производи, плус умерени количини на риба и месо, како и интегрални житарки наместо производи од бело брашно - разновидно, вкусно и пред сè здраво мени е подготвено. Следниве совети од DGE ја заокружуваат вашата здрава исхрана:

пијте многу вода. Нашите тела имаат потреба од течности за да функционираат. Најмалку 1,5 литри на ден се задолжителни, а значително повеќе за тешка физичка работа. Избегнувајте засладени пијалоци (вклучително и без шеќер) и алкохол, а најдобро е да пиете само вода и незасладен чај.

Јадете помалку сол. Вие не треба да заштедите само на шеќер, туку и на сол, дури и ако на храната и го дава вистинскиот вкус. Додека солта е важен минерал што му е потребен на организмот. Сепак, во премногу големи количини предизвикува масовно зголемување на крвниот притисок. ДГЕ препорачува максимум шест грама на ден. (Внимание: Многу индустриски произведена храна содржи големи количини сол, што дефинитивно треба да ги земете предвид при одредување на дневната количина.)

одвојте време. Експертите советуваат да јадете свесно и полека. Од една страна, ова ве исполнува побрзо и води до фактот дека повеќе уживаме и ја цениме нашата храна. Наместо брза храна пред ТВ, почестете се со висококвалитетна органска храна заедно со вашите најблиски на трпезариската маса.

Подгответе ја храната нежно. Секој знае дека не треба да пржете добар стек до смрт. Всушност, треба да ја готвите секоја ваша храна само што е можно подолго - ако воопшто - затоа што важните хранливи материи се губат при готвењето. При печење, скара, печење и пржење, храната може да гори и на места, што создава штетни материи.

Движете се. Покрај урамнотежената исхрана, доволно вежбање исто така игра важна улога во вашето здравје. Одете на прошетка и вежбајте неколку пати неделно. Не е важно кој - главната работа е што ги стимулирате мускулите и коските, го активирате кардиоваскуларниот систем, ја промовирате циркулацијата на крвта и согорувате неколку калории.