Диета во Окинаван; принципи, мени, придобивки

Диета на Окинава се смета за тајна за долговечноста на кентаурите на јапонскиот остров Окинава. Приврзаниците на оваа диета уживаат во долг живот и се заштитени од кардиоваскуларни болести, дебелина, дијабетес и други болести на современото општество. Еве го планот за исхрана на диетата во Окинава, какви придобивки може да се добијат, но исто така и кои ризици или контраиндикации треба да се земат предвид.

Содржина:

Која е диетата во Окинава?

Диетата Окинава е диета инспирирана од традиционалната диета на жителите на островот Окинава, во јапонскиот архипелаг, позната по рекорден број стогодишници. Оние што живеат во регионот Окинава (острови Рјуку) се сметаат за едни од најздравите и најдолговечните луѓе во светот. Нивната тајна лежи во оваа диета со малку калории, заснована на зголемена потрошувачка на храна од растително потекло и низок внес на калории. Тоа е диета богата со овошје и зеленчук (локално одгледувана), наместо сиромашна со месо, заситени масни киселини, рафинирани житарки, шеќер, сол и масни млечни производи.

Што велат студиите?

Најголемата студија за ефектите од диетата во Окинава е во тек од 1975 година. Истражувачката група Студија за стогодишници во Окинава го следи начинот на живот и исхраната на населението на главниот остров во областа Окинава. Особено се забележуваат луѓето кои достигнуваат, па дури и надминуваат 100 години. И нема неколку во Окинава. Во 2015 година имало над 1.000 стогодишници во регионот.

Исклучителната долговечност на луѓето на овој остров (парадоксно, сиромашен регион на Јапонија) и ниската преваленца на болести поврзани со стареење се должат на следниве фактори:

а здрав начин на живот, што вклучува редовна физичка активност, без тутун, само малку алкохол;
Претежно вегетаријанска диета и нискокалорична диета.
Одредени генетски карактеристики (но не генетското наследство е главниот фактор на долговечноста).

Принципи на диета во Окинава

Диетата во Окинава е а нискокалорична диета, составен според следниве принципи:

Зеленчук (58-60%): сладок компир (портокалова и виолетова), алги, пука од бамбус, ротквица даикон, зелка, морков, тиква, бамја, горчлив краставица, зелена папаја.
Reитарки (33%): ориз, просо, пченица, интегрални тестенини.
Протеин (5-10%): производи од соја (тофу, мисо, нато), бела риба, морски плодови, свинско месо (повремено).
Зачини богато со антиоксиданси: куркума, ѓумбир, кардамон, соја сос.
Чај од јасмин.

Диетата во Окинава е веднаш до Медитеранска диета и ДЕЈС диета, во врвот на најздравите диети во светот, се препорачува повеќе отколку како диета, туку како начин на живот. Овие диети можат да се усвојат на долг рок за трајни резултати.

Основни правила во диетата во Окинаван

Оваа диета е всушност А. флекситарен режим (полу-вегетаријанец), во кој протеините и мастите претставуваат само мал дел од вкупниот внес на калории.

Еве ги правилата што треба да ги следите доколку сакате да го следите режимот на Окинава:

Јадете свежи производи, богати со витамини, минерали и растителни влакна, но со малку калории.
Консумирајте храна што е можно пошарена и разновидна во истиот оброк.
Ограничете се на мали порции храна. Внесот на калории не треба да надминува 1.200 калории на ден.
Помислете на секој оброк затоа што храната што ја јадете има лековити својства.
Престанете да јадете пред да се наситите. На јапонски јазик, правилото „хара хачи бу“ вели дека мора да станете од масата кога ќе се чувствувате 80% исполнети.
Бидете сигурни дека вежбате и водите активен живот.

Препорачана храна

Разновиден и сезонски свеж зеленчук: морков, тиквички, краставици, домати, пиперки, ротквици, модри патлиџани, Зелка од кеale, аспарагус, брокула, шитаке печурки;
Морски алги;
Мешунки: леќа, наут, грав;
Слатки компири, особено виолетова;
Цели житарки (ориз, просо, хе bда, овес, киноа) и пченка;
Свежо овошје и семиња (сусам, лен);
Производи од соја;
Млечни производи со малку маснотии: природен јогурт, свежо сирење;
Зачини и билки;
чаеви.

Тестенините од пченица, банани, авокадо, компири, риба, морска храна ќе се консумираат умерено (најмногу 3 пати неделно). Посно месо (пилешко, свинско, говедско), јајца, алкохол и мрсно овошје (ореви, индиски ореви, бадеми, лешници) може да се јаде повремено или дури и исклучително.

Пример мени

Појадок: млеко од соја, овесна каша, рибизли. Друга опција ќе биде природен јогурт со ленено семе, цреши. Така, ќе имате внес на протеини, влакна и антиоксиданти од раните утрински часови. Во 11.00 часот можете да уживате во чај од јасмин или зелен чај.

Ручекот: супа од алги, печена риба со зеленчук. Друг пример: тофу сирење на скара и зеленчук на пареа. Или: риба ражен, ориз, салата од краставица и зелена папаја.

Вечера: виолетова компир салата со алги. Или: морска храна со ориз. Или: ориз со црвен грав и ананас.

до закуски помеѓу оброците можете да се одлучите за сезонско овошје или свеж зеленчук исечен на стапчиња.

Храната не се препорачува

Преработени производи: колбаси, замрзнати полу-готови производи, сосови, мајонез.
Храна пржена во масло.
Масно месо, ферментирани сирења, путер, павлака - во најголем дел, диетата во Окинава е вегетаријанска. Многу производи од животинско потекло се исклучени од оваа диета.
Бел леб, тестенини, колачи.
Рафиниран шеќер и засладувачи.
Слатки, чоколадо, бонбони, сладолед.
Кафе, газирани сокови.

Придобивките од диетата во Окинава

Диетата во Окинаван генерално се смета за соодветна за секоја здрава личност. Вклучува свежа и непреработена храна и ниско внесување калории, што значи придобивка за здравјето.

Во една статија објавена во 2014 година во Механизмот на стареење и развој, Вилкокс Д.Ц. и колегите го објаснија влијанието на оваа диета врз здравјето: „Мал внес на заситени масни киселини, но богат со антиоксиданти и низок гликемиски индекс може да помогне во намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести, карцином или други хронични болести“. Главните механизми се намалување на оксидативниот стрес и хронично воспаление.

Диета во Окинава за долг живот

Повеќето од стогодишниците во светот живеат во јапонскиот архипелаг кој го дава името на диетата. И тука е регистриран најмал број на кардиоваскуларни болести во споредба со западните земји. Иако некои им припишуваа извонредна долговечност на гените специфични за оваа популација, студиите потврдија дека ова се објаснува со три фактори: диета, физичка активност и позитивен животен стил. Меѓутоа, неодамна, лекарите откриле дека се повеќе млади луѓе во Окинава се откажуваат од здравите навики на своите родители и баби и дедовци. Тие ја усвојуваат западната диета за брза храна, а со тоа и болестите на современото општество: дебелина, висок крвен притисок, висок холестерол, дијабетес. За нив, изгледите не се воопшто оптимистички во однос на очекуваниот животен век, со мали шанси да достигнат преподобна возраст од 100 години.

Диетата во Окинаван помага во слабеењето

Да, дефинитивно, можете да изгубите тежина со диетата Окинава. Ова е затоа што се заснова на калориско ограничување од 10-15% во споредба со редовната диета и активниот животен стил. Во Окинава, дебелината е исклучителен феномен. Повеќето од жителите на островот имаат индекс на телесна маса (БМИ) од 20 и се во завидна физичка форма.

Диетата Окинава предвидува потрошувачка од 5-7 порции овошје и зеленчук секој ден. Ова обезбедува голем внес на влакна, што го одржува чувството на ситост и помага да се ограничи внесувањето калории. Храната е лесна за готвење, времето на изложеност на храна на високи температури е намалено. Дури и рибата, главниот извор на животински протеини и маснотии во диетата во Окинаван, обично се јаде во форма на суши (сурова или суво суво) или на пареа. Варената храна е секогаш придружена со суров или парен зеленчук.

Предности на диетата во Окинаван

Диверзифицирана, избалансирана и рационална исхрана;
Познавање на сопственото тело и чувство на глад;
Добивање и одржување на телесната тежина во нормални граници;
Подобрување на квалитетот на животот;
Зголемување на очекуваното траење на животот.

Недостатоци на диетата во Окинаван

Мал внес на калории и појава на глад помеѓу оброците;
Елиминација на пекарски производи;
Ограничување на закуски помеѓу оброците;
Отсуство на потрошувачка на кафе.

Ризици и контраиндикации

Придобивките од режимот на Окинава се непобитни, но може да се појават некои ризици за западното население. Оваа диета вклучува мала потрошувачка на месо и млечни производи. Во некои случаи, може да се појават недостатоци во исхраната, како што се недостаток на витамини од групата Б (особено Б12) или недостаток на калциум и железо.

За оние кои ќе решат да започнат диета во Окинава за да ослабат, ненадејното намалување на калориите може да биде тешко и опасно. Се препорачува постепено намалување на калориите и не помалку од 1.500 калории на ден.

Диетата во Окинаван е контраиндицирана за луѓе со дијабетес. Да се биде нискокалорична диета може да предиспонира за хипогликемични напади. Исто така, поради потрошувачката на алги и морски плодови, не е соодветна диета за луѓе со нарушувања на тироидната жлезда, бубрежна слабост или пациенти кои се подложени на третман со јод или литиум. Бремените жени и доилки треба да го прашаат својот лекар дали им е дозволено да ја следат диетата во Окинава.

Како заклучок, диетата Окинаван е пристап кон исхраната што доаѓа од јапонската традиција. Се препорачува зголемена потрошувачка на овошје и зеленчук, протеини од извори на зеленчук. Наместо тоа, ограничете ја потрошувачката на црвено месо, млечни производи, јајца, шеќер, сол. Оваа диета е повеќе начин на живот и идеално би била во асоцијација со филозофијата на постарите на островот Окинава: да станете од трпезата кога не сте целосно во селото и да сметате дека целата храна што ја јадете имаат лековити својства.