Диета во тренинг со тегови - градење мускули и зголемување на силата

Обука и исхрана со тегови - со правилна исхрана за повеќе перформанси и мускули

Тренингот со тегови е претежно за градење мускули и зголемување на перформансите, т.е. класично градење сила. Градењето мускулна маса може да биде од умерена помош во превенција како што е болка во грбот, или причината лежи во естетиката добиена преку мускулите. Потребно е градење на силата и перформансите во спортови, како што се кревање тегови, фрлање копје и шут, но исто така и спринтови.

Разликата во спортовите на издржливост лежи во времетраењето на товарот: тоа е само кратко и затоа може да се искористи повеќе енергија за да се обезбедат перформанси. Како резултат, барањата за храна како гориво се нешто порафинирани.

Протеини и јаглехидрати: непријатели или тимски играчи во тренинг со тегови?

Честопати, протеините се тргуваат како свет грал за градење мускули. Да, тоа е важен градежен материјал, но потребната количина честопати е преценета. Современата индустрија за додатоци во исхраната наведува да веруваме дека се потребни тони протеини за да се изградат мускули. Ова не е точно и единственото нешто што произведува е гас и скапа лаважа.

Важно: не тренингот ги прави мускулите да растат, туку закрепнувањето од нив!

Обука за сила обезбедува стимул за прилагодување. Во фаза на опоравување и со помош на градежни материјали се градат нови мускулни клетки, зајакнуваат тетивите и коските и се оптимизира енергетскиот метаболизам.

Затоа ни требаат протеини за да изградиме мускули и јаглехидрати за да обезбедиме енергија. Доволно јаглехидрати доведуваат до побрза регенерација и со тоа се можни пократки циклуси на обука.

Препораки за диети за спортисти во сила

Со оптоварување на обука од околу 3х/неделно, доволен е внес на протеини од 1 - 1,5 грам по телесна тежина. Не треба да биде повеќе од 2 грама, бидејќи телото повеќе не може да ги користи овие количини и ги излачува.

Телото на спортист за јачина е веќе многу добро снабдено со протеини преку урамнотежена исхрана (види австриска храна пирамида). Добри извори на протеини се:

Извори на животински протеини: јајца, живина, црвено месо, риба, млечни производи.
Извори на протеини од зеленчук: На пример, производи од житни култури (леб, тестенини, житарици), мешунки (грав, грашок, леќа, соја)

Про совет: пакет (500 ml) матеница по тренинг. Ова го снабдува телото со потребните течности, натриум, јаглехидрати и околу 18g протеини.

Спортистите на силата треба да обрнат внимание на ова

Пијте многу: метаболизмот на протеините е товар на црниот дроб и бубрезите. Затоа, пиењето многу е особено важно!
Внесот на протеини од 1 до 1,5 g на телесна тежина е доволен, бидејќи телото не може да процесира повеќе
Треба да се избегнува диета со малку јаглени хидрати за да не се забави регенерацијата и да се продолжи со волуменот на обука.
Конверзијата на јаглехидрати предизвикува ослободување на инсулин - ова има анаболен ефект. Јаглехидратите и протеините треба да се консумираат истовремено и кратко време после тренинг (во рок од 2-3 часа).
Растот на мускулите и зголемувањето на силата се јавуваат преку закрепнување од вежбање (не преку самото вежбање). Затоа, доволен одмор/сон и доволен внес на храна се многу важни.
Приближно 200-300ккал повеќе од целта обезбедуваат стабилно натрупување на мускулите без многу телесни масти како нуспроизвод

Дали имате прашања?
Тука сме да помогнеме.