Диета за боди-билдинг - Конкуренција на план за исхрана

Исхрана испланирајте диета за боди-билдинг како подготовка за натпреварување во машка класа за боди-билдинг

Без оглед на тоа дали сте новодојденец или стара рака, започнувањето диета за да се подготвите за натпревар е секогаш огромен предизвик, што сепак секој спортист е подготвен да го прифати за презентација на себе и на спортскиот натпревар. Особено во ова време, секоја помош е многу корисна, па затоа ние во Sportnahrung Engel составивме комплетен водич за натпреварување за вас. (ЛИНК) кој се занимава со сите организациски прашања во врска со подготовката на натпреварот.

Денес сакаме експлицитно да се занимаваме со темата исхрана во рамките на подготовките за натпревар. Willе ви претставам примерок план за исхрана на спортист спортист и, врз основа на ова, ќе ви дадам неколку објаснувања и совети за најдоброто што ќе ви помогне да ја испланирате вашата диета за натпреварување на апсолутно оптимален начин.

План за исхрана на Кевин за влез во диета за натпреварување во боди-билдинг

Јас го избрав Кевин за пример спортист. Тој се пријавил за учество во машка класа 2 на IFBB/DBFV, што значи максимална тежина од 80 кг на денот на натпреварот. Неговата телесна тежина во моментов е 90 кг, а процентот на маснотии во телото е 17%, што одговара на масна маса од 15,3 кг, што сега е важно да се намали на содржината на телесна маст од околу 5-7% на начин што е понежен за мускулите.

Врз основа на максималната тежина на часот, ова значи дека околу 10 кг маснотии ќе мора да паднат во следните неколку недели и месеци, па затоа првото размислување мора да биде да се утврди почетокот на диетата. Студиите (1,2) покажуваат дека масата без маснотии најдобро може да се добие во контекст на подготовка за натпревар доколку неделното слабеење е во опсег од 0,5-1% неделно. За Кевин ова значи намалување од околу 450-900 g неделно. Вклучувајќи и одреден тампон за евентуалности, му поставив 16 недели (т.е. 4 месеци) да се подготви за натпреварот.

Тековниот внес на калории на Кевин е 3200 kcal, АКТУАЛНО барање (мерено преку мониторинг на телото) е 2900 kcal. Врз основа на овие вредности, сега прво ја утврдуваме калориската основа. Бидејќи сакаме да работиме на пријателски настроен мускул, калорискиот дефицит треба да биде во опсег од 10-15%, заснован на изокалоричното барање. Добра вредност за почеток е 2600 kcal за првиот план на исхрана, кој, врз основа на пресметките погоре, изгледа вака:

Макроата

Планот вклучува макронутриенти како што следува:

260 g протеини
200 гр јаглехидрати
76 гр маснотии

За правилно пондерирање на макроелементите во натпреварувачката диета, сега има доволен материјал за студии што може и треба да се вклучи во нечии размислувања.

- протеини
Кога станува збор за содржината на протеини, голем број студии покажуваат дека зголемениот внес не само што помага да се собере чиста маса (3,4), туку исто така се обезбедува одржување на чистата маса како дел од диетална мерка. (5) Исто така е познато дека со намалување на Во однос на содржината на маснотии во телото, потребите за протеини се зголемуваат (6). Нумерички, познато е дека со внес на 2,5-2,6 g протеини на килограм телесна тежина, чистата маса може да се одржи многу подобро отколку со внес на само 0,8 g или 1,6 g g на килограм телесна тежина (7).

Нашата препорака е:
Поставете внес на протеини во натпреварувачката диета на 3,0 g на килограм телесна тежина, но водете се според целната тежина, а не по почетната.!

Бидејќи Кевин си постави цел на ознаката 80, за него се проценуваат 260 g протеини

- јаглехидрати
Содржината на јаглени хидрати во примерот план може да изгледа малку висока за едниот или за другиот за диета на конкуренција, но при одредување на потребните јаглехидрати, важно е да се земе предвид дека ова е од една страна план за влез во диета на конкуренција и од друга страна дека е умерена количина јаглени хидрати, дури и во конкурентската диета, губењето на чиста маса во врска со голем внес на протеини може да се спречи многу подобро отколку што е случај со диета со малку јаглени хидрати сепак намалете, но се исплати да не бидете премногу ограничени кога станува збор за јаглехидрати.

Нашата препорака е:
Ниско-хидрати нема место во спортот. Употребата на одредена количина јаглехидрати е оправдана за одржување на перформансите и, пред сè, чиста маса во диета за градење на бодибилдер

За Кевин ова значи „релаксиран“ почеток со 200 гр јаглехидрати, главно поделени во две дози, имено пред и по тренинг

- Масти
Масните киселини, исто така, имаат свое место во конкурентската исхрана и ако сега ви кажам кои масни киселини се особено важни, сигурно ќе ме сметате лудо, но моменталната состојба на студијата јасно го покажува вистинскиот начин.

Но, да почнеме од почеток. Во принцип, внесувањето на маснотии влијае на статусот на хормонот за време на диета со натпреварувања (8,9) Дури и со изокалорична диета, драстичното намалување на процентот на маснотии во исхраната доведува до намалување на нивото на тестостерон. (10) Во овој контекст, заситените масни киселини се навистина од особен интерес, како што се покажа дека помага да се намали падот на нивото на тестостерон во исхраната. (3).

Ова е едната страна. Од друга страна, повеќе тестостерон не значи автоматски подобро задржување на чистата маса. (11.12). Главните убијци на тестостерон се исто така намалување на калориите и намалување на телесните масти (13), и двајцата, за жал, не можеме да ги смениме во диета на конкуренција, поради што процентот на маснотии во исхраната не е доминантен, но не се должи целосно на горенаведените својства планот за јадење е забранет.

Нашата препорака е
Одредена количина масни киселини помага позитивно да влијае на нивото на тестостерон во контекст на диета, поради што 15-30% од вкупните калории треба да се состојат и од маснотии при подготовка за натпревар

Процентот на маснотии на Кевин првично е 27% од вкупните калории. Се разбира, оваа вредност ќе се намали и во текот на диетата, бидејќи на сметката за грам маснотии се додаваат импресивни 9,3 kcal

Збор за изборот на храна

За план на исхрана како подготовка за натпревар, нашата спецификација е сè уште прилично разновидна и пријатна. Нема смисла драстично да се намали или ограничи изборот на храна на почетокот на 16-неделното патување. Токму поради оваа причина, планот на Кевин исто така вклучува необична храна како снегулки од овес, масна риба или кварк.

Особено кога станува збор за млечни производи, може да се каже дека тие сè уште се целосно погрешно избрани како бу за секоја подготовка на натпреварот. Гласините, како што е задржување на водата под кожата и Ко., Продолжуваат, иако сè уште нема докази за таков ефект. Ако треба да се справите со нетолеранција на лактоза или млечни протеини во одделни случаи, секако не треба да се чувствувате принудени да вклучите млечни производи во вашиот план на исхрана, но ако комбинирате мал до умерен дел од кварк дневно со добар биофидбек, дефинитивно можете да го направите тоа во конкурентна диета се одржува без да се очекуваат никакви недостатоци.

Шејкот по тренингот прикажан овде, исто така, може да биде обезбеден со едноставни јаглехидрати во конкурентската диета. Идеално, тој исто така обезбедува протеин од сурутка и мала количина на казеин, бидејќи оваа комбинација ветува предности во однос на составот на телото и одржувањето на мускулната маса (14)

Три планирани пилешки јајца обезбедуваат заситени масни киселини и умерен дел од холестерол, што, како што веќе научивме, може да биде корисно за синтеза на тестостерон.

Нашата препорака е
Деновите на „пилешко и ориз“ завршија. Ако започнете диета за натпреварување, треба да се ограничите на природна храна, но сепак можете да обезбедите малку разновидност и, пред сè, целосно снабдување со микроелементи

Планот на Кевин е здрава мешавина на носачи на протеини, разни носители на јаглени хидрати и различни масни киселини

Збор за дополнување

Планот не зема предвид какви било видови додатоци во исхраната, затоа би сакал да додадам уште еден збор тука. Постојат голем број на потенцијално ефективни анаболни, анти-катаболни или липолитички додатоци во индустријата, од кои некои навистина заслужуваат место во подготовката на конкуренцијата. Пред да дојде работата и согорувањето на мастите, сепак, прво мора да се занимавате со снабдувањето со микроелементи. Студиите (15) покажуваат јасни симптоми на недостаток барем за некои претставници како што се калциум, цинк, железо и витамин Д како резултат на еднострани или сериозно десеткувани диети со конкуренција, па затоа е препорачливо внесување на додаток на микроелементи.

На страната на липолитичките супстанции за подобрување на ефикасноста, комбинацијата на кофеин и EGCG (екстракт од зелен чај) е многу популарна (16), иако со кофеинот секогаш треба да размислувате за ефектот на навика што може да се појави со редовна дневна администрација од само 200 мг. . (17)

Креатинот (18), бета-аланинот (19) и некои препораки на ХМБ (20) се покажа дека имаат „про-чиста маса“ ефект и не треба да изостануваат во ниту еден препарат за натпреварување, додека додатоците како аминокиселината глутамин, со исклучок на позитивниот ефект врз Дигестивниот тракт и внесувањето на пептиди се појавуваат прилично неправедно во многу нутриционистички планови на конкурентни спортисти, бидејќи додатоците ветуваат неколку предности во однос на атлетските перформанси, составот на телото и анти-катаболизмот (21). Оние кои се определуваат за НЕ засилувач, треба да користат цитрулин при избор помеѓу аргинин и цитрулин (22, 23). Јас не би ја опишал категоријата бустери на НЕ како апсолутно „мора да се има“, дури ни заради неговото разнишано, докажано влијание врз нивото на хормонот за раст. Најјасниот доказ што зборува во прилог на дополнување на БЦАА во диетата на конкуренција е даден од Stopим Стопани (24) во неговата студија, што покажува позитивни ефекти врз перформансите на силата и составот на телото со внесувањето на БЦАА за обука.

Нашата препорака е
Употребата на некои додатоци на храна дефинитивно има смисла, особено кога се подготвувате за натпревари. Особено во однос на составот на телото, силата и одржувањето на чистата маса, некои добри ефекти може да се постигнат со правилни додатоци.

Како самоисповеден одговор, ни недостигаа Кевин креатин монохидрат, бета-аланин и HMB, како и добар додаток на минерали и BCAA интра-тренинг

Збор за времето на исхрана и зачестеноста на оброците

Предметот на времето на исхрана е генерално контроверзен. Иако постојат јасни индикации за позитивни ефекти од насочената администрација на хранливи материи за обука (25), има и студии во литературата со далеку посиромашни резултати кои или му припишуваат значење само на внесот на протеини за обука (26), или времето на исхрана дури и негираат какво било значење. (27). Во крајна линија е дека тука треба да разгледате два важни аспекти. Најважниот критериум во однос на внесот на хранливи материи е јасно целокупната рамнотежа во текот на денот, но барем некои студии покажуваат предности во однос на насочената пред-интра- и/или после-тренинг исхрана, додека во исто време ниту една студија не покажува недостатоци во врска со се јавуваат при тресење после тренинг. Дури и ако не е докажано несомнено, дадената веројатност треба да биде доволна за натпреварувачки спортист да направи нешто добро за себе со насочена администрација на хранливи материи за обука.

Во однос на фреквенцијата на оброците, златната средина се покажува како најдобра. Додека ризикувате да ја изгубите чистата маса со премалку оброци (28), јадењето премногу оброци, особено во врска со редовното внесување протеини, е познато дека предизвикува еден вид десензибилизација во однос на анаболната сигнализација. (29)

наша препорака
Дури и ако жестоко се расправа на сцената, ги советуваме натпреварувачките спортисти барем да се придржуваат до специфична исхрана на тренингот. Што се однесува до планирањето на фреквенцијата на оброците, нашиот пример за план веќе претставува максимум. Помалку од три и повеќе од 7 оброци на ден не се препорачуваат од споменатите причини.

Кевин, исто така, ќе внесува хранливи материи на насочен начин пред и по тренингот, додека диетата продолжува. Како што напредува диетата, фреквенцијата на оброците може да се намали уште повеќе.

Заклучок
Мал план за исхрана од кој навистина може да толкувате многу информации и позадина. Секој што се придржува до нашите правила за поставување план за исхрана на диета за натпреварување, дефинитивно го направи вистинскиот прв чекор. На сите активни спортисти, особено на Кевин им посакуваме успешна подготовка и, секако, многу среќа.