Диета за бременост - не треба да го јадете тој блог за бебешки марки „Катинкис“
Сега кога се обидувате да забремените, време е да ги преиспитате своите навики во исхраната. Еве храна и хранливи материи што ви требаат најмногу.
Не треба да чекате додека не останете бремени за да го храните вашето бебе добро. Всушност, јадењето здрава исхрана пред зачнувањето може да ја зголеми вашата плодност и да го намали ризикот од вродени дефекти како спина бифида. Исто така, помагањето на вашата исхрана може да помогне во олеснување на транзицијата кон помазна бременост откако бебето ќе се најде на бродот. Користете го овој водич за исхрана за да помогнете во планирањето на вашите оброци.
Најважните хранливи материи што треба да се консумираат за време на бременоста
Како идна мајка, потребна ви е мешавина од здрава храна која е преполна со хранливи материи.
Фолна киселина/фолна киселина
Овој витамин Б (Б9) е една од најважните хранливи состојки што можете да ги консумирате пред (и за време) на бременоста. Womenените треба да земат 400 микрограми (мкг) фолна киселина најмалку еден месец пред бременоста. Фолната киселина не е важна само за формирање на здрави клетки, таа исто така може да помогне во спречување на вродени дефекти како спина бифида и аненцефалија.
Може да биде тешко да се најде во целата храна - на крајот на краиштата, има толку малку салата што можете да јадете - затоа треба да добиете пренатален витамин кој содржи 400-600 mcg фолна киселина. Може да се најде и во храна како што се:
Зелен зеленчук со лисја
Спанаќ, брокула, бок чој, швајцарска блитва и кеale се добри опции. Тие се пржат во маслиново масло и се јадат како прилог или се користат во супи, салати, тепсии и омлети.
Збогатени житни култури
Побарајте житарки за појадок кои содржат 100 проценти од препорачаната дневна доза.
Портокали и јагоди
Тие се толку вкусни што лесно можат да бидат вклучени во вашата исхрана!
Грав и ореви
Само обидете се да не консумирате премногу одеднаш, бидејќи тие можат да додадат на дигестивните проблеми со кои можеби се справувате.
калциум
Калциумот го одржува вашиот репродуктивен систем непречено и дури може да ви помогне да забремените побрзо. Околу 99 проценти од внесот се користи за зајакнување на здравјето на забите и коските - но важно е да се снабдувате сега затоа што ви треба стабилен материјал за идните заби на вашето бебе и здравјето и развојот на коските. Ако за време на бременоста вашите залихи се мали, вашето тело го вади калциумот од коските и му го дава на фетусот во развој, што може да го зголеми ризикот од остеопороза (кршливи коски) во иднина. Обидете се да добиете околу 1.000 мг калциум секој ден од следниве извори:
млеко
Најпопуларниот извор на калциум, чаша млеко од 1 процент содржи 305 милиграми (мг), што е околу една третина од препорачаната дневна доза. Бонус: Исто така, има посипување на витамин Д. Исто така се наоѓа во соја млеко, бадемово млеко и сок збогатен со калциум. Земете чаша како закуска или користете ја како основа за смути.
јогурт
Една чаша обичен јогурт содржи околу 415 мг по порција - околу 40 проценти од препорачаната дневна доза. Како млеко, можете да го јадете директно или да го користите како основа за смути.
50 гр. Порција делумно обезмастена моцарела содржи 333 мг калциум, еднаква порција Чедар 307 мг и чаша урда 138 мг.
Кале и брокула
Зеленчук како овие се добри извори на не-млечен калциум.
железо
Womenените со соодветни продавници на железо имаат помалку потешкотии да забременат отколку жените со пониско ниво на железо. Покрај тоа, овој минерал - кој го поддржува транспортот на кислород во телото - исто така ќе биде многу важен во снабдувањето со кислород до бебето. Ако сте регистрирани на преглед, прашајте го вашиот лекар дали треба да бидете прегледани за недостаток на железо, бидејќи премалку железо може да го зголеми ризикот од недоволна тежина или предвремено породување кај вашето бебе. На жените им требаат околу 18 мг на ден, од извори како што се:
Зголемени житарки за појадок
Една порција збогатени житарки за појадок содржи 100 проценти од препорачаниот дневен внес на железо.
Посно месо
Говедско, пилешко и мисирка содржат околу 1 мг железо на порција 80 гр.
спанаќ
Добар извор на железо,. Една чаша варен, исцеден спанаќ содржи 3 мг по порција - околу 17 проценти од препорачаната дневна доза.
Масни киселини
Ова се мастите што можеби ќе треба да ги вклучите повеќе во вашата диета пред бременоста. Ова е затоа што омега-3 масните киселини можат да помогнат во регулирање на важните хормони за овулација и да го зголемат протокот на крв во репродуктивните органи. Сега е исто така добро време да ги намалите заситените масти што се наоѓаат во путерот и црвеното месо и да се обидете да избегнете трансмасти (кои се наоѓаат во преработена храна како чипс и колачиња). Иако многу пренатални витамини содржат омега-3 масни киселини, можеби е најдобро да ги добиете од цела храна. Можете да ги најдете на:
морска храна
Риба со многу маснотии, вклучувајќи лосос, аншоа, сардини и харинга, се добри извори на омега-3 масни киселини.
Говедско месо со сточна храна
Говедското месо од крави кои се хранат со трева содржи поголеми нивоа на омега-3 масни киселини отколку говедското месо од гоените крави.
Ореви и семиња
Ореви, семе од лен и семе од чиа содржат омега-3 масни киселини, како и растителни масла како ленено семе, соја и масло од репка. Додадете ги во вашето смуди или посипете ги преку салатата за да стане уште покрцкаво.
Овој минерал му помага на вашето тело да прави тироидни хормони, кои го контролираат метаболизмот. Ако се обидувате да забремените, насочете се кон 150 mcg на ден. Се наоѓа природно во некои намирници и се додава на други. Изворите вклучуваат:
Млечни производи
Млекото, јогуртот и сирењето содржат јод.
Јодирана сол
Не сите јадења со висока содржина на сол (на пр. Конзервирани супи) содржат јодирана сол.
Влакна
Вклучување на покомплексни јаглехидрати со бавно варење во исхраната може да помогне во зголемувањето на вашата плодност. И ако планирате да забремените, зголемувањето на внесот на влакна за 10 грама на ден може да го намали ризикот од развој на гестациски дијабетес за 26 проценти, според Националниот институт за здравство. Некои добри извори на влакна вклучуваат:
Цели зрна
Леб од пченица, булгур, овес и киноа содржат растителни влакна.
Highитарки со висока содржина на влакна. Дури и една порција појадок навистина може да додаде многу влакна во вашата исхрана. Погледнете ја етикетата на кутијата за да пронајдете житарки богати со растителни влакна.
Овошје и зеленчук
Грашокот, пченката и брокулата се богати со растителни влакна, како и крушите, боровинките, малините и праските. Јадете садови или чинии за дополнителна доза.
Грав и мешунки
Леќа, црн грав, грав, грав од лима, разделен грашок и наут се добри извори. Додадете ги во чорби или салати.
протеини
Како главна храна за секого, протеините помагаат во обезбедувањето на вашето бебе со есенцијални хранливи материи. Но, некои протеини се подобри од другите. Ако се обидувате да забремените, држете се до 2 до 3 порции на ден, од кои едната треба да биде растителна (не заборавајте: ореви, семиња и мешунки). Јадењето премногу масни животински протеини може да ги намали шансите за зачнување. Извори на високи, посни протеини вклучуваат:
Риба
Рибите со многу маснотии како лососот не само што содржат протеини, туку обезбедуваат и доза на омега-3 масни киселини.
Посно месо
Pивина (како пилешко), посно говедско месо и бизон се добри опции. Само обидете се да го ограничите внесувањето на 2 или 3 порции на ден. Проголтување на повеќе од 4 порции на ден може да влијае на вашата плодност.
Црн грав
Една чаша црн грав содржи неверојатни 15 грама протеини. Користете ги за бурито за појадок или домашни плескавици од зеленчук.
Што да јадете кога се обидувате да забремените
Никогаш не е рано да ја преиспитате вашата исхрана. Еве неколку од најдобрите намирници што можете да ги додадете во вашата чинија.
спанаќ
Експертите препорачуваат јадење од 4 до 5 порции зеленчук дневно, при што 2 од тие порции се состојат од зеленило со лисја. Спанаќот е одличен избор: има малку калории, но има многу калциум, витамин Ц, фолати и калиум. Обидете се да додадете неколку листови спанаќ во вашето смути, заедно со ванилин јогурт и зрела банана.
Портокали
Портокалите не се премногу калорични, но содржат многу витамин Ц, калциум и калиум. Витамин Ц од агруми исто така може да му помогне на вашето тело подобро да апсорбира железо. За подобро да влијаете на вашата исхрана, треба да пробате да испиете чаша сок од портокал или да додадете неколку парчиња во вашите салати.
млеко
Млечните производи содржат протеини, калиум и калциум. Имајте 3 порции на ден и обидете се да изберете производи збогатени со витамини А и Д. Користете збогатено млеко за да направите овесна каша или како основа за смути.
Збогатени житни култури
Без разлика дали избирате зготвени житарки или сорти подготвени за јадење, обидете се да изберете производи што се направени од цели зрна и збогатени со железо и фолна киселина.
Наут
Гравот и грашокот се одлични извори на протеини - и тие исто така обезбедуваат одредена количина на железо и цинк. Леблебиите се полни со протеини, цинк, калиум и влакна. (Други добри опции се грав од сок, соја, бел грав, леќа и грав). Користете ги за да направите хумус или печете ги и посипете ги на салата.
лосос
Рибата, како лососот, е богата со протеини и содржи здрави масти кои се добри за здравјето на вашето и на вашето дете. Исто така е добар извор на полинезаситени масни киселини и калиум.
Совети за здрава исхрана кога се обидувате да забремените
Ако ја ревидирате вашата диета сега, полесно ќе се држите до здравата исхрана по бременоста. Следете ги овие совети:
Јадете повеќе овошје и зеленчук
Зеленчукот обезбедува голема доза на витамин А, витамин Ц, железо и магнезиум, додека овошјето обезбедува витамин А, витамин Ц, калиум и растителни влакна. Јадете 4 до 5 порции зеленчук (најмалку две треба да бидат зелени лисја) и 3 до 4 порции свежо овошје.
Ограничете го внесот на шеќер
Никој не може без шеќер во целост, но паметно е да ги умерите оние со сладок заб секогаш кога е можно. Премногу рафиниран шеќер - храна како колачиња, крофни, бонбони, колачи - може да влијае на шансите за зачнување.
Анализирајте ги вашите навики во исхраната
Ако имате ограничена диета - дали поради лични убедувања или затоа што се борите со хронична болест - прашајте го вашиот лекар ако треба да ги затворите сите нутриционистички празнини во вашите оброци. (Нутриционист исто така може да помогне.) Ако се сомневате дека имате нарушување во исхраната - како што се булимија или анорексија нервоза - разговарајте со вашиот лекар дали барате помош од здравствен работник и група за поддршка треба.
Вежбајте добра хигиена (храна)
Труењето со храна е опасно за секого, но ако сте бремена може да доведе до предвремено породување и други потенцијални проблеми. И некои болести пренесени од храна можат да влијаат на здравјето на вашето бебе дури и пред бременоста. На пример, метилмеркури, метал кој се наоѓа во некои морски плодови, како што се мечови, риби од плочки, скуша и ајкула, може да го оштети нервниот систем на бебето дури и пред зачнувањето. Белата албакорна туна може да содржи и високо ниво на метил жива, па затоа се препорачува да ја ограничите потрошувачката на бела туна на 6 унци неделно за време на бременоста.
Не прескокнувајте оброци
Во моментот можеби претпочитате да спиете за појадок или за време на ручек, но ви гарантираме дека вашето бебе ќе размислува поинаку. Време е да го ревидирате вашиот распоред и да започнете со три квадратни оброци на ден. На овој начин можете да го одржувате бебето на одборот со постојан прилив на хранливи материи во текот на целиот ден.
Намалете ја потрошувачката на кофеин
Кога се обидувате да забремените, не треба да пиете повеќе од 200 мг на ден. Одржувањето во овој опсег може да ги зголеми шансите за зачнување.
Не пуши
Голтањето од тутун може да ви го отежни забременувањето - и откако ќе бидете бремени, исто така, може да имате поголема веројатност за спонтан абортус. Дополнително, и пушењето и вдишувањето пасивно пушење може да доведе до тоа вашето бебе да се роди со недоволна тежина и да ризикува разни дефекти при раѓање и здравствени проблеми.
Не пијте алкохол
Алкохолот може да му наштети на бебето во развој и да го отежни зачнувањето пред сè. Најдобро е да се држите со моктел.
Презаситен? Немојте да бидете презаситени. Не мора да изберете „совршена“ диета - само кажете си што ќе му кажете на вашето дете еден ден: дајте се од себе.