Диета за градење мускули Како јадам за да градам мускули

Спортистите на силата секогаш бараат најдобра исхрана за тренингот за градење мускули. За жал, многу од овие диети содржат премногу протеини, омекнуваат коските и ги стресуваат бубрезите.

Другите обезбедуваат поздрава содржина на протеини, но создаваат загрижувачки прстен за пливање околу колковите поради високата содржина на маснотии. Содржината на влакна и витамини во многу препораки за диети за исхрана на мускулното градење е премала. Па, од што се состои најдобрата диета за градење мускули?

За прв пат, она што не е во ред кога вашата цел е да добиете мускулна маса и тоа не функционира е вашата програма за вежбање на мускулите, а не вашата диета за градење мускули. Кога спортистите кои се стремат на сила ме прашуваат најдобриот начин да добијам мускулна маса, мојот одговор е:

„Земете доволно железо, не во вашата храна, туку со вашите раце!

Најдобрата диета за градење мускули само во светот нема да гради мускули без редовна програма за вежбање.

И покрај тоа, јадење и градење мускули е важно. Добрата храна вклучува протеини, јаглени хидрати, масти, растителни влакна, витамини и минерали, не само во соодветни количини, туку и од вистински вид. Дозволете ни сега да се фокусираме на неколку клучни хранливи материи.

Состојки за диета за градење мускули

Она што го јадеме е составено Протеини, јаглехидрати (Шеќер), Масти, минерали, витамини, елементи во трагови, влакна и вода. Само протеини, јаглехидрати (шеќер) и масти придонесуваат за снабдување со енергија. Остатокот, сепак, е исто така неопходен; диетата без овие супстанции доведува до симптоми на недостаток.

јаглехидрати се најлесни за употреба, шеќерот обезбедува непосредна енергија. Ако имате премногу јаглехидрати и шеќер, вишокот ќе се чува како телесни масти.

Тие можат да се изгорат аеробно (со кислород) или анаеробно (без кислород). При анаеробно согорување (како на пример за време на тренинг), млечната киселина (лактат) се произведува како отпаден производ и, користејќи го примерот за обука, дава „убав“ ефект на пумпа, но лактатот ја инхибира работата.

Ако резервите на гликоген се празни по тежок напор, јаглехидратите се складираат како гликоген во црниот дроб и во мускулите. По тежок напор (тренинг), треба да пиете 250-500 мл сок за да ги надополните резервите на гликоген.

Најважните извори на јаглени хидрати за диета за градење мускули:

овесна каша
Тестенини
Компири
ориз
овошје

Масти се главните енергетски носители на телото. Тие претставуваат 98% од резервите на енергија, јаглехидратите се 2%.

Еден килограм телесни масти има околу 7000 kcal. За да согорувате маснотии во телото, потребен е повеќе кислород (тој е само аеробен), така што резервите на јаглени хидрати се согоруваат побрзо и се одвиваат само прво, кога резервите на јаглени хидрати се празни, согорува повеќе маснотии (по околу 30 минути) . Телото постојано црпи маснотии од масните наслаги како снабдувач на енергија со цел да се одржи топлината на телото константна.

Маснотиите се неопходни за организмот, не само за снабдување со енергија, туку и за структурата на клетките, хормоналната рамнотежа и другите важни системи на телото.

Во диета, треба да продолжите да конзумирате масти, но здравите масти, незаситените масни киселини (растителниот) и животинските масти треба да се избегнуваат во диетата што е можно повеќе. Ако јадете премалку маснотии, телото е во тешка состојба и полесно ги складира мастите што ги внесувате.

Најважните извори на маснотии за диета за градење мускули:

месо
ореви
одредени млечни производи
Масла

Протеини првенствено се наменети за градење и обнова на телесното ткиво.

Протеините се најважни за организмот бидејќи телото е составено од протеини.

Протеините се макро-молекули кои се состојат од илјадници аминокиселини. Аминокиселините делумно се произведуваат во самото тело, тие се кодирани во ДНК, каде што се читаат и се градат. Есенцијалните аминокиселини (кои тој самиот не може да ги произведе) може да се добијат само преку диета.

Lifeивотот не би бил можен без ензими; сите процеси во организмот се регулираат со ензими. Ензимите се протеини! Без доволно протеини, телото страда од малаксаност и намалени перформанси.

Ако не се внесат доволно јаглени хидрати или масти, протеините се злоупотребуваат и согоруваат како извори на енергија. Ова доведува до губење на мускулната маса, често се случува во диети и се забележува како „јо-јо ефект“.

Ако се потрошат премногу протеини отколку што е потребно за структурата, тие се претвораат и се складираат во складиштето на телесните масти.

Најважните извори на протеини за диета за градење мускули:

месо
Млечни производи
Јајца
кварк со ниски маснотии

Минерали (Натриум, калциум, калиум, магнезиум, фосфор, ...) се важни за нервниот систем, а со тоа и за мускулите. Минералите исто така се губат поради губење на пот.

Витамини (Витамин А/Б/Ц/Д/Е /…, фолна киселина, фантенска киселина,…) се органски соединенија, на телото му се потребни за метаболизам, раст, формирање на хормони, нервен систем, структура на клетките и и… Тие исто така делуваат како катализатори за одредени Забрзајте ги процесите во телото. Точниот ефект на витамини сè уште е во голема мера нејасен. Според една неодамнешна студија, вештачките витамини прават повеќе штета отколку корист. Затоа, треба да ги балансирате вашите дневни потреби за витамини со природната диета за градење мускули и да не прибегнувате кон витамински апчиња.

Елементи во трагови (Бакар, цинк, железо, ...) се јавуваат само во мали количини во организмот и се апсорбираат само во мали количини, но имаат моќен ефект. Неверојатно е како толку малку, толку многу, може да направи разлика. Без доволно елементи во трагови, се појавуваат симптоми на недостаток.

Влакна (Целулоза ...) главно се здрави за цревата. Кога држат диета, тие го намалуваат чувството на глад.

вода (H2O), телото се состои од 70% вода. Околу 50% од тоа е во мускулите. Водата има нула калории.

Заклучок за диета за градење мускули

Само диета за градење мускули која зема предвид редовно внесување протеини, јаглехидрати и масти на секои 2-3 часа може да спречи распаѓање на мускулите и истовремено да обезбеди раст на мускулите.

Колку протеини, јаглеродни хидрати и масти треба да консумирам во исхраната за градење мускули?

Протеини: најмалку 2g на кг телесна тежина (најмалку 3g протеини со диета)
Јаглехидрати: приближно 4g на кг телесна тежина (во зависност од метаболичкиот тип) (приближно 2g јаглехидрати со диета)
Маснотии: 1g на кг телесна тежина (0,5g маснотии при диета)

Следете ги овие совети за диета за градење мускули и редовно вежбајте, а градењето на мускулите ќе биде успешно

Забавувајте се и успевајте на тренинг!