Диета за градење мускули Најважните совети и трикови FITFORBEACH

Напишано од

Најчитани

Последно ажурирање: 31 јули 2020 година

На некои од вас можеби им е познато ова: И покрај многуте примамливи активности за одмор, конечно повторно почнувате редовно да одите во теретана - но дополнителните мускули што ги сакате сè уште не се препознаваат.

Најверојатно, недостатокот на успех во овој случај се должи на диета, бидејќи самото вежбање не е доволно за градење мускули. Во следната статија можете да дознаете на што треба да обрнете внимание и како можете да ја постигнете својата цел.

најважните работи накратко

Градење на мускулите бара вишок калории, така што треба да го натерате организмот во околу 300 калории повеќе отколку што навистина му требаат
Вие не треба да јадете повеќе од 20% маснотии на ден
Потребна ви е доволно вода за јадење

Наша препорака за производот

Авторот сам се занимава со професионален спорт, но и нутриционист. Тој ви нуди 11 чекори за тоа како да го добиете вашето тело од соништата. Со совети за исхрана, единици за обука и информации за позадина.

Почетниците го сакаат затоа што е вклучен и комплетен план за исхрана. Вистинска диета за градење мускули.

Што значи диета за градење на мускули?

За да може да се изградат мускули воопшто, на телото му треба вишок калории. Затоа, стекнувањето мускули додека сте на радикална диета нема да успее. Наместо тоа, треба да се внимава да се снабдува организмот со околу 300 калории повеќе отколку што троши.

На мускулите им треба енергија за да растат, па затоа диетата во исто време не се препорачува за градење на мускули. (Извор на слика: pixabay.com/Павел-Јурка)

Позадина: Што треба да знаете за исхраната за градење на мускулите

Пред да креирате план за исхрана за да ви помогне да градите мускули, прво треба да знаете некои информации за позадината за да не погрешите.

Како треба да се дистрибуираат хранливите материи во исхраната за градење на мускулите?

Постојат различни ставови за идеална дистрибуција на хранливи материи.

Дури и ако протеините се особено важни за градење на мускулите, доволно е ако покриваат околу 30-40% од дневната потреба. Мастите не треба да надминуваат вредност од 20%, а остатокот е составен од јаглехидрати.

Без потребната количина на јаглехидрати и масти, нема да се обезбеди доволно енергија. Овие две хранливи состојки не можат да се занемарат, особено за дополнителна спортска програма што треба да се спроведе покрај диетата за градење мускули.

Дали има смисла план за исхрана?

План за исхрана е добар начин да разберете како вашата диета може да се оптимизира. План за исхрана ве охрабрува да се занимавате поинтензивно со индивидуалната храна и нивните состојки.

Покрај тоа, можете подобро да разберете зошто градењето на мускулите досега не работеше толку добро и што му треба на телото за конечно да го постигне посакуваниот успех.

Со сите фактори што треба да се земат предвид - како што се хранливи материи, витамини, минерали и енергетски побарувања - тешко е можно да се постигне оптимален резултат без добро структуриран план.

Пост споделен од Вили (@ willi_d094) на 2 август 2017 година во 3:21 часот PDT

Како треба да јадам за да изградам мускул: најдобри совети за употреба

Во овој момент, следат најважните совети и трикови за правилна исхрана доколку сакате да изградите мускули.

Како да креирам план за исхрана?

Основна метаболичка стапка = 1 kcal на кг тежина на час

Лицето со телесна тежина од 80 кг затоа троши 80 х 24 (ч) = 1920 ккал. Сепак, факторите како што се полот, висината или возраста сè уште не се земени предвид при оваа пресметка. Затоа, специјалните калкулатори калкулатори нудат попрецизни информации. Ако претпочитате сами да ја пресметувате основната метаболичка стапка, можете да ја користите и деталната „формула Харис-Бенедикт“.

За мажи: Базална стапка на метаболизам

[kcal/24 ч] = 66,47 + (13,7 * телесна тежина [kg]) + (5 * висина на телото [cm]) - (6,8 * возраст [години])

За жени: Основна метаболичка стапка [kcal/24 ч] = 655,1 + (9,6 * телесна тежина [kg]) + (1,8 * висина на телото [cm]) - (4,7 * возраст [години])

Основната метаболичка стапка тогаш мора да се помножи со вредностите, во зависност од тоа кои активности се вршат во рок од еден ден:

Пример за фактор на активност

0,95	Спиј	-
1.2	Само седи или лежи	Изнемоштени луѓе
1.4-1.5	Седење, тешко каква било физичка активност	Работа во канцеларија
1,6-1,7	Претежно седи, оди и стои	Студенти, ученици, лабораториски техничари, возачи
1,8-1,9	Главно стои и оди	Продавач, келнер, мајстор, домашни работи
2.0-2.4	Физички напорна работа	Земјоделците, спортисти со високи перформанси

Во зависност од тоа колку часови сте поминале со која активност, овие часови се множат со соодветниот фактор. Потоа, вредностите се додаваат и се делат со 24. Така настанува просечниот промет на услугите.

Бидејќи протеините треба да опфаќаат околу 35%, јаглехидратите 50% и мастите 15% од дневната потреба, планот за исхрана мора да биде структуриран соодветно. Со ова знаење и индивидуалните потреби за вкупна енергија, сега може да се креира план за исхрана.

Сепак, треба да се напомене дека во планот, мора да се испланираат околу 300 kcal како додаток на вкупната енергија - само тогаш може да се изградат мускули.

Најлесно е да користите калкулатор на хранливи материи за да ви помогне да го креирате планот за исхрана. На овој начин можете да добиете брз преглед на тоа колку калории и хранливи материи содржи за секоја храна.

Која храна е погодна за градење мускули?

Јајца
Кварк
пилешки гради
лосос
Компири/сладок компир
овесна каша
Бадеми
Производи од соја
млеко
туна
говедско месо
Наут
Грав

Покрај тоа, на телото апсолутно му треба соодветно снабдување со вода! За дополнителни спортски единици, треба да биде околу 3 литри на ден. Бидејќи на мускулите им треба вода за да можат да се движат и да се стегаат.

Која храна треба да ја избегнувам?

пченично брашно
готови производи
Пржена храна
Енергетски пијалоци
Чоколадо (дозволено е мало задоволство од време на време)
Лесни производи (желбата за нездрава храна се зголемува само со алтернативни засладувачи!)

Дали е навистина потребно да се вклучат додатоци во планот за јадење?

Во повеќето случаи, на ова прашање треба да се одговори со јасно „не“. Ако обрнете внимание барем на урамнотежена исхрана, диетата ги обезбедува сите важни супстанции што му се потребни на телото за да се изградат мускули. Веќе споменатото снабдување со вегани Б12 е исклучок.

Додатоците на храна се всушност потребни само ако вашата исхрана не е соодветно опремена со важните хранливи материи. (Извор на слика: pixabay.com/stevepb)

Како и да е, додатоците на храната можат да имаат ефект на поддршка ако потребата од протеини и други супстанции не е соодветно покриена со диетата. Пример за ова би била програма за интензивно вежбање - и тоа не значи едночасовна посета на теретана двапати неделно.

Како можам да градам мускули особено брзо?

Кога градите мускули, треба да се има на ум дека не сите имаат исти генетски барања. Таканаречените тешко стекнувачи, кои ниту брзо добиваат телесни масти ниту мускули, мораат почесто да јадат помали оброци отколку другите типови на тело. Покрај тоа, тие треба да посветат поголемо внимание на вклучување на доволно протеини во нивната исхрана.

Ако планот за исхрана веќе е оптимално прилагоден на вашата потрошувачка и потребните супстанции, само дополнителната обука може да се подобри. Бидејќи дури и ако поголемиот дел од растот на мускулите е одреден со диета, мускулната маса не може да се гради без физичка активност.

Со целиот ентузијазам за обука, не треба да се заборави дека на телото му се потребни фази на регенерација за да може да гради мускули. Значи нема многу смисла да вежбате ист мускул 7 дена во неделата.

Тривија: Што друго треба да знаете за исхраната за градење мускули

Валентност на протеини

Кога станува збор за протеините, не е важна само количината, туку и нивната вредност. Тоа укажува на тоа колку протеини од храната можат да се претворат во протеини на организмот.

Само оваа вредност е навистина достапна за градење на мускулите.

Ставот дека вегетаријанската или веганската исхрана не дава доволно протеини е застарен. Дури и ако производи од животинско потекло имаат поголема вредност, добро комбиниран вегански оброк може да има повисок квалитет на протеини отколку месото или јајцето.

Следната табела прикажува неколку примери за вредноста на одделната храна:

Валентност на храната

Протеин од сурутка	104
Целото јајце	100
соја	96
Компири	90
свинско месо	85
говедско месо	85
Кравјо млеко	85
живина	80
ориз	82
Грав	73
пченица	59

Покрај тоа, вредноста може да се зголеми со комбинирање на неколку намирници. Причината за ова е што аминокиселините во различни производи особено добро се надополнуваат.

Оброк направен од цели јајца и компири може дури да ја зголеми вредноста на 136. Сепак, мора да се напомене дека протеините содржани во храната идеално треба да се комбинираат во одреден сооднос. Односот на мешање со најголема вредност е 35% цело јајце и 65% компир.

Пост споделен од вашиот концепт за исхрана (@greenlinenutrition) на април 23, 2019 во 5:10 часот PDT

Дури и гумени мечки можат да го зголемат квалитетот на протеините во другите намирници поради желатинот што го содржат. Заедно со говедско месо, тие имаат вредност од 98. Сепак, дополнителните протеини може да се постигнат само ако прво се јаде месото, а потоа непцето. Ова е поврзано со аминокиселината триптофан, која е содржана во говедско месо и е потребна за апсорпција на дополнителните протеини од желатин.

Колку се важни витамините и минералите?

Покрај протеините, јаглехидратите и мастите, другите компоненти на исхраната се исто така особено важни за градење на мускулите. Овие вклучуваат витамини. Следниве витамини се особено важни за градење на мускулна маса:

Витамин Б1
Витамин Б6
Витамин Б12
витамин Ц.
Витамин Е.

Витамин Б1 се чува директно во мускулите, но брзо се троши повторно за време на физичката активност. Ако во организмот нема доволно витамин, не може да се распадне доволно лактат. Како резултат, брзо се заморувате и веќе не можете да постигнете високи физички перформанси.

Производи од цели зрна, семки од сончоглед, мешунки, риба и свинско месо содржат високо ниво на витамин Б1. Препорачаната дневна потреба е 1-1,3 mg - за конкурентни спортисти околу 4-8 mg.

Витамин Б6 е важен за искористување на протеините. Без овој витамин, телото не може да гради мускули. Покрај тоа, недоволно снабдување со витамин Б6 може да доведе до губење на мускулите и грчеви.

Витамин Б6 се повеќе се наоѓа во рибите и живината, но компирот, гравот и овесната каша содржат и многу овој витамин. Препорачаната дневна потреба од 1,5 до 2,0 mg мора да се зголеми со насочено градење мускули.

Витамин Б12 учествува во изградбата на сопствениот протеин на организмот и во формирањето на црвени крвни клетки. Бидејќи витаминот ја зголемува способноста на организмот да се регенерира, тој е особено важен за програмата за дополнителни вежби. Недостаток на витамин Б12 се манифестира првенствено преку замор и намалена физичка состојба.

Се наоѓа првенствено во производи од животинско потекло, како месо, риба и јајца. Веганите мора да осигурат дека не се изложуваат на ризик од недоволно снабдување и дека овој витамин го земаат во друга форма, на пример преку таблети. Дневната потреба е помеѓу 0,003 mg и 0,006 mg за конкурентни спортисти.

витамин Ц. Го зајакнува имунолошкиот систем, ги зголемува перформансите, го поддржува транспортот на кислород во крвта и го забрзува заздравувањето на раните. Овие процеси се основни така што комбинацијата на диета и вежбање може да доведат до посакувано градење на мускулите.

Особено голема количина на витамин Ц има во агруми, пиперки, брокула и компири. Препорачаната дневна доза од 100 mg може да се зголеми на околу 500 mg за време на физичка активност.

Постојат многу минерали кои имаат различни ефекти, но сепак се многу важни за градење на мускулите. (Извор на слика: pixabay.com/ulleo)

Витамин Е. е одговорен за многу процеси во телото кои влијаат на градење на мускулите, како што се синтезата на протеините и таложењето на протеините. Исто така, има моќно антиоксидативно дејство, што значи дека агресивните соединенија во организмот наречени „слободни радикали“ повеќе не претставуваат закана за организмот. Земањето премалку витамин Е може да доведе до слаба концентрација и распаѓање на мускулите.

Витаминот главно се наоѓа во растителни масла и ореви. Препорачаната дневна потреба е 12-14 mg, за конкурентни спортисти до 50 mg.

Но, минералите се неопходни и за градење на мускулите. Особено магнезиумот игра централна улога тука. Вклучено е во генерирање на енергија и обезбедува пренос на дразби во мускулите. Но, други минерали како калциум, калиум, селен, хром, натриум, цинк и железо исто така треба да бидат соодветно интегрирани во исхраната.

Минералите може да се апсорбираат и преку електролитни пијалоци.

Сепак, треба да се обрне внимание на соодветна концентрација на соодветниот минерал - премногу концентриран пијалок може да извлече вода од телото и да предизвика гадење!

Готов план за исхрана

Составивме примерен план за исхрана за вас во следната табела.

Оброк храна

појадок	2 парчиња леб од интегрално брашно со изматени јајца
закуска	1 банана и 50 гр ореви
Ручек	200гр филе лосос со салата
закуска	250 гр кварк (20%) со парчиња јаболка

Информациите мора да бидат прилагодени на личните вкупни трошоци за енергија.

Заклучок

Генерално, може да се сумира дека дополнителната мускулна маса може да работи само со добро испланирана диета. Врз основа на индивидуалните потреби за вкупна енергија, може да се креира план за исхрана кој ги зема предвид потребните хранливи материи, витамини и минерали.

Со поинтензивно вклучување во храна, исто така е полесно да се развие чувство за производи што промовираат градење на мускули или им застануваат на патот.