Диета за градење мускули Вашето тело ја сака оваа храна

Идеална диета за градење мускули е таа храна што има добар вкус и исто така гарантира дека вашето тело се снабдува со најважните хранливи материи во текот на фазата на обука.

Се разбира, за да изградите мускули, потребна ви е вистинска програма за обука пред сè. Но, диетата исто така игра важна улога. Разумен концепт за исхрана на градење мускули гарантира дека вежбањето може ефикасно да се спроведе и побрзо да ги достигнете целите. Патем, ова е исто така целосно веганско.

Како функционира градење на мускулите преку диета?

Пред да составите план за исхрана, треба да ги знаете принципите врз кои се заснова концептот. Бидејќи за да се генерира мускулна маса, факторот на енергетска рамнотежа треба да биде исправен. Тој одлучува дали ќе се здебелиме или ќе изгубиме тежина. Марлен Краусман, алтернативен практичар и тренер за перформанси специјализиран за метаболичко здравје од Берлин, вели: „Ако си поставивте цел да градите мускули, треба да имате малку вишок калории. Препорачуваме 100 до 200 калории над пресметаната дневна потреба “. Ова значи: Оние кои јадат повеќе калории отколку што користат, ќе изградат телесно ткиво.

Диета богата со протеини: телесната тежина и градење на мускулите

Стручен совет: Ова е она што жените треба да го земат предвид кога станува збор за градење мускулна маса

Особено кај жените, се препорачува претпазливост дека промената на исхраната не доведува до несакани несакани ефекти. Затоа Марлен Краусман советува концепти за долгорочна, наместо краткорочна исхрана: „Бидејќи многу жени сакаат дефинирана фигура пред сè, обично е потребно да се фокусирате не само на градење мускули, туку и на намалување на процентот на телесни масти. Мускулите стануваат видливи само кога слојот на маснотии е релативно тенок. Сепак, особено со долготрајните диети, особено жените треба да внимаваат да не бидат премногу дефицитарни со калории. Во нормални до слаби жени, ова може да доведе до хормонални промени, како што се пропуштени периоди, тирадална жлезда со мала активност и на крајот значително зголемен ризик од остеопороза “.

Експертот за исхрана советува: „Од здравствена гледна точка, жените треба да си постават долгорочна цел наместо да изгледаат совршено дефинирани цела година, да одржуваат здрава тежина соодветна на нив и нивната висина, да јадат балансирана и разновидна диета и редовно да тренираат тегови. Се покажа дека интензивната обука за сила го намалува ризикот од развој на остеопороза - што статистички влијае на повеќе жени отколку мажи. Исто така, го стимулира метаболизмот и ја подобрува чувствителноста на инсулин, т.е. чувствителноста на клетките на телото на инсулин “.

Структура и ефекти на исхраната на градење на мускулите

Мастите и јаглехидратите дејствуваат како снабдувачи на енергија, кои се значително вклучени во основниот и прометот на перформансите. Протеините се централна компонента на секој план за исхрана, бидејќи е одговорен за производство на телесни клетки и е вклучен во процесите на регенерација.

Затоа, во планот за диета за градење мускули, треба да има и доволно храна што е соодветна како снабдувачи на протеини. Покрај тоа, планот треба да биде што е можно поразновиден и комплетен. Ова е единствениот начин да се одржи концептот доволно долго за вистински да се видат ефекти.

Соодветни снабдувачи на протеини се:

Млечни производи
месо
Риба

Најдобри извори на протеини се:

црвено месо
Пармезан
лосос
Моцарела
јајце
кварк со ниски маснотии

Веганска диета за градење мускули

Но, не мора да користите производи од животинско потекло за да ги добиете сите потребни состојки. Можете исто така да изградите мускули преку веганска диета, на пример преку

овошје
зеленчук
производи од цели зрна

Најдобри вегански извори на протеини се:

тофу
Црвени леќи
боранија
Грав од бубрег
Лупини
Овесни трици

Но, оревите се исто така корисен додаток за веганите - не само затоа што се храна богата со протеини. Тие исто така содржат високо ниво на омега-9 мононезаситена масна киселина олеинска киселина.

Марлен Краусман потврдува: „Во основа, треба да обрнете особено внимание на диета базирана на протеини. Со 1,5 до 2 грама протеини на килограм телесна тежина, веќе може да постигнете видливи резултати со две до три единици за обука неделно. Обуката треба да биде соодветно интензивна. Јас советувам тренинг за сила со големи тежини “.

20 протеинска храна

Совет: Особено е вредно почетниците да бидат водени од обучувач со цел да го интернализираат правилното извршување на вежбата уште од самиот почеток и да го минимизираат ризикот од повреди.

Како да се спроведе диета за градење мускули

Бидејќи не постои правило за тоа која класификација е најдобра за кого да се успее, треба да се ориентирате на упатството за оброк: Два грама протеини и еден грам маснотии на килограм телесна тежина.

Пример: Со тежина од 70 килограми тоа значи: 70 кг * 2 г/кг = 140 гр. Оваа количина на чист протеин сега може да се снабдува во форма на храна. Со 100 гр месо или риба што би биле околу 20 гр протеини, во кварк со малку маснотии има околу десет до 12 и така натаму - вака се добива соодветната количина протеини.

Ако генерално ги набудувате следниве работи, сигурно ќе ги постигнете своите цели:

Јадете разновидно
Пијте вода и чај наместо пијалоци со шеќер
Избегнувајте преработена храна
Јадете доволно влакна
Јадете многу храна со омега-3 масни киселини
Заменете ги слатките закуски со овошје и зеленчук
Ако е можно, избегнувајте додатоци на храна