Диета за маратонско џогирање на Интернет
Како изгледа правилната маратонска диета?
Диета во фаза на подготовка на маратонот
Во времето на подготовка на маратонската диета, важно е да се обезбеди на организмот сложени јаглехидрати, од кои една третина се чуваат во црниот дроб и две третини во мускулите во форма на гликоген, и според Медицинскиот факултет во Хановер ги обезбедува мускулите кога е потребно. Ова се постигнува пред се преку диета богата со јаглени хидрати - затоа таканаречените „забави со тестенини“ се случуваат пред маратонските настани. Специјалната спортска исхрана може да се користи како додаток, но е јадрото.
Покрај диетата со висока содржина на јаглени хидрати, диетата пред маратонот вклучува и адекватен внес на течности. Околу три литри вода, кои се пијат во текот на денот, се неопходни за време на вежбање со цел да се спречи дехидрираност на телото, иако потребата за течности може да биде значително поголема при високи надворешни температури. Важно е: пијте во текот на денот и не одеднаш. Дури и водата може да биде тешка во стомакот и не може да се користи одеднаш.
Диета во последните неколку часа пред маратонот
Вечерта, повеќето од тркачите се снабдени со потребните јаглени хидрати на забавата со тестенини, наутро секој почетник е оставен да се снаоѓа сам и треба да склопи појадок. Правилото тука е многу јасно: обидот е подобро отколку да учи. Само вие можете да тестирате што точно може да се справи со вашиот стомак пред натпревар. Најдобро е да се симулираат условите за натпреварување за време на обуката. Но, не заборавајте дека факторот на возбуда исто така игра улога. Експериментите директно пред натпреварот треба да се избегнуваат во секој случај, бидејќи ризикот од нетолеранција дополнително се зголемува како резултат на вознемиреност на стомакот.
Самиот појадок исто така треба да биде богат со јаглени хидрати. Унив.-Проф. Д-р Кристијан Геблер од Виена препорачува појадок околу 3 часа пред почетокот на маратонот.
За појадок ова значи: палачинки, леб од интегрално брашно или мусли со јогурт со малку маснотии се меѓу другото. Треба да се избегнува премногу маснотии, но исто така не се препорачува кафе или млеко. Не џвакајте ја храната надолу, одвојте време така што стомакот не се цеди. Добро џваканата храна се вари полесно и не се чувствува тешка во стомакот. Вода или прскалка од јаболко/овошје може да се користи како пијалок, бидејќи тоа сè уште обезбедува неколку минерали повеќе од вообичаената вода.
Правилно јадење за време на маратонот
Секако, ќе најдете и аргументи кои прават некои тркачи да се откажат од јадење пред маратонот. Многумина стравуваат дека оброкот, кој е тешко да се вари, ќе биде на штета на времето. Секако дека тоа е можно, но лесно можете да го избегнете проблемот доколку правилно го испланирате појадокот или последниот оброк пред маратонот.
Трезното трчање на маратон не само што може да биде опасно, туку дефинитивно ќе ве чини добро време. Телото брзо ги искористи своите резерви, а потоа итно му треба надополнување на јаглени хидрати. Федералната канцеларија за јавно здравје наведува: „Внесувањето за време на спортски перформанс е од централно значење ако трае подолго од 90 минути.“ После тоа, најверојатно значителни знаци на замор и губење на брзината.
Енергетските шипки се едноставен, но ефикасен начин да ги надополните резервите на јаглени хидрати. Поради нивната тежина, обично помалку од 75 грама, тие можат лесно да се земат со вас или да се постават по трасата. Овие шипки се специјално направени за да го снабдуваат телото со јаглени хидрати лесни за употреба, така што нема да има пад во перформансите. Ахим Ахил состави 9 совети за јадење на маратонот, еве ги нашите најдобри 4 од изборот:
- Само утврди што пиеш. Земете го вашиот пијалок со вас на натпреварот и, доколку е потребно, додадете сол на него.
- Пијте често, но не многу одеднаш. Од 600 милилитри, вашиот стомак ќе биде непријатен.
- Откријте претходно кои пијалоци ќе се служат на маршрутата и каде се, за да можете да го набавите пијалокот што ви се допаѓа и да го најдете брзо.
- Јаглехидратите од бананите се наоѓаат до 2 часа во телото пред навистина да помогнат. Значи, не е погоден за последниот спринт, но корисен е по првиот час. Не заборавајте да џвакате темелно, инаку дури и банана ќе биде во вашиот стомак.
Пример: исхрана на маратонот
Институтот за оптимизација на обука го дава следново правило како правило за условите за јаглени хидрати за време на маратонот на својата почетна страница:
- Рекреативни спортисти: 40-60 гр јаглехидрати на час
- амбициозни спортисти: 60 до 80 гр јаглехидрати на час
- Конкурентни спортисти: 80-100 гр јаглехидрати на час
По 45 минути: Сега можете да ја земете вашата прва лента за енергија, на пример, исцедена енергетска лента со 35 грама јаглени хидрати. Дали тркачите ќе се одлучат за шипка, која честопати се нарекува „бар“ или гел, е прашање на вкус. Предностите на гелот се подобрата транспортност и поврзаната тежина. Покрај тоа, овие засилувачи на напојување обезбедуваа енергија брзо и лесно. До сега требаше да пиете нешто за да ги надополните резервите на течности. Според наше искуство, треба да земете шише за прв пат по околу 30 минути. Подобро е да се пие често од премногу истовремено.
Ако сега јадете бар на секои 45 минути, лесно можете да го добиете потребниот број јаглехидрати. Се разбира, можете да ја регулирате потребата индивидуално. Енергетските шипки се исто така достапни со 15 грама јаглени хидрати или 50 грама, така што секој може брзо да открие што му треба. Мотото, сепак, е: Подобро премногу од премалку.