Диета за мини сечење - план за исхрана, рецепти и целосни упатства
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 17 април 2019 година
Mini Cut е кратка диета која често се користи во боди-билдинг. Се разбира, тој е погоден за секој што сака брзо да изгуби тежина.
Неодамна, еден пријател ми рече дека изгубил огромни 5 килограми за 4 недели со мини пресек. Бидејќи тука сè уште немаме упатства, решив да ги напишам овде.
Прочитајте ја статијата подолу за да дознаете како работи оваа брза диета. Покрај тоа, ние исто така разгледуваме како треба да го подготвите вашиот план за исхрана и јас ќе ви покажам соодветни рецепти.
Дали воопшто е погоден мини крој за вас?
Пред да започнеме со целосните упатства, ќе утврдиме дали мини кројот е дури и погоден за вас.
Општо земено, мини крој е погоден за вас, ако.
Процентот на маснотии во вашето тело е поголем од 15 проценти (мажи) или 20 проценти (жени)
Вие знаете како да броете калории со апликација, или барем би сакале да пробате
Имате релативно „нормално“ секојдневие и не сте под голем стрес
Вие сте здрави и немате болести
Вие сте постари од 18 години
Немате нездрава врска со храната
Ако овие фактори се однесуваат на вас, мини крој е погоден за вас.
Ако нешто не е во ред, треба да одите поинаква диета.
Потеклото и основите на мини кројот
Мини парчиња првично доаѓаат од боди-билдинг.
Таму се користат за кратко исфрлање на маснотии помеѓу две фази на градење мускули. Бидејќи вообичаено ви се прекумерни калории за градење мускули, тука е и акумулација на телесни масти, како додаток на мускулите.
Класичното мини сечење трае околу 3 до 6 недели. За тоа време, има за цел релативно висок калориски дефицит со цел брзо губење на маснотиите.
Бидејќи оваа диета трае кратко, високиот калориски дефицит ретко претставува проблем. Мини парчиња не се погодни за подолг временски период.
Ставање на вашиот Mini Cut - едноставни упатства
Во суштина, треба да се земат предвид три фактори кога се разгледува диетата за време на мини крој: Внес на калории, внес на протеини и внес на маснотии.
Внес на калории за вашиот мини пресек
Се разбира, дури и со мини рез, потребен ви е дефицит на калории за да ги разградите маснотиите. Значи, мора да согорувате повеќе калории отколку што јадете.
Бидејќи мини сечењето трае само многу кратко, дефицитот може да се постави релативно висок. Добро упатство е дефицит на калории од 500 до 1000 килокалории на ден.
Бидејќи треба да заштедите околу 7000 килокалории за да изгубите еден килограм телесни масти, со таков дефицит ќе изгубите околу 0,5 до 1,0 килограми маснотии неделно. За четири недели ќе изгубите два до четири килограми маснотии.
За да го одредите личниот дефицит на калории, прво мора да ја одредите потрошувачката на калории. Ова е најдобро да се прави со нараквица за фитнес *.
Веднаш штом ја знаете потрошувачката на калории, едноставно ја одземате количината за посакуваниот дефицит на калории.
Пример за пресметување на внесот на калории
Ајде брзо да проследиме еден пример за да ви покажеме како да го поставите внесот на калории.
Нашата пример за лице, iaулија, откри дека користела нараквица за фитнес * дека трошела околу 2100 килокалории на ден.
За својот Mini Cut таа се определува за дневен дефицит на калории од 600 килокалории.
Пресметката е според тоа: 2100 - 600 = 1500
За време на брзата четиринеделна диета, Јулија трошела 1500 килокалории дневно.
Со Mini Cut, високиот внес на протеини обезбедува одржување на мускулите
Ако имате висок калориски дефицит, исклучително е важно да јадете доволно протеини.
Во спротивно, тоа може да доведе до намалување на мускулната маса. Ова е нездраво, го забавува метаболизмот и исто така гарантира дека телото повеќе не изгледа толку затегнато.
На кратко: секогаш сакате да избегнете губење на мускулите при слабеење. Ова е причината зошто треба да јадете многу протеини.
Добро упатство за здрави луѓе е 2,0 грама на килограм идеална тежина.
Пример за пресметување на дневниот внес на протеини
За iaулија, ајде да претпоставиме идеална тежина од 55 килограми.
Затоа, таа троши 110 грама протеини на ден, бидејќи пресметката е 55 x 2 = 110.
Бидејќи 1 грам протеини има околу 4,0 килокалории, 110 грама протеини имаат околу 440 килокалории (110 х 4 = 440).
На iaулија и остануваат уште 1060 калории за маснотии и јаглехидрати од нејзините 1500 калории на ден.
Совет: Користете ја нашата листа на 159 најдобри протеински јадења за да ги задоволите вашите дневни потреби за протеини.
Снабдување со маснотии за време на мини намалување
Бидејќи дефицитот на калории е голем, внесот на маснотии исто така треба да се постави малку повисок.
Ова спречува штетни ефекти врз хормоните и осигурува дека храната има вкус на нешто. Бидејќи се знае дека маснотијата е најважниот носител на ароми во нашата исхрана.
Затоа, јадете најмалку 1,0 грам маснотии на килограм идеална тежина.
Пример за пресметка на внесот на маснотии
Според препораката, Јулија би јадела 55 грама маснотии дневно, бидејќи 55 килограми се нејзината идеална цел за тежина.
Бидејќи еден грам маснотии има околу 9,0 килокалории, 55 грама маснотии имаат околу 495 килокалории (55 x 9 = 495).
Овие 495 килокалории сега се исто така одземени од преостанатите 1060 килокалории.
Ова остава 565 килокалории (1060 - 495 = 565). Јулија може да ги јаде овие во форма на здрави јаглехидрати.
Внес на јаглени хидрати за време на мини сечење (вклучувајќи и пример за пресметка)
Јаглехидратите се многу важни за време на мини намалување, бидејќи тие гарантираат дека нема да изгубите сила за време на тренингот.
Бидејќи еден грам јаглени хидрати има околу 4,0 килокалории, преостанатите 565 килокалории може лесно да ги поделите на 4.
Пресметката е затоа: 565/4 =
Значи, Јулија троши 141 грам јаглени хидрати на ден.
Целата диета на iaулија
Генерално, дневната диета на iaулија за време на мини кројот изгледа вака:
Обидува да се совпаднат со овие вредности што е можно попрецизно. Сепак, мало отстапување не е проблем.
Бидејќи исхраната е најважната работа во секоја диета или метод на губење на тежината, овие количини треба да ги пресметате и за вашите податоци. Само со добар план, вашиот мини крој ќе биде полн погодок.
Haveе разговаравме за основната диета. Во продолжение, сега ќе ве запознаам со совети и планови за исхрана кои сигурно ќе можете да ги користите.
План за исхрана за Mini Cut
Нашите бесплатни планови за исхрана може да се користат и за мини намалување, во зависност од потрошувачката на калории.
Генерално, сепак, треба да го дизајнирате вашиот план за исхрана индивидуално за време на оваа диета. Покрај факторите наведени погоре, треба да ги земете предвид следниве работи.
Доволен внес на влакна
Консумирајте околу 30 грама влакна дневно.
Во зависност од толеранцијата, количината може да биде и малку поголема или помала.
Влакната се важни за добро варење и ќе ве држат сити подолго време. Затоа, не треба да ги занемарувате.
Обезбедете снабдување со есенцијални масни киселини
Есенцијалните масни киселини вклучуваат омега 3 масни киселини и омега 6 масни киселини.
Повеќето луѓе внесуваат повеќе од доволно омега-6 масни киселини. Значи тука ретко има потреба од акција.
Меѓутоа, ако не јадете барем две големи порции морска риба неделно, треба да размислите за дополнување со омега-3 масни киселини.
Тие имаат различни позитивни ефекти врз вашето здравје и се неопходни, т.е. витални.
Обезбедете внесување микроелементи преку голем внес на овошје и зеленчук
Овошјето и зеленчукот се идеални за губење на тежината затоа што се многу волуменски и нискокалорични. Во исто време, тие содржат влакна и разни микроелементи, односно витамини, минерали и елементи во трагови.
Затоа, треба да вклучите многу во вашата исхрана за време на вашиот мини крој.
Добро упатство е, на пример, 400 грама зеленчук и 250 грама овошје дневно. Во зависност од толеранцијата, може да биде уште повеќе.
Се хранат за време на мини сечењето?
Повторното јавување е исто така стратегија за диета за боди-билдинг.
На пример, многу големи количини јаглехидрати се консумираат еден ден во неделата.
Првично се сметаше дека ова може да има позитивен ефект врз нивото на лептин. Во денешно време, сепак, знаеме дека ова се случува само во многу ограничена мерка со кратка судиска глава.
Наместо тоа, референците се еден вид диетална пауза, кои имаат позитивни ефекти врз психата. Во прилог на ова, се разбира, резервите на јаглени хидрати се исто така исполнети.
Ако мини-кројот трае само многу кратко време, препораките не се апсолутно потребни.
Со времетраење од четири недели, се покажа корисно да се направи судење по 14 дена. Друго може да се направи 7 дена подоцна.
На денот на судењето, едноставно јадете онолку калории колку што користите и додадете уште 100. Во случајот на iaулија тоа би било 2200 килокалории (2100 плус 100).
Проверете дали внесот на калории се состои од умерено количество протеини, што повеќе јаглени хидрати од храна со скроб и што е можно помалку маснотии.
Судија не е измамен ден! Ако го претворите во измамен ден, многу добро може да ве врати цела недела.
Затоа, направете го тоа на планиран и внимателен начин.
Наизменичен пост за поддршка на мини сече
Бидејќи јадете многу малку калории на оваа диета, може да има смисла за некои да прават 16: 8 периодичен пост во исто време.
Ова значи дека можете да ги јадете сите ваши калории за пократко време. Ова може да ве направи поцелосни и да ви ја олесни диетата.
Комплементарна обука за силата
За да согорите калории и да ги одржувате вашите мускули, треба да направите тренинг со сила за време на мини-намалувањата.
Најдобро е тренингот на целото тело што е завршен два до три пати неделно.
Бидете сигурни дека вашата регенерација секогаш доаѓа заедно. Бидејќи за време на мини сечењето, вашата способност да се регенерирате дефинитивно е ограничена од малото снабдување со енергија.
Совет: Погледнете ги нашите бесплатни планови за обука за почетници и напредни корисници. Можете лесно да ги користите за мини рез доколку се појави вашата регенерација.
Кардио за време на мини крој?
Како што само споменавме, можноста за регенерација се намалува за време на мини-кројот.
Затоа, во никој случај не треба да правите интензивно кардио, што дополнително ја оптоварува вашата регенерација.
Сепак, нема ништо лошо во секојдневниот кардио тренинг што го промовира регенерацијата.
Ова значи дека трошите дополнителни калории и уште побрзо ја достигнувате целта. Или едноставно можете да јадете потрошени калории и на тој начин да јадете повеќе храна.
Во суштина, препорачувам да ја одржувате вашата секојдневна активност висока, наместо кардио.
Одете по скалите наместо во лифтот и сметајте ги чекорите. Треба да биде околу 10.000 на ден.
Тогаш не ви треба ниту кардио.
Колку често може да се направи мини рез?
Во принцип, не треба да направите уште еден мини рез барем исто време по крајот.
На пример, по четири недели, следува пауза од четири недели во која ја одржувате својата тежина или започнувате фаза на градење мускули.
Инаку, целосно е можно да се направи четиринеделен мини крој три пати годишно. Тогаш би имале три подолги фази на собирање и три фази на брзо губење на маснотии.
Рецепти за вашиот мини крој
Многу од нашите рецепти со ниски хидрати и нашите рецепти за фитнес се погодни за мини рез.
Само погледнете ги категориите и оставете да бидете инспирирани.
Заклучок
Mini Cut е брза диета за боди-билдинг. Брзото губење на тежината се постигнува преку висок калоричен тренинг и обука за силата.
Секако, Mini Cut може да се користи и ако не правите боди-билдинг. Од здравствени причини, тренингот за силата сепак треба да се изведува истовремено.
Дали веќе знаевте мини кроеви или воопшто сте направиле?
Или, пак, ќе го користите овој метод за слабеење за прв пат да се ослободите од вишокот маснотии до летото?
Остави коментар сега, дури и ако имате какви било прашања или повратни информации.
Поздрав и се гледаме наскоро, Лукас и тимот на Лекер за слабеење.
10 коментари
Имам намера да започнам со мини крој. Првата пречка е пресметување на бројот на калории за одделните градежни блокови. Со просечна дневна потрошувачка од 2000 kcal, телесна тежина од 75 kg и целен дефицит од 700 kcal, ми требаат 150 g протеин x 4 kcal = 600 kcal. Ако треба да консумирам 1 гр маснотии на кг, тоа е 75g x 9 kcal = 675 kcal. Не останува ништо за јаглехидрати ... Дали навистина треба да јадам толку многу маснотии? Што предлагаш?
Маснотиите се поважни за организмот од јаглените хидрати, па затоа диетата со ниски хидрати е толку популарна. Со Mini Cut дефинитивно треба да бидете сигурни дека имате доволен внес на маснотии, бидејќи тоа е диета за брзо губење на маснотии.
многу вреди да се знае придонес, ви благодарам многу за вашите пресметки и објаснувања!
Имам уште две прашања:
1) Предупредувате да не се прави судениот ден измамен ден. Дали ова се однесува на видот на храната или количината на дополнителни калории? За, како што велите, да ве фрлат назад една недела, треба да потрошите премногу 7.000 kcal на тој ден (покрај дневниот промет) за да добиете 1 кг маснотии (што повеќето од нив сигурно можат да го направат).
2) Јас тежам 83 кг (на 1,82 м) и со твојата пресметка за протеини и маснотии веќе имам 1,411 ккал (166 г х 4 ккал и 83 г х 9 ккал). Бидејќи мојот вкупен промет е околу 2.700 kcal и целим на дефицит од 1.000 kcal, треба да јадам само многу мала количина KH, што е скоро кетогена варијанта. Дали е тоа правилно пресметано или имам занемарено нешто? Морам да признаам дека процентот на маснотии во моето тело е доста висок и мини-кројот е посоодветен за луѓе со нормален до низок процент на телесна маст.
Јас би ценел одговор.
Во врска со вашата прва точка: Оваа изјава се однесува само на количината на дополнителни калории. Ако јадете малку нездрава храна тој ден, тоа апсолутно нема проблем. Оптимално, треба да јадете многу јаглени хидрати и малку маснотии на Денот на раѓање, така што пицата, сладоледот и слично се погодни само во ограничена мерка.
На втората точка: Па, би биле на нешто помалку од 100 грама јаглени хидрати на ден. Кетогена варијанта би била со помалку од 30 грама јаглени хидрати на ден. Вашата пресметка се чини дека е точна.
Ако процентот на маснотии во вашето тело е прилично висок, може да паднете со умерен дефицит и да изгубите тежина подолго. Исто толку добро би можеле да направите мини крој, а потоа да продолжите со одржување на калориите неколку недели, а потоа повторно да направите мини крој. На овој начин би изгубиле и неколку килограми телесни масти во целина.
Во принцип, мислам дека влезот е одличен, но направивте погрешни пресметки.
При пресметување на калориите на почетокот: 2100 - 700 = 1400, а не 1500.
Исто така со судениот. Тука велиш +100 наместо +1000. Јас можеби би ги сменила овие ситници, инаку навистина добро! 🙂
Ви благодариме за навестувањето.
Со првата пресметка секако дека сте во право, сега го прилагодивме дневниот дефицит на 600 kcal и пресметката сега е точна.
Сепак, сте направиле грешка за време на судијата. Тука мислиме на 100 калории, а не на 1000, како што велите.
Моето прашање би било и како да се јаде по Mini Cut за да не се здебели веднаш повторно?
По мини сечењето треба да обрнете внимание на избалансиран баланс на калории. Затоа, јадете точно онолку колку што консумирате. Како резултат, не добивате тежина, но задржувајте ја својата тежина.
многу добра и интересна статија.
Сигурно ќе ми помогне да изградам поздрав начин на живот. Она што ми недостасува, сепак, е аспектот на вода за пиење. Ова е многу важно и мислам дека треба да се додаде доколку е потребно! 🙂
Немате совети за да станете подисциплинирани во вашата исхрана?
Ви благодариме за вашиот коментар.
Пиењето доволно вода е секако исклучително важно при слабеење, ваш добар додаток.
Дани неодамна напиша статија за вистинскиот начин на размислување и мотивација за слабеење. Тоа сигурно ќе ви помогне да станете подисциплинирани и да го пронајдете вистинскиот став кон слабеењето.