Диета за мрзливи - Бранител на храна
Не грижете се, вие сте во добро друштво: студија на Универзитетот Скрантон ги разгледа резолуциите на Нова Година на 213 субјекти, вклучувајќи и обични осомничени лица како губење тежина, откажување од пушење или пиење помалку. Резултатите беа прилично отрезнувачки, откако само една недела 13% од учесниците го фрлија пиштолот повторно, по шест месеци само половина ги следеа своите цели. По две години, секој петти успеал да остане верен на своите намери [1].
Можеби сте си поставиле цел да изгубите малку килограми и вложиле многу енергија во изборот на правилна диета во изминатите неколку месеци или сте купиле програма за Интернет за скапи пари. За жал, морам да ве разочарам. Не е важно на каква диета се држите, сè додека се држите до неа ќе имате резултати. Голема мета-анализа, односно студија што ги споредува и сумира резултатите од многу индивидуални студии, се занимаваше со ефективноста на различните диети во 2014 година. Овие вклучуваат, на пример, Аткинс, ЛЕРН, Орниш, Розмари Конли, Саут Бич, Волуметрика и ЗОНА, беа оценети 48 тест серии со вкупно 7286 учесници. Резултатите беа отрезнувачки: Иако сите учесници во студијата кои ја следеа својата диета соодветно изгубија тежина, немаше разлика помеѓу индивидуалните диети. Авторите на студијата заклучија дека сите овие диети се подеднакво добри во разградување на маснотиите и дека секој треба да практикува која било диета за нив [2]. Ниту на големите прашања во врска со верата со малку јаглени хидрати или малку маснотии не можеше да се одговори, со време ќе и посветам свој напис на оваа тема.
Значи, добра вест за сите мрзливи меѓу нас: Нема потреба од елаборат план за исхрана, на крајот не е ништо повеќе од биланс на состојба: пополнете помалку калории отколку што се потрошени, па тогаш слабеете. Затоа сметајте малку калории, обрнете внимание на внесот на протеини и редовно спортувајте за да спречите замав на мускулите, остатокот е само додаток. Јас го нарекувам КИСС (нека биде едноставна, глупава) диета. Сепак, има дури и мрзливи кои не сакаат ни да се мачат со најавување на внесот на калории. За сите нив составив неколку супер мрзливи диети со кои сè уште можете да паднете калории:
Интермитентен пост
Овој концепт се заснова на вметнување фаза на пост секој ден и со тоа скратување на временскиот прозорец во кој луѓето јадат. Со други зборови, во банална смисла, прескокнување на првиот или последниот оброк во денот. Научниците од Универзитетот во Илиноис Чикаго спроведоа студија за интервенција врз 23 дебели волонтери. На испитаниците им било дозволено да јадат само во периодот од 10:00 до 18:00 часот, но не им бил даден план за исхрана или други ограничувања. По 12 недели, слабеењето во просек изнесуваше 2,6% од почетната тежина, а исто така се подобри и крвниот притисок на учесниците. Откриено е дека само со набудување на овој временски прозорец, внесот на калории се намалува во просек за околу 300 kcal на ден [3]. Јас сум секако свесен дека овој концепт на многумина звучи драстично на прв поглед, но се повеќе луѓе и особено спортисти се колнат во овој концепт. Истражувањата од молекуларната биологија дури сугерираат дека редовниот пост може да го забави процесот на стареење.
Одделете масти и јаглехидрати
Овој пристап звучи малку како заживување на 90-тите години на минатиот век кога комбинацијата на храна беше голема. За разлика од оваа научно неодржлива форма, во која беше забрането да се консумираат заедно протеини и јаглени хидрати, разни тренери за исхрана сега препорачуваат да се одделат оброци со висока содржина на јаглени хидрати и маснотии. Теоријата што стои зад ова е дека инсулинот ослободен со конзумирање јаглени хидрати, исто така, побрзо ги пренесува мастите во клетките. Студиите на оваа тема се контрадикторни, но се чини дека имаат многу попрактична корист: Комбинацијата на маснотии и јаглехидрати го прави јадењето исклучително вкусно и им се допаѓа на сите наши пониски инстинкти, што го прави многу лесно да се јаде многу повеќе отколку што наменети. Интересно е што во природата скоро и да нема храна која е богата со маснотии и јаглехидрати истовремено, така што ова одвојување не е особено тешко и дефинитивно вреди да се испроба. За појадок, на пример, може да имате овесна каша со соја млеко, за ручек има грчки јогурт со бадеми и за вечера стек или сеитан со див ориз и брокула.
Избегнувајте течни калории
Јадете надвор поретко
Оваа точка е стара капа, но би сакал повторно да ја подвлечам. Во 2016 година, едно истражување открило дека просечниот оброк нарачан надвор од дома има неверојатни 1200 килокалории, некои приближни делови дури и над 3000 килокалории, што е повеќе од препорачаната дневна доза на енергија за возрасен човек [5]. Покрај тоа, исклучително е тешко правилно да се процени содржината на енергија во различна храна, особено ако садовите се исклучително енергетски густи или порциите се многу големи [6]. Не сакам да изрекувам никакви забрани тука, пица или посета на ресторан за брза храна е целосно прифатливо и свесното кршење на постот може да даде нова мотивација за диетата, но исто така мора да се биде свесен и за големата количина на потрошени калории биде и вклучи ги во неговиот неделен биланс на калории.
Заклучок
Значи, гледаме, губењето тежина не е толку комплицирано како што честопати сме водени да веруваме. Логично, всушност, нутриционистите треба да живеат од нешто. Но, дури и малите промени во вашето однесување во исхраната можат да донесат импресивни резултати доколку се спроведуваат доследно. На повеќето од нив не им се потребни никакви комплицирани планови за исхрана, напротив, има смисла да се чува сè што е можно поедноставно. Кога ќе достигнете одредено ниво каде се чини дека ништо не се случува, сè уште имате адут во ракавот и можете да започнете повторно со пообемна стратегија. Последно, но не и најмалку важно, би сакал да ви дадам уште еден совет: Немојте да бидете толку силни со себеси . Никогаш нема успех на првиот обид. Отпрвин оди добро, но во одреден момент ќе дојдат и првите неуспеси. Загарантирано! Секој паѓа во лице. Значи: стани, прилагоди ја круната, продолжи! Оние кои сакаат да најдат начини, оние кои не сакаат да најдат причини. Како што видовме, единственото нешто што е важно е да го видите низ. Ако ги земете моите совети до срце, ќе ги видите првите успеси наскоро.