Диета за раст на мускулната маса - бесплатно преземање на PDF
Краток опис
Преземете диета за раст на мускулите.
Опис
Диета за раст на мускулите
Главната цел е да останете во анаболна состојба што е можно подолго. Добра стратегија е да јадете богат оброк пред тренинг за да одржите високо ниво на енергија и доволно аминокиселини за анаболна состојба. Избегнувајте дебелеење поради акумулација на маснотии. Колку и да звучи фантастично сега, во одреден момент ќе посакате да не сте ги ставиле тие килограми маснотии. Дневниот вишок на калории треба да биде околу 300-500, во споредба со она што нормално се троши преку метаболизмот и физичката активност. Храната и додатоците треба да се земаат на 5-6 рати за да се обезбеди постојано ниво на хранливи материи во крвта. Најдобар индикатор за прилагодувањата што треба да се направат е огледалото. Скалата може да ве измами, дури и сантиметарот. Најголемото искушение е вишокот протеини, но ако се земе предвид фактот дека со 5 кг мускулна маса годишно (разумно зголемување) задржуваме 7g протеини дневно, откриваме дека изворите на енергија се многу поважни: јаглехидрати и масти, одржување протеини на средно ниво.
прв оброк - исто така се препорачуваат богати со протеини, масти и јаглехидрати, витамински и минерални додатоци. Пред 30-60 минути појадок, веднаш по будењето, може да земете шејк со 30-50g јаглени хидрати и 20-30 грама протеини со брза асимилација + дигестивни ензими.
2-3 часа пред тренинг - сложени јаглехидрати, протеини, здрави масти.
30-60 минути пред тренинг - 20-30 грама сложени јаглехидрати или фруктоза (јаболко или портокал) и 10-20 грама протеини за да се намали кортизолот. Ова е добро време за други додатоци: витамини, минерали, тирозин, LAC (ацетил-карнитин), креатин, стимуланси на азотен оксид, антиоксиданси, масло од МКТ.
за време на тренинг - ако интензитетот е висок, пијте специјален додаток за време на тренингот, дури и изотоничен пијалок, кој исто така ги заменува електролитите изгубени преку потење.
веднаш по тренинг - додаток со претежно едноставни јаглехидрати (приближно 0,9 грама на килограм) и протеини кои брзо апсорбираат (0,5 грама на килограм) - сурутка. Исто така, сега е вистинското време да се надополни со протеолитички ензими (за побрза асимилација на протеини), глутамин, креатин, аминокиселини. На 60 минути по тренингот може да земете идентично тресење или со малку помалку јаглени хидрати ако цврстата маса се одложи.
1-3 часа по тренинг - редовно јадење богато со калории, со избалансирани пропорции на протеини, маснотии, јаглехидрати
пред спиење - здрави масти, бавно апсорбирачки протеини, ЗМА, ГАБА.
Храната треба да биде лесно сварлива, со умерена/ниска содржина на влакна, затоа се претпочитаат пире, креми и сл. Ензимите за варење се добредојдени да го оптимизираат варењето на хранливите материи и да се погрижат да стигнат до мускулите, а не до тоалетот.