Диета за слабеење „Ендоморф“ - тешки губитници и нивна обука и стратегија за диети
Ендоморф - Тешки губитници и нивната стратегија за обука и исхрана
Повеќето луѓе кои работат напорно, но сепак се борат да изгубат телесни масти се ендоморфи. Ендоморф е некој со бавен метаболизам кој е генетски склон да ги складира мастите лесно. Ендоморфите се обично, но не секогаш, големи рамки со средни до големи споеви.
Ендоморфите понекогаш имаат различни нивоа на чувствителност на јаглени хидрати и отпорност на инсулин, така што диетите со малку јаглени хидрати обично не се ефикасни во контролирањето на телесните масти. Преработените и рафинирани јаглехидрати кои содржат бел шеќер и бело брашно се особено штетни и имаат тенденција побрзо да ги претвораат телесните масти во ендоморфи. Ниско-умерена диета со ниски јаглени хидрати со поголема содржина на протеини обично се најдобри за ендоморфите.
Додека некои генетски надарени мезоморфи и ектоморфи можат да јадат што сакаат и никогаш да не добијат маснотии, ендоморфот треба да јаде чисто и здраво скоро цело време. Ова бара развој на високо ниво на дисциплина во исхраната. Ендоморфите се типови кои многу брзо ќе се здобијат со телесни масти ако прејадат или ако јадат погрешен вид храна.
Ендоморфите не можат често да „лажат“ и да се извлечат со тоа. Вашите метаболизами се крајно непростливи. Измама оброк или два пати неделно се чини дека е граница. Лошите навики во исхраната дневно или почестите измамници секогаш ги враќаат назад.
Ендоморфите обично имаат многу тешко време да изгубат маснотии само со диета. Дури и скоро совршената диета понекогаш нема да работи сама по себе, бидејќи на ендоморфот му треба зајакнување на метаболизмот што го обезбедува вежбањето.
Поголема количина на срце е скоро секогаш неопходна за ендоморфот да ги изгуби телесните масти. Некој со ниска ендоморфна компонента ќе остане слаб со мало или воопшто без срце. Екстремните ендоморфи обично имаат потреба од срце секој ден пред процентот на телесни масти да започне да скока.
Повремено да се биде екстремен ендоморф (7 според скалата на ендоморф), ќе има тешко време да изгуби маснотии дури и за време на добро развиена програма за вежбање и диета. Екстремните ендоморфи понекогаш треба драстично да ги намалат јаглехидратите (под 100 g/ден за жени, под 175 g./Ден за мажи) пред да се случи значителна загуба на маснотии. Можеби ќе треба да користите пристап за велосипедизам со јаглени хидрати што ротира денови со висок јаглени хидрати со денови со ниски јаглени хидрати за да го стимулира нивниот бавен метаболизам и да спречи одење во режим на глад. Дедо Мраз е архетипскиот ендоморф.
Ендоморфна обука и стратегија за исхрана
Кога станува збор за губење на маснотии, добро испланиран, стратешки пристап кон диета и вежбање е поважен за ендоморфот отколку кој било друг тип на тело. Стратегијата за ендоморф се фокусира на високо ниво на активност и екстремна дисциплина и постојаност во навиките во исхраната. На повеќето ендоморфи, исто така, им треба одредено ограничување во внесот на јаглехидрати за да се компензира за поголема содржина на протеини.
Богата со протеини, средни до ниски јаглехидрати
Високо протеински, диети со ниски и средни јаглехидрати најдобро функционираат за ендоморфот. Ендоморфите обично имаат различен степен на чувствителност на јаглени хидрати и отпорност на инсулин. Затоа, диетите со високи јаглени хидрати и малку маснотии обично не се ефикасни. Шеќерот е важен не-не: преработените и рафинирани јаглехидрати кои содржат бел шеќер и бело брашно имаат тенденција да ги претвораат телесните масти многу брзо во ендоморфи, заради начинот на кој влијаат на хормонот инсулин.
Вежбањето е апсолутно МОРА
Ендоморфите обично имаат многу тешко време да изгубат маснотии само со диета. Дури и скоро совршената диета често не работи сама по себе, бидејќи на ендоморфот му треба зајакнување на метаболизмот што произлегува од вежбање. Ендоморфот треба да стори сé што е можно за да го стимулира нивниот метаболизам, а тоа значи комбинирање на добра исхрана со тренинг со тегови и аеробик. Да се држи диета без вежбање значи неуспех за ендоморфот.
Некој со ниска ендоморфна компонента ќе остане слаб со мало или воопшто без срце. Ендоморфите бараат поголема количина на срце за да се изгубат телесните масти. Повеќето ендоморфи губат маснотии со изненадувачка леснотија со правење некаков вид кардио најмалку 4 до 5 пати неделно. Екстремните ендоморфи обично бараат кардио секој ден (седум дена во неделата). Сите ендоморфи имаат тенденција да ги вратат мастите кога ќе престанат да прават кардио целосно. Честопати тие се успешни во губење на тежината, но потоа повторно ја ставаат кога немаат намера да продолжат да вежбаат цел живот.
Добијте поголема активност воопшто
Ендоморфите главно (но не секогаш) имаат тенденција да се релаксираат наспроти постојаните движења. Нивната природна склоност е обично да се повлечат во фотелјата, додека нивниот ектоморфен или мезоморфен колега може да се „опушти“ со убаво возење со велосипед од 40 милји.
Најдобрата стратегија за ендоморфот е да останете активни и активни! Треба да се движите! Земете некои спортски или рекреативни активности покрај редовните тренинзи во теретана. Ако сте ендоморф, треба да правите некој вид активност скоро секој ден.
Направете доживотна посветеност на фитнесот
Ендоморфите мора да преземат програма за доживотно вежбање и да избегнуваат брзи поправки или краткорочен пристап кон фитнесот. По постигнувањето на крајната долгорочна цел на телесните масти и телесната тежина, ендоморфот мора да се посвети на најмалку три дена во неделата Вежба за живот - со цел да ги задржи мастите. Како и да е, ова треба да се направи од здравствени причини, но за ендоморфот, вежбата е важна со цел да се одржи посакуваниот процент на маснотии во телото. Откако ќе започнете, мора да продолжите понатаму или ќе го изгубите моментумот. Секој пат кога ќе завршите со тренингот, можете да бидете сигурни дека маснотиите во телото полека ќе почнат да лазат повторно. Долгите „одмори“ од физичка активност не се добра идеја. Земете го вашиот моментум и продолжете.
Основна ендоморфна диспозиција за прошетка и релаксација. Ако сте ендоморф, мора да се борите против овие нагони и возови со висок интензитет. Мора да продолжите да се туркате напред. Не само што треба да вежбате скоро секој ден, туку мора да се наметнувате да тренирате посилно секој ден и да продолжите да ги погодувате вашите лични најдобри. Најдобрите совети за ендоморфот што некогаш сум ги чул доаѓаат од еден Зен мајстор, Роши Филип Капло. Тој рече:
„Не ги опуштајте своите напори, во спротивно ќе ви треба долго време да го постигнете она што го барате“.
Зголемете ја вашата фреквенција на обука
Ова е важно - ендоморфот треба да продолжи да се движи со цел да го врати својот метаболички мотор. Да се остане премногу долго е смртта на ендоморфот. Зголемувањето на метаболизмот во мирување од вежбање не трае долго. За некој со природно бавен метаболизам, единствениот начин да се зголеми е со висока фреквенција на вежбање.
Зголемете го времетраењето на обуката
Изгубете маснотии при согорување на калории. Треба да согорувате повеќе калории отколку што консумирате секој ден. Најочигледен начин да согорите повеќе калории е да го зачувате срцето подолго време. 20 минути е препорачаната почетна точка за ефикасно согорување на маснотиите, но за ендоморфот, ова е доволно ретко. 20 минути е тренинг без одржување за ендоморфи. За максимално согорување на маснотии, препорачувам 30-45 минути континуирана аеробна активност и во некои случаи може да биде потребно одење дури 60 минути за да се постигне целта. Вратете се на 20 минути вежби за одржување само откако ќе ја постигнете целта.
Избегнувајте спиење.
Ендоморфите треба да имаат прекумерен сон. Треба да станете рано. Шансите се дека ако сте ендоморф, вие не сте ранобудник и честопати сте наишле на желба да одморите и да заспиете. Одолеете на овој нагон. Станување рано за утринско срце е една од најдобрите стратегии за ендоморф.
Секое поминување на времето или хоби што го лепи задниот дел на каучот не е склопот на опција за ендоморф, особено ако исто така поминувате 40 часа или повеќе зад бирото секоја недела. Со тоа, треба да го замените гледањето телевизија што е можно повеќе со физички одмор или вежбање (освен ако машината за вежбање не е паркирана пред телевизорот, а вие сте на него).
Користете вежба за стимулирање на метаболизмот
Вежби за вежбање со тегови кои користат големи мускулни групи како грбот и нозете се исклучително ефикасни за стимулирање на метаболизмот и стимулирање на хормоните кои го зголемуваат согорувањето на мастите. Високи реперирани вежби за нозе (сквотови, салонки, притискање на нозете, итн.) Се особено ефикасни за оваа намена. Часови за тонирање, јога, пилатес и слични активности имаат некои фантастични придобивки, но за ендоморфот, овој вид активност не е идеален начин за намалување на процентот на маснотии во телото. Учествувајте во овие активности како додаток на вашите редовни тежини и кардио, но не самостојно.
Секогаш барате нешто да мотивирате и инспирирате.
Ендоморфите понекогаш немаат мотивација, особено на почетокот. Решението е да се биде во постојана потрага по што и сешто да се мотивира и инспирира. Прочитајте биографии. Гледајте ги Олимписките игри, земете партнер за обука, читајте мотивациони книги, ангажирајте тренер или личен тренер, препишувајте ги своите цели секој ден или одржете фитнес сесија пред и по изборите. Останете надувани и запалени!
Ограничете ги јаглехидратите, но никогаш не ослабувајте целосно,
Диетата со ендоморф се потпира на диета со повисоки протеини (и малку повисоки маснотии) со умерени јаглехидрати (слична на диетата „зона“). Ова е потребно затоа што повеќето ендоморфи се чувствителни на јаглени хидрати. Луѓето со нормален метаболизам на јаглени хидрати можат да консумираат до 50-60% од вкупните калории од јаглехидрати и да останат витки, додека ендоморфите имаат тенденција да јадат јаглени хидрати колку маснотии.
Чувајте измамнички оброци само еднаш неделно
Ендоморфите многу огорчен метаболизам. Не можете често да „изневерувате“ и да се извлечете со тоа. Измама оброк или два пати неделно се чини дека е граница. Лошите дневни навики или честите денови на мамење секогаш изгледаат како да ги враќаат назад. Деновите на измами треба да бидат резервирани за специјални прилики или како заслужена награда за една недела на добар тренинг и исхрана.
Бидете доследни и упорни
Ендоморфот ги губи телесните масти побавно од ектоморфите или мезоморфите. Затоа, ендоморфите треба да бидат многу доследни и вредни во навиките на јадење и вежбање 24 часа на ден, 7 дена во неделата, 52 недели во годината. Вклучување и исклучување на диети и програми за вежбање никогаш нема да работи за ендоморфот. Ендоморфите ќе изгубат телесни масти како и секој друг, но скоро секогаш трае малку подолго. Резултатите ќе дојдат, но не без време и напор. Трпението е доблест што сите ендоморфи треба да ја развиваат.