Диета за слабеење - Фитнес за чудовишта - Авантуристички слабеење

Кога би постоела приказна за вас и вашата исхрана, кој би бил жанрот на приказната?

Драма? Чиста романса? Хорор? Или поточно комедија?

Ако му кажам на моето лично чудовиште дека отсега треба да јаде само овошје и зеленчук, тоа ќе изгледа прилично глупаво. Wouldе се смееше. Да се смееш себеси мртов.

Овој напис можете да го слушате и како епизода на подкаст. Можете да се претплатите на подкастот бесплатно тука.

Но, чудовиште исто така има чувства и понекогаш добива расположение (види Мотивација за слабеење). Можеби еден ден ќе праша:

„Она што сакам да го знам е ова: Како да ја добијам струјата за оса во рок од четири недели? И тесни раце? Да не заборавам цврсто дно. Веќе знаете како овие модели на фитнес.

Како треба да постим? Комплетна нулта диета? Дали без маснотии? Подобро ниско-хидрати? Интермитентен пост? Што ако метаболизмот ми се расипе во ова време? И што ако се појави ефект на јо-јо? Вааааах (...) “

Со сите скоро безброј програми за диета што поминаа преку Интернет и низ печатените и телевизиските медиуми и сè уште траат секојдневно, многу е лесно да се изгуби трагата за работите.

Тоа е скоро како креативен натпревар за тоа кој може да развие најнеобичен метод на диета или да ја пренесе најновата, најпримамлива рекламна порака.

Ниски хидрати или малку маснотии за губење на тежината?

Со цел конечно да се стави крај на дискусијата за тоа што е најдобро - со други зборови: најефикасно - внимателно ги разгледав сите значајни студии што ги споредуваа овие форми на диети една со друга во изминатите десет до петнаесет години.

Сега што е најефикасно за слабеење?

Диетите со малку јаглехидрати резултираат во повеќе губење на тежината отколку диетите со малку маснотии - но само на почетокот - и се нешто измамнички. Ако проверите повторно по 12 до 24 месеци, повеќето студии се согласуваат дека слабеењето е скоро идентично.

Зошто измамен?

Ако некој се разликува според тоа дали изгубената тежина е вода или навистина е масна, тогаш тоа е тоа Губење на маснотии скоро идентично во диеталните форми!

Средната вредност: Ниските хидрати изгледаат многу поимпресивно. На почетокот, се складира повеќе вода и тоа остава голем впечаток на вагата.

Да бидам попрецизен: Студиите со ниски хидрати можеа меѓусебно да потврдат дека, особено на почетокот на диетата, само во просек 35% (вредноста варираше помеѓу 32% и 37% во различните студии) на губење на тежината се должи на изгубената маст се должи.

Значи, сè се сведува на едноставен (но не и нужно едноставен!) Принцип кој стана неверојатно комплициран со текот на годините.

Консумирајте повеќе калории отколку што јадете.

„О глупости! Не може да биде толку едноставно! Инаку немаше да има илјада различни провајдери со специјални Тајни, чудесни диети и чудотворни апчиња Направете милиони во продажба? “Вашиот чудовиште можеби овде шушка.

Па ... да. Токму така е. Единствениот проблем е што бидејќи е едноставен, не значи дека е лесно. Со други зборови: принципот е едноставен, но спроведувањето ...

Сега би било некако разочарувачки доколку науката на оваа тема остане без залиха. За среќа, постојат неколку лостови кои можете да ги користите за многу да ја подобрите целата работа.

Па, што друго науката открила?

Кога станува збор за студии за кој тип на диета учесниците се држат најдобро, диетата со малку јаглени хидрати имала подобри резултати отколку диетата со малку маснотии. Исто така е многу корисно доколку се зголеми содржината на протеини (види протеинска диета).

За три недели

до фигурата на плажа

(колку и да тежиш)!

Не само што ова ви помага полесно да изгубите тежина, туку исто така ви помага да го задржите сигурно после тоа.

За да ви ги олеснат работите, внимавајте на храната што содржи малку гликемии оптоварување сопствен - на пример како дел од добра диета со малку хидрати. Овие се храна што не го прави нивото на шеќер во крвта да се зголемува пребрзо во однос на нивните калории и со тоа непотребно не го нервира нивото на инсулин (и со тоа предизвикува силен апетит).

Постојат различни начини на кои можете од една страна многу ефикасно и ефикасно да ги разградувате маснотиите, а од друга страна да одржувате, па дури и да собирате што е можно повеќе од затегнато ткиво на телото. Исто така, треба да размислите како најдобро да го искористите времето за јадење за слабеење и апетит.

Ве молам, јасно ставете си на знаење дека кога ќе влезете во дефицит на калории, вашето тело не губи само маснотии. Дали потоа изгледате „здраво“, „цврсто“ и „цврсто“, целосно зависи од тоа како сте изгубиле тежина. Значи, од една страна е важно, тоа добивате дефицит на калории на прво место (и постојат многу различни стратегии за тоа) и тогаш треба да погледнете, Кои Калории еден внесува.

„Сакам да изгледам остро! Не е нездраво. Не сакате да се слабите и да се тресат. И, сè што треба да направам е да изгубам маснотии, т.е. да земам помалку отколку што користам! Јас правам FDH - јадете половина! Или нула диета веднаш! Вода од утре до недела по друга! Муааах! (...) "

Од една страна, тоа би било прилично нездраво и, од друга страна, би изгубиле многу цврсто ткиво на телото (клучен збор: „остри“), ерго тенок, но сепак изгледа меки. За да изгледате здраво, слабо и „остро“, сепак, треба да изгубите маснотии на насочен начин.

Малку е како да изделкате скулптура од голем куп глина.

Пред сè, треба да ја отстраните глината со дефицит на калории (за одреден временски период).

Тоа е основниот услов.

Така што сега можете да видите што ја прави скулптурата, т.е. формата, контурите и деталите скриени под купот глина, сакате да бидете сигурни дека ги чувате „добрите“ места и само глината околу нив се истроши.

„Добро, и тогаш личам на чудовиштето на десната слика? Ова е одлично."

Близу. Се разбира, за да изгледате како лав, треба да работите напорно. Па, можеби малку повеќе од тоа.Но, можете да запомните: Секој може да постигне таква дефиниција, секое чудовиште - целосно без оглед на тоа колку е старо или младо, колку е тешко или лесно.

Вашата генетика ви дава рамка - така да станете Лав е малку покомплицирано - но многу е можно во него.

„Одлично, тогаш тоа е мојата цел сега. Јас ќе бидам лав! Одлично, мислам дека разбрав за скулптурата, но како навистина да ја имплементирам? Кое тајно оружје има таму, какво апче треба да проголтам, подготвен сум! “

Нема апчиња за чудо или диети за чудо, но прилично многу ефективни стратегии, особено во областа на исхраната, да ја олесните вашата цел - дефицит на калории и губење на маснотии. Веројатно веќе сте запознаени со неколку стратегии, накратко ќе наведем неколку подолу. Не заборавајте дека „целокупната цел“ секогаш мора да биде дефицит на калории, доколку сакате да изгубите тежина.

„Ај, разбери. И сега, ве молам, дајте ми неколку од стратегиите!

Паметен состав на храната

Ако хамбургер е толку заситен што ќе јадете уште два веднаш потоа, вие само покривте половина од дневните потреби, но не сте сити ниту една минута. Значи, првата навика за јадење на божицата на половината од оса е: полни чинии, но малку калории. Клучен збор: мала густина на калории. Ако сега обрнете внимание на паметните калории, т.е. оние што го оставаат нивото на инсулин во мир, веќе сте го постигнале скоро целиот благослов на наведената божица. Затоа запомнете: горе паметни калории стави Кога станува збор за тоа што треба да има во храната, првенствено треба да се потпрете на овие две завртки ...

Тајниот крал на хранливите материи: протеини!

Да, секоја хранлива материја има свое право да постои и е корисна во различни ситуации во различни количини. Но, кога станува збор за губење на тежината, протеинот има неколку непобедливи предности: ве заситува подолго и согорува калории додека се вари. Покрај тоа, таа е хранливата состојка која е во голема мера одговорна за градење на вашето затегнато ткиво. Студиите се согласуваат дека зголемената содржина на протеини не само што ви помага да изгубите тежина, туку исто така ви помага и во одржување на телесната тежина. Вреди да се вложат трите минути за да се стекнат со знаење за енергетската моќ тука: Протеинска диета - телесната тежина правилно со протеините. Ако тогаш имате протеини на вашата чинија, сè уште постои ова вистинско „тајно оружје“ ...

Вода, наједноставниот трик од слабеењето

Едноставно, колку што е ефикасно. Веројатно веќе сте сфатиле дека, добро, „ќе ви го наполни стомакот“. Но, што точно значи тоа? Вашиот стомак малку наликува на нашето внатрешно чудовиште: не знае на почетокот дали се потрошени илјада калории или воопшто нема - стомакот е полн и засега сме сити. Ако секогаш пиете една или две чаши вода пред, за време и веднаш по оброкот, ви гарантирам дека нема да можете многу да јадете многу. Ова е најлесниот начин да заштедите калории и во исто време да генерирате ситост.

Грубо кажано, можете да кажете дека кога ќе изгубите тежина, диетата сочинува далеку најголем удел

а спортот и вежбите, од друга страна, претставуваат само дел од нив. Се разбира, ова треба да се види релативно, затоа што понекогаш 20% вежба може само да ве мотивира на 80% (подобра) исхрана.

Нутриционистички митови колку што може да види окото ...

Без разлика дали е „митот за јо-јо ефектот“, „митот за режимот на гладување“ (при слабеење, метаболизмот се намалува) или многу специфични правила за јадење: не се мешајте. Постојат премногу бајки и митови за исхраната што диктираат што треба и што не треба да работи за слабеење. Со малку основно знаење ќе заштедите многу непотребен напор и негативни искуства - вреди!

Накратко, ова се неколку чекори што ќе ви помогнат да изгледате здраво, слабо и остро на долг рок.

„Уште една паметна последна реченица за другите чудовишта таму?

Не се обесхрабрувајте: Во меѓусебниот оган на медиумите, професионалците за исхрана, лекарите и секојдневните експерти за слабеење, слушаме безброј бајки и митови. Направете го тоа правилно и стекнете солидно основно знаење, бидејќи што било друго само ќе доведе до целосно непотребна фрустрација што само ќе ве однесе подалеку од вашата цел.

Можете да најдете повеќе совети за тоа како можете лесно да ја зачините вашата диета (и вашата мотивација) за полесно да изгубите тежина тука:

Погледнете ги сите студии за овој напис

МОРИ, Тревор А., и сор. Диетална риба како главна компонента на диета за слабеење: ефект врз серумските липиди, гликоза и метаболизам на инсулин кај хипертензивни субјекти со прекумерна тежина -. Американското списание за клиничка исхрана, 1999 година, том 70, број 5, стр. 817-825.

БРИНКВОРТ, Грант Д., и сор. Долгорочни ефекти на диета за слабеење со многу малку јаглени хидрати во споредба со изокалорична диета со малку маснотии по 12 месеци. Американското списание за клиничка исхрана, 2009 година, том 90, број 1, стр. 23-32.

WU, T., et al. Долгорочна ефикасност на диети плус-вежби за интервенција наспроти диета-интервенции само за губење на тежината: мета-анализа. Прегледи за дебелина, 2009 година, том 10, број 3, стр. 313-323.

АСТРУП, Арне; ЛАРСЕН, Томас Мејнерт; ХАРПЕР, Ангела. Аткинс и други диети со малку јаглени хидрати: измама или ефективна алатка за слабеење? „Лансет“, 2004 година, том 364, број 9437, стр. 897-899.

CHAN, Dick C., et al. Ефект на езетимиб врз хепатална маст, воспалителни маркери и анетикопротеин Б-100 кинетика кај дебели субјекти отпорни на инсулин на диета за слабеење. Грижа за дијабетес, 2010, 33. вол., Број 5, стр. 1134-1139.

МИЛЕР, Едгар Р., и сор. Резултати од испитувањето за диета, вежбање и губење на тежината (DEW-IT). Хипертензија, 2002 година, том 40, број 5, стр. 612-618.

CURIONI, C. C; LOURENCO, П.М. Долгорочно губење на тежината по диета и вежбање: систематски преглед. Меѓународно списание за дебелина, 2005 година, 29-та година, број 10, стр. 1168.

Милер, Вејн Ц. КОЦЕЈА, Д. М.; ХАМИЛТОН, Е.Ј. Мета-анализа на изминатите 25 години истражување за слабеење со употреба на диета, вежбање или диета плус интервенција за вежбање. Меѓународно списание за дебелина, 1997, 21 том., Број 10, стр. 941.

БРИНКВОРТ, Г.Д., и сор. Долгорочни ефекти на совети за консумирање на високо протеинска диета со малку маснотии, наместо конвенционална диета за слабеење, кај дебели возрасни лица со дијабетес тип 2: едногодишно следење на рандомизирано испитување. Дијабетологија, 2004, том 47, број 10, стр. 1677-1686.

NICKLAS, Барбара Ј., И сор. Исхрана, губење на тежината, вежбање и хронично воспаление кај постари, дебели возрасни лица: рандомизирано контролирано клиничко испитување. Американското списание за клиничка исхрана, 2004 година, том 79, број 4, стр. 544-551.

КЛИФТОН, Питер М.; КЕОГ, ennенифер Б. БЕЗБЕДИ, Мани. Долгорочни ефекти на високо-протеинска диета за слабеење–. Американското списание за клиничка исхрана, 2008 година, том 87, број 1, стр. 23-29.

NOAKES, Мани и др. Ефект на енергетски ограничена диета со висока содржина на протеини и малку маснотии во однос на конвенционалната диета со висока содржина на јаглени хидрати и малку маснотии врз слабеењето, составот на телото, нутритивниот статус и маркерите на кардиоваскуларното здравје кај дебелите жени -. Американското списание за клиничка исхрана, 2005 година, том 81, број 6, стр. 1298-1306.

СТЕРН, Линда и др. Ефектите од диетите со малку јаглени хидрати наспроти конвенционалните диети за губење на тежината кај возрасни со сериозно дебелина: едногодишно следење на рандомизирано испитување. Анали за интерна медицина, 2004 година, 140 том., Број 10, стр. 778-785.

НОРДМАН, Ален Ј., И сор. Ефекти на диети со малку јаглени хидрати наспроти малку маснотии врз слабеење и кардиоваскуларни фактори на ризик: мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања. Архива на интерна медицина, 2006 година, 166-ти том, број 3, стр. 285-293.

ЈАНГ, Меи-Уих; ВАН ИТАЛИ, Теодор Б. Состав на изгубената тежина при краткорочно намалување на телесната тежина. Метаболни одговори на дебели субјекти на глад и нискокалорична кетогена и некетогена диета. Весник за клиничка истрага, 1976, том 58, број 3, стр. 722-730.

ФОСТЕР, Гери Д., и сор. Тежина и метаболички резултати по 2 години на диета со малку јаглени хидрати наспроти малку маснотии: рандомизирано испитување. Анали за интерна медицина, 2010, том 153, број 3, стр. 147-157.

МАРОН, Дејвид. ФЕР, anоан М.; ХЕСКЕЛ, Вилијам Л. Заситен внес на маснотии и отпорност на инсулин кај мажи со коронарна артериска болест. Истражувачи и персонал на проектот за интервенција на коронарна ризик во Стенфорд. Тираж, 1991, том 84, број 5, стр. 2020-2027.

ШАИ, Ирис и др. Слабеење со диета со малку јаглени хидрати, медитеранска или со малку маснотии. New England Journal of Medicine, 2008, том 359, број 3, стр. 229-241.

YANCY, Вилијам С., и др. Диета со малку јаглени хидрати, кетогена наспроти диета со малку маснотии за лекување на дебелина и хиперлипидемија: рандомизирано, контролирано испитување. Анали за интерна медицина, 2004 година, 140 том., Број 10, стр. 769-777.

BAZZANO, Lydia A., et al. Ефекти на диети со малку јаглени хидрати и малку маснотии: рандомизирано испитување. Анали за интерна медицина, 2014 година, том 161, број 5, стр. 309-318.

БРЕДЛИ, Уна и др. Диети за намалување на телесната тежина со малку маснотии наспроти ниски јаглени хидрати: ефекти врз губење на тежината, отпорност на инсулин и кардиоваскуларен ризик: рандомизирано контролно испитување. Дијабетес, 2009, том 58, бр. 12, стр. 2741-2748.