Диета за слабеење - зафатен атлетичар
Дали сте незадоволни од вашето тело? Бројни диети изгледаат како патот до вашето тело од соништата, но која диета е соодветна за вас? Во овој пост на блогот ќе ви покажам на што треба да обрнете внимание во вашата диета со цел да изгубите тежина и колку може да изгубите тежина одржливо. На крајот, ќе видите дека начинот на слабеење е многу полесен отколку што може да мислите.
Во оваа статија во мојата серија за слабеење, ќе ги објаснам сите релевантни основи за исхраната. Во следната статија ќе го покријам атлетскиот аспект на слабеењето.
Основи
Секој има дневно барање за енергија (Базална стапка на метаболизам) што се разликува во зависност од физичката активност и некои други фактори. Ова дневно барање е во Килокалории (kcal), единица за која веројатно сте чуле порано.
Ако сега трошите повеќе од дневните потреби за енергија преку вашата диета, ќе добиете тежина, ако трошите помалку, ќе изгубите тежина. Во суштина е толку едноставно. Без разлика дали ќе го постигнете ова со диета со малку хидрати, палео, малку маснотии или друга диета, нема никаква разлика во самото слабеење. Во однос на снабдување со енергија, нетолеранција и многу повеќе, специфичната диета во основа може да направи разлика.
Определете ги енергетските побарувања
Постојат неколку начини да ги одредите вашите енергетски потреби. Најлесен начин е да користите една од многуте достапни Калкулатор преку Интернет да се користи за да се добие приближување. Како пример, ве поврзувам со 2 компјутери што можете да ги користите. Првиот калкулатор го вклучува и вашето ниво на активност, додека вториот калкулатор обезбедува само просечни вредности:
Имате друга опција ако ја имате Фитнес тракер поседува. Како по правило, ова исто така ви обезбедува вредност за вашата основна метаболизам и исто така нуди предност што може да ги пресмета и зголемените енергетски барања за вашите индивидуални тренинзи.
Јас и самиот имам фитнес тракер и исто така ја пресметав мојата базална метаболичка стапка користејќи неколку онлајн калкулатори и ги споредив резултатите. На овој начин релативно прецизно ја утврдив основната метаболичка стапка.
имплементација
Што значи ова за вашата диета сега? Во однос на губење на тежината, ова значи дека во основа можете да јадете сè додека имате дневна базална метаболизам не надминува.
Идеално, сепак, ќе обрнете внимание на еден избалансиран Диетајте и обидете се да изберете храна што ќе ве држи сити подолго време. На овој начин избегнувате симптоми на недостаток (веќе имате дефицит при слабеење и затоа треба да го снабдите вашето тело со сите потребни микро и макроелементи) и осигурете се дека имате доволно енергија за вашите дневни задачи!
Производи од цели зрна или генерално сложени јаглехидрати се корисни тука. Јас исто така би препорачал да јадете многу зеленчук, бидејќи од една страна добивате важни микроелементи, а од друга страна зеленчукот обично има малку калории. Ова значи дека можете да јадете големи количини од тоа и да останете сити подолго.
Која диета ќе ја користите за да го постигнете тоа, зависи од вас. Јас и самиот испробав бројни диети, но не можам да ти дадам препорака за ДИЕТА. Под горенаведените општи услови секоја диета работи. Но, вие сами треба да откриете кој нутриционистички пристап работи за вас.
Како дел од диетата, важно е да знаете за индивидуалните макроелементи и како тие влијаат на вашето тело. Ако сакате да дознаете повеќе за оваа тема, можам да ја препорачам мојата серија макроелементи во три дела: макроелементи.
Сепак, би сакал да забележам дека процесите во човечкото тело се многу покомплексни отколку што едноставно може да се опишат со дневна граница на базалните метаболички стапки. Ако добиете малку над вашата базална стапка на метаболизам еден ден и сте малку под него на друг ден, тоа е исто така добро. Кога сакам да ослабам, се обидувам да имам дефицит на неделно, отколку на дневно ниво.
Не го прави тоа премногу комплицирано!
Колку да изгубите тежина?
Веројатно многу пати сте прочитале дека не треба да губите премногу тежина за премногу кратко време. Ова е штетно на долг рок, бидејќи обично не се снабдувате со сите хранливи материи ако имате сериозен дефицит. Исто така ризикувате да станете жртва на јо-јо ефектот.
Во случај на радикална диета, нашиот метаболизам преминува во „состојба на мирување“. Веднаш штом ќе јадете повторно нормално, нашето тело сака веднаш да складира сè во храната, а изгубената тежина е повторно повторно таму. Самиот процес е посложен и е поврзан, меѓу другото, со фактот дека мускулниот протеин се распаѓа за време на радикална диета. Ако сакате да дознаете повеќе за тоа, кажете ми во коментарите!
Луѓето со поголема тежина секако можат полесно и побрзо да ослабат отколку луѓето кои веќе тежат помалку.
Препораките за тоа колку треба да изгубите тежина неделно се разликуваат, но обично се во рамките на 0,5-1 кг неделно. Ако сега сметате дека еден килограм телесна маст има околу 7000 kcal, ќе мора да имате дневен дефицит од 1000 kcal за да изгубите 1 кг телесни масти неделно. Со 0,5 кг неделно, дефицитот изнесува 500 kcal на ден, што верувам дека е пореална цел на долг рок.
Јас и самиот следев радикална диета пред многу години и подоцна се покајав. Изгубив многу мускулна маса и имав некои симптоми на недостаток и никогаш повеќе не би размислила или препорачав ваква диета. Во фазите на моја дефиниција, во моментов имам долгорочен дефицит од околу 300-500 килокалории и мислам дека ова е и најдобриот начин за одржување на телесната тежина одржливо.
Дали ви се допадна овој пост и дали сакате да дознаете повеќе за слабеењето или исхраната воопшто? Известете ме во коментарите!
Ако ви се допаѓа овој пост и не сакате да пропуштите какво било ажурирање во иднина, тогаш регистрирајте се тука и бидете во тек!