Диета за здрава кожа
Здравје на протеините и кожата
Протеините се макронутриенти со фундаментална функционална и структурна улога во организмот. Важноста на овие хранливи материи за здравјето на кожата е дотолку поголема како што е адекватен внес неопходен за трајно обновување на клетките што се одвива на ниво на кожа.
Специфичноста на протеините е обезбедена со комбинации на аминокиселини кои се дел од протеините, меѓу кои се и најважните есенцијални аминокиселини: фенилаланин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин. Тие не можат да се синтетизираат ендогени, што претставува дневната исхрана ексклузивен извор на влез.
Диететски извори на аминокиселини се претставени со:
Извори на животински протеини
Извори на протеини од зеленчук
Сепак, протеините од зеленчук изобилуваат со хранливи принципи ограничен во однос на есенцијалните аминокиселини:
- соја и деривати;
- мешункасти зрна и мешунки со ограничување на аминокиселината метионин;
- ореви, лешници и маслодајни семиња;
- цели зрна со ограничување на лизин аминокиселини (пченица) и триптофан (пченка, ориз).
Витамини и здравје на кожата
Витамин А.
Витаминот А е од витално значење за процесот на синтеза на протеини, односно одржување на интегритетот на кожата и мукозните мембрани. Општото име опфаќа голем број на соединенија растворливи во маснотии со посебни хемиски структури и слична биолошка активност во човечкото тело: преформиран витамин А. (ретинол) пронајден во извори на храна од животинско потекло и провитамин А. или каротеноиди од овошје и зеленчук.
Во телото, ретинол може да се претвори во други активни форми на витамин А: ретинална и ретиноична киселина. Особено ретиноична киселина е вклучен во процесот на синтеза на протеини што влијае на функцијата на епителните клетки, вклучувајќи диференцијација на кератиноцити и синтеза на кератин во епидермисот.
каротеноиди е класа што обединува над 600 пигменти, нормално синтетизирани во растителни производи, одговорни за природните бои на овие растенија, кои се движат од жолта, портокалова и црвена. (2)
Меѓу најчестите диетални каротеноиди се: алфа-каротин, бета-каротен, бета-криптоксантин, претворен во телото во ретинол со улога на провитамин А., соодветно лутеин, ликопен и зеоксантин, кои иако не покажуваат специфична активност на витамин А во организмот, го обезбедуваат интегритетот и здравјето на кожата преку неговото антиоксидативно дејство и специфичните метаболички функции.
Дневно барање за витамин А. за возрасно лице е поставено на околу 700 микрограми, без оглед на потеклото на храната од животинско или растително потекло. (2)
Диететски извори на витамин А.
| ХРАНА | Дел од храна | Витамин А (микрограми) |
| Говедско црн дроб, варен | 1 парче (68 g) | 6421 година |
| Масло од црн дроб на треска | 1 лажичка | 1350 година |
| Или, средно | 50 гр | 80 |
| Путер | 1 лажица масло | 95 |
| Полномасно млеко | 1 чаша (225 ml) | 110 |
| Сладок компир, печен | 1/2 чаша или 125 гр | 961 година |
| Тиква | 1/2 чаша или 125 гр | 953 година |
| Морков, суров и сецкан | 1/2 чаша или 125 гр | 534 година |
| Манго | 1 средно овошје | 181 година |
| Спанаќ, варен | 1/2 чаша или 125 гр | 472 |
| Брокула, варена | 1/2 чаша или 125 гр | 60 |
Извор: Земјоделски оддели на САД
Витамин Е и коензим Q10
Витаминот Е и коензим Q10 се главните растворливи во масти антиоксидантни фактори од клеточните мембрани. Соодветниот внес носи повеќе придобивки за здравјето на кардиометаболизмот во организмот, но особено обезбедува правилна исхрана на ткивото на кожата. (3)
Витаминот Е е неопходен за одржување на здрава кожа, присуство во кожата преку себороична секреција (себум). Меѓу најважните улоги, витамин Е обезбедува фотопротекција а со тоа ја спречува агресијата предизвикана од слободните радикали кои произлегуваат од контакт на кожата со ултравиолетово зрачење. (3)
Витамин Е се наоѓа главно во растителни масла сончоглед, канола (семе од репка), пченка, маслиново масло, соја, вклучувајќи пченично микроб и масло добиено од нив, мрсно овошје и семиња (бадеми, лешници, пекани, кикирики, ф'стаци и др.), но исто така и во авокадо, риба, соодветно овошје и зеленчук познати по својата богата содржина во антиоксиданти (брусница, боровинки, домати, спанаќ, брокула). (2)
Бидејќи ткивниот коензим Q10 се намалува со возраста, додатоците во исхраната може да го ослабнат процесот на стареење со зголемување на количината на стареење на кожата.
Коензим Q10 се наоѓа во обете намирници, но може да се синтетизира во ткива од тирозин и фенилаланин, 2 есенцијални аминокиселини за човечкото тело и вклучува присуство ацетил-коензими (CoA) и a витамин Б6.
Диететски извори на коензим Q10
| ХРАНА | Дел од храна | Коензим Q10 (милиграми) |
| Црвено месо, варено | 85 гр | 2.6 |
| Харинга, маринирана | 85 гр | 2.3 |
| Пилешко, варено | 85 гр | 1.4 |
| Масло од соја | 1 лажица масло | 1.3 |
| Масло од репка/канола | 1 лажица масло | 1 |
| Кикирики, зрели | 30 гр | 0,8 |
| Фстаци, печени | 30 гр | 0,6 |
| Брокула, варена | 1/2 чаша или 125 гр, сецкани | 0,5 |
| Карфиол, варен | 1/2 чаша или 125 гр, смачкана | 0,4 |
| Варено јајце | 1 или средна = 50 гр | 0,1 |
Извор: Земјоделски оддели на САД
Храна богата со тирозин и фенилаланин на 100 гр производ: белка од јајце, пармезан и тврди сирења, треска, соја, тофу, брашно од лешник, лупин, морски плодови, свинско, говедско, јагнешко, овчо, итн.
Храна богата со витамин Б6 во споредба со 100 гр производ: цели зрна и деривати, лосос, печен компир, авокадо, банани, овошје и маслодајни семиња, белки од јајца, пилешко, мисирка, свинско, јагнешко, говедско месо, итн.
Ц витамин
Витаминот Ц или аскорбинска киселина е главната компонента антиоксиданси, не-ензимски, растворливи во вода, плазма и ткиво. Главната улога е да се заштитат структурите на ткивата и генетскиот материјал од негативните ефекти предизвикани од реактивни видови кислород и слободните радикали генерирани од физиолошки метаболички процеси, но особено патолошки (продолжено изложување на ултравиолетово зрачење, на пример). Во однос на одржување на здравјето и еластичноста на кожата, витамин Ц е од витално значење во процесот синтеза на колаген. (3)
Балансирана исхрана има тенденција да обезбеди дневна потреба од витамин Ц., што кај возрасните е утврдено на околу 75 милиграми кај жени и 90 милиграми кај мажите, соодветно. Дневниот внес е дополнет со 35 милиграми за пушачи. (2)
Следејќи ги препораките за здрава исхрана која се состои од дневно консумирање на 2-4 порции овошје, соодветно минимум 3 порции зеленчук Еден ден, обично се покрива потребата за витамин Ц.
Комплекс на витамини Б.
Витамините од групата Б, покрај нивната витална улога во неврофизиологијата на организмот, се неопходни и за здрава кожа. Тоа се: тиамин (витамин Б1), рибофлавин (витамин Б2), тиамин (витамин Б3 или ПП), пантотенска киселина (витамин Б5), пиридоксин (витамин Б6), биотин (витамин Б8), фолна киселина (витамин Б9), цијанокобаламин (витамин Б12), и заедно со аскорбинска киселина (витамин Ц) претставува класа на витамини растворливи во вода.
Иако правилното функционирање на организмот зависи од правилното целокупно внесување на овие витамини, витамин Б2 е обележан од главната улога во формирање на ткиво, особено на епителните, и неговата антиоксидативна активност преку флавоензими и флавопротеини добиени од рибавлавин. (3)
Исто така, поради клучната улога во процесите на синтеза на генетски материјал (ДНК и РНК), но и на метаболизмот на аминокиселините, витамин Б6, фолна киселина и витамин Б12 не треба да недостасува во дневната исхрана. (2)
Идеални извори на исхрана на витамин Б2 во исхраната
- Див лосос
- Печен компир во школка *
- Живина (пилешко, мисирка)
- Авокадо
- Спанаќ, парен *
- Банана
- Суви сливи.
Идеални извори на диетална фолна киселина
- леќа
- наут
- Грав
- Цели зрна
- Спанаќ
- ЛУПИН
- Соја и деривати
- ЦИТРУ
Идеални извори на исхрана на витамин Б12 во исхраната
- мекотели, школки на пареа *
- скуша, лосос, топло варен или печен *
- говедско, варено, скара *
- млеко
- живина (пилешко, мисирка).
* методите на подготовка со употреба на струи на топол воздух, пареа или готвење што не вклучуваат отстранување на лушпа, не дозволуваат губење на зголемени количини на витамини растворливи во вода, со што диеталната подготовка обезбедува соодветно снабдување со хранливи материи.
Минерали и здравје на кожата
Цинк, селен и бакар
6% од вкупната количина на цинк во телото се наоѓа во кожата, како во епидермисот, така и во дермисот, имајќи улога во одржување на интегритетот на клеточните мембрани и ткивото на кожата, стимулирање на размножувањето на кератиноцитите и синтезата на колаген, со што забрзување на процесите на заздравување на раните. Цинкот влегува и во структурата на некои антиоксидантни ензимски системи: Заедно со бакар влегува во структурата на супероксид-симутаза, соодветно на глутатион-пероксидаза, заедно со селен (Селенопротеини). (3), (4)
Заеднички извори Главните компоненти на овие микроелементи се:
- риба, морски плодови и школки
- говедско, свинско месо
- живина (пилешко, мисирка)
- мешунки,
- ореви, индиски ореви, бадеми, лешници, кикирики, маслодајни семиња
- млечни производи
- печурки
- Чоколадо
- цели зрна (пченица, ориз од цели зрна, лушпа)
Есенцијални масни киселини и здравје на кожата
Покрај протеините, липидите во ткивото на кожата, исто така, играат структурна улога, особено Омега-3 и Омега-6 полинезаситени масни киселини.
Линолеичната и арахидонската киселина се главните претставници на Омега-6 масни киселини, но исто така и главните состојки на липидите во епидермисот, со што се потврдува нивниот придонес во постигнувањето на функцијата на физичката бариера на кожата.
Иако Омега-3 масни киселини претставуваат околу 2% од вкупните липиди присутни во епидермисот, во споредба со процентот од 9% припишан на арахидонска киселина, тие играат активна улога во имунолошката одбрана на кожата. Познато е дека делуваат есенцијалните масни киселини антиинфламаторно и можноста да ослабат фоторафирање предизвикана од изложеност на ултравиолетово зрачење, особено во случај на Омега-3 масни киселини. (3), (5)
Составот на масни киселини на ткивото на кожата може да се промени преку диета, со што а урамнотежена исхрана би можел да обезбеди оптимална потреба од овие компоненти неопходни за здравјето на кожата:
- 2-3 порции масна риба неделно, околу 100 - 150 гр порција;
- 2-3 порции овошје и маслодајни семиња неделно, околу 30 - 50 гр порција;
- 15 - 25 ml, максимум 30-45 ml растително масло, дневно, во зависност од калорискиот внес на денот. (6)
Хидратација за здрава кожа
Иако диетата често е термин строго доделен на храна, хидратацијата е составен дел од здравата дневна исхрана исто така.
Додека улогата на хранливи материи во храната е да се обезбеди трофичност на кожата и да се одржи нејзиниот интегритет како функционална бариера, водата е градежен блок што обезбедува форма на клеточни структури. Затоа, ако надворешниот епидермис не содржи доволно вода, кожата ќе ја изгуби својата еластичност, што добива тврд, досаден изглед и текстура.
Иако улогата на дополнителен внес на течности во статусот на хидратација на кожата не е докажана директно, водата и соодветната потрошувачка на течности и хидратантни креми играат голема улога во одржувањето на здравјето на организмот. (7)
Според Европскиот институт за хидратација, дневниот внес на течности треба да се обезбеди на следниов начин:
- 50% чиста вода (олигоминерална вода во шишиња, вода од чешма, изворска вода и сл.), еквивалентно на 5 чаши;
- 30% пијалоци кои вклучуваат кафе, чај, млеко, овошни сокови и безалкохолни пијалоци;
- 20% од храната: овошје и зеленчук, млечни производи, ориз, тестенини, течни и полу-течни препарати за храна (супи, сосови, сладолед, кремови и сл.). (8)
Во заклучок, избалансирана и разновидна исхрана може да обезбеди оптимален внес на хранливи материи, што, како што може да се види, се манифестира уникатни функции, неопходни за одржување на здрава кожа.
Главниот препораки за исхрана за здрава исхрана Тие вклучуваат:
- 2-4* служење овошје, секој ден;
- најмалку 3 порции зеленчук и зеленчук, од разни бои, секој ден;
- 2-3 порции млечни производи, дневно;
- 1 порција зрнести зрна и мешунки, најмалку еднаш неделно;
- 6-11* дневно дел од житарки и деривати од 30 g на дел, од кои најмалку половина треба да доаѓаат од цели зрна (ориз, интегрални тестенини, леб од цели зрна, итн.);
- 5-6* дневно дел од месо, риба, јајца, овошје и маслодајни семиња, добиени од соја, од 30 g по порција;
- 2-3* лажици растително масло, секој ден, по можност екстра девствено маслиново масло, масло од репка (канола), соино масло, сончогледово масло, итн. (6)
* во зависност од базалните потреби за енергија, дневната физичка активност и физиолошкиот статус
- Храна што може да ја ублажи вознемиреноста
- Диета со грип (што да јадете и што да пиете)
- Гаџети и кујнски алатки за поздраво готвење
- Навики на јадење - корисни ефекти на здравата исхрана
- Храна што го намалува апетитот
- Која риба треба да јадам? Врвот на најдобрите риби и оние што треба да се избегнуваат
- Врв на најалергиската храна
- Замрзната храна - што е добро, а што да не се чува во замрзнувачот
- Совети како овошјето и зеленчукот да бидат свежи подолго
- Можеби нема да биде како што мислевте - Митови за готвење
- Како лесно да додадете влакна во вашата исхрана
- Препораки за ужина (помеѓу оброците)
- Врвни најдобри совети за храна
- Какво месо избираме?
- Храна со истечен рок на траење - што е и што не е ризично да се јаде
- Чести грешки што ве враќаат на првобитната тежина (по слабеењето)
- Скриени извори на сол во исхраната
- Најздравите преливи за салата
- Што треба да јадам ако дарам крв?
- Дозволено ми е да јадам пред да дарам крв?
- Скорбут - недостаток на витамин Ц.
- Скорбут гингивит
- Авитаминоза А во патологија на окото
- Недостаток на витамин Ц.
- Недостаток на витамин А (авитаминоза А)
- Недостаток на витамин Е.
- Витамин Ц - аскорбинска киселина
- Витамин А - ретинол
- Витамин Е - токоферол
- Цинк
- Витамин Ц за време на бременоста
- Селен
- Придобивките од јадење ананас
- Недостаток на цинк
Коензим Q10 - CQ10, исто така наречен ubiquinone, е природно соединение, присутно во скоро сите живи клетки, освен .
ДЕЛУМНО ВИСТИНСКО - Иако интензивно се промовира како метод за спречување на настинка, витаминот Ц не ја спречува инсталацијата.