Диетален напад на телесната тежина
Ако вашата цел е долгорочно и здраво слабеење, вие губите една план за оптимална исхрана не наоколу. Дефицит на калории е предуслов за губење на маснотии. Ова е многу полесно да се постигне со план, барем првично.
Во оваа статија ќе научите
- Основи за одржливо слабеење без јо-јо ефект
- Како да ја одредите количината на калории за вашиот план за исхрана
- Како да ги дистрибуирате вашите макроелементи
- На која храна да се обложувам
- Како да креирате сопствен план за исхрана за слабеење
Основи
За разлика од градење мускули, имате многу помала толеранција за погрешни чекори при слабеење. Loseе изгубите тежина само ако на крајот на неделата потрошите помалку калории отколку што му требаат на вашето тело. Дефицит на калории е апсолутно мора!
Исто така, важно е во исхраната да ги одржувате вашите мускули. Малку губење на мускулите е сосема нормално, но треба да сторите сé што е во ваша моќ да го одржите што е можно пониско. Се разбира, исто така е важно навистина да се придржувате до вашата исхрана. Не се обврзувајте на нутриционистички систем што не ви одговара. На долг рок, едноставно нема да можете да се издржите и да се прекинете предвреме. Цел и висока мотивација за фитнес ќе ви помогнат во ова.
Утврдете калориски потреби
Како прво, се разбира, треба да знаете колку калории внесувате приближно дневно за да напишете соодветен план за исхрана. Точниот број варира во зависност од нивото на активност и исто така варира од личност до личност. Со цел да се одреди приближна вредност, прво треба да го пресметате вашиот основен и услужен метаболизам.
Базална стапка на метаболизам
Основната метаболичка стапка е севкупност на сите процеси во телото за да се одржи жив и недопрен. Ова вклучува, на пример, снабдување со органи или варење. Ова, меѓу другото, зависи од
- Возраст
- пол
- големина
- Тип на тело
Колку повеќе мускулна маса имате, толку повеќе калории можете да консумирате, бидејќи мускулите се активно ткиво што треба да се снабдува со хранливи материи. Значи, за да може телото да ги одржува мускулите, му треба енергија.
Можете грубо да ја пресметате вашата базална метаболичка стапка со следнава формула:
Основна метаболичка стапка = 10 x [тежина во килограми] + 6,25 x [висина во cm] - 5 x [возраст во години] + s
За променливата s, мажите ја вметнуваат вредноста 5, додека жените - 161.
Промет на перформанси
Енергијата што ви е потребна за физичка активност, секако, мора да се додаде на вашата базална стапка на метаболизам. Покрај тренингот со тегови, ова вклучува и пешачење, трчање, возење велосипед и слично. Оваа вредност се нарекува промет на перформанси или PAL вредност (кратенка за ниво на физичка активност).
Сосема е разумно што келнерот троши повеќе калории во своето секојдневие отколку студентот. Тоа, се разбира, треба да се земе предвид. Следната табела ви покажува колку е високо вашето ниво на ПАЛ во просек, во зависност од вашата професија.
Најдобро е само да користите калкулатор.
| множител | Ниво на активност | пример |
| 0,95 | Спиј | |
| 1.2 | Претерано седење/стоење | постари граѓани |
| 1.2-1.4 | Седење, малку движење | Канцелариски работник |
| 1.4-1.6 | Седење, одење, делумно стои | Студенти или ученици |
| 1,7-1,9 | Стоење и одење | Келнер, занаетчија |
| 2.0-2.3 | Физички напорна работа | Градежни работници, спортисти со високи перформанси, носачи на пратки |
За секој час интензивно вежбање неделно, исто така можете да го зголемите факторот за 0,05. Како точно се пресметува сето ова, ајде да погледнеме сега.
Барање за калории за губење на тежината: пример
Сега знаете кои фактори одат во количината на калории за вашиот план за исхрана. За да биде целата појасна појава, ајде да пресметаме пример со следниве лични податоци:
Womanена, 60 килограми, 19 години, 162 см, ученичка, тренинг по сила 3 пати неделно
Во првиот чекор, ние би ја пресметале основната метаболичка стапка користејќи ја горната формула. Ако ги ставиме вредностите во равенката, резултатот е следнава вредност:
(10 x 60) + (6,25 x 162) - (5 x 19) + (-161) = 1356,5 калории основна метаболичка стапка
Следното нешто што треба да направиме е да ги земеме предвид остварените приходи. Како студент, нашата примерна личност има множител од 1,4. На ова сè уште треба да ја додадеме компонентата за обука на силата, т.е. 3 x 0,05 = 0,15. Целосниот мултипликатор за прометот на услугите е 1,55.
1356,5 х 1,55 = вкупно барање од приближно 2102 калории
Со околу 2100 калории, нашиот 19-годишен студент ниту би се здебелил, ниту би изгубил тежина. Затоа, во следниот чекор, мора да вклучиме дефицит на калории, така што телото треба да се врати на резервите на маснотии за да ги задоволи своите дневни потреби.
- Вашиот дефицит на калории треба да биде 15-20%, во зависност од почетната точка
Ако имате малку повеќе тежина, можете да ставите поагресивен дефицит на калории во планот за диета за слабеење. Ако претпоставиме дефицит од 15%, ќе завршиме со 1787 калории за да изгубиме тежина.
Дистрибуција на макронутриенти
Следното прашање е како да ги дистрибуираме овие 1780 или околу калории меѓу различните макроелементи. Правилната дистрибуција на макронутриенти може да има големо влијание врз успехот во вашата диета, затоа треба да одвоите време.
Протеини
- промовира одржување на мускулите
- создава чувство на ситост
- троши многу калории во варењето на храната
Протеинот е несомнено макроелемент, на што треба да обрнете најголемо внимание. Ако јадете премалку, телото мора да добие аминокиселини од вашите мускули, што пак доведува до распаѓање на мускулите - тоа е токму она што сакаме да го избегнеме.
Покрај тоа, протеините прво мора да се разложат на одделни аминокиселини и со тоа да се создаде поголемо чувство на ситост отколку мастите или јаглехидратите. Вашиот план на исхрана за губење на тежината треба да содржи 2,5g протеини на килограм телесна тежина за да се борите против гладот и да го одржувате трошењето на мускулите што е можно пониско.
Препорачани извори на протеини
Треба да бидете сигурни дека консумирате што е можно поширок спектар на аминокиселини. Најлесен начин да го направите ова е со извори на животински протеини, но и растителните протеини имаат свое право да постојат.
- Посно месо или живина
- кварк со ниски маснотии
- урда
- Јајца со органски квалитет
- Леќа, грав од бубрег
јаглехидрати
Јаглехидратите честопати се нарекуваат храна за гоење и затоа многумина ги избегнуваат при слабеење. Всушност, треба да ги намалиме јаглехидратите во исхраната, но не од причина што тие дебелеат.
Бидејќи апсолутно треба да одржуваме зголемен внес на протеини и не можеме да ги намалиме мастите на неодредено време (ова би влијаело на хормоналната рамнотежа), мора да ги намалиме јаглехидратите со цел да постигнеме дефицит на килокалории.
Сепак, не треба целосно да ги забрануваме. Мозокот се потпира на гликоза. Како резултат, ако ги оставиме целосно изоставени, тоа доведува до слаба концентрација и лошо расположение. Вежбањето исто така страда од недоволен внес на јаглехидрати. Во исхраната треба да има и минимум 120-150g јаглехидрати.
Препорачани извори на јаглехидрати
Како дел од диетата, треба да се потпрете на јаглехидрати богати со растителни влакна, бидејќи тие не предизвикуваат ненадејно покачување на нивото на инсулин, но стабилно. Покрај тоа, влакната се ситно заситени и помагаат и при варењето на храната.
- Слатки компири
- кафеав ориз
- Производи од цели зрна (леб, тестенини)
- овесна каша
- Грав од бубрег, леќа
Масти
Мастите се неопходни за хормоналната рамнотежа и затоа не треба да се намалуваат премногу. Познатите пристапи со малку маснотии, во кои мастите се избегнуваат колку што е можно, затоа не се препорачуваат. Последиците се промени во расположението, намалено ниво на тестостерон и паѓање на либидото.
Сепак, мора да се запомни дека маснотиите обезбедуваат 9 калории на 1гр и затоа не се заситуваат особено. Понатаму, има многу калории на мал простор, што го олеснува кршењето на границата на калории.
Ние го препорачуваме како дел од диета 0,6-0,8 гр маснотии на килограм телесна тежина. Ова е компромис помеѓу одржувањето на хормоналната рамнотежа и внесот на калории.
Препорачани извори на маснотии
Запомнете дека маслата се висококвалитетни извори на маснотии, но тие се скоро целосно не-полни и се многу калорични. Идеално, за готвење користите спреј за готвење.
- Ореви од макадамија
- Бадеми
- авокадо
- Јајца со органски квалитет
- Црвена, мрсна риба како лосос
Храна што треба да се избегнува
Особено во диета има некои намирници кои не се дел од вашата исхрана за слабеење. Овие вклучуваат, меѓу другите:
- силно преработена храна
- десерти со многу маснотии
- алкохолни пијалоци
Тука важи правилото: количината го прави отровот. Губењето на тежината нема да успее заради бонбона. Сепак, ќе биде ваше откажување ако редовно се однесувате на тоа.
Како по правило, можете да запомните дека индустриски обработената, спакувана храна честопати се мешала со масти и шеќер за вештачки да го зголеми рокот на траење. Овие се дополнителни калории што можат да ги попречат вашите планови ако не бидете внимателни.
Примерен план за исхрана - пример
Сега кога знаете колку калории треба да консумирате, како да ги дистрибуирате макроелементите и која храна да ја избегнувате, важно е да креирате вистински план за исхрана за слабеење.
Имаме прецизни спецификации и за маснотиите и за протеините, поточно 2,5g протеини и приближно 0,8g маснотии на килограм телесна тежина. Сега треба да пресметате колку калории треба да се користат за масти или протеини, а остатокот да се наполни со јаглехидрати.
- Протеините имаат 4 калории во 1гр
- Јаглехидратите имаат 4 калории на 1гр
- Мастите имаат 9 калории на 1гр
Да ги земеме потребните калории на 19-годишната ученичка со 60 килограми телесна тежина од претходно - приближно 1780 калории за губење на тежината. Значи, ова бара 60 x 2,5 = 150g протеини дневно, што е приближно 600 калории.
Дозволената количина на маснотии резултира од 60 x 0,8 = 48g маснотии дневно. Помножено со 9, ова дава калориска вредност од 432. Треба да ги додадеме овие две вредности (600 калории од протеини, 432 калории од маснотии) и потоа да ги одземеме од вкупната количина калории за да ја одредиме количината на јаглехидрати.
1780 - (600 + 432) = 748 калории од јаглехидрати. Во последниот чекор мора да поделиме 748 со 4 (бидејќи јаглехидратите имаат 4 калории на 1гр) за да го пронајдат бројот на грамови. Во крајна линија тогаш останува Јаглени хидрати 187g лево.
Сумирајќи, планот за исхрана би изгледал вака:
- Вкупни калории: 1780
- Протеини: 150гр
- Јаглехидрати: 187гр
- Масти: 48гр
Рецепти за слабеење
Садовите треба да имаат добар вкус. Монотонијата може да биде фактор што води до напуштање на диетата. Затоа, треба да се стремите кон разновидност и разновидност во вашите оброци.
Додатоци на храна
Протеински шејкови
Особено при диети, треба да посветиме големо внимание на внесот на протеини. Потресот помага да се постигне ова. Покрај тоа, може да дејствува како замена на оброкот и на тој начин да ви заштеди многу калории. Дефинитивно се препорачува за секоја диета.
Режач на маснотии
Употребата на согорувачи на маснотии е исто така погодна за поддршка на обуката за согорување на маснотии. Поради кофеинот што го содржат, овие ви помагаат да продолжите со тренингот подолго.
Мултивитамин
Вашиот план за исхрана секогаш треба да вклучува зеленчук, но нискиот внес на калории може да доведе до недоволно снабдување со минерали и витамини. За да бидете на безбедна страна, се препорачува мултивитамински препарат.
Ако вашите калории стануваат сè помалку, повеќе не можете да настапувате како што би правеле вообичаено во теретана. Засилувач на обука може да биде исплатлив последните неколку недели, така што сè уште имате пареа на тренингот и покрај помалку јаглехидрати.