Диетални влакна 5 причини зошто се толку здрави
Фото: Екатерина Маркелова/Shutterstock.com
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 15 јануари 2019 година
Имам напишано за влакна во многу мои објави. На пример, во написот на тема „Ослабете без глад“, откривме дека диетата богата со растителни влакна може да го намали чувството на глад.
Но, што точно е растителни влакна, кои видови постојат и колку треба да јадете дневно? Во оваа статија, ќе ја разгледаме подетално темата и ќе користиме табела за да разјасниме која храна е особено богата со растителни влакна.
Што е во секој случај влакна?
Голем број на различни супстанции се сумирани под терминот диетални влакна. Овие вклучуваат, на пример, супстанциите пектин, инулин, целулоза, хемицелулоза и лигнин.
Ова се јаглени хидрати кои нашето тело може да ги користи само слабо или воопшто да не ги користи.
Првично се сметаше дека диеталните влакна не ни даваат корисна енергија. Но, сега знаеме дека тие го прават тоа многу добро.
Растворливите влакна се ферментираат во нашите црева од бактериите што живеат таму, што резултира со масни киселини со краток ланец кои природно обезбедуваат енергија.
Поради ова, веројатно во иднина ќе бидат вклучени влакна во пресметката на калориската содржина на храната со околу 2 kcal на грам.
Овие растителни супстанции можат да се поделат на растворливи и нерастворливи влакна. Во следните пасуси ќе разгледаме кои се разликите помеѓу двете варијанти.
Растворливи влакна
Растворливи влакна се, како што сугерира нивното име, растворливи во вода и можат да се распаднат од бактериите во нашите црева.
За време на оваа ферментација, бактериите произведуваат, меѓу другото, масни киселини со краток ланец, кои пак служат како хранливи материи за нашите цревни клетки.
Бидејќи растворливите влакна понекогаш врзуваат многу вода и го згуснуваат химот, тие често имаат силно влијание врз нашата ситост.
Добро познато растворливо влакно е, на пример, таканаречениот бета глукан. Се јавува во овесна каша, меѓу другото, и позитивно влијае на нивото на липиди во крвта.
Инаку, растворливи влакна се наоѓаат и во мешунките, зеленчукот како моркови и целер, ореви, ленено семе и овошје како јаболка, боровинки и портокали.
Нерастворливи влакна
Нерастворливи влакна не се растворливи во вода и се излачуваат во голема мера непроменети.
За разлика од растворливата варијанта, нерастворливите влакна не предизвикуваат згуснување на химот.
Тие го забрзуваат преминот низ цревата и не се ферментираат од цревните бактерии, или само во мала мера.
Целулозата, на пример, е добро познато нерастворливо диетално влакно. Се јавува во голема мера во wallsидовите на растителните клетки и се користи изолирано, како додаток на храна, меѓу другото.
Нерастворливи влакна се наоѓаат на пример, ориз од цели зрна, брокула, зелка и друг зеленчук.
Генерално, сепак, скоро секоја храна ги содржи и двете варијанти. Некои содржат повеќе нерастворливи влакна, други повеќе растворлива варијанта.
Зошто треба да бидете сигурни дека имате доволно влакна?
Можеби претходно сте слушнале дека влакната би требало да се супер здрави. Но, тоа е точно само до одредена мерка, како што ќе ти покажам подоцна.
Сега да разгледаме фундаментално зошто треба да добиете доволно влакна. Постојат неколку причини за ова, кои се од различна важност. Сепак, следниве точки не се сортирани според ова, бидејќи сите тие се важни за нашето здравје.
1. Ние ги храниме нашите цревни бактерии со внесување на влакна
Преку научни истражувања сега знаеме дека има околу 10 пати повеќе бактериски клетки во нашето тело отколку што имаме свои клетки. Повеќето од овие бактерии се наоѓаат во нашите црева.
Во научните публикации, составот на цревната флора постојано се поврзува со разни промени во здравјето.
Токму затоа е секако важно да се одржат здрави, при што влакната природно играат суштинска улога.
Бидејќи во нашите црева, меѓу другото, се ферментираат од бактерии кои го промовираат здравјето. Ова им овозможува да растат и да спречат други несакани бактерии да растат.
2. Диететски влакна значи дека шеќерот во крвта не се зголемува толку многу после јадење
Ова значи дека имате помалку желби и повеќе постојани нивоа на енергија.
Покрај ова, влакната, исто така, се чини дека ја подобруваат чувствителноста на инсулин и го намалуваат воспалението кај луѓето со метаболички синдром. Двата ефекти што секако се исклучително позитивни кај оваа метаболна болест.
3. Зголемена ситост при слабеење
4. Некои студии покажуваат дека влакната доведуваат до намалување на запекот
Честопати, влакната се прикажуваат како чудесен лек за борба против запек. Тоа е затоа што тие можат да го зголемат волуменот на столицата и да го намалат времето на транзит во цревата.
Студиите дојдоа до мешани резултати во врска со оваа точка. На пример, ова истражување покажа дека диетата со малку влакна доведе до елиминирање на запекот кај погодените.
Мета-анализа покажа дека диетата богата со растителни влакна може да има позитивни ефекти врз запекот.
Бидејќи овие растителни супстанции имаат и други ефекти, намалувањето на внесувањето во случај на запек се препорачува само по консултација со лекар.
Наместо тоа, може да има смисла да се земат лушпи од псилиум * или овесни трици со многу течност.
5. Соодветниот внес на влакна го намалува ризикот од бројни болести?
Поради влијанието на растворливите влакна врз нивото на липидите во крвта, овие исто така можат да играат посебна улога во избегнување на нарушувања во метаболизмот на липидите.
Затоа е јасно дека диеталните влакна имаат позитивни ефекти на различни нивоа. Но, колку е доволно и во која храна овие растителни супстанции се појавуваат во поголеми количини?
Токму тоа го гледаме со помош на табела.
Диететски влакна во храната - Најдобра трпеза
Подолу е табела која ви ја покажува содржината на влакна во различна храна. Информациите за диеталните влакна (g) и содржината на калории (kcal) се однесуваат на 100 грама соодветна храна.
Другата вредност се користи за да можете да видите која храна обезбедува што повеќе влакна на 100 kcal. Ова може да биде корисно, на пример, ако имате малку калории за еден ден, но не сте јаделе многу растителни влакна.
| Лушпи од псилиум * | 83,7 | 398.6 | 21-ви |
| овесна каша | 10.0 | 2.7 | 372 година |
| Црвена леќа (пред готвење) | 12.0 | 3.6 | 337 |
| Овесни трици * | 12.0 | 3.3 | 363 година |
| Грав од бубрег | 6.0 | 5.5 | 110 |
| Наут | 4,5 | 6.3 | 72 |
| брокула | 3.0 | 8.8 | 34 |
| тиквички | 1.1 | 5.8 | 19-ти |
| Грашок | 5.4 | 6.3 | 86 |
| Зеле од Брисел | 4.4 | 12.2 | 36 |
| карфиол | 2.9 | 10.4 | 28 |
| кисела зелка | 2.1 | 10.0 | 21-ви |
| Малини | 4.7 | 10,9 | 43 |
| Јагоди | 2.0 | 6.3 | 32 |
| Јаболка | 2.0 | 3.7 | 54 |
| Авокадо (сорта Хас) | 4.1 | 1.9 | 221 година |
| ленено семе | 35.0 | 9.4 | 372 година |
| Тестенини од цело зрно | 7.7 | 2.2 | 352 година |
| домати | 1.3 | 7.2 | 18-ти |
| Круши | 2.8 | 9.4 | 52 |
| Портокали | 2.2 | 4.7 | 47 |
| Мандарини | 1.7 | 3.1 | 54 |
| Леб од цели зрна со семки од сончоглед | 9.3 | 4.1 | 226 |
| Моркови | 3.1 | 7.9 | 39 |
| Бадеми | 11.4 | 1.9 | 611 година |
| кикирики | 11,7 | 1.8 | 638 година |
| Ореви | 6.1 | 0,9 | 716 година |
| Кале | 4.2 | 9.3 | 45 |
| Суви сливи | 7.1 | 2.9 | 241 година |
| Сливи | 1,0 | 2.2 | 45 |
| Папрака (црвена) | 3.6 | 8.4 | 43 |
| Модар патлиџан | 1.4 | 7.0 | 20-ти |
| Компири | 2.1 | 2.8 | 76 |
| Пченка (конзервирана) | 3.8 | 4.8 | 80 |
| Печурки | 2.1 | 14.0 | 15-ти |
| боровинки | 4.9 | 11,7 | 42 |
| булгур | 13.0 | 3.7 | 350 година |
Преглед на разновидна храна што содржи влакна
Во суштина, особено пет различни групи на храна содржат поголеми количини на влакна, во кои ќе навлеземе малку подоцна.
Производи од житни култури
Особено житарките од цело зрно се погодни за да ја направите вашата исхрана побогата со растителни влакна. Покрај тоа, тој исто така содржи значително повеќе микроелементи во споредба со рафинирано бело брашно или други високо обработени производи од жито.
Цели житарки затоа се препорачуваат, особено при слабеење. Се разбира, ова не значи дека може да се јаде само оваа варијанта.
зеленчук
Зеленчукот обезбедува најмногу влакна на 100 kcal. На пример, во горната табела, веднаш можете да видите дека печурките прават најдобро на 100 kcal.
Покрај тоа, повеќето зеленчуци обезбедуваат витамини, минерали и вредни фитохемикалии. Веќе не е тајна дека секогаш треба да јадете доволно од тоа. Кога станува збор за губење на тежината, зеленчукот исто така може ефикасно да се користи за борба против гладот.
Скоро сите видови овошје се исто така погодни за правење сопствена диета побогата со влакна. Во однос на содржината на влакна на 100 kcal, малини, боровинки и круши се првите 3 во горната табела.
Покрај тоа, некои други видови овошје исто така содржат поголеми количини на овие растителни материи.
Поради нивната висока содржина на микроелементи, особено можам да препорачам бобинки, кои според мене не треба да ги занемарувате дури и при слабеење со ниски хидрати.
мешунки
Мешунките често обезбедуваат големи количини на влакна на 100 грама. Пресметано на 100 kcal, сепак, овошјето и зеленчукот одат значително подобро.
Но, импулсите се исто така многу добри извори на протеини. На пример, пред да готвите, црвената леќа содржи повеќе протеини отколку месо.
Генерално, оваа група на храна јаде премалку во земјите што зборуваат германски. Секој што сака да ја направи својата диета побогата со растителни влакна и сè уште не ја јаде редовно, треба внимателно да погледне.
Одличен рецепт за домашен фалафел, за кој е познато дека се состои главно од наут, на пример, тука.
Семиња и ореви
Семето и оревите се последната храна на која сакам да се осврнам овде. Некои од нив содржат големи количини на влакна на 100 грама, но честопати и многу маснотии и затоа многу калории.
Сепак, оревите, како што се оревите и бадемите, имаат многу добар профил на масни киселини. Затоа, тие се препорачуваат на два начина. Имено, за да се покријат условите за диетални влакна и да се апсорбираат мононезаситени и полинезаситени масни киселини.
Во однос на содржината на влакна, особено е вредно да се спомене лененото семе. Оваа храна обезбедува импресивни 35 грама влакна на 100 грама.
Колку влакна треба да се консумираат дневно?
Добро основно правило е дека треба да се консумираат околу 14 грама влакна за секои 1000 kcal. Други препораки, како што се 30 грама на ден, секако се во ред исто така.
Сепак, овие детали се само општи препораки и во зависност од тоа како нашето тело реагира на влакната, малку поинакви вредности се уште подобри.
Проголтаните диетални влакна всушност треба да доаѓаат исклучиво од храна. Јас само би препорачал да користите ваш сопствен производ за внес на влакна во најретките случаи, бидејќи барањето дефинитивно може да биде покриено со диетата.
Ова е она што се случува кога јадете премногу влакна!
Јадењето премалку влакна секако не се препорачува од здравствени причини. Но, преголемиот внес може да има негативни ефекти.
Ова може да доведе до послаба апсорпција на некои минерали и во најлош случај до гастроинтестинални поплаки како што е зголемен гас.
Двете сценарија главно се јавуваат кога претходно сте јаделе доста влакна, а потоа сте го зголемиле внесувањето. Нашиот гастроинтестинален тракт обично се прилагодува на зголемениот внес релативно брзо.
Внес на диетални влакна со ниски хидрати
Во зависност од тоа како ги дефинирате ниските хидрати, или сите видови жито се целосно елиминирани или може да се јадат само многу мали количини. Покрај тоа, многу мешунки и друга храна со растителни влакна, како што се овошје, се изоставени од оваа диета.
Генерално, ова значи дека многу луѓе кои прават малку јаглени хидрати не добиваат доволно влакна. Сепак, ова не е добро ниту во смисла на слабеење, ниту во однос на сопственото здравје.
Значи, ако правите малку јаглени хидрати, важно е да бидете сигурни дека внимавате на внесот на влакна. Заради дејството на овие билни супстанции, некој не сака да земе премногу малку од нив подолг временски период.
Заклучок
Диететските влакна не се важни само за слабеење. Секој што е заинтересиран да се храни здраво, треба да се погрижи да се хранат доволно.
Дали внимавате на внесот на влакна и која е храната што претпочитате да ги задоволи вашите потреби?
Ако имате какви било прашања или ако треба да додадете прехранбен производ во горната табела, оставете коментар.
Дотогаш, засега ќе се збогувам. Поздрав и се гледаме наскоро, Лукас.