Диеталното лудило по Божиќ; Писанијата Санкоре; SciLogs - блогови за наука
Стомаче прости ми, згрешив! Многу луѓе сега се чувствуваат виновни во јануари затоа што толку многу уживаат во Божиќ. Тешко можевте да се спасите од слатки деликатеси: колачи и колачи се печеа додека не падневте. Адвентските календари ветуваа парче чоколадо зад секоја врата и божиќниот пазар намамен со греено вино и цицалче. Големото финале беше дебелата Божиќна гуска на Бадник. Сега можете да видите на вашата фигура и тежина што сториле овие калориски бомби - и сакате да промените нешто многу брзо. Но, како започнувате?
Многу списанија ги намамуваат своите читатели да купат на нивните насловни страници со турбо диети: „Десет килограми помалку на блиц“, „Слабеење од пет килограми за две недели“, „Фигура од соништата за пет дена“. Секако дека и приоѓате на Новата година со убедливост - следејќи ги вашите нови резолуции - и со железна дисциплина всушност успевате да изгубите неколку килограми за неколку недели. Но, радоста не трае долго.
Триумвиратот: самоомајување, безволност и искушение
Подмолно нешто за овие диети со глад: Колку и да е убаво чувството на слабеење, многу малку луѓе знаат дека изгубиле малку маснотии, но главно вода, за време на оваа диета за несреќи. Повеќето од овие диети штедат на јаглени хидрати и затоа телото логично почнува да ги согорува резервите на јаглени хидрати за време на диета. Овие резерви се присутни во мускулите како шеќерен гликоген. Гликогенот е врзан за вода во телото. Ако гликогенот се потроши во одреден момент, водата што била врзана за гликогенот се излачува.
Покрај тоа, кога е гладен, со цел повторно да се соберат резервите на јаглени хидрати, гликозата се произведува преку глуконеогенеза - но на штета на протеините. Постои опасно разградување на протеините. Протеинот за овој процес главно се добива од мускулите.
Особено диетите кои имаат за цел да постигнат побрзо слабеење обично сугерираат од 900 до 1300 калории на ден. На долг рок, ова не е ништо повеќе од состојба на глад за телото. Телото ја намалува потрошувачката на енергија, бидејќи само така може да преживее во овие периоди на глад. Ова има две недостатоци:
Прво, расте копнежот за вкусен сладолед, чоколадо или сочен стек. Колку е подолга диетата, толку потешко станува да се спротивстави на искушението. Постои ризик од желба за храна.
Второ, се чувствувате млитаво, безобразно и имате потешкотии во концентрацијата (бидејќи мозокот, кој од сите органи има најголемо барање за гориво, не добива доволно енергија). Кој друг би сакал да се занимава со спорт? Но, спортот е неопходен ако сакате трајно да изгубите тежина. Сè е бескорисно без движење.
Ништо не работи без движење!
Вие слабеете само кога користите повеќе енергија отколку што трошите. Ова се нарекува негативен биланс на енергија. Кога вежбате, трошите енергија и ги забрзувате функциите на вашето тело на долг рок. Забрзаните функции на телото резултираат со забрзување на метаболизмот, така што дури и ако не се занимавате со спорт, т.е. телото е во мирување, трошите повеќе енергија. Основната метаболичка стапка на телото (количината на енергија што телото ја користи при мирување) се зголемува преку вежбање.
Таканаречениот јо-јо ефект се базира на намалена базална стапка на метаболизам. Основната метаболичка стапка се намалува како резултат на диетата. Ако после диетата повторно јадете нормално, апсорбирате повеќе енергија отколку што троши телото во моментов. Постои позитивен биланс на енергија. Повторно добивате тежина затоа што метаболизмот не може да се промени толку брзо.
Една европска студија сугерира дека диетата богата со протеини со посно месо, млечни производи со малку маснотии, мешунки и помалку рафинирани производи од скроб, како што е белиот леб, најдобро одговара за да се спротивстави на овој ефект. Како дел од оваа студија, 772 семејства следеа осумнеделна диета, проследена со една од петте пропишани диети за дополнителни шест месеци. Комбинацијата на низок гликемиски индекс и висока содржина на протеини беше најуспешна [1].
Редовното вежбање го зголемува процентот на мускулна маса во вашата телесна тежина. Ова зголемување за возврат го подобрува согорувањето на мастите. Хормоните што телото ги ослободува за време на вежбање исто така го подобруваат согорувањето на мастите. И, конечно, ендорфините се ослободуваат за време на вежбање: Овие доведуваат до добро расположение и на тој начин ја зголемуваат издржливоста.
Но, колку спорт треба да биде?
Идеално е ако започнете со 45 минути вежбање два пати на ден. Секако дека можете да направите паузи. Но, тоа треба да биде 90 минути на ден. По две недели, 45 минути на ден се доволни, по три месеци се доволни две до три единици за обука неделно за да се стимулира телото да согорува доволно маснотии.
Кога вежбате, проверете дали пулсот не надминува 130 отчукувања во минута. Ова е загарантирано доколку сеуште можете да зборувате додека трчате, возете велосипед или пливате без да застанете од здив. Ако срцевиот ритам е поголем од 130, телото почнува да ги разградува јаглехидратите наместо маснотиите. 1 гр маснотии обезбедува двојно повеќе калории од 1 гр јаглени хидрати или протеини.
Маснотиите се претежно концентрирани, додека јаглехидратите се огромни во обем. 500 калории јаглени хидрати во тестенините зафаќаат околу 600 гр тестенини. 500 маснотии калории, од друга страна, лесно можат да се вклопат во една колбас. Ако покриете поголем дел од потребите за калории со маснотии, брзо ќе ги достигнете вашите дневни потреби без да јадете многу.
На телото му треба кислород за да ги разгради маснотиите, но достапен е само за распаѓање доколку телото не се движи премногу брзо. Не ви треба кислород за да ги разградите јаглехидратите, но исто така добивате и помалку енергија, па затоа мора да разградите повеќе единици јаглехидрати отколку маснотиите за да ги задоволите истите енергетски потреби. За ова, енергијата е достапна многу побрзо отколку со губење на маснотии.
Најдобро е да се занимаваат со различни видови спорт за да се избегне едностран стрес. Спортовите во кои имате мешавина од спортови за издржливост и сила, на пример, нордиско одење и гимнастика, се идеални.
Само оние кои се сити можат да ослабат!
Диетата не е само-смрт! Кога губите тежина, исто така е важно да бидете доволно сити и да јадете храна со задоволство без крути ограничувања. Производите од цело зрно, овошјето и зеленчукот имаат висока содржина на влакна и ве држат сити подолго време. Проблем: Диететските влакна не му даваат енергија на организмот и често немаат вкус толку вкусно како ... Знаете 😉
Производите од бело брашно, слатки, колачи и бисквити, сепак, предизвикуваат ефект на желби: Поради големиот пораст на шеќерот во крвта по консумирање на овие намирници, се ослободува многу инсулин со цел да се пренесе шеќерот во крвта брзо во клетките. Како резултат, нивото на шеќер во крвта повторно паѓа многу брзо и желбите повторно се појавуваат. И покрај тоа што само сте јаделе, повторно сте гладни. Маѓепсан круг
Важно е шеќерот во крвта да се гради и да се намалува полека и континуирано преку диета богата со растителни влакна. За да не се занемарат уживањето и внесувањето енергија, треба да комбинирате диети богати со растителни влакна и богати со шеќер, на пр. Б. Леб од цели зрна со џем. Исто така е добро да пиете чаша вода пред и за време на оброкот, тоа ве исполнува побрзо и го поддржува варењето на храната.