Диета-план, губење на маснотии Ослабете во 7 лесни чекори

Дали имате сон да изгубите тежина на здрав и долгорочен начин? Нашите експерти за исхрана чекор по чекор ви покажуваат кои услови на рамка се добри и долгорочна успешна диета и што да барате во план на исхрана за губење на маснотии.

Со нашиот калкулер и калкулатор на хранливи материи, примерочни планови и списоци за купување, ви обезбедуваме совршени алатки за комплетен план на исхрана за губење на маснотии.

Наш совет

Наместо калориски гревови и шеќерни бомби, сега можете да пиете шејк со протеини од сурутка. И секогаш кога сакате да грицкате. Како вкусен како кремаст милкшејк. Но, со помалку јаглехидрати и маснотии. Наместо тоа, повеќе протеини и растителни влакна. Совршен после секој спорт. Или само помеѓу.

1. Пресметка на вкупната потрошувачка на енергија

Првиот чекор во креирање на совршен план на исхрана за губење на маснотии е да се одреди вкупната потрошувачка на енергија што ќе произлезе од Базална стапка на метаболизам и метаболички стапка на перформанси составен.

На Основната метаболичка брзина зависи од карактеристиките на возраста, полот, висината, тежината и процентот на мускули и е неопходен за одржување на сите витални процеси во нашето тело, како што се кардиоваскуларниот систем и функционирањето на органите.

Прометот во перформансите, пак, се определува со тоа ниво на физичка активност.

Секој што има физички напорна работа и истовремено се занимава и со спорт, на пример, за градење мускули, има една значително повисоки перформанси како некој што работи во канцеларија и кој сака да се релаксира во слободното време.

Користете го нашиот бесплатен сега Калкулатор калкулатор, за да го пресметате вашиот индивидуален број на калории потребни за диета за губење на маснотии.

Интересно исто така: Сакате да знаете каде сте со вашата тежина? Ourе ви каже нашата табела за БМИ.

За лични совети, извршете ја и нашата бесплатна проверка на телото. Пресметајте го БМИ и добијте индивидуално прилагодени совети за исхрана и обука. Постигнете ги своите цели ефикасно, брзо и одржливо.

Зошто е тоа така Определување на вкупната потрошувачка на енергија Толку важно за планот за исхрана на маснотиите?

Успехот и неуспехот на диетата зависи од тоа Одржување на негативен енергетски биланс.

Вашата диета игра клучна улога; ако сакате да изгубите маснотии, не можете да избегнете дефицит на калории. Ова е единствениот начин да се постигне долгорочно, здраво слабеење.

пример

Вкупниот промет на 30-годишна жена која има канцелариска работа и спортува двапати неделно е околу 2.200 килокалории.

Ако сака да постигне долгорочно и здраво слабеење, ќе треба да планира губење на тежината минус калориски дефицит од 500 килокалории за вкупно 1700 килокалории.

2. Дистрибуција на макронутриенти

На Пресметка на потребната количина на калории се поставува основата за диеталниот план за губење на тежината.

Следниот чекор е која улога Дистрибуција на хранливи групи Вклучете протеини, јаглехидрати и масти во исхраната за губење на маснотии.

Протеини треба да се користи повеќе во план на исхрана за губење на маснотии.

Оваа хранлива материја има важни придобивки во постигнувањето дефицит на калории. Протеините го подобруваат чувството на ситост, бидејќи тие прво треба да се распаднат во рамките на дигестивниот систем и затоа се обработуваат подолго во организмот.

Во исто време се протеини важни градежни материјали нашите мускули, како и кожата, косата и забите.

Протеините треба да бидат вклучени во планот за исхрана за губење на маснотии 40% од вкупната количина на калории Исклучи.

Наш совет

Престани да зборуваш. ОТКРИЈТЕ ГО ВАШИОТ ПАКЕТ ЗА УСПЕХ.

Ефективни вежби за да го направите вашето тело во форма
Развиен од нутриционисти и спортски научници
12-недела план за обука и исхрана
Над 120 варијации на рецепти

Улога на диетални масти во губење на маснотии

Маснотиите не дебелеат и не треба да се занемаруваат во планот за исхрана. Мастите играат важна улога хормонални процеси во организмот.

На пример, ако ги одржувате мастите премногу „ниски“ како мажи, може да сметате на намалување на сексуалниот нагон; кај жените ова може да се манифестира во промени во расположението и депресија.

Важно е да се напомене дека мастите мора да се користат ретко бидејќи се 1 грам двојно повеќе калории (9 kcal) како што се протеини (4 kcal) и јаглехидрати (4 kcal).

Во рамките на диеталниот план за губење на маснотии, мастите во исхраната можат да бидат тотални 30% од вкупната количина на калории Исклучи.

Јаглехидратите никогаш не треба да бидат целосно забранети од исхраната.

80-100g јаглени хидрати се неопходни дневно за целосни перформанси на мозокот.

Улога на јаглехидрати во губење на маснотии

Јаглехидратите имаат посебно место во планот за исхрана за губење на маснотии.

Тука дефинитивно треба ниво на спортска активност да бидат земени во предвид. Бидејќи јаглехидратите се првенствено достапни како снабдувачи на енергија во нашето тело, тие треба да се користат интелигентно за губење на маснотии.

Еден до голем внес на јаглехидрати, без вежбање во исто време, може предизвикуваат остри флуктуации во нивото на шеќер во крвта, што може негативно да влијае на согорувањето на мастите.

Јаглехидратите кои не се „користат“ со спорт или физички напор, се складираат од телото во масните наслаги за „лоши“ периоди.

Како и да е, одреден минимален број на јаглехидрати (најмалку 80-100 грама) се трошат за да можат да ја повикаат целата моќ на мозокот и да останат психички и духовно подготвени.

3. Губење на маснотии: вистински избор на храна

Откако ќе ги воспоставите теоретските принципи и метрика за вашиот план на исхрана за губење на маснотии, време е за вас правилен избор на храна. Диетата за губење на маснотии треба да биде протеинска и масна во маснотии.

No Go's за избор на масти во исхраната:

Премногу висок процент на заситени масни киселини (животински масти)
Транс масти од преработена и пржена храна

Високо квалитетни извори на маснотии за губење на маснотии:

Масла (масло од орев, масло од орев, кокосово масло, маслиново масло)
Авокадо, семе од лен, семки од сончоглед
Ореви (бадеми, бразилски ореви, индиски ореви, ф'стаци и др.)

Дали веќе ги знаете нашите Органско кокосово масло? Таа е идеална за ладни и топли оброци и е богата со Лаурински масни киселини и триглицериди со среден ланец. Патем: кокосовото масло е исто така вистинско сеопфатно кога станува збор за нега на кожата и косата. Убедете се.

Високо квалитетни извори на протеини за губење на маснотии:

млечни производи со малку маснотии (кварк, сирење, јогурт)
месо со малку маснотии (говедско, пилешко, мисирка)
Риба (лосос, скуша, харинга)
Црвена леќа, грав, грашок, киноа, наут, соја

Висококвалитетен извор на јаглени хидрати за губење на маснотии:

Производи од цели зрна (ориз од цели зрна, тестенини од цело зрно)
Снегулки од овес, пишани снегулки
Киноа, амарант

No Go's за избор на јаглени хидрати:

Преработена храна со едноставни шеќери (колачи, колачи, лимонада)
храна со висока гликемија како производи од пченица

4. План за исхрана на масти: Ден на примерок, недела на примерок

Последниот чекор за комплетирање на планот за диета за губење на маснотии е ова Трансфер на примерок ден за подобра илустрација на сите релевантни варијабли на влијание како што се количината на калории, дистрибуција на хранливи материи и избор на храна.

Дистрибуција на хранливи материи за губење на маснотии

Маж на возраст од 25 години е висок 6 стапки и тежи 50 килограми. Веќе 2 месеци тренира тегови 2-3 пати неделно. Неговиот дневен услов за план на исхрана при слабеење е 1800 калории.

540 калории од јаглехидрати (30% од дневната рамнотежа) = 130 грама
630 калории од протеини (35% од дневната рамнотежа) = 150 грама
630 калории од маснотии (35% од дневната рамнотежа) = 70 грама

појадок

(434 калории: 17,5 g маснотии, 31,3 g јаглехидрати, 34,4 g протеини)

300мл вода
1 јаболко
150g мешавина од бобинки
30g путер од кикирики
30g протеин од сурутка

Ручек

(377 калории: 3,1 g маснотии, 39,8 g јаглехидрати, 45,7 g протеини)

200гр див лосос
250гр компири
200 гр аспарагус

вечера

(459 калории: 13,1 g маснотии, 3,8 g јаглехидрати, 78,8 g протеини)

250 гр мисирка исечена
125 гр моцарела
Мешавина од пиперки

Закуски/закуски

Салата од овошје и/или зеленчук
Протеински шипки
Протеински шејкови

5. Избор на додатоци во исхраната

План за исхрана за губење на маснотии може корисно да се надополни со спортска исхрана. Протеински шејкови бидејќи замените на оброците и витаминските додатоци за снабдување со минерали можат значајно да се вметнат во планот.

Протеинскиот шејк служи како висококвалитетен извор на протеини и исто така содржи влакна и популарни Аминокиселинско соединение Л-карнитин.

Дали барате совршен протеински шејк за вашата цел? Наши Нутриционист ги споредуваа најдобрите протеински шејкови.

Особено во фаза на дефицит на калории, со истовремен физички напор, нашето тело е изложено на голем „стрес“.

Тука, пред сè, е снабдувањето со соодветни витамини и минерали Потребно преку вашата диета за зајакнување на имунитетот и уништување на слободните радикали со помош на антиоксиданси.

Дневните витамини ви ги обезбедуваат сите важни витамини, минерали и Елементи во трагови.

6. Прилагодувања во случај на стагнација

Дури и најдобриот план за исхрана за губење на маснотии треба да се прилагоди по некое време. Првиот чекор е да се држите до предложената количина калории две недели .

Потоа може да се користи дневник за тежина за да се утврди дали има слабеење. „Реална“ и „добра“ мерка за здраво слабеење е загуба од 0,5 килограми неделно.