Диетата против депресија го прави јадењето среќно

5 ноември 2020 година од Јохана Верман Категории: Здравје

Нема прашање дека нашата храна може да влијае на нашето расположение. Но, дали диетата може да помогне против депресија? Нутриционистите веќе долго време се занимаваат со ова прашање и дошле до јасен заклучок.

Кисело е забавно, чоколадото ве прави среќни. Многу поговорки содржат совети за тоа како храната може да ве расположи. Нашата диета влијае не само на телото, туку и на состојбата на умот - ова знаење е старо илјадници години.

Но, колку навистина храната влијае на нашата психа? И дали постои „диета против депресија“?

Диета против депресија: како се поврзани двете?

Всушност, многу научници ја проучуваат врската помеѓу исхраната и развојот на депресија. Истражувачите следат различни пристапи:

Нашата храна содржи хранливи материи кои влијаат на невротрансмитерите во мозокот - хормоните на среќата. Ако недостасуваат одредени хранливи материи, се произведуваат помалку хормони на среќа. Тоа исто така влијае на расположението.
Имунолошкиот систем реагира на нашата исхрана и влијае на психата.
Гастроинтестиналниот тракт се состои од комплексна мрежа на нерви. Се смета за „втор мозок“ и може да влијае на емоционалниот центар на мозокот.
Бактериите во цревата влијаат на нашето расположение.

Депресијата не е невообичаена

Депресијата и депресивните нарушувања се едни од најчестите и најнеценуваните болести. Околу 350 милиони луѓе ширум светот страдаат од тоа. Во Германија, инциденцата на депресија, од 9,2 проценти, е дури и нешто повисока од европскиот просек (6,6 проценти), како што покажуваат резултатите од истражувањето на европското здравствено интервју (EHIS). Покрај тоа, во 2020 година ќе има психолошки стрес од коронската криза, што може да ги влоши постојните ментални болести. Па дури и кај луѓе кои претходно не страдале од никакви ментални болести, осаменост, губење на приход, тага или страв може да предизвика психолошки кризи или дури и депресија.

Општ пад на перформансите, дифузни физички поплаки, губење на апетит и нарушувања на спиењето можат да укажат на појава на депресивно нарушување. Погодените луѓе честопати ја губат својата радост и интерес, генерално се без список и повеќе не можат да донесуваат одлуки. Некои веројатно се жалат на чувство на рамнодушност - други се чувствуваат немирно внатре, возат и страдаат од страв.

Честопати е тешко да се биде активен и полн со енергија, особено во темната сезона. Што можете да направите за безволност ...

Различни работи можат да предизвикаат депресија: кризи, загуби, тешко детство и исто така генетска предиспозиција. Сите причини предизвикуваат недостаток на хемиски гласнички супстанции - невротрансмитерите - во мозокот. Невротрансмитерите се вклучени во пренесувањето на нервните импулси. Тие вклучуваат серотонин и допамин - обајцата исто така познати како хормони на среќата. Со цел да се произведат овие супстанции, на телото му требаат хранливи материи. Ако на телото му недостасуваат овие хранливи материи, ова може да придонесе за психолошка нерамнотежа и да промовира депресија.

Здрава исхрана за депресија

Во мета-студија во 2012 година, истражувачите ја испитале врската помеѓу ризикот од депресија кај возрасните и здравата исхрана. Вкупно беа вклучени и критички оценети единаесет студии. Резултатите покажуваат дека здравата исхрана - со многу зеленчук, овошје, ореви и мешунки - може да го намали ризикот од развој на депресија. Оваа храна содржи фолати, омега-3 масни киселини и мононезаситени масни киселини, кои се важни за формирање на невротрансмитери.

Друго американско истражување во 2010 година потврди дека диетата богата со преработена храна го зголемува ризикот од развој на депресија. Причината е очигледна: слатки, бел леб, хамбургери и замрзнати пици немаат хранливи материи - особено витални и релевантни материи во мозокот, како што се есенцијални масни киселини, магнезиум или витамини Б6, Б9 и Б12. Недостатокот на хранливи материи го промовира развојот на депресија.

Во моментот, депресијата најмногу се третира со лекови и терапии - промената во исхраната против депресијата игра подредена улога.

Која храна помага против депресија?

Ако сакате да спречите депресија или да се борите со постојната болест, треба да обезбедите здрава, разновидна диета со многу свежо овошје и зеленчук. Малку преработена храна, многу важни хранливи материи и добри масти можат да имаат значително влијание врз менталната благосостојба и да ја поддржат терапијата.

Научниците споделуваат пет општи совети за исхрана за спречување на депресија (извор):

Следете ги традиционалните диети како медитеранската диета.
Зголемете ја потрошувачката на овошје, зеленчук, мешунки, цели зрна, ореви и семиња.
Јадете многу храна богата со омега-3 масни киселини.
Заменете ја нездравата храна со здрава и хранлива храна.
Ограничете ја потрошувачката на преработена храна, брза храна, комерцијални печива и слатки.

Исто така, постојат индивидуални јадења кои имаат позитивен ефект врз производството на невротрансмитери: Банани (од фер култивирање), Авокадо, ореви, пиперки, моркови на пример, го поддржуваат производството на хормонот на среќата, допамин. Против недостаток на серотонин можете Компири, анасон, смокви, бадеми, ореви, семе од сусам, семки од тиква и спанаќ помош. Тие содржат претходници на невротрансмитерот.

Норадреналин е исто така невротрансмитер што вашето тело треба да го направи доволно за да спречи депресија. Зелен зеленчук, овес, јаболка, ананас, банани и бадеми содржат градежни блокови за градење на супстанцијата за месенџер.

Пократките денови и недостатокот на дневна светлина во зима го погодија нашиот дух. Покажуваме што може да ви помогне кој ...

Невротрансмитерот гама-аминобутерна киселина игра важна улога во внатрешниот мир и релаксација. Недостаток може да доведе до немир и нарушувања на анксиозноста. Пченични трици и риби може да го спречи ова. Исто така Бадеми, ореви и ореви, портокали, банани, леќа, овес, цели зрна и кафеав ориз или зеленчук како Брокула и спанаќ се храна која е богата со гама-аминобутерна киселина.

Мастите се многу важни за психата и во борбата против депресијата. Околу 60% од сувата тежина на нашиот мозок се состои од маснотии. Она што е важно е кои масти ги консумирате. Добри масти - полинезаситени масни киселини - се важни за здрав раст на клетките и здрав метаболизам на клетките. Особено квалитетни, природни и нежно притиснати масла како ленено масло се погодни за ова. ленено масло содржи многу висококвалитетни омега-3 масни киселини. Кога купувате, побарајте органски квалитет и чувајте го лененото масло на темно место.

Ако сакате да направите нешто добро за вашата психа наутро, можете да измешате една до две лажици ленено масло во мусли - најдобро украсено со свежо сезонско овошје. На овој начин ќе му дадете здрав почеток на вашето тело и ќе обезбедите долгорочна потреба од омега-3 масни киселини. Исто така Алги, ленено семе, пченични никулци, бадеми, ореви се добар извор на омега-3.

Депресивните луѓе честопати се безвучни и безобразни и малку обрнуваат внимание на нивната исхрана. Но, готвењето може да има и активирачки ефект и да биде забавно. Само погледнете ги нашите Рецепти околу.

Пауза за ручек во Германија: сите брзаат на тезги за брза храна и супермаркети. Пленот што се јаде под стрес на компјутер, пука од маснотии, шеќер и ...

Здравата исхрана како лек за депресија?

Здравата исхрана позитивно влијае на психата, но сама по себе не може да излечи депресија. Погодените луѓе кои се чувствуваат длабоко тажни, безволни, уморни, виновни и губат апетит повеќе од две недели или кои доживуваат симптоми како внатрешна празнина и мислат на самоубиство, треба сериозно да ја сфатат болеста и да побараат помош. Влијанието на здравата исхрана не е доволно во тешка депресија и не го заменува професионалниот третман.

Совет: Ако ви треба помош или барате информации, можете да контактирате со Дојче Депресијашилфе. Има, на пример, информативниот телефон (0800/33 44 533, Пон, Втор, Чет: од 13 до 17 часот; од Неде, Пет: 08:30 до 12:30 часот) како прва контактна точка, која секој може да ја користи бесплатно. Исто така, тука ќе најдете совети за справување со депресијата во коронската криза или можете да направите само-тест за депресија.

Покрај соодветниот третман и здравата, разновидна исхрана, други фактори исто така играат важна улога во борбата против депресијата. На пример, вежбајте: Ако вежбате на свеж воздух најмалку половина час на ден, ја поддржувате и вашата кондиција и вашата психа. Студиите го потврдуваат превентивниот ефект на физичката активност врз депресијата: вежбање, светлина и свеж воздух го активираат организмот и ослободуваат хормони на среќата како што се ендорфин и серотонин.