Диетата со низок гликемиски индекс ни помага да изгубиме тежина јадејќи здраво

Гликемискиот индекс (ГИ) не е диета, туку начин на живот. Гликемискиот индекс се однесува само на јаглени хидрати и, накратко, ако сте внимателни да јадете малку јаглехидрати и оние со низок гликемиски индекс или продолжено ослободување, ќе изгубите тежина.

Lifeивотот не може да биде само сад со салата. Познавањето на гликемискиот индекс на храна ви овозможува да јадете нешто друго. Диетите на Аткинс, Саут Бич, Дукан и Монтињак имаат едно заедничко: да се откажат од јаглехидратите во фазата на напад и да се воведат само сложените во фаза на продолжение. Исхраната со гликемиски индекс вели за истото: јадете со јајца, месо, зеленчук и разни сложени јаглехидрати, но во умерени количини и ќе изгубите тежина за среден и долг временски период. Што значи ИГ диета? Јадеме омлети со зеленчук, супи со зеленчук и месо, избрани салати на различни начини, но без компири, пченка или масно сирење. Леб? Само интегрално брашно, многу малку (прочитајте за гликемискиот индекс на леб). Велигден? Воопшто не или многу малку. Тестенините имаат висок гликемиски индекс дури и ако се интегрални (пример: шпагети од цело зрно ИГ 53; шпагети од тврда пченица IG 78; макарони со сирење IG 92). Шеќер? Воопшто не. Слатки? Не е еден од најрафинираните и најсладените. Нафта? Малку маслинки. Млеко? Не, тој има лактоза. Но, можете да јадете јогурт (јогурт има IG 20) и суви сирења како пармезан или кедар. Овошје? Во умерени количини и само оние со низок гликемиски индекс (>> прочитајте за гликемискиот индекс на овошје).

Проверете ја табелата со низок гликемиски индекс на храна и останете под 45 гликемиски индекс. Мастите и протеините не влијаат на нивото на шеќер во крвта така што во исхраната ИГ можете да јадете храна како месо или јајца. Рафинирани житарки и брашно, компири или шеќер се јаглехидрати со висок гликемиски индекс. Иако се јаглени хидрати, влакната не дебелеат. Тие се бонус „без ГИ и калории“. Консумирајте околу 25-30 грама влакна дневно.

Здравата ИГ диета се заснова на „традиционална храна“: леб од цели зрна, овесна каша, чорба и други јадења подготвени со интегрални житарки, суви житарки, соја, леќа, грав и скробен зеленчук.

Гликемиски индекс*

Студиите за диети засновани на гликемиски индекс покажаа дека храната во групата со низок гликемиски индекс помогнала да се намали телесната тежина и да се намали дијабетес тип 2. ниско да јадат многу и да добиваат на тежина.

Гликемискиот индекс е основна алатка за избор на најздрава и диетална храна. Заедно со вежбање, количината на калории што одговара на потребната енергија и недостатокот на пушење, гликемискиот индекс ќе ви помогне да водите долг и здрав живот.

Јадете месо, јајца, зелен зеленчук и трпезариска храна под 45 IG.

Овошјето (не многу) како грејпфрут, цреши или праски нема да ве дебелеат. Но, бананите или овошјето во компот имаат висок гликемиски индекс и гоење. Избегнувајте зеленчук со среден и висок гликемиски индекс (моркови и компири на пример), не допирајте брашно и пецива, без слатки, слатки житарки. Прочитајте за гликемискиот индекс на компирот во написот посветен на компирот >> Јадете колку што сакате зелен грав, спанаќ, брокула, леќа, грав, наут, целер, зелка, карфиол, пиперки, печурки, тиквички, модар патлиџан, карфиол и друг зеленчук во табелата подолу со ГИ под 45 години.

Гликемиски индекс*

Како да се измери гликемискиот индекс?

Гликемискиот индекс е научен начин за мерење на брзината со која телото ги обработува јаглените хидрати во храната, претворајќи ги во глукоза, која потоа преминува во крвотокот.

Овој процес се нарекува гликемиски одговор после јадење ("после јадење"). Гликемискиот индекс се одредува со прво мерење и составување на графикон за зголемување, а потоа и намалување на гликозата во крвта во првите два часа по консумација на 50 грама јаглени хидрати и потоа споредување со зголемување утврдено со 50 грама чиста гликоза администрирана на истата личност во идентичен временски период. Чистата гликоза е индекс или референтна храна. Некои лаборатории користат 50 грама бел леб како индекс. Бидејќи метаболизмот се разликува од личност до личност, храната се тестира неколку пати на различни лица, некои со нормален метаболизам, други со дијабетес. Референтната храна секогаш има гликемиски индекс 100.

Мастите и протеините не влијаат на нивото на шеќер во крвта. Бидејќи гликемискиот индекс го квантифицира гликемискиот одговор, се мерат само јаглехидратите.

Во 1981 година, д-р Дејвид enенкинс и неговите колеги во Одделот за нутриционистички науки на Универзитетот во Торонто објавија научен труд во Американскиот журнал за клиничка исхрана каде што најпрво го користеа изразот гликемиски индекс (ГИ) како физиолошка основа за класификација. јаглени хидрати храна. Ова значи дека тие наместо да се фокусираат на видот и видот на јаглехидрати содржани во храната, тие инсистираат на тоа како како телото реагира на јаглехидрати - соодветно колку брзо и колку се зголемува нивото на шеќер во крвта (гликемија) во првите два часа по конзумирањето на храната.
Со цел да изгубите тежина и да живеете здрав живот, добро е да се фокусирате на храна со среден и низок гликемиски индекс.