Изградете мускулни маснотии - покажуваме како!
Изградете мускулни маснотии со систем!
Содржина
Добивка на чист мускул - мит или можеме навистина да добиеме добивка на чист мускул?
Порано беше вообичаено да се поделиме во фази на вистинска маса и диети во боди-билдингот! За време на најголемата фаза, беше важно да се обучи напорно и да се облече многу. Оваа маса, се разбира, се состоеше не само од мускули, туку и во голема мера од маснотии и вода. Откако заврши фазата на рефус, тогаш влеговте во фаза на дефиниција. Вишокот маснотии сега е „стопен“ со диета и промена на тренингот, а мускулната маса изградена до сега е зачувана на најдобар можен начин! Резултатот беше совршено дефинирано и мускулесто тело - тело на плажа! Најголемата фаза се спроведуваше во текот на зимата, а правецот на летото беше полека, но сигурно дефиниран за да се исече одлична фигура во базенот или на плажа!
Денес може да помислите дека овие „масовни фази на старата школа“ полека изумираат! Скоро насекаде слушате само за градење на мускули без маснотии, луѓето сакаат да бидат супер дефинирани во текот на целата година. Во оваа статија, ќе ги разгледаме подетално добрите и лошите страни на добивката на чисти мускули. Понатаму, ние ќе ви ги покажеме границите на овој пристап и, исто така, презентираме комплетно нов метод за тоа како можете да го насочите совршеното вкрстување на двете крајности!
Градење на мускули без маснотии е дури можно?
Сосема е можно да се изградат мускули без виткање, но мора да се каже директно тука:
Само со ограничувања и не за секого!
За да го расветлиме малку ова, треба да се вратиме понатаму и да разговараме за поентата на овој пристап! Структура без маснотии е можна ако сè е навистина совршено координирано. Ова значи дека и вашиот тренинг и вашиот животен стил (стрес, итн.) Мора да бидат избалансирани и правилно темпирани. Диетата треба да се конзумира на крајно насочен начин, треба прецизно да ги покриете вашите потреби за калории. Ако консумирате премалку калории, може да паднете во дефицит, пристојно натрупување веќе не е можно овде. Ако консумирате премногу калории, ќе се најдете во калориски вишок, што доведува до натрупување на мускулите, но и насобирање на маснотии. Се разбира, количината на испорачани протеини исто така треба да биде точна. Овој пристап станува потежок, толку повеќе се склонувате кон тврдиот играч. Како што можете да видите, овој метод е многу комплициран и ние во тимот на Спортнахрунг-Енгел сериозно се прашуваме дали треба да си го направите овој стрес на себе. Ако сè не е 100% во ред тука, тогаш во најлош случај навистина едноставно стапнувате на самото место и немате никаков успех, но изгубивте многу време, ова не може да биде целта!
Ние од тимот на Спортнахрунг-Енгел би сакале да ве запознаеме со многу нежен метод во овој напис, што е мешавина од екстремна масовна фаза и градење мускули без маснотии!
Ако ги разгледаме подетално двата методи, ќе откриеме дека во основа постојат 2 спротивни крајности:
- Масовна фаза: Тука има многу јадење, а огромна акумулација на маснотии едноставно се прифаќа
- Структура без маснотии: Тука, диетата е скроена точно, во најлош случај малку грешите и затоа само стапнувате на самото место
Во продолжение, би сакале да ве запознаеме со едноставен, генијален и многу индивидуален метод со кој можете да ги дознаете вашите лични потреби за калории, без оглед на видот на телото. Сонот за совршен и личен план за исхрана сега е можен за секого во рок од неколку недели!
Така функционира градењето на чисти мускули за секој метаболички тип
Одговорете на следните тест прашања:
- На кој тип на тело припаѓате: тврд спојувач, софтфејнер, мезоморф
- Искуството покажува колку сте чувствителни на шеќер и јаглехидрати
На кој тип на тело припаѓате? Дознајте повеќе за видот на вашето тело и дознајте повеќе за неговите својства.
Овие две прашања ви кажуваат колку треба да бидете претпазливи со јаглехидратите во иднина. Една крајност ќе биде апсолутниот тврд работник кој тешко собира маснотии и може и мора да консумира многу јаглехидрати. Другата крајност би била софтмерџијата, која веќе става маснотии додека „гледа“ на јаглехидратите!
Градење на чисти мускули
Општо, треба да консумирате до 2g протеини * на кг телесна тежина за да изградите мускули. Храна која содржи многу протеини е на пример месо, риба, јајца и урда, кои можете да ги надополните со протеински прав. Исто така, треба да консумирате околу 1 гр маснотии на кг телесна тежина. Остатокот се апсорбира преку јаглехидратите! Но, тука е навистина важно да се игра сега. Од една страна, мора да видите колку калории можете да толерирате вкупно без да соберете премногу маснотии и, од друга страна, да си играте со хранливите материи. Ако сте екстремно чувствителни на јаглени хидрати, тогаш заменете ги за протеини, така што трошите повеќе протеини и помалку јаглехидрати за да го добиете целниот внес на калории! Во принцип, препорачуваме комбинирање на урамнотежена и разновидна исхрана со здрав начин на живот.
Густина на хранливи материи на одделните макроелементи:
За пресметка се препорачуваат следниве заоблени броеви:
- 1g протеини содржи околу 4 калории
- 1g јаглени хидрати содржи околу 4 калории
- 1g маснотии содржи околу 9 калории
Треба да го пресметате барањето за калории на почетокот, обично помеѓу 2.500 - 3.500 калории за време на фазата на таложење. Користејќи го нашиот преглед погоре, сега можете лесно да пресметате колку калории сте потрошиле. Исто така, ќе најдете точни вредности на секој пакет храна, што треба да ги забележите во дневникот за храна како што се MyFitnessPal, Yazio или FDDB!
Методот сега работи како што следува:
На пример, имаме 80 кг бодибилдер кој се класифицира како тврд спој и не е многу чувствителен на јаглехидрати. Тој го проценува првичното барање на околу 3000 калории! Тој сега го гради својот план за исхрана како што следува:
2,5g протеини x 80kg x 4 калории = 800 калории
1g маснотии x 80kg x 9 калории = 720 калории
3000 калории - веќе потрошени 1520 калории = преостанати 1480 калории
Преостанати 1480 калории/4 калории (јаглехидрати) = 370 грама јаглехидрати
Значи, на почетокот на фазата спортистот троши 200 грама протеини, 80 грама маснотии и 370 грама јаглени хидрати за да се собере, ова одговара на околу 3.000 калории, кои ги проценил порано!
Сега спортистот треба да се мери секој ден. После 3-4 дена забележа дека губи тежина постојано, полека но сигурно. За него ова значи дека тој итно треба да троши повеќе калории. Откако ја прилагоди количината на калории за 300 калории нагоре, таложењето одеднаш делува.
Убавата работа во врска со методот е што можете брзо да почувствувате дека имате потреба од индивидуални потреби на калории. Покрај тоа, брзо забележувате дали треба да избегнувате премногу јаглехидрати или не. Самиот метод е прилично едноставен. Започнувате со проценета калориска вредност и користите вага или редовно мерење на телесните масти за да видите дали имате дефицит и треба да внесувате повеќе калории или дали веќе сте избрале премногу калории и премногу брзо ставате маснотии.
Ова е многу индивидуален метод кој е совршено прилагоден за оптимално вкрстување на старомодната рефусна фаза и тешкото градење на чисти мускули!
Друг многу популарен метод за градење на чисти мускули во боди-билдинг и фитнес е диетата со нишало на г-дин Универзум Андреас Фреј. Како што сугерира името, диетата со нишало го зголемува внесувањето на калории според одреден систем во некои денови и потоа повторно го намалува.
Повеќе информации за диетата за патници и комплетниот план за исхрана можете да најдете тука: Диета за патници - План за исхрана
Заклучок - на овој начин можете да изградите чисти мускули
Да, можно е градење на чисти мускули. НО, потребно е многу диета и дисциплина за вежбање, како и одредено искуство.
Првото нешто што треба да направите е да откриете колку е голема дневната потреба за калории со цел да се одржи телесната тежина на константно ниво. Нашата горенаведена формула помага прецизно да се прилагоди количината на калории. Откако ќе се утврди условот за калории, сега е потребно да се зголеми оваа количина калории за 300 kcal на ден, додека се набудува вашата тежина и процентот на телесни масти. Ако тежината се зголемува полека и рамномерно, ако процентот на телесни масти остане константен, ова се нарекува градење на чисти мускули. Доколку се зголеми процентот на телесни масти, избраната количина калории беше превисока и треба да се коригира.
Тимот Спортнахрунг-Енгел ви посакува секој успех на патот до раст на мускулите без маснотии.