Диетата со протеини беше вчера - денес кетозата е магичен збор
Се појавуваат нови диети кои ветуваат едноставен, брз и одржлив успех во пролетта секоја година. Протеинската диета која ветува сето ова постои веќе некое време. Во оваа статија ќе дознаете кои се предностите и недостатоците на оваа диета и зошто треба подолго да ја разгледате кетогената диета.
Што е протеин?
Колоквијално, протеините се нарекуваат и протеини. Зборот „протеин“ е изведен од грчки „протеуо“, што значи „јас го заземам првото место“. Ова исто така покажува колку се важни протеините за човечкото тело, бидејќи во голема мера се состојат од нив.
На телото му требаат 20 од нив, но може да ги произведе скоро сите сам. Само 8 аминокиселини се неопходни, затоа мора да се внесат заедно со храната бидејќи телото не може да ги произведува.
Овие осум аминокиселини се леуцин, триптофан, треонин, метионин, валин, изолеуцин, лизин и фенилаланин.
Важна е доволна диета со протеини, во спротивно може да се појават симптоми на недостаток. Овие вклучуваат: опаѓање на косата, подуени очи и екстремитети, кршливи нокти, сува кожа, слаб имунолошки систем, проблеми со спиењето, слабост и слабо заздравување на раните.
Меѓутоа, во нашите географски широчини, ретко има изразен недостаток. Но, кое е вистинското барање за протеини?
Индивидуално барање за протеини
Овој одговор не може да биде генерализиран. Личното барање за протеини зависи од повеќе фактори. За нормален возрасен, DGE (германско друштво за исхрана) препорачува 0,8 g на килограм телесна тежина, вкупно 57g за мажи и 48g за жени, на ден.
Само мајките што дојат, деца и адолесценти имаат зголемено барање на протеини од 2,7 g до 0,9 g на килограм телесна тежина. Точните препораки може да се најдат тука на веб-страницата на DGE.
Спортистите, исто така, имаат малку повисоко барање за протеини и сила на спортисти и бодибилдери особено често трошат големи количини на протеини, помеѓу 2-4g протеини на килограм телесна тежина, со цел да се промовира градење на мускули.
За зголемено градење на мускулите, се чини дека зголемениот внес на калории е одлучувачки фактор, премногу протеини не се користат од телото во мускулни влакна, туку се излачуваат преку бубрезите.
Со протеинската диета, голем дел од дневната храна сега треба да се состои од протеини. Колку точно се разликува од диеталниот пристап до диеталниот пристап. Препорачуваме помеѓу 1гр и максимум 2гр на кг телесна тежина.
Сега се препорачува „умерен внес на протеини“ за кетогена диета. Јадете премалку протеини ако држите кетогена диета? Многу јасно не на тоа. Дистрибуцијата на макронутриенти за време на кетогена диета обезбедува 5-8% јаглехидрати (максимум 20g) и 70-80% маснотии, 15-20% протеини.
Со дневно внесување калории од 1600 kcal, макроелементите може да се распределат на следниов начин: 20g јаглени хидрати (5%), 80g протеини (20%) и 133g масти (75%).
80g протеини на ден се далеку над препорачаниот минимум на DGE и можете да бидете сигурни: јадете доволно протеини за да ги задоволите вашите дневни потреби. Во случај на висока физичка активност, особено обука за силата, внесот на протеини може малку да се зголеми дури и со кетогена диета.
Телото е во состојба да произведува јаглехидрати од вишок протеини. Овој процес се нарекува глуконеогенеза. Затоа, треба да бидете сигурни дека рамномерно ја дистрибуирате потрошувачката на протеини во текот на денот.
Како работи протеинската диета?
Покрај јаглехидратите и маснотиите, протеините се едни од таканаречените макронутриенти; телото може да ги користи овие три хранливи материи за да генерира енергија.
Постојат различни форми на протеинска исхрана. Сепак, сите тие препорачуваат зголемување на внесот на протеини и намалување на јаглехидратите. Ова се вели дека носи брзо губење на маснотии, без глад и при заштита на постојната мускулна маса, што го намалува страшниот јо-јо ефект.
Протеините се варат доста бавно, што значи дека ако не јадете премногу јаглехидрати, тоа ќе ве одржи сити подолго време. Со намалување на количината на шеќер, телото треба побрзо да пристапи до своите резерви на маснотии. Колку јаглени хидрати е дозволено да се јаде, не е секогаш прецизно одредено.
Се препорачува избегнување на тестенини, ориз, слатки и леб. Сепак, честопати е дозволена храна како киноа, овесна каша, компири и цели зрна. Консумираниот протеин се вели дека се состои од посно месо, риба, млечни производи со малку маснотии и сирење.
Типичен ден на протеинска диета може да изгледа вака: за појадок има омлет направен од јајца, но без жолчка од јајце, за ручек зеленчук на пареа со риба на скара и навечер суров зеленчук со пилешки гради на скара.
Кетогената диета во споредба со протеинската диета
Постојат некои сличности помеѓу овие видови диети. Постои намалување на јаглени хидрати и внесот на протеини, како што е прикажано погоре, е во сличен опсег.
Сепак, значително повеќе јаглехидрати се јадат на протеинска диета и се трошат многу помалку маснотии отколку на кетогена диета. Како влијае ова на телото?
Внесот на јаглени хидрати на диетата со протеини е сè уште многу висок во споредба со диетата со кетогени. Поради ова и поради многу малата потрошувачка на маснотии, телото не е во можност да влезе во кетоза и ова е на крајот тајното оружје на кетогената диета, бидејќи маснотиите се распаѓаат брзо и лесно.
Во споредба со другите диети кои се фокусираат на намалување на калориите, но истовремено дозволуваат многу јаглехидрати, протеинската диета има совршена смисла.
Бидејќи протеините се заситуваат подолго од јаглехидратите. Протеинот предизвикува мало, ако има, зголемување на нивото на инсулин. На крајот на краиштата, намалениот внес на калории е клучен за успешно губење на маснотиите.
Сепак, протеинската диета не може да биде во чекор со ефикасноста на кетогената диета. Кетозата е одличен начин за согорување на маснотиите брзо и лесно.
Многу нискиот внес на јаглени хидрати го става телото во состојба во која пристапува до своите масни резерви директно и без заобиколувања за да создаде енергија. Диетата со протеини сè уште има многу јаглени хидрати за да се спречи оваа состојба.
Здравствени проблеми може да се појават и ако потрошувачката на маснотии е премногу ограничена за време на протеинска диета, бидејќи маснотиите исто така играат клучна улога во здравјето и имунитетот.
Кетогената диета гори согорувањето на маснотиите, го снабдува организмот со важни хранливи материи, прави да се чувствувате сити подолго време и обезбедува многу енергија.
Со протеинска диета, од друга страна, може да се чувствувате уморни ако го одржувате нискиот внес на јаглени хидрати, но сепак јадете премногу за да влезете во кетоза.
Тогаш ја доживувате воведната фаза на кетогената диета, така да се каже, во трајна состојба и постојано страдате од главоболки и замор.
2 коментари, биди следниот!
Тука се споменуваат само нормални луѓе и спортисти на сила, но не и спортисти за издржливост и особено тркачи на долги патеки, кои очигледно имаат многу поголемо барање за протеини отколку спортистите за јачина. Јас сум 63, 190 см висок, моментално тежок и премногу 72 килограми, и сè уште трчам секој ден и во целина не малку. Исто така, постојат вежби за сила, јога и разни вежби за флексибилност, како и секојдневно жонглирање. Не знам колку kcal трошам секој ден, но треба да биде повеќе од 1600.