Диететска стратегија Како правилно да се користат измамнички оброци!

„Кога конечно ќе добијам измамен оброк? - Ако тоа е првото прашање што ќе ви падне на ум кога ќе го погледнете вашиот план за јадење, не сте подготвени за диета. Во светот на боди-билдинг и фитнес, обложувалските оброци честопати се земаат здраво за готово, па дури и се бараат. Тешко можете да најдете тренер или експерт за исхрана кој креира планови за исхрана и не го добива ова прашање од неговите клиенти. Вистината, сепак, е дека губењето на маснотиите и добивањето или одржувањето на мускулите во основа не бара измамени оброци или нездрава храна измамник денови. Но, ако сте почетник, често може да имате впечаток дека планот за исхрана не е комплетен без измамници.

Измамни оброци и рефери на некој начин станаа ритуал за луѓето кои инаку јадат многу „чисто“. Спортистите кои се подготвуваат за натпревар, како и обичните диетали, често вклучуваат измамнички оброци и денови во нивниот распоред. Тоа е прославен ритуал што може да се гледа недела по недела, особено за време на викендите, на социјалните мрежи. Нема што да се осудува во врска со тоа.

Што е проблемот?

Проблемот е во чувството на луѓето за правото на измамен оброк што диеталците изгледа го имаат, дури и ако некој од тие измамнички оброци не ги исполнува условите. Овој разговор тогаш често оди вака:

"Го погледнав планот за исхрана што го запишавте за мене и открив дека таму нема наведен оброк за измами. Или тоа беше грешка или не сте експерт за кој велите дека сте. Може ли да си ги вратам парите? "

Освен ако не сте во конкурентна форма или сте на диета со малку јаглени хидрати каде што треба од време на време да ги надополнувате резервите на гликоген, всушност можете да планирате диета за губење на маснотии без ниту еден измамник. Барем некое време. Потоа, тука се и референците, кои се користат од други причини освен измамнички оброци.

Па, да разјасниме каде е разликата и кому што му треба.

Повторно напојување и измами оброци: разликата

Повторно јадење и измамнички оброци не се иста работа, дури и ако предностите на двата се преклопуваат.

Хитрини се планирани делови од диета. Тие обично се поврзани со датум или работен ден. На некој начин, измамник е награда за следење на диетата. За повеќето, ако е поставена диета, тоа е ментална пауза од јадење иста храна ден за ден. Забележете дека секој ден по еден не е „измамник“ - тоа е само уште еден оброк и веројатно ќе бидете дебели.

Повторно напојување обично се користат само кога е потребно, во зависност од формата, перформансите на вежбата или влошувањето на истите. Судијата не е секогаш планирана за одреден ден. Употребата се заснова на изгледот и перформансите што ги изведува атлетичарот или бодибилдерот.

Честопати се користи кога некој држи диета некое време и ги намали калориите (главно преку јаглехидрати) до тој степен што резервите на гликоген се сериозно исцрпени и треба да се надополнат. Конференциите се користат дури и за време на диета на натпреварување, често во последните неколку недели пред изведбата, во зависност од спортистот и нивната толеранција на јаглехидрати. Осврти за храна се исто така таму за да се зачуваат мускулите, бидејќи силно исцрпените резерви на гликоген обезбедуваат повеќе протеини од мускулната маса да се користат за да се соберат јаглехидрати. Но, рефеираниот е обично „почист“ од измамен оброк.

Додека тие се користат од различни причини, измамник може да има слични придобивки како што се реферира. Може да ги пополни резервите на гликоген и Нивоа на лептин покачување (хормон кој го потиснува апетитот). Тие исто така можат да бидат психолошки корисни за некој кој држи диета многу строго и кој е во недостаток на калории подолг временски период. Планиран е измамник, бидејќи се заработил следејќи ја диетата во одреден временски период. Можеби е соодветно да се даде препорака бидејќи резервите на гликоген се сериозно исцрпени и нивото на лептин се намали. Но, ниту едното ниту другото не е соодветно сè додека не постојат физиолошки причини за губење на маснотиите. Ниту едно од двете не е наведено сè додека има доволно маснотии за да се расипат.

Зошто тие се неопходни

Кога внесот на калории е ограничен, нивото на лептин се намалува, а метаболизмот се забавува за да се прилагоди на понискиот внес на калории. Поради ова, луѓето кои долго време биле на строга диета на крајот ќе престанат да напредуваат. Телото прави прилагодувања на неговите метаболички функции и ги задржува резервите на маснотии за да не умрете толку брзо. Тоа е заштитен механизам. Вашето тело се залага за репродукција, преживување и не добивање на најнизок можен процент на телесни масти за да изгледа добро на плажа или на сцена. Ако постоеше начин вашето тело да верува дека да се биде во добра форма на плажа ги зголемува шансите за репродукција, можеби е подобро да работите со вашиот план за вежбање и диета.

Диетата навистина тешко за значително време е стресна и за организмот и може да го зголеми нивото на кортизол. Кога кортизолот е покачен, губењето на маснотиите исто така станува потешко. Правењето ментална пауза додека уживате во измамен оброк може да помогне во намалување на кортизолот. На некој начин, измамниците и рифовите имаат физиолошка употреба, за да помогнат во губење на маснотиите и да го намалат стресот, сигнализирајќи му на телото дека не гладува и со тоа го зголемуваат лептинот. Тие го „потсетуваат“ вашиот метаболизам да се врати и повторно да работи на ефикасно ниво.

Тие немаат смисла за секого

И измамник и оброци се наменети за спортисти кои имаат дефицит на калории подолг временски период и обично веќе изгубиле значителна количина на телесни масти. Некои луѓе веруваат дека диетата од пет до шест дена би му наложила судење, но тоа не е така. Може да се најдете во дефицит на калории со месеци без да изневерувате ниту еднаш. Што е потенок - зборуваме за помалку од десет проценти телесни масти за мажи - толку е поголема веројатноста измамник или судија да ви донесе корист. Ако како маж имате повеќе од 15 проценти маснотии во телото, тогаш сè уште имате доволно резерви на маснотии за да ги соберете пред физиолошките проблеми да станат забележливи.

„Швабел-тест“

Запрашајте се следново: Дали сум доволно слаб за измамник или сум судија?

Некои луѓе имаат луксуз да ги мерат маснотиите во телото за да можат да одлучат што има смисла. Но, постои полесен начин да дознаете. Прво соблечете се и застанете пред огледало. Скокни нагоре и надолу. Колку се колебаш за тебе?

Многу тампон: Ако имате многу треперење на маснотии во телото, веројатно не ви треба измамник. Држете се до диетата и почекајте уште малку.
Умерено тампонирање: Ако некое време сте на диета и желбите растат експоненцијално, можеби сте кандидат за измамен оброк.
Речиси и да нема таблет: Закажан измамник или судија е веројатно оправдан доколку сметате дека ви треба.

Откако ќе стигнете до точка каде што сте задоволни со загубата на маснотии и сакате да вклучите измамен оброк како дел од вашата неделна диета, продолжете и направете го тоа. Оние кои успеале да ја достигнат стапката на вклучување близу до нула, веројатно веќе сфатиле кога навистина им треба измамник или судија. Што е потенок, толку почесто може и треба да се инсталираат чисти аршини.

Стратешки препораки и измами

Вашето незаситно однесување можете да го направите поефикасно со поставување на измамници и механизми околу напорни единици за обука, како што се грбот или нозете. Овие се најголемите мускулни групи во вашето тело и затоа им е потребен и најголем гликоген за време на вежбање. Најверојатно ви треба сепак не 3000 грама јаглени хидрати како што е наведено пост тренинг, ако сте направиле само неколку комплети кадрици, дури и ако имате минус 13% телесни масти. Обука го активира инсулинскиот-независен транспортер на гликоза (GLUT4) во мускулните клетки, така што сте во добра почетна позиција да ги чувате јаглехидратите во мускулните клетки, наместо да ги чувате како вишок маснотии во телото. Но, повторно: ова претпоставува дека сте доволно чувствителни на инсулин за да добиете максимална корист од тоа. Високата стапка на засилување значи дека веројатно нема да ја добиете истата корист.

Доколку резервите на гликоген треба да се надополнат, изберете храна која содржи малку маснотии, содржи гликемиски индекс и има умерено протеини. Суши е добро тука, но без пржените ролни. Може да имате и тестенини со малку месо или мал бифтек со неколку печени компири и малку маснотии од билки.

Што е со калориите?

Колку треба да бидат дополнителните калории за измамник или да се судат? Постојат многу начини на пресметување, контролирање и навистина комплицирање на ова, но зарем тоа не би ја нарушило поентата? Една од вградените придобивки е менталната пауза од броењето калории и макроа. Тоа не значи дека треба да ги фрлите сите правила на свесна диета низ прозорецот, но обидот точно да ги пресметате сите макроа на рефериран или измамник само додава на веќе постоечкиот ментален стрес на диетата. Седењето таму грижејќи се за грамови или големини на порции го уништува уживањето во паузата што ја заслужувате.

Постои рамнотежа. Не броењето не значи дека треба да исчистите бифе сè што можете да јадете сè додека не ве исфрлат. Тоа само би довело до ментален стрес. Твојот измамник или судија треба да ти дозволи да кажеш: „Ова е она што ми требаше“, а не: „Од каде е следниот највисок мост од кој можам да се фрлам?“ Запомнете, тоа е измамникоброк, без измамникден. Измамник или рефериран не е наменет да трае цел ден. Обидете се да најдете место каде што ќе можете да се опуштите и да уживате во заработеното, а да не чувствувате вина подоцна. Ограничувањето на еден оброк ќе помогне во ова. Избегнувајте чувство на вина, бидејќи тоа ќе ја уништи целта за намалување на стресот што се обидува да ја постигнете малку пауза од диетата.

Не дозволувајте да ескалира

Womenените имаат потешкотии да се вратат на диета после измамен оброк. Веднаш штом ќе изневерат, особено ако станува збор за непланиран измамник, тие стануваат преемотивни и потоа во своето лудило мислат дека и онака сега ништо не е важно. Но, тоа едноставно не е така. Потоа ќе прашате: „Што да направам сега кога скоро скокнав од возот?“ Едноставно, повторно скокате. Или само гледајте на тоа како дел од процесот на учење. Вашиот измамник беше неопходен процес во возот во кој сè уште сте. Имаше своја цел, сега погледни напред. Тоа е толку едноставно. Одете напред со она што ве донесе досега, ништо повеќе. Не мора да останете гладни или да ги намалите калориите следниот ден за да ги надоместите 79-те тако од претходниот ден. Како и да е, ќе платите по кафе следното утро. Нема потреба постојано да се казнувате.