Диететска терапија дебелина прекумерна тежина
Генерал
Jоџо ефект
Многу луѓе со прекумерна тежина се обидуваат да користат диети за драстично да ја намалат својата тежина во најкус можен рок. Но, дури и ако слабеењето се постигне на овој начин, овој успех обично трае кратко. По завршувањето на диетата, честопати повторно се дебелеете исто толку брзо - а често дури и повеќе (!) - како што сте ја изгубиле претходно. На долг рок, ова не е штетно само за организмот, туку е и крајно фрустрирачко. Се нарекува „јо-јо ефект“.
начин на живот
Долгорочен успех може да се постигне само со постојана и трајна промена на навиките во исхраната и начинот на живот. Е дознаете дека здравата храна може да биде вкусна и дека не мора да станете „јадач на жито“ за да јадете балансирана исхрана. Следните препораки за исхрана треба да ви помогнат во ова.
Следните препораки за диета треба да се разберат како општи препораки за исхрана и совети за луѓе со прекумерна тежина. Тие не се замена за контакт со нутриционист.
Адаптирано снабдување со енергија
Барања за енергија
Дневната потреба за енергија лесно може да се пресмета со користење на следнава формула:
Барање за енергија = основна метаболичка стапка + излезна метаболичка стапка
Завршената работа зависи од физичката активност. Во зависност од видот на активност, на пример, за тешки работници или спортисти со високи перформанси, тоа може да се зголеми на повеќе од основната метаболичка стапка.
Чувствително слабеење
Дневниот внес на енергија треба да падне под потрошувачката на калории за 1/3. Во зависност од возраста, големината, почетната тежина и полот, ова значи дневно внесување калории од 800-2000 kcal на ден.
Со дневна потреба од енергија од 2240 kcal, треба да се трошат 2240 kcal x 2/3 = приближно 1500 kcal.
Само кога сте заштедиле 7000 kcal, изгубите 1 кг телесно масно ткиво, што значи приближно 1 кг губење на тежината неделно со внесот на енергија препорачан погоре. Ова можеби не ви се чини многу, но побрзото намалување на телесната тежина нема смисла на долг рок, бидејќи во спротивно се губат мускулната маса и водата од телото покрај маснотиите, што пак ја намалува основната стапка на метаболизам.
Откако ќе ја достигнете вашата нормална тежина (= висина во см - 100 +/- 10%), треба да бидете сигурни дека количината на апсорбирана енергија и дневната потрошувачка на енергија се приближно во рамнотежа.
Балансирана дистрибуција на хранливи материи
Следната табела го прикажува нутритивниот состав на дневната храна што е пожелен според ДГЕ. Во реалноста, ова пред сè значи намалување на дневниот внес на маснотии!
Нивоа на енергија на главните хранливи материи
| протеини | 1 g = 4 kcal (17 kJ) |
| јаглехидрати | 1 g = 4 kcal (17 kJ) |
| алкохол | 1 g = 7 kcal (30 kJ) |
| дебели | 1 g = 9 kcal (30 kJ) |
- 1 g маснотии обезбедува повеќе од двојно повеќе енергија од 1 g јаглени хидрати. Најдобар начин да заштедите калории е да ја намалите дневната потрошувачка на маснотии!
- 1g алкохол има скоро двојно повеќе калории од 1g јаглени хидрати. Затоа, минимизирајте ја потрошувачката на алкохол!
- Избегнувајте „празни калории“ како слатки, сладолед, бел леб! Тие имаат висока содржина на енергија со мала содржина на хранливи материи, односно мала густина на хранливи материи!
Диета со намалени маснотии
Поради високата калорична содржина на маснотии, ограничувањето на маснотиите е губење на тежината за сè и крајно. Наместо 100-140g маснотии што е вообичаено денес, треба да се консумираат само околу 70-80g маснотии дневно.
| Видлива маст | Путер, маст, сланина | Маргарин, масло |
| Скриена маст | Месо, колбаси, дивеч, живина, риба, жолчка од јајце, сосови, млеко, млечни производи (сирење, кварк, јогурт), крем, крем фрајше, чоколадо | Ореви, јадра, семиња, маслинки, авокадо, соја |
80g маснотии дневно треба да се поделат на 1/3 маснотии што можат да се шират (приближно 1 хотелско пакување путер), 1/3 маснотии за подготовка на храна (приближно 2 лажици масло) и 1/3 скриени маснотии. Додека видливите масти сè уште можат добро да се испланираат, скриените масти особено предизвикуваат тешкотии. Можете да најдете алтернативи за храна со многу маснотии во табелата за соодветна храна.
- Користете методи за подготовка со малку маснотии: Römertopf, цевка за печење, скара, обложени тави, обложена и хартија за печење што апсорбира маснотии, микробранова печка, алуминиумска фолија
- Исфрлете ја зацврстената маст од сосови и супи (ладно претходно)
- Многу билки и зачини наместо маснотии
- Облечете салати со оцет и јогурт или малку масло наместо крем фрајше или мајонез
Рецепти со малку маснотии
Ourе најдете бројни рецепти со малку маснотии во нашата база на податоци за рецепти.
Избор на масти
Премногу висок процент на заситени масни киселини во храната го инхибира производството на сопствени масни киселини во организмот. Ова резултира во намалена потрошувачка на енергија и зголемено складирање на мастите проголтани. Ризикот од кардиоваскуларни болести може значително да се намали со зголемување на внесувањето на незаситени масни киселини при истовремено намалување на вкупните маснотии во исхраната. Затоа, некои од намирниците со заситени масти на вашето мени треба да се заменат со оние со висок процент на мононезаситени или полинезаситени масни киселини.
- Избегнувајте животински масти како путер, сланина, маст, лој.
- Растителни масти со голем процент на мононезаситени или полинезаситени масни киселини, на пример, маслиново масло, маргарин (со дополнителна ознака „без хидрогенизирани масти“), масло од сафлоран, пченкарно масло, сончогледово масло се претпочитаат како масти што можат да се распрснат, пржат и скратуваат.
Диета со високи влакна
Храната богата со растителни влакна има повисок степен на ситост, го регулира варењето и ги зајакнува мускулите за џвакање. Затоа, тие се суштински дел од секоја балансирана исхрана.
Следната храна содржи особено голема количина на растителни влакна: