Диететски масти - тешката храна е олеснета
Во денешно време здравствените власти прифаќаат дека мононезаситените масти можат да го намалат ризикот од кардиоваскуларни болести и неопходни се есенцијални масни киселини алфа-линоленска киселина (омега 3) и линолеинска киселина (омега 6) за да не одржат во живот. Дури и заситените масти, кои се демонизираат одново и одново, сега се класифицираат како „не толку лоши“, бидејќи е потребно за клеточната мембрана да функционира правилно.
Проблемот е сепак дека одредени масти се посоодветни за готвење, додека други се користат подобро како додаток, а други содржат дополнителни хранливи материи кои ги прават вистински нутриционистички центар.
Па, која маст/масло е „добра“ и пред се зошто? За таа цел создадов систем за оценување во кој давав starsвезди (од * до ****).
Еве ги моите критериуми за оценување:
1. Корисност во готвењето
- Колку е повеќе заситена маст, толку помалку станува "расипана" кога се готви:
„Ранцидност“ значи
и дека маснотијата се распаѓа хемиски поради оксидација. Проголтувањето на овие масти создава зголемен ризик од срцеви заболувања и атеросклероза. За да го избегнете ова, користете масла со висока концентрација на заситени маснотии при готвење. (Табелата подолу покажува процент на заситени, мононезаситени и полинезаситени масти во различни масла, што ви олеснува да ги идентификувате добрите масла.)
- Маслата не треба да ја погодуваат точката на чад да достигне:
Точката на чад се однесува на точката во која се постигнува температура на која маслото почнува брзо да се распаѓа. Бојата на маслото станува потемна, станува подебела или почнува да мириса. Соодветно на тоа, висока точка на чад е посоодветна за цели за готвење.
2. Може да се користи како додаток
Како „прелив“ мислам на масла што се додаваат во шејкови/пијалаци или се преливаат преку салати/храна. Бидејќи не треба да готвите со високо полинезаситени масла поради нивната кревка состојба и склоност кон оксидирање, ова е совршен начин да ги добиете вашите есенцијални масни киселини. Исто така е одлична алтернатива за додавање на мононезаситени масти во вашата храна.
3. Однос на аспект
Евалуација на односот Омега 6 до Омега 3:
Нутриционистичките власти препорачуваат сооднос 3: 1 на омега 6 со омега 3, што е радикална разлика од соодносот 20: 1 што се наоѓа во типичната западна диета. Со цел да се постигне овој оптимален сооднос, мастите/маслата со преголема содржина на омега 6 треба да се избегнуваат бидејќи промовираат воспалително опкружување во организмот.
Патем - ако мислите дека артериската плакета е претежно предизвикана од заситени маснотии, имам масен факт за вас: Над 50% од артериската плакета е полинезаситена, додека само 20% е заситена маст.
4. Дополнителни, хранливи придобивки
Тука треба да погледнеме подалеку од едноставните, повеќекратните и заситените проценти. Некои масла содржат високо ниво на природни антиоксиданти, додека други практично немаат. Некои го зајакнуваат имунитетот и промовираат чист тен, додека други имаат воспалително дејство и на тој начин можат да доведат до дегенеративни заболувања.
прибелешка: Јас се осврнувам само на нерафинираните Масла Не користете рафинирани масла кои изгубиле хранливи материи преку комерцијални процеси како белење или дезодорирање и се намалени во концентрацијата на омега-3.
Кратка приказна - еве ги моите топ 6 масла:
1. Црвено палмино масло ****
Ова масло има единствена црвеникаво-портокалова боја, што доаѓа од високата содржина на каротеноиди, вклучително и алфа-каротен. Алфа-каротенот е уште позаштитен од рак отколку бета-каротинот. Да го ставиме во перспектива: палминото масло има 300 пати повеќе каротеноиди отколку доматите. Но, има и повеќе. Витаминот Е во црвено палмино масло ги содржи сите токофероли и токотриеноли. Студиите покажуваат дека токотриенолите се многу моќни антиоксиданти кои потенцијално можат да ја запрат оксидацијата на ЛДЛ. Оксидираниот ЛДЛ се апсорбира и се чува во артериските wallsидови на макрофагите неинхибирани и независни од концентрацијата. Ова преоптоварување на маснотиите во макрофагите доведува до формирање на клетки од пена, што медицинските истражувања ги сметаат за една од причините за развој на артериосклероза. Исто така е многу отпорен на топлина и затоа е добро прилагоден за готвење.
2. кокосово масло ****
Доби лош рап: раните студии покажаа дека се зголемуваат нивоата на триглицериди. Она што не беше споменато, е дека закоравената или рафинирана верзија беше користена во овие студии.
Нерафинираното кокосово масло се состои скоро целосно од заситени масни киселини и голем дел од маснотиите се триглицериди со среден ланец, кои се испраќаат до црниот дроб за да обезбедат брза енергија. Интересно, уште во 40-тите години на минатиот век, земјоделците користеа кокосово масло како сточна храна бидејќи сметаа дека целата заситена маст ќе им помогне на кравите брзо да се здебелат. Но, ударот возврати - кравите беа активни и слаби, па дури и се натпреваруваа со господинот Олимпија. Она што најмногу ми се допаѓа кај кокосовото масло е неговата висока содржина на лауринска киселина. Оваа масна киселина обично се наоѓа само во мајчиното млеко. Тоа е вистински засилувач на имунолошкиот систем и причината зошто доењето е толку здраво за бебињата. Постојат еден тон студии кои покажуваат дека лауринската киселина е одлична антибактериска, антифунгална и антивирусна супстанција.
3. Масло од ореви Макадамија ****
Ова масло е вистинска централа - се состои од уште повеќе мононезаситени масни киселини од маслиновото масло (85%) и има голем дел од олеинска киселина. Олеинската киселина е толку важна бидејќи помага во транспортот на омега-3 масните киселини преку клеточните мембрани. На крајот на краиштата, тоа е исто така многу стабилно масло за готвење и може да издржи температура до 210 степени.
4. Екстра девствено маслиново масло ***
Мила на секого - и со право. Многу студии сугерираат дека екстра девственото маслиново масло го зголемува „добриот“ холестерол (ХДЛ) поради неговата висока содржина на олеинска киселина. Затоа ми преферира масло за салати. Покрај тоа, можете да готвите со него на тивок оган, дури и ако не е толку стабилен како неговите претходници.
5. Масло од семе од коноп **
Маслото од семе од коноп откри оптимална рамнотежа помеѓу Омега 6 (57%) и Омега 3 (19%) и исто така има гама-линолеинска киселина. Оваа тројно незаситена омега-6 масна киселина може да има корисен ефект врз воспалителните процеси во организмот, е неопходна за мозокот и го намалува крвниот притисок. Ве молиме, не користете за готвење - но тоа е одлично како додаток.
6. Оревско масло *
Ова масло прави одличен додаток во преливот за салата. 59% од нив се омега-6 и 16% се омега-3 масни киселини и затоа не се далеку од идеалниот сооднос. За жал, има исклучително мала точка на чад, па затоа е подобро да се користи како прелив за салата, отколку при готвење.
Посебно споменување - масло од авокадо:
Има неверојатно висока точка на чад од 271 степени и е полна со мононезаситени масни киселини (70%). Сепак, вкусот треба малку да се навикне, дури и за фанатиците од авокадо.
Конечно, повторно на прв поглед: