Диететски опции кои можат да го намалат нивото на холестерол
Упатства за исхрана во САД, ажурирани на секои пет години, претрпеа голема промена во 2015 година и повеќе не препорачуваат повеќето Американци со ниско ниво на холестерол драстично да ја менуваат својата диета и да се откажат од маснотиите, но само да ја ограничат. овој внес и да ги земе предвид здравите масти!
Наместо тоа, потребни се други промени за да се насочи кон потрошувачката на рафинирани јаглехидрати, за кои се покажа дека се важни фактори на ризик во генезата на кардиоваскуларните болести. Зошто оваа промена? Па, истражувањата покажуваат дека за повеќето возрасни, холестеролот во храната нема речиси никакво влијание врз холестеролот во крвта, што е холестерол што може да се собере во артериските wallsидови. Додека одржувањето на ниско ниво на холестерол во крвта сè уште се смета за важно, бидејќи е еден од најголемите фактори на ризик за кардиоваскуларни болести, нивото на холестерол во исхраната не влијае директно на тоа. Што вклучува оваа промена? Сè уште дебатираме за некои диетални избори за кои новите истражувања сугерираат дека можат да помогнат во подобрувањето на нивото на холестерол.
Ограничете ја храната богата со заситени масти
Заситените масти во храната можат да го зголемат нивото на „лош“ ЛДЛ холестерол во крвта, па многу експерти сепак препорачуваат ограничување на овие масти, особено месото и животинските масти, на помалку од 10 проценти од дневните калории. Американската асоцијација за срце препорачува дека ако треба да го намалите холестеролот, можете да го постигнете најдобриот ефект со ограничување на внесувањето на заситени масти на само 5-6 проценти од дневните калории, но исто така е важно да се воздржите од рафинирани јаглехидрати и шеќери. ДОДАВА!
Ова е област на истражување во развој, но некои студии сугерираат дека видот на потрошените јаглехидрати може да има влијание врз здравјето на срцето. „Јаглехидратите, особено обработените јаглехидрати, кои содржат рафинирани шеќери, како што се бел леб и брашно, имаат главно влијание во исхраната врз малите густи честички на лошиот холестерол, ЛДЛ“, рече д-р Рон Краус, директор на програмата за истражување. Атеросклероза, Детска болница во Оукленд. „Кога луѓето ги заменуваат заситените масти со шеќери и рафинирани јаглехидрати, имаме премногу малку„ добар “ХДЛ холестерол во крвта, додека нивото на„ лош “холестерол се зголемува - ЛДЛ и триглицериди, а во исто време, ризик од срцеви заболувања. ".
USDA препорачува да го одржувате внесот на јаглени хидрати на 10% од дневните калории, но д-р Краус оди понатаму и исто така препорачува ограничување на рафинирани јаглехидрати.
Можете да јадете јајца!
Порано јајцата се сметаа за штетни поради содржината на холестерол. "Во моментов, сигурно знаеме дека 185 мг јајце не е проблем за здравите луѓе. Истото важи и за ракчињата. Но, луѓето во ризик, како што се оние со дијабетес, треба да се ограничат на јадење едно јајце на ден “. Американското здружение за дијабетес сепак препорачува да го одржувате дневниот внес на холестерол под 300 мг.
За оптимален холестерол, вежбајте
Редовното вежбање помага, со забрзување на циркулацијата, да се намали нивото на добар холестерол, ХДЛ, што служи за чистење на артериските wallsидови. Додека секоја умерена „кардио“ вежба е ефикасна, како што е џогирање, кое го зголемува нивото на ХДЛ и се препорачува поинтензивно аеробно вежбање, што доведува до пониска ЛДЛ и триглицериди.
Американското здружение за срце препорачува умерено вежбање 150 минути неделно или 75 минути неделно, доколку се практикува со висок интензитет, дистрибуирано секој ден во избалансирани сесии.
Одлучете се за маслодајни семиња и авокадо
Храната богата со полинезаситени и мононезаситени масти се покажа како корисна за нивото на холестерол во крвта. Некои од најдобрите опции се ореви (ореви, бадеми, ф'стаци, лешници) и авокадо. Препорачаната потрошувачка не треба да биде превисока - само неколку маслодајни семе, дневно, можат да помогнат во намалување на нивото на лош ЛДЛ холестерол.
Авокадото е богато со мононезаситени масти, кои можат да стимулираат добар холестерол, ХДЛ, како и пониски триглицериди и ЛДЛ. Како бонус, влакната од авокадо и фитостеролите помагаат да се намали лошиот холестерол преку други комплементарни механизми.
Не заборавајте на овес и снегулки од јачмен
Многу е важно да вклучите храна со висока содржина на влакна во вашата дневна исхрана, а овесните трици и снегулките се идеална опција. Овие житарки се богати со бета-глукан, растворливи влакна за кои се докажува дека го намалуваат нивото на лошиот ЛДЛ холестерол во крвта. Максималните придобивки може да се добијат кога консумирате најмалку 3 грама бета-глукан дневно, кои се содржани во чаша и половина варена овесна каша или чаша и четвртина варен јачмен.