Диететски влакна - ваш пријател или непријател морков; Колеџ за кафе
Влакна - ваш пријател или непријател?
Но, што точно се влакната и зошто се важни? И што е најважно, на кои влакна треба да внимавате? Како успевате да го зголемите процентот на вашата исхрана во сварлива форма? Дали спецификациите на DGE се утописки? И, зошто влакната можат да ве разболат и покрај нејзините многу рекламирани здравствени придобивки? Би сакал да одговорам на овие прашања во следната статија.
Што е влакна?
Според §2 од Уредбата за обележување на исхраната (НКВ), диеталните влакна се „јаглехидратни полимери со три или повеќе мономерни единици кои ниту се варат ниту се апсорбираат во тенкото црево на човекот“. [3] Ова значи дека влакната се големи соединенија на јаглени хидрати (олиго- и полисахарид) што нашите дигестивни сокови и ензими не можат да се распаѓаат и на крајот да ги апсорбираат. Порано се сметаше дека овие компоненти на храната се непотребни затоа што не се сварливи, а со тоа и баласт - па оттука и терминот „баласт“.
Терминот диетални влакна веќе укажува на тоа дека не постои само едно, туку многу различни видови на овие супстанции. Тие можат грубо да се поделат во три групи: растворливи и нерастворливи влакна и отпорен скроб. Според дефиницијата, влакната можат да се најдат скоро исклучиво во храна од растително потекло, со исклучок на галакто-олиго-сахариди (скратено ГОС), кои се јавуваат во мали количини во млекото и млечните производи (на пример, помеѓу 0,3% и 0,6% во јогуртот [ 4]). Сепак, други несварливи цврсти животински компоненти, како што се тетивите, 'рскавицата или коските, исто така може да бидат диетални влакна. Сепак, овие животински компоненти обично ги консумираме само во многу мали количини, поради што тие не се споменуваат како диетални влакна.
Следната илустрација претставува избор на најчести диетални влакна што се наоѓаат во нашата исхрана. Можете да го видите типот на влакна, некои видови храна во кои се појавува типот, етикетата на бројот Е, доколку е достапна, и бројот на отоци за растворливите влакна. Вториот значи фактор со кој супстанцијата може да се зголеми во волумен со максимална апсорпција на вода.
Која е разликата помеѓу растворливите и нерастворливите влакна и што е отпорен на скроб?
Името сугерира дека главната разлика помеѓу првите две диетални влакна е нивната растворливост во вода. Како резултат, присуството на вода е многу важно, особено со растворливи влакна. Затоа тие се нарекуваат и оточни супстанции и кога се консумираат важно е да се пие многу (барем 2,5 литри вода на ден) за да не се повлече водата потребна за оток од телото. Во спротивно, може да се појават запек и дехидрираност, иако намерата е да се користат влакната за да се направи токму спротивното.
Растворливите влакна во храната лесно може да се препознаат со фактот дека неговата конзистентност станува гел-како кога е натопена, што е тоа што го прават пектините во џем или пентозани или слузницата во ленено семе или чиа семе. Нерастворливи диетални влакна, од друга страна, се влакнести (влакна материјал) и не се раствораат во вода, како што се лисните влакна или зрнестите слоеви на жито.
Во споредба со диететските влакна опишани погоре, резистентниот скроб ретко се споменува. Ова веројатно се должи на фактот дека ова се случува главно во незрела или не јадење храна (на пр. Суров компир, незрели банани) или се случува само за време на подготовката на нашата храна, имено како резултат на процесот на готвење и последователното ладење. Во храна со скроб, скробот се раствора и отекува кога се готви. При ладење, скробот потоа се кристализира, а потоа се желатинизира. Овој кристализиран скроб е несварлив и затоа компир салата или суши на крајот имаат калориска вредност до 60% помалку отколку ако храната се јаде топла. Сепак, тешко е да се предвиди колку отпорен скроб ќе се произведе за време на подготовката, што е веројатно една од причините зошто сè уште не му се посветува внимание.
Зошто влакната се добри?
Многу студии покажуваат дека влакната имаат здравствени придобивки. Од една страна можат да го регулираат варењето на храната, од друга страна можат да се спротивстават на одредени болести.
Диететските влакна се во состојба да го намалат „лошиот“ ЛДЛ холестерол. [7] [10] Причината за ефектот на намалување на холестеролот е што диеталните влакна ги врзуваат жолчните киселини, кои се формираат од холестерол и се потребни за варење на маснотиите, во текот на цревниот премин и потоа се излачуваат. Како резултат, жолчните киселини кои се изгубени на овој начин мора да се репродуцираат од холестерол и да се намали залихите на холестерол во организмот.
Кога станува збор за варењето, сите видови на растителни влакна ги имаат следниве предности: Тие го стабилизираат шеќерот во крвта така што подолго се задржуваат во стомакот заедно со химот. [8] Јаглехидратите потоа се апсорбираат во крвта побавно во цревата, што доведува до помалку стрмен и помалку висок пораст на шеќерот во крвта, а потоа и до побавен пад на шеќерот во крвта. Во овој контекст, позитивно е и тоа што ситоста трае подолго и желбите, особено за слатки, се намалуваат поради постабилниот шеќер во крвта, што може да биде корисно и за фигурата и за подобра концентрација.
Покрај тоа, растителните влакна го зголемуваат обемот на храна, особено растворливите во вода, оток на влакната. Како резултат, во стомакот се активираат рецептори за истегнување, што ни дава чувство на ситост, дури и ако се потрошат само неколку калории. Вториот може да биде многу корисен при слабеење.
Понатаму, влакната можат да се грижат за цревата. Од една страна, несварливата маса се притиска на цревниот wallид, што ја стимулира неговата перисталтика, односно движењето на дебелото црево. Ова обезбедува редовно движење на дебелото црево и несаканите метаболички отпадни производи можат брзо да се излачуваат. Од друга страна, особено растворливите влакна се извор на храна за лакто- и бифидобактерии, кои се пожелни колонисти на нашиот цревен wallид. Таквите диетални влакна, кои ги хранат овие бактерии, се нарекуваат и пребиотици и значително ја подобруваат цревната средина. Ние често не внесуваме доволно влакна, па затоа и мешавините на влакна на моменти можат да бидат многу корисни. ANCENASAN nutra како дел од цревниот лек е пребиотичка комбинација на диетални влакна, што е особено погодно за ревитализација на цревата дури и по земање антибиотици.
Кога може и влакната да станат проблематични?
За разлика од придобивките опишани погоре, кога се консумираат прекумерно, влакната можат да доведат до непријатни симптоми како што се гасови, болки во стомакот, дијареја или запек (особено ако се пие премалку). Особено, премногу нерастворливи влакна, кои главно се содржат во житарици од цело зрно и особено предизвикуваат маса на столче [9], можат да го иритираат чувствителниот intestид на цревата и, во најлош случај, по години на потрошувачка, особено во сурова форма (на пример, како мусли), преку постојана иритација до разни нетолеранции или дури и да доведат до цревни заболувања [5].
Растворливите влакна, кои во принцип се препорачуваат многу затоа што се ферментираат од добри бактерии и со тоа се обезбедува здрава цревна средина [9], може да биде голем проблем за некои луѓе. Всушност, тие можат да доведат до зголемена надуеност, варење и како резултат на замор, главоболки итн. Особено погодени се луѓето со прекумерен раст на бактериите на тенкото црево (СИБО - прекумерен раст на бактерии во тенкото црево). И бидејќи растворливите влакна и онака не можат да се распаѓаат од сопствените ензими на нашето тело, влакната се повеќе празник за бактериите кои се на погрешно место во телото, т.е. Х. веќе се населиле во горниот цревен тракт.
Дали е препораката на DGE утописка и треба да јадете 21 чинија салата за тоа?
Од горенаведените причини, дефинитивно постојат критичари на влакна кои ги опишуваат препораките на ДГЕ како утописки, па дури и штетни. Во извештајот од SWR „Митот за диетални влакна“ од 11 јануари 2007 година, тој вели дека треба да конзумирате, на пример, 21 садови зелена салата, 30 интегрални кромид, 17 купи лажици пченични никулци, 30 лажици овошни мусли, еден и пол килограми јаболка или 750 грама корнфлекс (секоја Пример вклучува по 30g влакна). Таквите количини неизбежно доведуваат до проблеми со варењето на храната, нетолеранција, па дури и воспаленија во цревата. Извештаи како оние од Катрин Лукшандел: „Ако започнам со леб од цело круно и нормален појадок мусли наутро, тогаш тоа е обично така што ќе го почувствувам во мојот стомак по еден или два часа. Потоа се спушта во стомакот и може да предизвика грчеви. Тоа може да трае два часа или дури три дена “, не се невообичаени.
Дали забележувате нешто во овие примери? Како што споменавме на почетокот, младата дама се обидува да конзумира и растителни влакна во форма на цели зрна и овошје. Секој што ја прочитал мојата статија „Грав во воздухот?“ (Видете тука) ќе разбере дека големи количини жито, особено во форма на леб или сурово, како во споменатите примери, всушност не се најварливи и дефинитивно се премногу јаки Може да предизвика проблеми со варењето на храната. И бидејќи интегралните житарки содржат многу целулоза, т.е. нерастворливи влакна, цревата може да бидат иритирани.
А што е со овошјето? Ова првенствено содржи многу вода и многу единечни и двојни шеќери, кои можеме да ги свариме добро во нормални делови (едно или две парчиња овошје на ден). Сепак, поради неизбежно поврзаната содржина на шеќер во комбинација со овошните киселини, прекумерните количини на тоа може да доведат до расипување на забите од една страна и проблеми со варењето на храната, како што се гасови, ферментација и пулпа од друга страна.
Значи, дали повеќе сакаш да правиш без влакна или би преферирал други влакна? Премалку диетални влакна се проблематични затоа што, покрај запек и евентуално зголемување на гнилостни бактерии и амонијак, постојат и други ризици поврзани со тоа, како што се зголемен стрес на црниот дроб и зголемен ризик од рак на дебелото црево или дивертикулоза [11].
Не обрнуваме толку многу внимание на две групи на храна кои, за разлика од овошјето и житарките, се исто така богати со растителни влакна, но обично не доведуваат до проблеми со варењето во иста мера - ореви или маслени семиња (како што се семе од сончоглед, семки од тиква, итн.) И зеленчук (особено корен зеленчук ) Меѓутоа, ако проучувате табели, секогаш имате впечаток дека најдобрите извори на влакна се житарките (видете ја следната слика).
Информациите во табели или такви бројки обично се засноваат на 100 грама соодветна храна. Ако составите план со нормални количини на потрошувачка, тогаш пондерирањето на изворите на влакна се менува. (Белешка: Не е познато кој вид зеленчук е вклучен во оваа табела и треба да се напомене дека има и зеленчук со значително поголема содржина на влакна од наведената, на пример, црн салсифик со 18,4 g/100 g.)
Во споредба, два плана за дневна исхрана
Овде покажав две варијанти како може да изгледа дневниот план со храна богата со растителни влакна. Првата варијанта содржи многу производи од цело зрно и овошје (многу нерастворливи влакна, извор: DGE info 12/2010), втората варијанта, од друга страна, главно зеленчук и семиња (многу растворливи влакна). Диететски влакна од отпорен скроб не се вклучени овде.
Како што можете да видите, не е толку тешко да се консумираат препорачаните 30 грама влакна или дури и повеќе, дури и целосно без цели зрна. Ако ги замените јајцето и месото во втората варијанта со веганска варијанта (на пр. Тофу „изматени јајца“ или бомбици од грав), содржината на влакна се зголемува уште повеќе.
Освен тоа, секоја личност треба сам да открие која е вистинската количина на благосостојба за него или неа. Особено ако имате проблеми со варењето, веројатно треба да ја зголемите или намалите содржината на растителни влакна, да пробате друга храна богата со растителни влакна или да се обидете да ги замените житарките што содржат глутен со глутен или други извори на скроб, како што се компири и сладок компир. Дури и помала истовремена потрошувачка или изоставување на масло и маснотии од храна богата со растителни влакна може значително да ја зголеми толеранцијата и вреди да се проба.
Доколку сакате да дознаете и да дознаете повеќе за влакната, варењето и здравјето на цревата, особено се препорачува книгата „Совети за здравјето на цревата и цревната флора:)
Ана Мејџор
Ана Мејџор, родена на 25 ноември 1988 година, студирала физика на Универзитетот Георг-Август во Гетинген и дипломирала во 2015 година со магистерски студии. На Академијата за моркови и кафе, таа се стекна со сертификати за обучувач за холистички исхрана (2015) и терапевт за холистичка исхрана (2016) под раководство на Надија Бејер.