ТОП храна со ниски хидрати (список за слабеење побрзо)

РАБОТА диета со ниски хидрати.

таа ви помага да изгубите тежина, ја зголемува вашата енергија, го намалува гладот и подобрува бројни маркери за оптимално здравје (Вредности на холестерол, триглицериди, чувствителност на инсулин, итн ...).

Никој не го негира тоа деновиве ... освен можеби неколку тврди бројачи на калории.

Имплементацијата ... затоа што за жал многумина сè уште се радуваат. Постојат бројни причини за ова (еве 15: Зошто ниските хидрати можеби (сè уште) не работат за вас)

Често тоа е едноставно затоа што не се ограничувате доволно со јаглехидрати (KH). И тоа често затоа што некој не е свесен или не знае точно, колку јаглехидрати има во секоја храна... или воопшто, без разлика дали се погодни за диета со ниски хидрати.

И ТОЧНО ова е местото каде што треба да ви помогне оваа листа со малку јаглени хидрати.

НЕ сите јаглехидрати се создаваат еднакви!

Под тоа мислам на разликата помеѓу сварливите и несварливи јаглехидрати.

Едноставно кажано: Диететски влакна и алкохолни шеќери или воопшто не се варат или само делумно се вари. Поради оваа причина, тие се одземаат од нето јаглехидратите:

ВКУПНО КХ
минус влакна
минус алкохоли од шеќер
= НЕТ КХ

Во табелата подолу ќе ги најдете информациите во форма на нето јаглехидрати, затоа што на овие треба да им посветите особено внимание при слабеење.

Пример:

Авокадото содржи вкупно 9g вкупни јаглехидрати на 100g, што би било многу. Меѓутоа, од ова, 7g се влакна и само 2g се нето јаглехидрати.

ВКУПНО КХ: 9гр
минус влакна (7гр)
минус алкохолни шеќери (0g)
= 2g NET KH

Оваа и други причини ги прават авокадото многу ниска храна јаглени хидрати. Еве уште неколку работи што треба да ги имате предвид:

ВАЖНО! Што друго треба да земете во предвид освен нето јаглехидратите

Не сите намирници кои изгледаат како храна со малку јаглени хидрати во оваа листа се всушност пријателски „ниски јаглени хидрати“ или ниски хидрати.

Друг пример:

Лубениците содржат само 6g нето јаглени хидрати на 100g. Тоа звучи како многу малку за овошје. Проблемот е во тоа што сте изеле 100 гр лубеница за исклучително краток временски период. Еден дел би бил околу 250-300g, што би ја зголемило нето-содржината на јаглени хидрати на 18g.

И тоа не е единствениот проблем.

Со цел да утврдите дали храната е навистина пријатна за јаглени хидрати и ви помага да изгубите тежина, треба да разгледате и други својства, како што се:

Гликемиски индекс
Гликемиско оптоварување
Нутриционистичка содржина
Содржина на влакна
Содржина на фруктоза
Содржина на маснотии и протеини
Итн

За да ви ја зачувам оваа кавга, ставив малку sterвездичка во врвните препораки за храна. Храната со sterвездичка е пријателска со малку јаглени хидрати и инаку многу здрава.

Само затоа што храната нема таков sterвездичка не значи дека е нездрава.

Морковите, на пример, се многу здрави и одличен извор на јаглехидрати. Само бидете свесни дека тие се високо во KH. Тоа зависи само од тоа колку јаглехидрати сакате да се ограничите на дневно ...

Зеленчук со ниски хидрати

Повеќето зеленчуци се претежно составени од јаглехидрати и малку протеини. Бидејќи порциите често се толку „мали“ (во однос на калориите) и содржат растителни влакна, повеќето сорти се многу ниски јаглени хидрати.

Сепак, треба да бидете малку внимателни со некои зеленчуци. Тоа се главно сорти на скроб, како што се компири, моркови и тиква. Овие треба да се минимизираат според планот за ниски хидрати.

Секој ден можете да јадете онолку колку што препорачува зеленчук.

ЗАБЕЛЕШКА*: Храната со sterвездичка * се препорачува како ниска хидрати, прилагодена на: гликемиски индекс, гликемиско оптоварување, содржина на хранливи материи, влакна, содржина на фруктоза, содржина на маснотии и протеини.

Овошје со ниски хидрати

Повеќето овошја се состојат скоро исклучиво од јаглени хидрати и затоа се исто така значително намалени во случај на ниски хидрати. Исклучок е мрсна храна како авокадо и маслинки, кои содржат бројни здрави масти.

Освен овие две, дневната потрошувачка на овошје треба да биде ограничена на 1-2 порции (максимум). (Банана со просечна големина има скоро 30 јаглени хидрати!)

* Авокадо - 2,0гр
* Маслинки, зелена - 3,0гр
* Лимон - 3.0гр
* Ацерола - 3,5гр
* Маслинки, црни - 4,9 гр
* Капини - 5,0гр
* Брусница - 5,0 гр
* Малини - 5,0 гр
* Брусница - 5,0 гр
* Рибизла - 5,4 гр
* Грејпфрут - 6,0гр
* Боровинки - 6,0гр
Лубеница - 6,0гр
Јагоди - 7,0гр
Бозел - 8,0гр
Киви - 8,0гр
Папаја - 8,0гр
* Огрозд - 8,0гр
Кајсија - 9,0гр
Праска - 9,0гр
Вишни - 9,0гр
Клементина - 9,5гр
Мандарински - 10,0гр
Портокал - 10,0гр
Јаболко - 11,0гр
Круша - 11,0гр
Диња од медлика - 11,0гр
Ананас - 11,5гр
Сл - 12.0g
Нектарина - 12,0гр
Сливи - 12,0гр
Манго - 13,0гр
Овошје од страст - 14,0гр
Слатки цреши - 14,0гр
Грозје - 14,0гр
Калинка - 15,0гр
Колкови од роза - 16,0гр
Личи - 16,0гр
Банана - 20,0гр
Датуми - 60,0гр
Суво грозје - 75,0гр

Прочитајте исто така: 10 причини зошто авокадото ви помага да изгубите тежина

Ореви и семиња со малку јаглехидрати

Оревите главно содржат маснотии, малку јаглени хидрати и обично дури и помалку протеини. Тие се многу погодни за диета со ниски хидрати. Заради калориите и омега-6 масните киселини, не би препорачал повеќе од 50 гр на ден.

Семето е исто така направено од масти и, за разлика од оревите, од многу влакна. Затоа треба да ги ограничите семето од лен, болва, чиа и сусам на максимум 30g на ден. Ситуацијата е поинаква со семето од коноп, кое содржи многу повеќе протеини. Можете да јадете повеќе од нив, и тие се одличен извор на протеини за веганите.

* Ленено семе - 0,0гр
* Семе од болви - 2,0гр
* Семе од коноп - 3,0g *
* Семки од тиква - 4,0гр
* Бразилски ореви - 4,2 гр
* Семе од чиа - 5,0гр
* Бадеми - 5,0гр
* Пекани - 5,0гр
* Лешници - 5,8 гр
* Макадамија - 6,0гр
* Ореви од бор - 6,0гр
Кикирики - 7,0гр
* Кокос - 8,0гр
* Семиња од сусам - 9,0гр
* Ф'стаци - 10,0гр
* Семки од сончоглед - 11,4гр
* Ореви - 12,4 гр
* Кашу ореви - 30,7 гр

Млечни производи со малку јаглени хидрати

Кога станува збор за млечни производи, особено препорачувам полномасно сирење, кое се прави од сурово млеко. Повеќето од нив содржат 0g јаглени хидрати (или барем многу малку).

Со млекото изгледа доста поразлично бидејќи содржи млечен шеќер (лактоза). Не е важно дали станува збор за 1/4 маснотии, 1/2 маснотии или полномасно млеко. 3dl веќе содржи 15g јаглени хидрати и ова е само една причина зошто не препорачувам млеко (освен ако не е сурово млеко).

Јогурт, кварк и кефир се подобри таму. Само проверете дали немаат додаден шеќер.

* Апенселер - 0,0гр
* Сино сирење - 0,0гр
* Бри - 0,0гр
* Камембер - 0,0гр
* Чеда сирење - 0,0гр
* Едам сирење - 0,0гр
* Ементал сирење - 0,0гр
* Фета сирење - 0,0гр
* Горгонзола - 0,0гр
* Гауда сирење - 0,0гр
* Харц сирење - 0,0гр
* Овчо сирење - 0,0гр
* Рикота - 1,0гр
* Тилситер - 1,0гр
* Шлаг - 2,0гр
* Крем сирење - 3,0гр
* Кварк, 20% - 3,0гр
* Кефир - 3,5гр
* Моцарела - 4,0гр
* Пармезан - 4,0гр
* Creme fraiche - 4,0g
Кафе крем - 4,0гр
* Маскарпоне - 4,0гр
* Посно сирење од урда - 4,0гр
* Павлака - 4,0гр
* Сурутка - 4,4 гр
* Јогурт (без додаден шеќер!) - 5,0гр
Млеко - 5,0гр
* Преработено сирење - 5,0гр
* Кокосово млеко - 6,0гр
Соја млеко - 6,0гр
Јогурт од соја - 17,0гр

Lowитарки и печива со ниски хидрати

Повеќето луѓе сега знаат дека пченицата не е здрава. Повеќето други житарки исто така не се многу здрави и содржат премногу јаглени хидрати за диета со ниски хидрати.

Исклучок се тестенините од конјац. Кога станува збор за брашно, би препорачал брашно од бадем или кокос.

Киноа, ориз и овес се добри извори на јаглени хидрати кои се совршени за денот кога се одржува.

* Тестенини Коњац - 0,0гр
* Брашно од Коњац - 0,0гр
* Бадемово брашно - 6,0гр
* Слатко брашно од лупин - 10,0гр
Пченични трици - 12,0гр
* Кокосово брашно - 17,0гр
Кускус - 23.0гр
Пумперникел - 30,0гр
'Ржан леб од цели зрна - 36,0гр
Леб од цели зрна - 36,0гр
Лесен леб - 45,0 гр
Овесни трици - 45,2 гр
'Ржан леб - 46,0гр
Лебници - 52,0 гр
Бел леб - 52,0гр
Амарант - 55,0гр
Овесна каша - 55,0гр
Retеврека - 58,0гр
Stickеврек стап - 58,0гр
Багета - 58,4гр
Тестенини, цели зрна - 60,0гр
Киноа - 62,0гр
Брашно од цело зрно - 63,4гр
'Ржано брашно од цело зрно - 65,0гр
Право брашно, цели зрна - 66,0гр
Гриз од пченица - 66,0гр
Јачменско брашно, цели зрна - 68,0гр
Пченкарно брашно - 68,0гр
'Ржано брашно - 68,0гр
Тестенини, гриз од тврда пченица - 69,0гр
Булгур - 69,4гр
Леќата - 70,9 гр
Пченично брашно 405 - 70,9 гр
Полента - 71,0гр
Тестенини - 72,0гр
Ориз, цели зрна - 72,0 гр
Див ориз - 77,0гр
Оризово брашно - 79,1 гр

Засладувач со ниски хидрати

Засладувачи е тема само по себе. Јас би се држел со природни засладувачи и би се држел подалеку од аспартам и други вештачки засладувачи.

Стевиа, еритритол и ксилитол се најдобри. Медот содржи многу јаглехидрати и, според мое мислење, е погоден само за луѓе кои повеќе не сакаат да изгубат тежина. Има навистина интересни својства кои го поттикнуваат здравјето.

Сукралоза - 0гр
Инулин - 1гр
* Стевиа - 5гр
* Еритритол - 5g
* Ксилитол - 60гр
Јаворов сируп - 66гр
Малтитол - 67гр
Агавев сируп - 70гр
* Мед - 82гр
Аспартам - 85гр
Сахарин - 94гр
Шеќер - 100гр

Ниско хидрати месо, риба, јајца, масти и масла

Месото, рибата, мастите и маслата природно не содржат јаглехидрати.

Јајцата содржат помеѓу 0-1g јаглени хидрати на 100g и затоа се многу ниски јаглени хидрати.

На диета со малку јаглени хидрати, ќе јадете многу од оваа храна. Здравите масти, особено, го сочинуваат најголемиот дел од вашата потрошувачка. Месото, рибата и јајцата исто така се препорачуваат се додека квалитетот е соодветен.

Прочитајте исто така: Здрав В.С. Нездрави масти (ја знаете разликата?)

Повеќе храна што може да ве интересира

Еве уште неколку намирници кои можеби ве интересираат. Јас би ги препорачал само чоколадите со најмалку 70% какао. Можете да најдете два добри примери во делот за ресурси.

Путер од кикирики - 12,0гр
* Темно чоколадо 90% - 14,0гр
* Темно чоколадо 85% - 21,0гр
* Темно чоколадо 75% - 28,0гр
Парчиња млеко - 34,0гр
Чипс од компир - 40 гр
Темно чоколадо 50% - 45,0гр
Сок од портокал - 47 гр
Марципан - 49 гр
Пуканки - 55 гр
Марципан - 58,0гр
Јаворов сируп - 68,0гр
Нугат - 68,0гр
Агаве сируп - 70 гр
Гуми мечки - 71 гр
Двопек - 73 гр
Солени стапчиња - 75 гр
Мед - 77,0гр
Џем - 78,0гр
Овалин - 79 гр
Пченкарни снегулки - 80 гр
Гуми мечки - 80,0гр
Тасев биле - 85,0гр
Шлаг шеќер - 100,0гр
Шеќер - 100,0гр
Декстроза - 100,0гр

Колку јаглехидрати се "дозволени" со ниски јаглени хидрати?

За мене, ниските хидрати се некаде помеѓу 50g - 150g јаглени хидрати на ден.

Ако се занимавате со многу спорт, тогаш секако повеќе. Ако едвај вежбате, тогаш помалку. И исто така е точно дека обично ќе изгубите тежина побрзо со 50g јаглени хидрати на ден отколку со 150g.

Исто така, постои прашање кога е најдобро да се консумираат јаглехидратите. Од моја гледна точка, вечерта е најпогодна за ова затоа што, благодарение на секрецијата на серотонин, вие тогаш подобро да заспијам може. И мислам дека има смисла целосно да се избегнуваат јаглехидрати наутро, така што вашето тело сè уште може да согорува многу маснотии додека не се потрошат првите јаглехидрати.

Ако имате само 5-10 кг да изгубите, има смисла да имате суден ден на секои 5-10 дена, на кој потоа ги зголемувате јаглехидратите и трошите помалку маснотии.

Повеќе совети за слабеење

Дали зелениот чај ви помага да изгубите тежина? (11 причини кои зборуваат за тоа)
Слабејте со вода со лимон и 7 причини да го започнете денот со него
ТОП 7 намирници што согоруваат маснотии

Дали ви требаат неколку вкусни рецепти со ниски хидрати?

Тогаш, оваа * бесплатна * колекција мини рецепти е соодветна за вас. Вклучува 15 едноставни рецепти, Сите тие 3 состојки или помалку потреба.