Диетски планови и додатоци во исхраната за боди-билдинг и тренинг со тегови
Совети за планови за обука, додатоци на храна како што се протеини, креатин, аминокиселини, основи на исхрана за спортисти, информации за храна и многу повеќе.
Што се подразбира под исхрана: „Ова се подразбира како збир на сите додадени супстанции во организмот кои се неопходни за одржување на животните процеси.
Храната може грубо да се подели во 2 категории:
1. Храна:
Овде станува збор за компонентите на храната кои се неопходни за генерирање енергија и за градење и одржување на телесните материи.
2. Луксузна храна:
Овие не се апсолутно неопходни за нашиот организам, а вишокот е дури и штетен (никотин, кофеин, алкохол, слатки.).
Храната за возврат вклучува: хранливи материи, вода и витални материи
Јаглехидрати: Тие се најважните извори на енергија за човечкото тело. (1 g KH = 4,1 kcal). Нашиот мозок и нервниот систем зависат од јаглехидрати. Во областа на снабдување на мускулното ткиво, тие можат да бидат заменети со маснотии или протеини, што има влијание врз достапноста на енергија. Во нашата храна тие се состојат од гликоза (гроздов шеќер), фруктоза (овошен шеќер) и галактоза (лигав шеќер) или различен состав на индивидуални компоненти на гликоза. Различната класификација на јаглехидрати е поврзана со составот на компонентите на глукозата. Зборуваме за единечни шеќери (монсакарид), двојни шеќери (дисакарид), повеќе шеќери (олигосакарид) и повеќе шеќери (полисакарид).
Препорака: Потполковник DGE (германско друштво за исхрана) треба да сочинува 50% од вкупниот внес на енергија за еден ден од јаглехидрати. Важно е да се осигурате дека консумирате производи што се што е можно поцелосни, како на пр Б. Производи од цели зрна, производи од органско земјоделство, итн.
Масти: Тие главно служат за обезбедување енергија.
(1g маснотии = 9,3 kcal). Како резервна перница, тие можат да се чуваат скоро на неодредено време, директно во поткожното масно ткиво. Друга маст е органска маст која се користи за заштита и изолација (на пр. Нервни обвивки, бубрежни кревети, очното јаболко.).
Маст (триглицерид) се состои од 4 компоненти: 1 глицерин и 3 масни киселини. Единствените разлики помеѓу мастите се должината на ланецот и заситеноста. Разликуваме масти со кратки, средни и долги ланци, како и заситени, мононезаситени и полинезаситени масни киселини.
Препорака: Потполковник ДГЕ (Германско друштво за исхрана) треба да сочинува 30% од вкупниот внес на енергија за еден ден. За да не се надмине овој процент, важно е да се обрне внимание на скриените масти (на пример, колбаси, сирење, месо, ореви, чоколадо.).
Протеини: Тие главно служат како градежен материјал кој е неопходен за градење и одржување на нашето тело. (1g протеин = 4,1 kcal) Вие сте вклучени во сите биохемиски процеси во нашето тело. Покрај тоа, како антитела не штитат од инфекции. Структурните единици на протеините се нарекуваат аминокиселини. Обично има 20 аминокиселини во еден протеин. Телото не може да произведе 9 од овие 20 аминокиселини сами по себе, но тие се неопходни за организмот. Затоа тие се нарекуваат есенцијални аминокиселини.
Тоа се: леуцин, изолеуцин, валин, метионин, треонин, лизин, триптофан, фенилаланин, хистидин. На неесенцијални аминокиселини топло: гилцин, аланин, аспарагин, апартинска киселина, глутамин, глутаминска киселина, пролин, серин, тирозин, цистеин и аргинин.
Препорака: Потполковник DGE (Германско друштво за исхрана) треба да сочинува 20% од вкупниот внес на енергија за еден ден. Во зависност од физичката/спортската активност, постојат дополнителни препораки.
Информациите дадени подолу се однесуваат на препорачаниот внес на кг телесна тежина:
Нормално лице: 0,8 - 1,0гр
Издржливост: 1,2 - 1,4гр
Спортски спортисти: 1,2 - 1,5гр
Спортисти на сила: 1,4 - 1,8гр
Спортисти на издржливост: 1,3 - 1,6гр
Вода: Содржината на вода во телото е помеѓу 60-70% во зависност од содржината на маснотии во телото. По само 3 дена без вода, човечкото тело доаѓа во опасни по живот околности. Потребен е и се користи како растворувач, транспортно средство, градежен блок и за регулирање на топлинската рамнотежа.
Препорака: Луѓето треба да пијат околу 2 - 2,5 литри течност во форма на пијалоци без алкохол. Идеален пијалок после вежбање е шприц сок од јаболко во сооднос од 2 дела вода до 1 дел сок од јаболко.
Минерали: Минералите припаѓаат на основните активни состојки што му се потребни на телото. Во зависност од нивната концентрација во телото, се прави разлика помеѓу елементите на количина (повеќе од 50 mg/kg телесна тежина) и елементи во трагови (помалку од 50 mg/kg телесна тежина).
Постави елементи: Натриум, магнезиум, калциум, фосфор
Микроелементи: Ironелезо, цинк, јод, флуор, хром, селен
Препорака: Со урамнотежена и здрава исхрана, минералите нормално се апсорбираат во доволни количини. И тука е важно да се обрне внимание на висококвалитетната органска храна.
Витамини: Тие дејствуваат како активни состојки во човечкото тело и се неопходни во оваа функција. Витамините се делат на витамини растворливи во масти и во вода според нивните својства на растворливост.
Растворливи во масти: А, Д, Е и К.
Растворливо во вода: Б1, Б2, Б6, Б12, Никаин, фантотенска киселина, биотин, конец, Ц
Витамини растворливи во вода не можат да се складираат во телото и затоа треба постојано да се снабдуваат преку храна.
Препорака: Со урамнотежена и здрава исхрана со висок процент на суров зеленчук и подготовка што е нежна за витамини, се гарантира доволно залихи. И тука е важно да се обрне внимание на висококвалитетната органска храна.
Совет: comprehensiveе добиете сеопфатни информации за протеинските прашоци, нивната употреба и соодветни производи на eiweisspulver-test.com
Наутро 1 чаша млака вода од чешма за варење
Мусли за појадок измешан со природен јогурт со малку маснотии и свежо овошје (без шеќер, малку суво грозје)
Сиро урда, леб/ролни од интегрално брашно
тврдо или меко варено јајце (органско)
Свеж сок од портокал или грејпфрут
Протеински пијалок со млеко со малку маснотии
Свежи салати (зелена салата, домат, краставица и салата од црвен пипер од органско земјоделство со ниско-масен прелив)
Посно говедско месо, живина, дивеч или риба
Свежи сливи, вишни
Јогурт или пудинг без шеќер
Генерално јадете малку, лесна храна
Риба, посно телешко месо, гради од мисирка
Alутиња, на пример, говедско или телешко црн дроб, срце, итн.
Пилешки гради, туна, дивеч, срна или зајак
Купете во продавници за здрава храна или продавници за органска храна ако е можно
Најважна храна: органско млеко со малку маснотии, органски компири, органски леб од цели зрна, свеж органски зеленчук и овошје
Риба повеќе од еднаш неделно
Готвење во шпорет под притисок (витамини)
Многу добар природен ензим за варење: свеж сок од грејпфрут
Полека џвакање и плункарење храна во устата го подобрува варењето на храната
Ширете храна над неколку мали оброци (4-6) на ден