Директно чучњеви за одмор - сите информации за вежбата
Еден од камен-темелниците на тренингот за нозе е сквотот. Од друга страна, многу спортисти честопати не се осмелуваат да лулаат, главно поради тоа, бидејќи движењето бара одредена количина на рамнотежа и вештини за координација. Всушност, тешките лежи се посоодветни за напредни спортисти кои веќе совршено го совладале сквотот. Особено ефикасна вежба се т.н. прави скршеци за минување, комбинација на lunges и класични сквотови. Сквотот се изведува од мала фрлање, што значи дека мускулите на нозете се сè уште целосно затегнати дури и во почетната позиција, во која можат да се одморат малку со традиционалните сквотови. Вежбата е тешка без дополнителни тежини, па можете да тренирате и дома - со сопствена телесна тежина.
Низа на вежби
Чекор 1:
Прво на сите, направете мал пад, т.е. Тоа е, ќе ја ставите едната нога околу половина метар пред другата. Вашата предна нога потполно се потпира, додека само врвовите на прстите го допираат подот на задната нога. Нозете се исправени, грбот е исправен. Лицето е свртено напред, а рацете лабаво висат на страните.
Чекор 2:
Сега извршете движење на флексија на коленото со завиткање на двете нозе истовремено и вдишување. Крајната позиција е достигната малку пред коленото на задната нога да го допре подот. Аголот помеѓу горните и долните нозе на двете нозе треба да биде околу 90 степени во оваа точка. Позицијата на стапалата или држењето на грбот не се менуваат за време на целото движење, грбот останува исправен, само врвовите на задното стапало ја допираат земјата, дури и во крајната положба.
Чекор 3:
Сега вратете се на почетната позиција со полека истегнување на нозете и издишување. Во никој случај не обидувајте се полесно да се вратите назад со амортизирање на движењето надолу со моментум. Наместо тоа, поттурнете се нагоре користејќи ја само мускулната сила на нозете. Веднаш штом нозете ќе се исправат повторно, ја достигнавте почетната позиција и можете повторно да се спуштите.
Видео со скок од чучњев
Дополнителни белешки за вежбање
Бидејќи не може да се направат чучњеви од широк став, ќе треба малку да балансирате за време на вежбата, што го отежнува движењето. Затоа, секогаш треба да се започнува без тегови. Сквотот за ланџ е вежба што ќе го изгори бутот - дури и без дополнителни тежини. Секако, може да се изведува и со тегови, мрена или топче од лек, со цел да се постигне натамошно зголемување на интензитетот и истовремено малку да се тренираат рацете.
Ако интензитетот на стрејт-сквотот на стрејџ сè уште не е доволно висок, можете да додадете уште една лопата со тоа што ќе ја вежбате на повисоко ниво. Ова главно работи на бутовите и глутевите. За зголемени чучњеви во мик, се зема заостанување наназад и задната нога е позиционирана на стол, клупа или слично. Сега направи сквотот. Истото важи и тука: пердувите се забранети! Движењето се изведува полека и на контролиран начин.