Дишете правилно додека вежбате; Личен тренинг Андреа фон Хорн

Напишано од Андреа фон Хорн на 22 август 2020 година. Објавено во Блог.

Спортистите продолжуваат да размислуваат за темата „правилно дишење“ и јас честопати ме прашуваат за тоа од учесниците на курсевите за обука на тренери за трчање и од моите тркачи. Иако не (мора) да се грижиме многу за нашето дишење во секојдневниот живот, одеднаш станува важно во спортот. И, она што се случува толку природно секој ден се сопнува кога ќе се концентрираме на тоа.

Никој не се задушил во спортот, или е тоа ...? Колку е важно дишењето кога се движиме? Дали има „правилно“ или „погрешно“?

Нашето дишење е контролирано од автономниот нервен систем. Работи сигурно и автоматски 24/7. Дури и кога спиеме, дишеме и на тој начин го снабдуваме нашето тело со потребниот кислород. На одмор дишеме помеѓу 10 и 20 пати во минута. Секојдневно вдишуваме и исфрламе околу 15 000 литри воздух. Стапката на дишење може значително да се зголеми за време на вежбање.

Постои една посебна карактеристика: за разлика од другите вегетативно контролирани системи, како што се чукање на срцето или варење, можеме доброволно да влијаеме на нашето дишење. Можеме свесно да дишеме побрзо или побавно, или плитко или подлабоко. И секој што веќе го сторил тоа свесно, забележал дека работите се менуваат и во телото. Од друга страна, одредени физички состојби влијаат и на дишењето.

Дишењето станува побрзо и, идеално, подлабоко под напор.
Стресот и стравот нè тера да дишеме плитко,
Прекумерната тежина го отежнува дишењето и
кога се смееме, го снабдуваме телото со многу воздух и кислород ...

Дишењето игра важна улога во сите техники на релаксација. Мирен и длабок здив нè релаксира и смирува. Но, можеме и подобро да се носиме со поголемите оптоварувања преку одредени техники на дишење.

Сите овие се доволна причина да се грижите за дишењето додека вежбате.

Ако се справите со дишењето и се концентрирате на тоа, ќе можете да набудувате различни аспекти.

Може да дишете и да дишете преку вашиот нос или уста, или обете истовремено.
Може да дишете кратко и плитко и само малку да ги кревате градите кога вдишувате. Или можете да дишете длабоко во стомакот, додека абдоминалниот wallид се крева и паѓа кон градите.
Може да дишете брзо или полека и наскоро ќе откриете дека бавното, стабилно дишење ве релаксира. Брзото, плитко дишење охрабрува и може дури и малку да ви се врти во главата.
Може да дишете стабилно или наизменично и гласно или тивко.

Кога вежбате, важно е да пронајдете систем за дишење кој го снабдува вашето тело со доволен воздух и кислород.

Јас секогаш ги учам моите спортисти да дишат! Можеби тоа звучи смешно, но се чини природно ... Интересно е дека, сепак, кога правите вежби за сила, главата одеднаш станува црвена и црвена и размислува повторно да дише само кога ќе прашам. Додека одам, одеднаш слушам шушкање звуци до мене, или нема звук, и гледам притиснати усни или напнати лица.

За време на обука во интервал, пред извесно време, забележав дека клиентот дише исклучително мирно и тивко за многу брзо темпо. На крајот од интервалот, одеднаш се најдов во вакуум ... Некако беше „неизвесно“ да се покаже напорот преку гласно и длабоко дишење ... Глупост! Дишењето, дури и гласното дишење, па дури и потењето е експресно дозволено на моите тренинзи 😉 ! Откако посветивме поголемо внимание на рамномерното и длабокото дишење во следниве интервали, чувството на напор беше значително помало, како и срцевиот ритам.

Друг клиент многу интензивно се занимаваше со нејзиното дишење додека трчаше. Таа се обиде да вдише и издише во одреден ритам на чекори. Таа се напна толку многу што чекорот беше сè освен круг и дишењето стана екстремно плитко. Срцевиот ритам значително се искачи и темпото падна. Тука свесно се погриживме рамената да останат ниски, а движењата на рацете опуштени, дишењето да се одвива длабоко во стомакот и, пред сè, независно од бројот на чекори, со акцент на издишување.

Јас самиот забележувам, особено во долги и лесни трчања, дека всушност паѓам во одреден ритам, заедно со чекорите. Сфаќам дека е скоро медитативно и можам да се опуштам прекрасно. Но, тоа е повеќе изјава за она што моето тело го прави автоматски, отколку што јас свесно влијаам на тоа.

Со овие примери би сакал да ви покажам дека дишењето може да има ефект врз вашата изведба или психата. Можеби и претходно сте го забележале тоа.

Но, на што треба да обрнете внимание? Како изгледа оптималното дишење? Дали воопшто постои?

Сигурно ги знаете разликите помеѓу таканареченото абдоминално дишење и дишењето во градите. За време на абдоминалното дишење, се активира дијафрагмата, нашиот најважен респираторен мускул и значително се зголемува волуменот на дишењето. Дишењето е длабоко и опуштено, абдоминалниот wallид се крева и паѓа, како и градите. Ако му дозволиме на нашето тело да одлучи само за себе, тогаш тоа би бил здивот во кој би паднал сам.

Сепак, ние често дишеме само со дишење во градите, што е многу плитко. Во спортот, кога ни треба многу кислород, ова е прилично контрапродуктивно. Покрај тоа, со ова плитко дишење, ние честопати ги повлекуваме рамената малку нагоре и генерално сме напнати.

Затоа, проверете дали длабоко дишите во стомакот дури и под стрес. Додека трчате, оставете ги рамената да висат лабаво, рацете лабаво се нишаат во рамените зглобови и дишењето оди длабоко во стомакот и крилјата. Обидете се да ги отворите градите дури и кога сте под силно оптоварување. Избегнувајте влечење на главата надолу кон градите и работење со рацете пред телото. Ова ве прави заоблени и затегнати и станува потешко да се дише. Станете, подигнете ја главата и отворете ги градите. Ова ќе ви го олесни дишењето.

Малку вежби за дишење

Затворете ги очите и бидете свесни за вашето тело. Само гледајте го дишењето некое време за да добиете чувство за тоа, но немојте да влијаете на тоа. Секогаш дишете и издишувајте низ носот.

На почетокот длабоко вдишувате, а потоа ја започнувате вежбата.

Вежби за дишење - абдоминално дишење

Сега ставете ги рацете на стомак, приближно на исто ниво со копчето за стомак. Дишете и излезете три пати длабоко во вашиот стомак и почувствувајте како рацете се креваат и паѓаат на стомакот. Забележете секое движење и сензација во стомакот.

Вежби за дишење - крило дишење

Ставете ги рацете на страните на ребрата и вдишете три длабоко во вашите крила. Повторно почувствувајте како вашите раце се движат странично со секој здив. Вие исто така може да почувствувате чувство на пецкање или чукање на срцето во вашите дланки.

Вежби за дишење - дишење во градите

Ставете ги дланките на градите така што врвовите на прстите да се потпираат во засекот над клучната коска. Сега земете три длабоки вдишувања во овој горен дел од градите. Почувствувајте како се движат клучните коски. Обидете се да го почувствувате здивот длабоко во врвовите на белите дробови.

Сега сите три фази се комбинираат за целосно дишење. Дишете со еден здив прво во стомакот, потоа во крилата, а потоа во градите. Бидете сигурни дека тоа е течен и повлажен здив.

Исто така, можете да ги положите рацете тука за да ве поддржат. Направете целосни вдишувања седум пати по ред и потоа почувствувајте како се чувствува вашето тело сега.

Вака дишете за време на тренинг со сила:

Правилната техника на дишење може да ви го олесни напорот за обука на силата. Неправилната техника на дишење, од друга страна, дополнително го оптоварува телото.

Инстинктивно имате тенденција да го задржувате здивот за време на големи оптоварувања, на пример, при кревање големи тежини. Сепак, ова создава голем притисок врз крвните садови, срцето и белите дробови. Притиснато дишење, т.е. дишење со кратки, плитки вдишувања и стегнати усни, не е идеално и има тенденција да ви ја одземе силата.

Кога правите тренинг за сила, проверете дали дишете за време на вежбање и дали дишете за време на фазата на олеснување. Можете да издишете силно и да го поддржувате вашето тело во градењето на силата.

Еве неколку работи за кои треба да внимавате кога трчате:

Во суштина, мислам дека колку помалку обрнуваме внимание на дишењето додека работиме, толку подобро оди. Но, како што е опишано погоре, секогаш постојат ситуации во кои фокусот треба да биде на дишењето. Ако дишењето не тече додека работи, тогаш главата е обично веќе вклучена и телото реагира. Честопати целосно несвесно.

Кога трчате, на вашето тело му треба повеќе кислород отколку кога одмарате. Логично. Како резултат, ритамот на дишење се забрзува, дишењето станува побрзо, подлабоко и погласно.

Сега ми е случај по три чекори, без оглед на времето, носот да ми тече. За опуштено „дишете преку нос“, ова се исклучително лоши услови. Исто така, сметам дека дишењето преку крпа е крајно непријатно.

И тука, сметам дека станува сè потешко, колку повеќе размислувате за тоа. Дишете преку устата и носот, со малку отворена уста, особено опуштена. Избегнувајте стегање на усните и принудување на воздух за време на напор. Ова чини многу енергија и го отежнува дишењето. На многу ладни температури секогаш се препорачува да се забави малку. Дотогаш, вашето тело ви покажува што работи, а што не. Колку побрзо станувате, толку побрзо и подлабоко дишете, толку е поголема веројатноста да дишете преку устата.

Еден последен совет: фокусирајте се на издишување, а потоа белите дробови ќе се полнат скоро само по себе.

Секако, интересни се спортовите во кои дишењето не е така лесно, како што се пливање или велосипедизам на трки или спортови во кои дишењето е важна компонента, како што е јогата.

Кај пливање, Точната техника на дишење е особено важна при пливање во ползење и се обучува на насочен начин. Разбирливо, бидејќи тука не можете да вдишувате воздух во секое време, а недоволно снабдување со кислород влијае на перформансите. Пливачите воопшто не дишат на многу кратки растојанија. 50-метарски спринтери ја ползат патеката без да остават оптимална положба во водата и со тоа да изгубат време. Токму тоа е причината зошто дишењето е толку интензивно обучено овде. Секој здив ја нарушува „аквадинамиката“ и чини вредни фракции на секунда.

Дури и ако веројатно не сте еден од пливачите со високи перформанси, можете да се фокусирате на дишењето за да можете да пливате издржливо без да имате здив. Тука се препорачува „тројно дишење“, во кое дишете наизменично надесно и лево по секои три удари со рака, додека ја опуштате главата на страна. Важно е лабаво да го „издувате“ воздухот под вода и на тој начин да имате време да вдишете за кратко време над водата. Ако ги испразните белите дробови додека лицето е во вода, скоро ќе се наполни самостојно штом устата ќе биде над површината на водата.

Кај Велосипедизам на пат дишењето се отежнува со силно потпрената седечка положба напред. Градите се тесни и кружни и тешко е да се дише во стомакот. Бидете сигурни дека сте во добра положба за седење, фитинг за велосипед ќе ви помогне да ја пронајдете оптималната позиција за вас. Ако седите опуштено, проверете дали дишете лабаво и што е можно подлабоко и покрај под-оптималните услови.

Кај јога има голем акцент на дишењето, кое ги поддржува вежбите. Рамномерното и течно дишење промовира фокус и релаксација. Во многу вежби за јога, дишењето е составен дел од вежбата. Искусен учител по јога може совршено да ве води тука.

Кој е мојот заклучок сега? Дали има „правилно“ дишење?

Дишењето е важно со цел да се обезбеди доволно кислород за време на вежбање и за време на вежбање. Премногу фокус на дишењето, сепак, во повеќето случаи доведува до излегување од ритам на дишење.

Обидете се да дишете лабаво и длабоко и избегнувајте затегнување и паѓање во плитко или затегнато дишење.

Но: не грижи се премногу за тоа. Диши!