Дневни оброци; распоред на оброци и урамнотежена исхрана

Дневни оброци добро е да следиме одредена програма, која може да се прилагоди според нашиот животен стил, преференции и потреби. Еве неколку препораки и совети во врска со ова.

Содржина:

Што значи балансирана исхрана?

А. здрава исхрана тоа не значи строги ограничувања, да се биде нереален во врска со храната што ја јадете или да се лишувате од храната што ја сакате. Наместо тоа, станува збор за консумирање здрава храна, храна што ја сакате, за да имате повеќе енергија, да го подобрите вашето здравје и да го стимулирате расположението. Здравата исхрана не мора да биде скучна работа. Камен-темелник на здравата исхрана треба да биде замена на преработена храна со природна храна секогаш кога е можно.

Здравата, урамнотежена исхрана е важен дел за одржување на здравјето и ни помага да се чувствуваме подобро. Ова значи конзумирање на разновидна храна во соодветни пропорции и трошење на точна количина на храна за достигнување и одржување на здрава телесна тежина. Во принцип, препорачуваме најмалку 5 порции со различно овошје и зеленчук секој ден, житарки и храна богата со растителни влакна, млечни производи, мешунки и животински и растителни протеини, ореви, семиња, здрави масти и оптимално внесување на ликвидност.

Компоненти за здрава исхрана

На сите ни треба рамнотежа на протеини, масти, јаглени хидрати, влакна, витамини и минерали во исхраната за да го одржуваме нашето тело здраво. Не мора да исфрлиме одредени групи на храна од исхраната, но да изберете најздрави опции во секоја категорија.

протеини ни дава енергија, поддршка на расположението и когнитивна функција. Вишокот протеини може да биде штетен за луѓето со заболување на бубрезите, но од суштинско значење е да се јаде протеин со најдобар квалитет. Кога станува збор за масти, не сите масти се исти. Додека лошите масти можат да го зголемат ризикот за одредени болести, добрите масти ги штитат нашиот мозок и срце. Всушност, здравите масти - како што е Омега-3 - се од витално значење за физичкото и емоционалното здравје. Јадењето храна богата со растителни влакна (житарици, овошје, зеленчук, ореви и мешунки) може да го намали ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес.

Овошје и зеленчук

Овошје и зеленчук Тие се добар извор на витамини, минерали и растителни влакна. Се препорачува да се консумираат најмалку 5 порции од различно овошје и зеленчук секој ден. Може да биде свеж, замрзнат, конзервиран, сушен или дехидриран зеленчук и овошје. Јадете зеленчук од сите бои на секој оброк. Додадете боја користејќи свежи или суви домати, рендан морков или цвекло, салата од црвена зелка, парчиња пиперка итн. Јадете што повеќе зеленило - зелена салата, кеale, спанаќ, рукола. Обидете се да јадете што повеќе суров зеленчук или зеленчук парен.

Плодовите се хранливи, идеални за ужинка или десерт и можат да ја задоволат желбата за слатки. Се препорачува сезонско овошје, консумирано како такво, не во форма на овошен сок.

Reитарки

Reитарките се важни за здрава исхрана. Изберете сорти од интегрално брашно, како што е кафеавиот ориз, но и тестенини од интегрална храна и леб од интегрално. Тие содржат повеќе влакна и обично повеќе витамини и минерали отколку преработените типови.

Млечни производи

Млекото и млечна храна, како што се сирење и јогурт, се добри извори на протеини. Тие исто така содржат калциум, кој помага во одржување на нашите коски здрави. Изберете производи со пониско ниво на маснотии и шеќер. Изберете полу-обезмастено млеко, со 1% маснотии или обезмастено млеко, како и тврди сирења со малку маснотии. Другите млечни или алтернативни производи, како што е млеко од соја, обично се вклучени во оваа група на храна.

Извори на протеини

Извори на протеини можат да бидат растителни или животински. Месото е добар извор на протеини, витамини и минерали, вклучувајќи железо, цинк и витамини од групата Б. Исто така е еден од главните извори на витамин Б12. Изберете посно месо - живина, црвено месо или риба. Секогаш гответе месо добро. Избегнувајте ултра-преработени месо, како што се колбаси или салами. Јајцата и рибата се исто така добри извори на протеини и содржат многу витамини и минерали. Масната риба е особено богата со Омега-3 масни киселини. Се препорачуваат најмалку 2 порции риба неделно, вклучително и 1 порција масна риба.

Извори на растителни протеини вклучуваат мешунки како грав, грашок и леќа. Оревите и маслодајните семе се богати со растителни влакна, но содржат голем внес на маснотии, треба да се консумираат умерено.

Здрави масти

Некои масти во исхраната се неопходни, но во просек, ние конзумираме премногу заситени масти. Важно е да се изберат главните извори на незаситени маснотии.

Како да се постават темелите на здравата исхрана?

Преминувањето кон здрава исхрана не може да биде ненадејно, од еден ден до следниот. Потребно е време и подготовка, а транзицијата е постепена. Најдобар пристап е да направите неколку мали промени истовремено. ОСНОВИ реални цели, малку по малку, за да не се чувствувам комплицирано. Планирајте здрава исхрана како голем број мали чекори, лесни за управување - како на пример додавање салата на дневниот дел од храната. Бидејќи малите промени стануваат вообичаени, можете да продолжите да додавате повеќе здрави избори.

Општо, се препорачува да се избегне пресметување на бројот на калории, и да се размислува за промена на вашата исхрана како нешто едноставно и засновано врз избори, боја, разновидност и што е можно поприродно. Избегнувајте преработена храна и да се одлучат за свежи и природни состојки. Кога ја намалувате нездравата храна во вашата исхрана, важно е да ги замените со здрави алтернативи.

Важно е да се готви што е можно повеќе дома, да се знае точно што содржи храната и како се готви. Прочитајте ги и етикетите. Важно е да бидете свесни за состојките на храната, бидејќи производителите често додаваат големи количини на шеќер или нездрави масти во спакувана храна, дури и во храна која тврди дека е здрава. Може да биде корисно а дневник за храна или посета на А. нутриционист-диететичар.

Како јадеме?

Исто така е важно како и кога јадете, а не само што јадете. Добро е оброците да се земаат во пријатно, релаксирачко опкружување, без одвлекување на вниманието како што се телефон, ТВ и сл. Обрнете внимание на вкусови, текстури, вкусови - што се вика јаде внимателно (внимателно јадење). Контролирајте ја храната емоционално. Ние не секогаш јадеме само за да го задоволиме гладот. Многумина од нас се свртуваат кон храната за да се ослободат од стресот или да се справат со непријатни емоции, како што се тага, осаменост или досада. Важно е да се најдат поздрави начини за управување со стресот и емоциите, да се врати контролата врз храната што ја јадеме.

Умереност - важно во здравата исхрана

Да се јаде умерено значи да се консумира доволно храна колку што му треба на организмот. Тоа значи да се чувствувате сити по оброкот, но не и сито. Умереноста не значи да ја елиминирате храната што ја сакате, туку да бидете а рамнотежа. Ако имате одредени желби или преференции, тоа не значи дека треба целосно да се откажете од нив, туку да ги прилагодите и да бидете во умерени количини. Кога забранувате одредена храна, природно е да ја сакате таа храна уште повеќе и да чувствувате неуспех доколку ја јадете. Започнете со намалување големини на делови на нездрава храна и не јадење толку често.

Консумирајте мали порции за да избегнете прејадување. Послужете зготвена храна во помали чинии или чинии, за да можете да го измамите мозокот мислејќи дека е поголем дел. Бидете внимателни со закуски помеѓу оброците - треба да има здрави алтернативи и не премногу.

калории

Бројот на калории во храната се однесува на количината на енергија складирана во таа храна. Телото користи калории од храна за сите важни функции. На просечна личност секој ден му требаат околу 2.000 калории за да ја одржи својата тежина, но количината ќе зависи од возраста, полот и нивото на физичка активност. На мажите им треба повеќе калории отколку на жените, а на луѓето кои напорно работат им треба повеќе калории отколку на луѓето кои не вежбаат многу.

Еве неколку препораки - неопходна калорија за една личност, во зависност од возраста и нивото на физичка активност:

деца 2-8 години (седентарен) - 1.000-1.400
деца 2-8 години (активни) - 1.000-2.000
девојки 9-13 години - 1.400-2.200
момчиња 9–13 години - 1.600–2,600
девојчиња и жени 14-30 години (активни) - 2.400
девојки и жени 14-30 години (седентарен) - 1.800-2.000
момчиња и мажи 14-30 години (активни) - 2.800-3.200
момчиња и мажи 14-30 години (седентарен) - 2.000–2,600
возрасни над 30 години (активни) - 2.000-3.000
возрасни над 30 години (седентарен) - 1.600-2.400

Изворот на дневни калории е исто така важен. Храната што обезбедува главно калории и многу малку хранливи материи е позната како извори на „празни калории“. Примери за храна што обезбедуваат празни калории вклучуваат колачи, интензивно преработено месо, газирани и засладени сокови, чипс, итн.

Распоред на дневни оброци - Кога јадеме?

Многу е важно времето во денот што го јадеме. Јадете храна во редовно време во текот на денот и избегнувајте долги периоди помеѓу оброците. Одржувајте го истиот распоред на оброци од ден на ден. Општо, се препорачува појадок, ручек и вечера, со 1-2 закуски помеѓу оброците (идеално овошје или зеленчук) секој ден.

Редовно јадење значи дека точно ќе знаете кога е време на ручек, ќе знаете колку сте изеле, ќе научите за ситост и глад, ќе научите да го прифаќате чувството на глад и има помалку ризици да јадете неконтролирано во текот на денот. Печатење на маса и ал распоред на оброци тоа го дава начинот на живот, семејната средина, нивото на стрес, дневниот распоред, социјалниот живот итн. Главните изговори за хаотичен распоред на оброци се зафатен распоред на работа, фактот дека наутро се будиме доцна и немаме време за појадок или не сме гладни кога ќе се разбудиме итн.

Бројот на дневни оброци може да се прилагоди според начинот на живот и достапноста на храната. Тоа може да биде:

3 месеци со 4-5 часа пауза помеѓу нив;
3 месеци и 1-2 закуски со 2-3 часа помеѓу нив;
3 оброци и 3 закуски со 2-3 часа пауза и сл.

А се препорачува минимален интервал помеѓу оброците од 2-3 часа и А. максимален интервал од 4-5 часа. Исто така, се препорачува во првиот дел од денот да консумирате 60-70% од вкупните калории на тој ден.

Појадок - важно?

Појадок тоа е првиот оброк во денот консумиран 1-2 часа по будењето, обично некаде помеѓу 5 и 10 наутро. Вклучете балансиран појадок во вашата утринска рутина. Препорачливо е денот да се започне со протеини - затоа што помага да се контролира внесот на апетит и калории во остатокот од денот. Таа мора да содржи од сите групи на храна - па пример е јајце, парче интегрален леб со малку путер, парчиња домати и пиперки.

Воспоставување дневен распоред на храна

Кога станува збор за поставување на вашата дневна исхрана или дневни оброци, постојат многу контрадикторни совети. Некои велат дека треба да јадеме на секои 2-3 часа за да го одржиме метаболизмот, додека други велат дека треба да јадеме само 3 оброци на ден. Општо, сепак, се препорачува времето на чекање помеѓу оброците да биде помеѓу 3-5 часа. Причината за овој временски интервал е тоа што е просечно време потребно за стомакот да ја испразни скоро целата содржина во тенкото црево. Исто така, учиме да јадеме за чувството на глад, а не како навика.

Обично се препорачува да појадувате во рамките 1-2 часа по будењето. На пример, ако се разбудите во 6, треба да појадувате најдоцна во 8:00 часот. Ручекот треба да се земе некаде помеѓу 11:00 и 13:00 часот. Подоцна, вечерата треба да се одржи помеѓу 16:00 и 18:00 часот. Ако сакате, можете да имате мала закуска околу 21:00 часот, се додека не одите директно во кревет во сон.

Внимавајте на закуски!

Некои претпочитаат три оброци без закуски, а други претпочитаат помали и почести оброци. Закуските ни даваат ситост и важни хранливи состојки, но важно е да се направи здрав избор. Добро испланираните закуски можат да го олеснат ограничувањето на големината на порциите за време на оброците, овозможувајќи повторно полнење енергија помеѓу оброците, а исто така избегнувајте да бидете премногу гладни за вечера или ручек. Закуските треба да се земаат како дел од програмата за јадење, не по случаен избор.

Секоја промена, особено во начинот на живот, се прави со мали чекори, трпеливост и внимание! Здравата и разновидна исхрана е неопходна за здравјето на целото тело и за општата благосостојба!