Дневникот за храна кога е наведено, неговите придобивки

Дневник за храна може да биде ефикасно и достапно решение за секој да прифати здрав начин на исхрана, да биде свесен за сè што е поврзано со исхраната и да го следи нашиот напредок.

Содржина:

Што е дневник за храна?

Усвојувањето здрав стил на исхрана не е секогаш лесно - вклучува мотивација, волја, надминување на желбите и погодностите. Постои лесен начин да го направите првиот чекор кон промената - користејќи дневник за храна за да ги снимите вашите оброци.

а дневник за храна тоа е одлична алатка за да следите што јадете секојдневно. Тоа забележува сè што јадете и пиете во текот на денот. Потоа, на крајот на неделата, споредете што сте јаделе со препорачаните порции храна. Може да ви помогне да направите промени во вашата исхрана и да изгубите тежина. Можете да го користите за да го подобрите вашето здравје следејќи што јадете и пиете. Исто така, ви помага да ги разберете вашите навики во исхраната.

Имај здрава, добро балансирана исхрана Тоа значи да јадете храна од сите групи на храна за да добиете енергија и хранливи материи потребни за вашето тело. Не постои единствена храна што ги обезбедува сите хранливи материи што му се потребни на човечкото тело - затоа е важно да јадете широк спектар на храна.

Зошто е важно здравото јадење? Јадењето здрава исхрана може да ви помогне да одржувате здрава тежина и да ви помогне да се чувствувате подобро. Исто така, постојат докази дека здравата исхрана може да го намали ризикот од:

дебелина;
дијабетес;
срцеви заболувања;
мозочен удар;
остеопороза;
некои видови на рак

Како да го користите дневникот за храна

Во дневникот за храна мора да ги вклучите сите потребни информации за потрошената храна:

ШТО ПО јадете - видот на консумираната храна и пијалок, специфично, и како да се подготви (печени, варени, пржени, итн.) - вклучувајќи сосови, зачини, додатоци, итн.;
КАКО јадете - количина на храна;
КОГА јадете - запис за периодите и часовите кога јадете;
КАДЕ јадете - местото каде што јадете (во собата, во кујната, во градот, итн.);
СО КОГО јадете - ако јадете сами или со пријатели, семејство, партнер, итн .;
АКТИВНОСТ - каква активност правите кога јадете - ако работите, гледате телевизија, читате, разговарате со други, итн.;
СОСТОЈБА НА УМОТ - како се чувствувате кога јадете (ако сте тажни, среќни, досадни, итн.).

За да биде ефективно, списанието мора да содржи реални информации. Ништо не добивате ако изоставите или не сте искрени.

Ако имате какви било прашања, разговарајте со вашиот лекар или диететичар. Можете да го споделите дневникот со храна со нив за да ги испланирате промените во храната.

Совети за пополнување на дневникот за храна

Напишете ја храната веднаш штом ја јадете. Не чекајте до крајот на денот, бидејќи можеби не се сеќавате точно.
Бидете што е можно специфични за храната или пијалокот. На пример, ако пиете капучино, запишете го видот на млекото и големината.
Бидете сигурни дека вклучувате алкохолни пијалоци што ги консумирате.
Апликација за паметен телефон како MyFitnessPal може да биде ефективна ако претпочитате дигитални верзии. Таквите апликации исто така даваат информации за калории и други хранливи материи.

Поставете SMART цели за здрава исхрана

Откако ќе идентификувате што сакате да подобрите, поставете една или две цели за здрава исхрана. За да го направите ова, користете формат SMART леќи. Тоа значи дека целите треба да бидат специфични, мерливо, направи, Релевантност и врз основа на време. Еве неколку примери за СМАРТ цели:

Ако забележите дека не јадете многу зеленчук, можеби ќе треба да ги зголемите порциите од зеленчук, а вашата СМАРТ цел ќе биде: Јадете 3 порции зеленчук на ден.
Ако забележите дека имате обичај да нарачувате храна често, можеби е корисно да имате за цел да готвите повеќе дома, а ЦЕЛИЧНА цел ќе биде: Нарачајте храна најмногу еднаш неделно.

ПРИДОБИВКИ

а дневник за храна може да ви помогне да ги разберете навиките и моделите на јадење и може да ви помогне да идентификувате храна што јадете редовно. Истражувањата покажуваат дека за оние кои се заинтересирани за слабеење, водењето дневник може да биде многу ефикасна алатка за да помогне во промена на однесувањето. Без разлика дали се обидувате да изгубите тежина или само да се храните поздраво, водењето дневник за храна може да ви помогне да направите позитивни промени. нутриционист може да препорача да чувате таков дневник. Забележувајќи ја секоја закуска, пијалок и оброк што ќе јадете, ќе станете поодговорни за тоа што јадете.

Главните придобивки од дневникот за храна се:

1. Ви помага во процесот на слабеење

Губење на тежина најдобро функционира со следење на храната што ја јадете во кое било време и на кое било место. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои водат дневник за храна губат двојно поголема тежина од оние што не го бројат внесот на храна. Водењето дневник за храна ќе ви помогне да избегнете дополнителни калории. Можете да поставите цел (калории, видови храна, комбинации на храна), да ги почитувате и да го следите вашиот напредок.

2. Откривање на нетолеранција на храна

Дневниците за храна исто така можат да ви помогнат да видите дали имате сериозна реакција на одредена храна. Во некои случаи, реакции на различна храна може да се појават неколку часа по јадење. Запишувањето што јадете и како се чувствувате потоа може да ви помогне да откриете на која храна негативно реагира вашето тело. Можете да видите која храна ви предизвикува физички симптоми и така можете да ги елиминирате или ограничите.

3. Следењето оброци создава свесност

Понекогаш имаме тенденција да консумираме секакви закуски во текот на денот, без да сфаќаме. На крајот, можеме да видиме сè што јадеме на ден, и колку калории всушност трошиме. На овој начин ние разбираме колку сме здрави или нездрави, колку е балансирана нашата исхрана и можеме да поставиме цел да го подобриме нашиот стил на исхрана. Стануваме посвесни за моментите кога консумираме одредени видови храна, колку овошје, зеленчук или порции јаглехидрати консумираме, колку вода пиеме итн.

4. Го следиме напредокот

Колку повеќе ги следиме нашите дневни оброци, толку повеќе ќе видиме колку здраво јадеме, како исхраната влијае на здравјето, благосостојбата и напредокот кон целта. Откако ќе поставиме цел, можеме да видиме со испитување на евиденцијата во списанието за храна како правиме чекори кон исполнување на целта.

5. Контрола на порција

Водењето дневник за храна е исто така одличен начин за управување со делови од храна. Needе треба да ја напишете количината на потрошена храна и, така, може да откриете дали имате тенденција да конзумирате, на пример, премногу јаглехидрати и можеби премалку зеленчук или овошје.

6. Подобра исхрана

Следењето на секој оброк ќе нагласи повеќе од внесот на калории и нетолеранција на храна. Исто така може да покаже дали јадете доволно од секоја група на храна. Водењето дневник за храна ви овозможува да анализирате која храна јадете во премногу мала или преголема количина. Дневник за храна ви помага да составите балансиран оброк со здрави пропорции на јаглени хидрати, протеини и масти.

7. Идентификација на предизвикувачи во нездрава исхрана

Може да биде корисно да ја запишете вашата локација, време од денот и расположението кога водите дневник за храна. Следењето на овие работи може да открие како стресот, работата или одредени луѓе влијаат врз вас избори на храна. На пример, ако јадете нешто слатко секој пат кога ќе влезете во канцеларија, тогаш стресните средини можат да ве натераат да посакате храна со шеќер. Користењето дневник за храна за да запишете одредени предизвикувачи ќе ви помогне да се ослободите од нездравите навики.

Што е внимателно јадење?

Mindfulness лесно може да се преведе како „свесност“. Во овој случај, „внимателно јадење“ е свесност за тоа што јадеме, како јадеме, зошто јадеме и кога јадеме. Некои од нас јадат кога сме тажни или депресивни или под стрес, а ваквиот вид на однесување може да доведе до поголем внес на калории. Mindful е бихевиористичка техника која може да ни помогне да ги смениме навиките. Студиите покажуваат дека внимателноста има големо влијание врз количината на храна што ја чувствуваме кога јадеме и кога избираме да јадеме.

Бидејќи потребни се 20 минути за стомакот да ги достигне сигналите од стомакот дека е полн, ова создава проблем за многумина од нас. Идејата за свесно јадење нè учи да уживаме во искуството на јадење, храна. Исто така, нè учи да набудуваме, да ги користиме своите сетила и да уживаме во храната, со цел да развиеме a здрава врска со храна.

Совети за свесно јадење

Изберете место за секогаш да јадете.
Секогаш јадете пред јадење.
Кога ќе промашиш, фокусирајте се само на храната. Јадете без одвлекување на вниманието, исклучете го вашиот телефон, ТВ или други извори што можете да ги контролирате и обидете се да се фокусирате на вкусот, мирисот и чувството на храна додека ја консумирате.
Јадете полека и уживајте во секоја уста храна. Земете помали голтки, џвакајте 10-15 пати.
Уживајте во храната, размислете за врската што ја имате со неа, од каде потекнува и како ќе го храни вашето тело.

Емоционално јадење и „удобна храна“

Емоционално јадење се заснова на емоции, а не на потребите на телото. Ние често имаме тенденција, кога сме под стрес, вознемирени, депресивни, тажни, досадни - да јадеме дури и кога не сме гладни. Ова може да предизвика многу различни здравствени проблеми, вклучувајќи дебелина, кардиоваскуларни болести и дијабетес.

Анксиозноста исто така предизвикува длабок емоционален одговор. Оние кои прибегнуваат кон емотивно јадење за удобност или за да го намалат стресот и вознемиреноста, всушност можат да ги влошат своите чувства затоа што се чувствуваат виновни или се срамат за своите постапки.

"Удобна храна"- храна за удобност или"храна за душата„Станува збор за храна што го подобрува нашето расположение и има носталгична нота - тие често не потсетуваат на детството, храна што мајка или баба ни ја подготвуваа кога бевме мали. Овие видови храна навистина можат да ја подобрат нашата благосостојба во одредени ситуации, но мора да избегнеме прекумерна потрошувачка. Зголемената потрошувачка на нездрава храна го зголемува ризикот од срцеви заболувања, дебелина и дијабетес. Важно е да имате рамнотежа и да користите други техники за управување со негативните расположенија - медитација, спорт, читање, дружење итн.

Решенија за емотивно јадење

Еве неколку начини да го намалите емотивното јадење:

Чувајте здрава храна дома.
Водете дневник за храна.
Пронајдете замена за емотивно јадење - често јадеме затоа што ни е досадно или вознемирено - заменете го емотивното јадење со други решенија, како што се излегување со пријателите, читање итн.
Грижете се за себе и опуштете се - вашата рутина за нега може да вклучува релаксирачки бањи со ароматерапија, масажа или тивко време и простор за медитација.
Не ги негирајте негативните емоции - Како човечко суштество е невозможно да се живеат само позитивни емоции. Beе има моменти кога ќе се чувствувате тажни, исплашени, сами, вознемирени и фрустрирани. Наместо да барате привремено задоволство и да ги негирате овие чувства, прифатете ги и кажете си дека е нормално да ги чувствувате. Тие ќе поминат и јас сум дел од целото твое искуство.
Јадете само кога сте гладни!

обраќање однос со храна и како емоциите играат улога во вашата исхрана е тешко. Никогаш не е лесно да се ослободите од лошата навика, особено кога храната се гледа како сојузник во тешки моменти. Потребни се напори да се поправи овој циклус помеѓу стресот и исхраната, преку свесност и ефективни решенија. Ние мора да престанеме да се обидуваме да ја користиме храната како решение за проблемите - храната не е решение за „емоционален глад“. Храната го храни нашето тело и обезбедува хранливи материи за правилно функционирање и здравје, не се решение за емоционални проблеми. Важно е да имате здрава врска со храната и да бидете свесни што јадеме, а дневникот за храна може да биде решението во овој поглед.