Дневните потреби за калории - лесно пресметајте се - WirEssenGesund
Тајната на слабеењето е всушност едноставна и може да се сведе на една кратка реченица: Јадете помалку отколку што користите! Оние што јадат повеќе добиваат на тежина, оние кои јадат помалку слабеат.
Сето тоа е добро и добро, но колку ви треба на ден? Многу амбалажи од храна претпоставуваат 2000 kcal, но нели секоја личност е различна? Дневната потрошувачка зависи првенствено од телесната маса и вежбањето. За секој што сака точно да знае, дневната потреба за калории може да се пресмета брзо и лесно.
Правилото за дневна базална метаболизам е дека секое лице троши по еден kcal на кг тежина на секој час. Полесно е да се покаже со пример:
Изгорете храна за да ја одредите содржината на калории
Скара: Вегански и нискокалорично
Некој со 60 кг троши 60 x 24 kcal на ден, па оттука и 1440 kcal.
Формула: Тежина во kg x 24 = базална метаболичка стапка
Сепак, ова не е сосема точно, бидејќи всушност не е интересна основната метаболичка стапка на организмот, туку метаболизмот на перформансите. Секој се движи малку повеќе или малку помалку, така што ни треба уште еден фактор на корекција: вредноста на активноста. Само тогаш можеме да добиеме релативно добро приближување на дневните потрошени калории.
Формула: базална метаболичка стапка x вредност на активност = дневна потрошувачка на калории
Ние веќе ја пресметавме основната метаболичка стапка, сега секој треба правилно да ја процени вредноста на својата активност за себе (не помага да се лаже, тоа не менува ништо)
- Исклучиво седење или лежење (активност на активност 1.2)
- Скоро исклучиво седење со мала или никаква напорна активност (вредност на активност 1,4 - 1,5)
- Генерално седечка работа со редовно стоење или тековни активности (вредност на активност 1,6 - 1,7)
- Главно активност за стоење или одење (вредност на активност 1,8 - 1,9)
- Претежно физичко барање активност (вредност на активност 2,0 - 2,4)
Како пример, земаме некој што тежи 60 кг и работи скоро со целата седечка работа:
Основна метаболичка стапка = 60 x 24 = 1440 kcal
Промет на перформанси = 1440 kcal x 1,4 = 2016 kcal (дневна потрошувачка на калории)
Оваа вредност е приближно точна за луѓе со здрава и нормална тежина. Секој што има повеќе маснотии на своето тело генерално троши малку помалку од пресметаното, бидејќи маснотиите согоруваат значително помалку енергија во однос на мускулната маса. Покрај тоа, мажите трошат нешто повеќе од жените и постарите луѓе помалку од младите.
Вредноста пресметана според нашите формули е најдобра за здрав маж на 30-годишна возраст, со нормална тежина.
Само сега има смисла броењето калории. Но, кога губите тежина, осигурете се да не одите премногу далеку под прометот на перформансите. Ако изгубите тежина премногу брзо, телото компензира со желби и го уништува стекнатиот ефект.