Дневните потреби за калории - здравје на ССМ
Дневната потреба за калории се пресметува од основната метаболичка стапка на телото и од дневната работа и метаболизмот на перформансите. Прочитајте овде како да ги пресметате вашите дневни потреби за калории.
Базална стапка на метаболизам во телото
Основен метаболизам на калории е потрошувачката на калории што му е потребна на организмот во апсолутен одмор. Основната метаболичка стапка се користи за одржување на функциите на органите, за дишење, отчукувања на срцето, одржување на топлинскиот баланс и сите други основни функции на телото.
Колку е висок метаболизмот на базалните калории, зависи од повеќе фактори. Главните фактори се возраста, полот, висината и мускулната маса. Бидејќи мажите се обично повисоки и потешки од жените и имаат поголема мускулна маса, нивната базална метаболизам е поголема. Базалната стапка на метаболизам кај мажот тешка 80 килограми е околу 1900 калории, жена од 60 килограми има базална стапка на метаболизам од околу 1.300 калории.
Основната метаболичка стапка може да се пресмета релативно прецизно со користење на формулата според Харис/Бенедикт (1919):
Womanена: 655+ (9,5 x тежина во кг) + (1,9 x висина во см) - (4,7 x возраст во години)
Маж: 66+ (13,8 x тежина во кг) + (5,0 x висина во см) - (6,8 x возраст во години)
Прометот
Промет на перформанси
Вкупната продажба
Просечно барање за калории
Содржина на калории во храната
Барање калории за градење на мускули
Дали сакате само да изградите мускули? Или сакате да изгубите тежина и да изгубите маснотии без да изгубите мускулна маса? Треба да бидете јасни во врска со ова и соодветно да ја усогласите вашата стратегија за исхрана.
Ако сакате да постигнете силен раст на мускулите на насочен начин, мора да го снабдите вашето тело со повеќе калории отколку што троши. Тоа е околу 150 до 300 дополнителни калории да се консумираат во деновите на тренинг. Треба да ги исполните дополнителните потреби за енергија пред се преку висококвалитетни протеини, здрави масти и јаглени хидрати со долг ланец. Јаглехидратите со долг ланец се полисахариди кои се наоѓаат во скроб, на пример. Во споредба со јаглехидратите со краток ланец (моносахариди и дисахариди како што се гроздов шеќер, фруктоза, лактоза и гранулиран шеќер), јаглехидратите со долг ланец имаат предност да обезбедат енергија подолг временски период и со тоа да ве исполнуваат подолго време.
Од друга страна, ако сакате да изгубите тежина на здрав начин, мора истовремено да ги намалите телесните масти и да ја градите мускулната маса. Следното важи тука: Во деновите на обука, треба да ги потрошите сите ваши калории и да ги покриете со урамнотежена исхрана. Од друга страна, во денови без обука, треба да консумирате 100 до 150 калории помалку отколку што покажува вашата пресметана вкупна продажба. На овој начин, полека, но стабилно ќе ги намалувате телесните масти и ќе добиете мускулна маса.