Дневно барање на калории Намалете ги мастите 6 пати побрзо
Кое е вашето дневно барање за калории и како го зголемувате?
Создадете енергетски дефицит и ќе изгубите тежина.
Тоа значи да внесувате помалку калории или да согорувате повеќе калории. Идеално и двајцата.
Секако, Едноставно не мора да значи лесно. Но, решението на многумина им изгледа толку тешко затоа што не ги знаат сите можности.
Колку е поширок опсегот на алатки за губење на маснотии, во полето со алатки, полесно е да најдете патека што се чувствува добро и лесно.
Мојата цел со овој напис е да ви го покажам целиот спектар што ви го нудат дневните енергетски потреби.
Овде и овде можете да дознаете како да го оптимизирате внесот на калории без да ја изгубите забавата во животот.
Во оваа статија, ќе дознаете за другата страна на формулата за согорување на маснотиите. и контрола: вашето барање за калории на ден.
Што влијае на вашата дневна потрошувачка на калории? Ако немате поим за ова, ќе ви биде тешко дури да создадете енергетски дефицит, да изгубите маснотии и да останете слаби.
„Слабеење по случаен избор“ го нарекува пријател тренер.
Но, ако ги ЗНАЕТЕ шесте елементи од кои се пресметува вашето дневно барање за енергија, тогаш сте во воланот. Потоа, можете да влијаете на завртките за прилагодување што го намалуваат процентот на маснотии во телото (или градат мускули во зголемувањето на калориите).
Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст
Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.
Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.
Совет: Дали ви се допаѓа „Фитнес со М.А.Р.К.“? Потоа, проверете ги овие 11 необични фитнес-книги - и зошто вреди да се слушнат.
Како се пресметува вашето дневно барање за калории?
Како ја зголемувате потрошувачката на калории? Очигледно преку обука.
Но, дали знаевте дека вашата дневна потреба за калории е под влијание на вкупно 6 елементи?
Може да влијаете на кој било од шесте фактори, во некои случаи масовно.
Ако сакате брзо да го зајакнете метаболизмот и да изгубите тежина, можете да го земете секој од овие елементи едно по едно и да ги подигнете што е можно повеќе.
Сега да ги поминеме шесте фактори едно по едно.
Дневно барање за калории # 1 - базална стапка на метаболизам (RMR)
Вашата стапка на метаболизам во мирување (RMR) е количина на енергија што ви треба за да ги одржите виталните функции на вашето тело.
Основната метаболичка стапка го сочинува лавовскиот удел во дневните потреби за калории на околу 60-75%.1
Значи, ако ја зголемите количината на калории што ги согорувате автоматски и на одмор, тогаш ова може да има значителен ефект врз процентот на маснотии во вашето тело со текот на времето.
Дали кардио тренингот може да ја зголеми вашата основна метаболизам на долг рок, сè уште се истражува, но можеме да кажеме две работи со сигурност:
- Можете привремено да ја зголемите вашата базална метаболизам преку интензивна обука за издржливост и обука за сила.
- Нивото на вашата базална метаболизам е директно поврзано со масата (= тежина) на вашите мускули.
- Ако изгубите мускули со премногу диета, вашата стапка на метаболизам се намалува.
- Ако градите мускули преку вистинската храна и вистинскиот тренинг за сила, вашата стабилна метаболизам се зголемува.
Дневни потреби на калории # 2 - Правилна обука за сила (Р)
Многу луѓе избегнуваат тренинг со сила бидејќи веруваат дека тоа нема никаква врска со слабеењето.
Многу жени избегнуваат големи тегови затоа што мислат дека брзо ќе се масираат како бодибилдер.
Обука за сила е дел од М.А.Р.К. Формула пред кардио тренинг со причина:
Прво, тренингот со тегови согорува исто толку калории како и кардио вежбите.
За разлика од кардио тренингот, правилниот тренинг со сила турка уште два метаболички забрзувачи преку:
Второ, се зголемуваат и вашите основни метаболички стапки (со градење мускули, број 1) и количината на потрошени калории по вежбање (# 4).
Соодветната обука за сила согорува пристојно 6-9 калории во минута и повеќе. Дури и ако ги вклучите паузите во речениците. 23
Обуката за градење мускули е повеќе од низок спорт за бодибилдери, силни луѓе и кревачи на моќ.
Тренингот за сила има апсолутен популарен спортски потенцијал.
Бидејќи тренингот за сила ви помага да ги изгубите маснотиите во телото како ниедна друга форма на тренинг. Ако има такво нешто како „пилула за чудење на согорувањето на мастите“, тоа е тренинг со тегови.
Дневни потреби од калории # 3 - Кардио тренинг (К)
Кардио вежбите се еден од најефикасните начини на согорување на калории и маснотии.
Колку се менува вашето дневно барање за калории преку обука за издржливост зависи од тоа колку интензивно, колку долго и колку често тренирате.
Ако внесот на калории остане константен, можете - до одредена мерка - да согорите повеќе маснотии со повеќе обуки за издржливост.
Во тренингот, или 45-минутната кардио тренинг сесија со умерен интензитет или 20-30 минути HIIT тренинг се покажаа како ефективна доза.
Ако тренирате многу интензивно, ќе потрошите и некои дополнителни калории по тренингот (видете # 4). Во повеќето случаи, сепак, ќе потрошите најголем дел од енергијата за време на вашата кардио сесија.
Дневно барање за калории # 4 - ефект на горење (EPOC)
По интензивна или обемна тренинг сесија, вашиот метаболизам се менува за едно ниво за 12-24 часа, во екстремни случаи овој ефект може да трае и до 48 часа.
Во техничка смисла, овој ефект се нарекува Вишок потрошувачка на кислород по вежбање, или накратко EPOC. Германскиот превод „Дополнителна потрошувачка на кислород после тренинг“, не е нужно поудобен.
Во пракса, затоа се воспостави попривлечен термин: ефект на изгореници.
Колку дополнителни калории согорувате со EPOC зависи од тоа колку интензивно и колку долго тренирате
Интензитетот на обуката игра поголема улога од времетраењето: 5
- Со зголемување на времетраењето EPOC се зголемува линеарно (на пр., двојно траење, двојно EPOC).
- Со зголемен интензитет EPOC експоненцијално се зголемува (на пример, 20% поголем интензитет, 120% поголем EPOC).
Сепак, EPOC работи само со многу интензивна обука, на пример со обука со висок интензитет (HIIT).
Почетниците и луѓето со прекумерна тежина треба да избегнуваат обука за HIIT за да избегнат повреди. Прво треба да тренирате поумерено и малку подолго за да го постигнете истиот ефект.
Дневно барање за калории # 5 - Термички ефект од храната (ТЕФ)
Кога јадете нешто, вашето дневно барање за калории се зголемува - варењето чини енергија.
Овој процес се нарекува Термички ефект на храната (ТЕФ), на германски „Термички ефект преку храната“.
Термичкиот ефект на храната сочинува околу 10% од дневните потреби за калории. 6-ти
Можете да го зголемите Термичкиот ефект на храната јадејќи храна што на вашето тело му треба повеќе енергија за да ја свари.
Колку е помалку преработена храна, толку повеќе енергија вашето тело треба да вложи во дигестивниот процес.
Ова е една од причините (покрај самите состојки) дека луѓето кои јадат многу погодна храна имаат тенденција да имаат поголем процент на телесни масти отколку оние кои јадат претежно природна храна.
Покрај тоа, составот на вашите оброци има значително влијание врз термичкиот ефект на храната:
Некои макронутриенти јадат повеќе калории од другите.
Конкретно, ова значи дека дел од енергијата содржана во храната се користи повторно во дигестивниот процес, имено: 7
- Јаглехидрати: 5-15% од содржаните калории
- Маснотии: 5-15% од содржаните калории
- Протеин: 20-35% од содржаните калории
Ако јадете диета со висока содржина на протеини, вашето дневно барање за калории се зголемува.
Затоа, многу луѓе на високо протеинска диета губат телесната тежина побрзо со истиот внес на калории.
Друга причина е што протеините се многу ефикасен начин за спречување на апетитот.
Протеините прават да се чувствувате сити.8-ми
Покрај тоа, протеините ги штитат вашите мускули во дефицит на калории. Ако внесувате доволно протеини во вашата диета, ризикот вашето тело да ги расипе мускулите за да добие енергија се намалува.
Студиите покажуваат позитивни промени во структурата на телото дури и ако само една порција заситени масти или преработени јаглехидрати се замени со протеини
совет: Можете да дознаете повеќе за тоа како можете да користите протеини за да ги намалите маснотиите или да градите мускули во мојот бесплатен е-книга.
Дневно барање за калории # 6 - Термогенеза преку вежбање во секојдневниот живот (СИСТЕН)
NEAT се залага за Nonexcercise Activity Thermogenesis, на германски „Термогенеза преку движење во секојдневниот живот“.
Ова значи сите движења во секојдневниот живот што ги изведувате надвор од обуката, на пример:
- Движење во канцеларија/додека работите,
- Застанете,
- Прошетај,
- Да танцува,
- Шопинг,
- Градинарство,
- Куќна работа,
- секс,
- Џвакај,
- Разговор,
- лулај ја ногата,
- Итн.
Се разбира, некои активности трошат повеќе енергија од другите - но секое мало движење согорува калории.
На прв поглед, идејата дека го зголемувате СЕТНО преку повеќе вежби во секојдневниот живот не изгледа особено ефикасна. Ова е измамен!
Всушност, со NEAT лесно можете да потрошите повеќе калории без потење.
Добро, сега ги знаете шесте фактори што го сочинуваат вашето дневно барање за калории. И сега? Треба прецизно да го снимите секој од 6-те енергетски фактори?
Дали треба да ги броите калориите што ги трошите секој ден?
Можеби сега се прашувате дали треба да ги следите калориите што ги трошите на тренингот и во секојдневниот живот.
Како што можеби знаете, многу размислувам за следење на одредени вредности: на пример, вашето тело, диета или напредок во тренингот.
Не треба да водите сметка за калориите што ги трошите додека вежбате.
Зошто? Бидејќи повеќето методи за мерење се толку непрецизни што снимањето на калориските вредности повеќе личи на работна терапија.
Постојат табели за калории за широк спектар на спортови, но дадените просечни вредности можат да отстапат толку многу од вашата индивидуална потрошувачка на калории што следењето според вредноста на табелата не мора да помогне.
Мојата цел со овој напис е да го разберете концептот за кој станува збор:
- Што влијае на вашите дневни потреби за калории?
- Што можете да направите за да ја зголемите потрошувачката на калории?
Моја препорака - нека биде едноставно:
Проценете ги вашите потреби за калории со мојот калкулатор. Го зема предвид нивото на вашата активност - доволно е!
Можеби сте од оние аналитички луѓе кои сакаат да следат сè или кои едноставно уживаат во техничките алатки. Тогаш оди за тоа! Следете што се случува.
Сигурен сум дека ќе научите нешто од вашите податоци за мерење се додека го гледате од далечина и уживате. Но, овој дел е дефинитивно опционален.
Совет за fansубителите на технологијата: Многу уреди, од кардио машини до тракери за активности, даваат вредност на потрошувачката на калории. Но, тие се премногу непрецизни за да може да сметаат.
Единствениот сигурен тракер за трошење калории што го знам е нараквица BodyMedia SenseWear. За жал компанијата ја купи конкурент и производството запре.
За време на само-тест, мојот колега Холгер Гаг откри дека Polar M400 испорачува слично точни вредности. Извештаите на некои читатели го потврдуваат ова. Во меѓувреме, се појави наследникот Polar M430 (слика), кој нуди понатамошни функции.
Проверете го вашиот напредок: губите телесни масти или не? Како се менува вашата фигура?
Ако ништо не се случи, вие сте во рамнотежа на калории.
Потоа можете повторно да создадете дефицит со прилагодување на едната страна од равенката: внес на калории или потрошувачка на калории.
Студија на случај: Дневно барање на калории со поинаков начин на живот
Како влијае вашиот животен стил на дневна потрошувачка на калории?
Ајде да направиме мисловен експеримент.
Две идентични близнаци живеат поинаков начин на живот:
- Близнак А. е типичен просечен Европеец. Без спорт, просечна диета.
- Близнак Б. живее активен животен стил и јаде свесно.
Инаку, барањата се идентични: Покрај полот, возраста и висината, и телесната тежина е иста.
Сега погледнете ја графичката подолу.
Пример: потрошувачка на калории со поинаков начин на живот
На близнакот Б му треба значително повеќе енергија дневно од неговиот брат:
- Базален метаболички стапка (RMR): Со тренинг за сила, Б има повеќе мускули и помалку маснотии. Ова ја зголемува основната стапка на метаболизам.
- Термички ефект од храна (ТЕФ): Бидејќи тој се потпира на природна, претежно необработена храна и диета богата со протеини, за неговото варење е потребна повеќе енергија.
- Движење во секојдневниот живот (уредно): Го остава автомобилот, се качува по скалите наместо во лифтот и понекогаш прави телефонски повик при одење.
- Обука (R, K, EPOC): Б редовно ја тренира својата сила и издржливост.
Секако дека го конструирав овој пример. Но, тоа покажува каков ефект може да има ако го промените вашиот животен стил чекор по чекор.
Најдобро е да започнете во областите во кои промената е навистина лесна за вас.
Заклучок
Многу луѓе мислат само на спортови за издржливост, неколку можеби дури и на тренинзи со сила кога сакаат да го променат метаболизмот за еден степен.
Има уште многу опции кога станува збор за согорување на повеќе калории. Мојата цел со овој напис беше да ви го покажам целиот спектар.
Сега знаете не само еден или два, туку шест енергетски фактори, на сите можете да влијаете врз себе (можете да дознаете повеќе за индивидуалните фактори преку врските):
Добра идеја е да останете опуштени и да менувате по една навика, додека вашите калории треба да се зголемат. Можеби започнувате со тренинг, можеби од денес ќе се движите малку повеќе во секојдневниот живот или ќе работите на вашата диета.
Прашање: Во кое од шесте области би сакале да промените нешто? Што веќе имате променето и како се изразуваат ефектите? Што планирате да направите од денес за да ги зголемите вашите дневни потреби за калории? Патем, се покажа дека луѓето кои ги запишуваат своите планови и ги споделуваат со истомисленици, полесно и успешно се држат до тоа. Па напиши коментар! 😉
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука