Дневно внесување на маснотии - нови факти

Федералната канцеларија за јавно здравје - заедно со Комисијата за исхрана - ги ревидираше препораките за внесување маснотии од 1992 година. Еве извадок од него.

Маснотии: најенергична хранлива материја

Маснотиите се најенергичните хранливи материи. Премногу од тоа доведува до дебелина и други сродни болести. Од друга страна, маснотиите се од витално значење и се витални хранливи материи со многу важни функции во нашето тело. Како складиште на енергија во телото и како најконцентриран извор на енергија во исхраната, еден грам маснотии има 9 kcal или 37 kJ, т.е. повеќе од двојно повеќе од протеините и јаглехидратите (4 kcal или 17 kJ).

Покрај тоа, маснотијата е носител на витамини растворливи во масти А, Д, Е и К и на тој начин им овозможува да се апсорбираат од храната. Маснотиите исто така придонесуваат за вкусноста на храната поради нејзината текстура и затоа што се носители на ароми. Покрај својата функција во метаболизмот, маснотиите формираат и перници со цел да ги заштитат виталните органи и да го изолираат телото. Здрав човек со нормална тежина (70 кг) има околу 7-10 кг, здрава жена со нормална тежина (60 кг) има околу 12-15 кг телесни масти.

И количината и видот на маснотиите се важни за балансирана исхрана. Прекумерната потрошувачка на масти воопшто и заситените масти особено е главниот придонесувач за срцеви заболувања и дебелина. Во просек, Швајцарците трошат 45 кг маснотии годишно. За урамнотежена исхрана, FOPH препорачува намалување на вкупниот внес на маснотии до 30% од вкупната потреба за енергија (моментално 35-40% во Швајцарија). Ова значи дека можете да консумирате 1 g маснотии на kg телесна тежина на ден („Препораки“ видете подолу).

потекло

Мастите во нашата храна доаѓаат од различни извори:

Fatивотинска маст

Ова се компоненти на месо и месни производи, јајца, млеко и млечни производи како путер, сирење и крем. Тие се главните извори на животински масти во швајцарската исхрана.

Растителни масти

Растителни масти се наоѓаат во растителни семиња (на пример, семе од репка, сончоглед, пченка), во овошје (на пример, маслинки, авокадо) и во ореви (на пример, кикирики, бадеми).

структура

Над 90 проценти од мастите во нашата исхрана и во телото се чуваат како триглицериди.

Триглицериди

Триглицеридите имаат структура на глицерин (алкохол) слична на вилушка и три масни киселини (затоа три, три).

Масни киселини (ФА = масни киселини)

Сите масти се составени од комбинација на заситени, мононезаситени и полинезаситени ФА, со еден вид генерално доминантен. Храна како млеко и млечни производи и некои видови месо содржат пропорционално позаситени ФА (релативно висока температура на топење, цврста на собна температура). Спротивно на тоа, повеќето растителни масла и масна риба содржат повеќе незаситени ФА (обично течност на собна температура).

Заситени масни киселини (SAFA = заситени масни киселини)

Овие можат да се формираат во самото тело. Внесувањето на диети не би било потребно, но сепак се јавува во значителна мерка. Тие главно се наоѓаат во производи од животинско потекло. Снабдувањето со енергија преку SAFA треба да се одржува на ниско ниво со максимум 10% од вкупната количина на потрошена енергија дневно (со 2000 kcal или 8374 kJ/ден: 20-25 g). Намалувањето предизвикува намалување на ЛДЛ холестеролот (= штетен холестерол) и со тоа доведува до помал ризик од развој на артериосклероза (= васкуларна калцификација).

Намалениот внес може да се постигне со намалување на животинските масти и скратување, меѓу другото. Заменувањето на SAFA со мононезаситени и полинезаситени ФА е поефикасно во спречување на артериосклеротични болести отколку намалување на внесот на маснотии или зголемување на внесот на јаглени хидрати.

Моно-незаситени масни киселини (MUFA = моно-незаситени масни киселини)
Овие се јавуваат во релативно големи количини во маслиново и масло од репка и треба да го сочинуваат главниот дел од сите ФА групи со 10-15% од потрошената енергија на ден (со 2000 kcal или 8374 kJ/ден: 20-30 g).

Зголемените количини на мононезаситен ФА во исхраната можат да го намалат ЛДЛ холестеролот (овој ефект во голема мера е поврзан со поместувањето на САФА во исхраната). Голем дел од MUFA е една од компонентите на медитеранските диети, кои се поврзани со постари лица и помал кардиоваскуларен ризик.

Полинезаситени масни киселини (PUFA = поли-незаситени масни киселини)
Овие се единствените ФА што се неопходни, т.е. не можат да бидат произведени од телото и мора да се консумираат со храна (приближно 7% од вкупната дневна енергија; со 2000 kcal или 8374 kJ: 10-15 g). Тие вежбаат метаболички функции кои се независни едни од други, на пример во растот и развојот.

Масни киселини (ФА) и нивно појавување

Вид на извор на масни киселини

заситени: Путер, сирење, месо, месни производи (колбаси, хамбургери), полномасно млеко и јогурт, колачи, колачи, свинско маснотии, маснотии за пржење, маргарин и скратување, масло од кокос, палма и палма.

мононезаситени: Маслинки, семе од репка, ореви (ф'стаци, бадеми, лешници, макадамија, индиски ореви, пекани), кикирики, авокадо и нивните масла.

полинезаситен n-3: Лосос, скуша, харинга, пастрмка (особено богата со долга n-3 FA еикозапентаеинска киселина и докозахексаенонска киселина). Ореви, семе од репка, соја, ленено семе и нивните масла (особено богати со алфа-линоленска киселина). n-6: Семки од сончоглед, пченични никулци, сусам, орев, соја, пченка, трн и нивните масла. Одредени видови маргарин (прочитајте ја етикетата).

холестерол

Холестеролот е супстанца слична на маснотиите. Количината што ја бараат луѓето за да создадат клеточни мембрани, да формираат полови хормони, витамин Д и жолчни киселини може да се произведе во црниот дроб и цревата, а исто така се внесува преку храна од животинско потекло. Премногу холестерол во крвта може да предизвика CHD, а внесот на холестерол во исхраната не влијае значително на појавата на CHD. Холестеролот се транспортира во крвта во две различни форми (ЛДЛ и ХДЛ). Високо ниво на ЛДЛ холестерол е фактор на ризик за CHD, па затоа се нарекува и „штетен холестерол“. ХДЛ холестеролот е поврзан со распаѓање на холестерол. Високите концентрации се корисни, па затоа се нарекува „заштитен холестерол“. Колку е поголема вредноста на HDL, толку е помал ризикот од CHD.

За повеќето луѓе, храната што содржи холестерол, како што се јајца, школки и црн дроб, има мал ефект врз холестеролот во крвта. Сепак, има некои луѓе кои силно реагираат на холестеролот во храната и тие треба да го ограничат внесот на холестерол.

Американското здружение за срце препорачува ограничување на внесот на холестерол во исхраната до максимум 300 мг на ден. Оваа препорака таа ја оправдува со фактот дека повеќето храна богата со холестерол е исто така богата со САФА. Во Германија и во многу други земји, сепак, оваа граница се смета за застарена.

Со цел да се намали внесот на холестерол во исхраната, постојано се укажува на намалување на потрошувачката на јајца. Сепак, податоците за потрошувачката на јајца и нејзиното влијание врз појавата на болести и вкупната смртност не се јасни.

Содржина на холестерол во некои намирници во мг

Црн дроб, бубрег (1 дел = 120 g) 420-480
1 јајце (приближно 60 гр.) 200-250
Путер (1 порција = 10 g) 23
Пушена сурова шунка (1 дел = 100 гр.) 110
1 сервелат (прибл. 120 g) 90-100
Цврсто сирење (1 порција = 30 g) 10-45

Препораки на Федералната канцеларија за јавно здравје

Федералната канцеларија за јавно здравје го препорачува следниот дневен внес:

Вкупен внес на маснотии: 1 g/kg телесна тежина
на 2000 kcal или 8374 kJ внес на енергија:
-Заситени масти SAFA 20-25 g
-Мононезаситени масти MUFA 20-30 гр
-Полинезаситени масти n-6 PUFA n-6 6 g
-Полинезаситени масти n-3 PUFA n-3 1,7 g
Сооднос на n-6/n-3: 5: 1
Сооднос SAFA/MUFA & PUFA: 1: 2
DHA & EPA комбинирано: 500 mg
Лица чувствителни на диетален холестерол: ≤ 300 мг

Тоа значи по лице на ден:

2-3 лажички (10-15 гр) високо квалитетно растително масло како семе од репка или маслиново масло за ладни јадења (на пример, за преливи за салата)
2-3 лажички (10-15 гр) растителни масла за загревање храна (испарувајте, пржете): препорачуваме, на пример, маслиново масло и високо олеинско сончогледово масло
Доколку е потребно, 2 лажички (10 g) маснотии (путер или маргарин направени од високо квалитетни масла) како намаз
Се препорачува 1 порција ореви (1 порција = 20-30 гр бадеми, дрвја ореви, лешници, итн.).

Оваа табела служи како водич и илустрира дека оваа храна треба да се јаде умерено.