Добар тренинг е само почеток на раст на мускулите
Објавете соопштение за јавноста за вашиот бизнис
Навики да бидат во форма
Како го одржувам елиптичниот велосипед?
План за обука - пронајдете ја победничката формула
За да имате добивка во мускулната маса, на вашето тело му требаат две работи:
- Добар тренинг што води до хипертрофичен стимул
- Здрава исхрана богата со протеини
Обуката не е најтешкиот дел од патувањето до добро изработено тело. Најтешкиот дел е диетата.
Затоа, ќе ви објаснам кои се 3-те макронутриенти потребни за зголемување на мускулната маса и зошто протеините треба да бидат приоритет во вашата исхрана.
3-те макронутриенти
- јаглехидрати
Овие се главниот извор на енергија за вашето тело.
Главниот начин на кој јаглехидратите влијаат на зголемувањето на мускулната маса е преку зголемување на лачењето на инсулин. Инсулинот помага во пренесување на достапните аминокиселини во клетките за да се забрза растот и закрепнувањето на мускулните влакна.
Така, потребна ви е умерена количина јаглехидрати, дури и ако сте на диета што промовира диета што е можно пониска во нив.
Јаглехидратите спаѓаат во две категории:
- Јаглехидрати со бавна/комплексна апсорпција - ова се „добри“ јаглени хидрати затоа што се апсорбираат побавно и ви даваат поконстантно ниво на енергија. Треба да се фокусирате на храна богата со сложени јаглехидрати.
- Јаглехидрати брза/едноставна апсорпција - ова се најчестите јаглехидрати кои се наоѓаат во пецива, леб и слатки. Едноставните јаглехидрати се оние кои ги нарушуваат нивоата на инсулин, ви даваат енергија по нивното консумирање и состојба на замор кратко време потоа.
Најдобрите јаглехидрати се сложените. Можете да ги најдете на:
- Компири
- Овесна каша
- кафеав ориз
- киноа
- Маснотии
Мастите не ги гледаат поволно многу луѓе. Ова е голема грешка, и ќе објаснам зошто.
Гледате, на човечкото тело му требаат маснотии за да функционира, а нашето тело ги користи мастите на поинаков начин од протеините и јаглехидратите.
Тргнете го настрана традиционалното размислување за „маснотии за гоење“ и слушајте што велат студиите.
Маснотиите доаѓаат во 3 различни форми:
- Заситени масти - кои можат да имаат влијание врз нивото на холестерол во крвта, а се наоѓаат во месото, млечните производи и маслата.
- Полинезаситени масти - може да го намали нивото на лош ЛДЛ холестерол и ги има во повеќето храни од храна.
- Мононезаситени масти - исто така може да го намали лошиот ЛДЛ холестерол и се наоѓаат и во храна од растително потекло и во месо.
Овие масти се многу важни кога станува збор за вежбање и зголемување на мускулната маса. Мастите ви даваат енергија што ви е потребна за да завршите интензивни тренинзи.
Ако јадете премногу заситени масти, може да имате висок холестерол, а ако воопшто не јадете маснотии ќе имате доста сериозни здравствени проблеми. Треба да најдете рамнотежа и да користите храна богата со здрави масти, како што се:
- Авокадо
- Екстра девствено маслиново масло
- Сирење
- протеини
Од сите макроелементи, протеинот е најважен за зголемување на мускулната маса.
Ги гледам протеините како мали градежни тули што ги користи вашето тело за да ги обнови и растат сè посилни.
Овие треба да бидат ваш приоритет кога станува збор за јадење мускулна маса. Фокусирајте се на храна со висока содржина на протеини, па дури и на протеин во прав. Еве неколку примери:
- Грчки јогурт
- Пилешки гради
- лосос
- Млекото
Откако утврдивме која храна богата со протеини ќе јадете, треба да се запрашаме колку протеини ќе јадете дневно. За ова можете да направите едноставна пресметка:
1,8 g протеин X телесна тежина (во кг) = број на протеини што треба да ги јадете на ден
Сега поделете го овој број со бројот на оброци што ги имате на ден и ќе добиете број на протеини што треба да ги јадете на секој оброк.
Неколку совети за диета која поддржува зголемена мускулна маса
- Јадете добро
Не е тајна дека за да имате зголемување на мускулната маса треба да консумирате повеќе калории. Обидете се да добиете точна количина протеини на секој оброк и да јадете сложени јаглехидрати заедно со здрави масти.
На овој начин ќе имате доволно енергија за интензивни тренинзи во теретана и за обновување на мускулните влакна.
- Јадете повеќе оброци почесто
Ако сте активни и вежбате напорно, веројатно веќе трошите многу калории. Многу е тешко да се јаде правилно и да се добијат сите макронутриенти што ви се потребни со само 3 оброци на ден.
Затоа, обидете се да го удвоите бројот на оброци. Шест оброци на ден ќе бидат совршени ако се обидувате да добиете мускулна маса. Покрај тоа, ќе ви биде лесно да го достигнете бројот на протеини за секој оброк, бидејќи ќе има помалку.
Многу паметна и практична работа што можете да направите е да подготвите храна. Нарачајте ги со јаглехидрати, масти и протеини и научете да проценувате со око бројот на протеини за секој извор на протеини.
Овие оброци можете да ги однесете на работа или на училиште, во зависност од вашата возраст,
- Јадете чисто
Дури и ако се обидувате да пораснете мускулна маса, тоа не значи дека можете да си дозволите да се ослободите од бранот и да се претплатите на брза храна. Бидете доследни и јадете чисто.
Намалете го бројот на оброци земени во градот со пријателите и обидете се да јадете повеќе дома. Ако сакате да добиете мускулна маса, тоа не значи дека мора да добиете тежина.
- Пијте калории заедно со протеини
Ако сте ектоморф и имате големи проблеми со зголемување на телесната тежина, препорачувам гејнер. Willе ви ги обезбеди потребните калории и протеини, без да се занесувате со храна.
Често, ектоморфите се соочуваат со многу брз метаболизам што не им дозволува да ја зголемат мускулната маса. Но, ако научите некои паметни техники, може да пораснете во маса.
Еве неколку совети за јадење мускулна маса. Ако имате какви било прашања, ве чекам во делот за коментари.