Вегетаријанска храна; Вегетаријанска исхрана

Што е вегетаријанска диета?

Лакто-ова-вегетаријанската диета што ја препорачуваат, која вклучува дарежлива употреба на цели зрна и црн леб, свежо овошје и зеленчук, умерена употреба на мешунки, ореви, обезмастени млечни производи, го задоволува овој принцип. Млечните производи мора да бидат обезмастени (обезмастено млеко од јогурт кравјо сирење, сирење моцарела). Јајцата ретко се користат. Покрај промовирањето на избегнување на каков било вид на месо (и особено свинско, говедско, јагнешко, морска храна богата со заситени масти и холестерол), кафе, чај, алкохол и тутун се исто така исклучени.

Кои студии се извршени?

Од 1954 година, повеќе од 250 статии се објавени во научни списанија за начинот на живот и здравјето на адвентистите. Во 1960-тите, Универзитетот Лома Линда во Калифорнија, во соработка со Националниот институт за онкологија на САД, започна со проучување на здравјето на адвентистите. Подоцна, во 70-тите и 80-тите години на минатиот век, беа собрани и анализирани податоци од студии за живеење на адвентистите според договор со Националниот здравствен институт на САД.

Адвентистите имаат 50% помал ризик од срцеви заболувања, одредени видови на рак и дијабетес
вегетаријанци мажи на возраст под 40 години може да очекуваат да живеат осум години подолго и жени 7 години постари од општата популација.
Вегетаријанци-мажи-адвентисти живеат повеќе од три години подолго од мажите-адвентисти кои јадат месо.

Истражувачите сметаат дека оваа предност во однос на долговечноста и квалитетот на животот генерално се должи на поздрав начин на живот, особено на зголемената потрошувачка на овошје, зеленчук, зелена боја и цели зрна, како и на избегнување на тутун, алкохол, црн чај, кафе. и месо.

Што покажуваат најновите студии?

Вегетаријанците имаат помал ризик да добијат одредени болести како резултат на поголема потрошувачка на цели зрна, суви мешунки, свежо овошје и зелена боја. Вегетаријанците се изложени на помалку канцерогени и мутагени бидејќи не јадат месо. Најновите податоци покажуваат дека колку е поблиску до лакто-ова-вегетаријанската исхрана, толку е помал ризикот од развој на големи болести.
Овошјето, зеленчукот, житарките, мешунките и оревите обично се поевтини од месото. Растителната храна користи помалку еколошки ресурси.
Вегетаријанците обично уживаат во поголема разновидност на храна, етнички јадења и егзотични менија.
Постои значителна корелација помеѓу честата, долгорочна потрошувачка на животинска храна богата со маснотии и холестерол и инциденцата на фатални срцеви заболувања, одредени видови на рак, мозочни удари и дијабетес.
Диетите кои содржат разновидност на житарици и зеленчук, овошје, мешунки и јаткасти плодови се богати со диетални влакна кои штитат од дијабетес, срцеви заболувања, хипертензија, многу форми на рак и други хронични болести. Истражувањето за овие заштитни ефекти е во тек и е многу интересно.

Кои препораки треба да ги следам?

Во 1989 година, Националната академија на науките на САД препорача просечно лице да јаде пет или повеќе порции овошје и зеленчук дневно, и шест или повеќе порции на ден со комбинација на цели зрна и мешунки. Во 1991 година, Светската здравствена организација препорача дневна потрошувачка на најмалку 400 гр овошје, зеленчук и зеленчук, како и 30 гр мешунки, ореви и семиња. Во 1992 година, Министерството за земјоделство на САД ја објави Пирамидата на храна, во која основата на храна се состои од растителни производи. Пирамидата сугерира дневно внесување на 11-20 порции црн леб, цели зрна, тестенини, ориз, овошје, зеленчук и зелена боја.

Во 1993 година, Советот за исхрана на генералната конференција на седмиот ден на адвентистите ја прилагоди пирамидата на Министерството за земјоделство на САД од перспектива на вегетаријанска исхрана. Во 1995 година, Министерството за земјоделство, здравство и човечки услуги на САД за прв пат изјави дека „вегетаријанските диети се во согласност со препораките за исхраната за Американците и можат да ги исполнат хранливите потреби“. Лакто-ово-вегетаријанците мора да посветат посебно внимание на внесувањето на протеини, железо и цинк.

Постојат посебни забелешки за оние кои сакаат да прифатат тотално вегетаријанска диета?

Во 1995 година, Препораките за исхраната за Американците наведоа дека оние кои јадат само храна од животинско потекло, треба да ја надополнуваат својата исхрана со витамин Б12, витамин Д, калциум, железо и цинк. Адекватното внесување на овие хранливи материи е сè поважно за растечки деца и бремени жени и доилки.

Што се препорачува?

Ние ги поддржуваме препораките на Националната академија на науките, Светската здравствена организација и препораките за исхраната за Американците. По пушењето и алкохолот, храната богата со заситени масти и холестерол (како месо) се најголемите фактори на ризик што го намалуваат очекуваното траење на животот преку атеросклероза, рак и предвремена смрт.
Препорачуваме да се елиминира секаков вид месо од исхраната, како и да се користат максимум три жолчки од јајца неделно. Храната од животинско потекло повеќе не се смета за главни елементи на здравата исхрана. Здравствени студии на адвентисти јасно ја покажаа предноста на оние кои донесуваат диета без месо, базирана на зеленчук, во однос на оние кои имаат диета базирана на животинска храна. Препорачуваме дарежлива употреба на цели зрна, зеленчук, зеленчук и овошје; умерена употреба на обезмастено млечни производи (или нутриционистички еквивалентни алтернативи), мешунки и ореви; многу ограничена употреба на храна богата со заситени масти и холестерол, шеќер и сол; како и воздржаност од употреба на тутун, алкохол, кафе, црн чај и други пијалоци со кофеин (кола, итн.).
Препорачуваме да ги следите принципите презентирани од пирамидата на вегетаријанска храна претставена подолу. Планирајте ги оброците од дното на пирамидата.

Вегетаријанската пирамида на храна ја дели храната во различни групи, во зависност од хранливите материи што ги содржат. Комплетна диета содржи храна од секоја група.

Секојдневно следете ги принципите на пирамидата. Бројот на порции се базира на калориски потреби. Ако сте sedentary, изберете пониски вредности на калориските потреби - кои одговараат на пример на 6 порции житни култури. Ако, пак, сте многу активни, изберете 11 порции производи од житни култури.

Еве неколку примери за тоа што е дел:

Цели зрна: 6-11 порции/ден
Една порција е: една кришка леб, 1/2 чаша зовриена житарка, 3/4 чаши суви житарки, 1/2 чаша варена паштета, 1/4 чаша гранола (Мусли).
зеленчук: 3-5 порции/ден
Една порција е: 1 чаша суров зеленчук, 1/2 чаша суров сецкан зеленчук, 1/2 чаша варен зеленчук, 3/4 чаши сок од зеленчук.
овошје: 2-4 порции/ден
Една порција е: 1 овошје со средна големина, 1/2 чаша овошје од компот, 1/4 чаша суво овошје, 1 чаша Бери, 3/4 чаши овошен сок.
Мешунки, ореви, семиња: 2-3 порции/ден
Една порција е: 1/2 чаша варени мешунки, 1/3 чаши ореви (кикирики), 2 лажици путер од кикирики, 1/4 чаша семе, 2 белки, 1/2 чаша тофу, 1/4 чаши замени за месо.
Обезмастено млеко и млечни производи: 2-3 порции/ден
Една порција е: 1 чаша обезмастено млеко, 1 чаша соја млеко, 3/4 чаши урда, 45 гр телемеа сирење, урда 1 чаша јогурт.