Добијте доволно храна пред да излезете на велосипед
Ако штотуку започнавте тренинзи за трка или само што започнавте да велосипедирате сè повеќе и повеќе, има многу добри шанси вашето тело да бара повеќе храна од вообичаеното. Може да ве погоди среде ноќ, во раните утрински часови или неколку часа по вечерата, но едно е сигурно: гладот ќе дојде кога најмалку очекувате.
Секоја дополнителна вежба ќе предизвика телото да бара повеќе „гориво“ и ова е нешто што треба да го имате во предвид. Сепак, многу велосипедисти не знаат точно колку да јадат. Треба да ја следите секоја желба или да ги следите 3-те оброци на ден ?
Целта е да добиете доволно храна за да ги поддржувате тренинзите без зголемување на телесната тежина: прилагодување на диетата на педалирање и правилно закажување. За да го направите ова, мора да ги следите следниве 5 правила:
1. Веднаш по обуката
Јадете 10-20g протеини и 20-50g јаглехидрати што е можно побрзо после тренинг.
Ова е најважниот и најефикасен процес на исхрана што треба да го следите. Тоа ќе овозможи брзо закрепнување, ќе го надополни телото со енергија и, конечно, ќе биде поддршка за процесот на адаптација. Истражувањата покажаа дека ако јадете веднаш по тренингот, многу е малку веројатно дека ќе го јадете тој ден. Ако тренирате два или повеќе пати на ден, овој процес е неопходен за целосно искористување на втората сесија. Широкиот и разновиден спектар на хранливи материи овозможува диета во зависност од интензитетот на обуката. На пример, парче леб содржи околу 12g јаглени хидрати и јајце 6g протеини.
2. Пред тренинг
Ако јадете 3 часа пред тренинг, не треба да јадете после тоа. Ако поминале повеќе од 3 часа, јадете нешто лесно што содржи јаглехидрати 1 час пред тренинг. За поинтензивни сесии, императив е претходно да јадете многу добро. Следејќи го ова правило, ќе започнете да тренирате во најдобра форма. На овој начин, ќе бидете заштитени од надуеност и ќе се чувствувате поудобно.
3. Прави пропорции
Плочата за храна треба да содржи една третина енергетска храна, една третина здрава храна и една третина функционална храна. Користејќи ги овие пропорции за појадок, ручек и вечера ќе ги асимилирате сите хранливи материи што ви се потребни. Енергетската храна е онаа што ослободува јаглехидрати полека, добар пример е кафеавиот ориз. Здрави се овошјето, зеленчукот и салатите, а функционалната храна е онаа што содржи голема количина протеини: месо, риба, јајца. Сите 3 категории содржат добри масти во телото, затоа не заборавајте да внесувате масла, риба и ореви во оброците.
4. На велосипед
На долгиот пат, тој цели 60g јаглени хидрати на час. Кога станува збор за започнување на процесот на опоравување со велосипед, помислете на тоа како подвижна бифе каде јаглехидратите се ваши пријатели. Кога педалите, не е важно каде ќе ги набавите - од пијалоци, гелови или сендвичи. 2-3 гелови се еквивалентни на 60g јаглени хидрати, во зависност од нивната големина.
5. Преглед
Вашата целосна диета треба да содржи 5-8g јаглехидрати/кг телесна тежина, 1,5-2г протеин/кг телесна тежина и 1-2гр маснотии/кг телесна тежина. Ако ги следите првите 4 правила, не сте премногу далеку од овие цели. Тие ќе ви помогнат на обука, во побрзо закрепнување и ќе ви помогнат да бидете побрзи.