ДОБРИ ЈАглехидрати и јаглени хидрати РАИ

Прашањата за јаглени хидрати се многу контроверзни овие денови. Препораките на диететичарите велат: околу половина од калориите што ги добиваме од храната треба да бидат јаглехидрати.

Од друга страна, слушаме дека јаглехидратите предизвикуваат дебелина и дијабетес тип 2 и дека повеќето од нас треба да ги избегнуваат. Суштински аргументи се присутни од двете страни, што доведува до следново размислување: потребата за јаглехидрати е индивидуална за секоја од нив.

Што се јаглехидрати?

Јаглехидратите се молекули составени од атоми на јаглерод, водород и кислород. Во диететиката, јаглехидратите се дел од макронутриенти, заедно со протеини и маснотии.

Знаете дека има и диета со јаглени хидрати? Погледнете тука од што се состои

Енергија на јаглени хидрати

Не е тајна дека јаглехидратите се најприфатливиот и најзгоден извор на енергија за организмот. На крајот на краиштата, циклусот на нивна трансформација во гликоза (клеточно гориво) е брз и скромен. Патем, глукозата е многу погодна да се преклопи директно во мускулите и црниот дроб, и оттаму, што е можно поскоро, може да се користи резервно. Меѓутоа, ако резервата е превисока, глукозата, како и другите хранливи материи, се чува подолг период во масни наслаги.

Се чини дека сè е едноставно. Консумирајте јаглени хидрати во умерени количини, користете доволно енергија и не трошете вишок маснотии. Но, се чини дека постои една тајна, инаку Интернетот не би бил полн со материјали за диети со ниски хидрати. И некако, овие диети се чини дека работат.

Сепак, тие доаѓаат со сериозни несакани ефекти: зголемен замор, гадење, слабост, па дури и депресија. Уште полошо е што по таквата диета, вишокот килограми се враќаат многу брзо.

Што е добар јаглени хидрати?

Се разбира, многу е важно да се следи вкупната количина јаглехидрати што ги консумирате секој ден, но некои јаглехидрати се поздрави од другите.

Сите јаглехидрати содржат 4 калории на грам, а голем број научници препорачуваат возрасните да консумираат 40-60% од вкупниот број калории од јаглехидрати, главно од сложени јаглехидрати и природен шеќер.

Храната што содржи добри јаглехидрати е богата со важни хранливи состојки како диетални влакна, протеини, здрави масти, витамини и минерали.

Примери за ваква храна што содржат корисни јаглехидрати се: овошје, зеленчук (црн грав, пинто, леќа, соја и наут), обезмастено млеко, малку маснотии јогурт, соја млеко и цели зрна (амарант, киноа и интегрален леб). пченица). Оревите и семето исто така содржат мала количина јаглехидрати.

Список на лоши јаглехидрати

Лошите јаглехидрати се наоѓаат во храната што содржи додаден шеќер, но практично нема ликвидации од дополнителни хранливи материи. Овие намирници не даваат чувство на ситост, за разлика од добрите јаглехидрати.

Примери за лоши јаглехидрати се: слатки пијалоци, лимонада, крофни, колачи, слатки, сирупи, шеќер, чипс и бисквити, помфрит, пржена храна, бел ориз и бел леб.

Сложени јаглехидрати

Иако некои луѓе ги нарекуваат сложени јаглехидрати добри, а едноставните јаглехидрати се лоши јаглехидрати, тоа не е секогаш точно. Не се комплексни јаглехидрати корисни и не сите едноставни јаглехидрати се штетни за здравјето. Сложените јаглехидрати се соединенија на скроб.

Скробот, особено оние богати со растителни влакна и протеини, обично се вари повеќе од обичниот шеќер. Ова ви овозможува да се чувствувате сити подолг временски период. Корисен извор на сложени јаглехидрати се цели зрна и скробен зеленчук како пченка, грашок, грав и компир. Примери за помалку здрави сложени јаглехидрати се белиот леб и белиот ориз.

Прости јаглехидрати

Многу едноставни јаглехидрати кои содржат додаден шеќер (трпезен шеќер, сирупи, бонбони и сода) имаат мала хранлива вредност, освен што служат како брз извор на енергија. Во исто време, овошјето, млекото и млечните производи содржат природен шеќер и се извори на здрави јаглехидрати. Овошјето е богато со растителни влакна, витамини и минерали, а млечните производи се одличен извор на протеини и калциум. Затоа, толку е важно да вклучите малку природен шеќер во вашата дневна исхрана и не сите едноставни јаглехидрати се лоши.

Нов систем, наречен гликемиски индекс, ги класифицира јаглехидратите според тоа колку брзо и колку високо го зголемуваат шеќерот во крвта. Производите со висок гликемиски индекс, како белиот леб, предизвикуваат големи скокови на шеќер во крвта. Производите со низок гликемиски индекс, како што е целиот овес, се варат полека, што доведува до мало зголемување на шеќерот во крвта.

Исхраната богата со храна со висок гликемиски индекс е поврзана со зголемен ризик од дијабетес, срцеви заболувања, дебелина, дегенерација на макулата поврзана со стареењето, неплодност и рак на дебелото црево. Производите со низок гликемиски индекс, помагаат во контролирање на дијабетесот и намалување на телесната тежина.

Сепак, некои студии покажаа дека гликемискиот индекс има многу слаб ефект врз здравјето и тежината на човекот, затоа се потребни дополнителни студии за гликемискиот индекс.

Совети за јаглени хидрати

Школата за јавно здравје на Харвард нуди пет едноставни совети за употреба на јаглени хидрати:

Започнете го денот со цели зрна. Јадете каша од житни култури или житарки, во кои интегралните житарки се наоѓаат на списокот на состојки.
Јадете леб од цели зрна за ручек.
За вечера, наместо компири, јадете кафеав ориз или цели зрна.
Јадете цели овошја наместо сок.

Јаглехидрати и диети без јаглени хидрати, како што е Дукан Диета

Оние диети со малку јаглени хидрати кои величаат милиони луѓе во последно време не се нужно одговор на слабеењето. Всушност, овие диети можат да направат повеќе штета отколку корист. Сум сретнал жени кои сметале дека јадењето три плескавици без сирење на ручек е здраво. Тоа значи повеќе од 90 грама маснотии на еден оброк - тотално погрешно! Билансот е тајната.

Не ги отстранувајте сите јаглехидрати од вашата исхрана. Потребни ви се цели зрна, ориз и одредени видови леб и тестенини за да се поттикнете на енергија. Но, повторувам, мора да бидете избалансиран! Ако ви дозволам да јадете тестенини, тоа не значи дека треба да се препуштите. Внимавајте на портите.

Прочитајте ја етикетата на кутиите со тестенини. Ако не знаете точно што значи дел од тестенини, прочитајте ги упатствата на полето и подгответе точно една порција (внимавајте да не ја мешате референтната количина со порцијата. Препорачаната количина може да биде за четири лица. Во овој случај, поделете ја количината со тестенини на четири и ќе ја добиете количината за една порција). Додека готвите тестенини, ќе сфатите колку всушност е голема порција - верувајте ми, не е многу. Оние италијански ресторани кои ви служат планина од јуфки, всушност се обидуваат да стават дури шест референтни количини во грлото одеднаш.!

Земете го предвид сирењето и штотуку изедовте маснотии и калории еквивалентни на голема цела пица или тепсија за сладолед. Само затоа што се вклопува во чинија не значи дека тоа е количината што треба да јадете. Ако чувствувате потреба да ја покриете целата чинија со храна, одете и купете помали чинии! Јаглехидратите сами по себе не дебелеат, но вишокот јаглехидрати имаат висока содржина на калории и конзумирањето премногу калорични јаглехидрати ве дебелее.

Имајте на ум дека имав причина кога реков „одредени видови леб и тестенини“. Постои разлика помеѓу „добри“ и „лоши“ јаглехидрати, „добри“ лебови и пецива и „лоши“ лебови и пецива. Исто така, постои разлика помеѓу едноставни и сложени јаглехидрати. Едноставните јаглехидрати не се добри за вас и треба да ги јадете во умерени количини. Ги има во белиот леб, белиот ориз, белото брашно и шеќерот. Комплексните јаглехидрати, кои можат да се најдат во лебот со семиња, житарици и кафеав или див ориз, содржат многу здрави влакна, кои помагаат во одржување на балансиран дигестивен систем. Едноставните јаглехидрати не содржат растителни влакна. Ова се едноставни калории кои не вреди да се јадат.

Добрите јаглехидрати имаат повеќе заедничко.

Тие имаат висока содржина на влакна. Влакната помагаат да се чувствувате сити подолго, што го зголемува нивото на енергија, го намалува холестеролот и го минимизира гладот. Влакната исто така го одржуваат вашиот дигестивен систем во функција, ги елиминира остатоците и го одржува вашиот систем здрав и детоксициран.
Тие имаат низок гликемиски индекс. Нискиот гликемиски индекс помага во стабилизирање на шеќерот во крвта и ја балансира секрецијата на инсулин.
Тие се богати со хранливи материи. Храна богата со хранливи материи, полна со витамини и минерали, ви помага во борбата против болестите и го одржувате вашето здравје.
Тие имаат мала густина на енергија. Со исклучок на ореви, ниско-енергетската храна го одржува нивото на енергија константно и го стимулира слабеењето.
Тие имаат високо ниво на термички ефект. Термичкиот ефект претставува интензитет (напојуван од топлина) при кој работи метаболизмот и согоруваат маснотиите.

Следно, да ги класифицираме јаглехидратите како добри, лоши и прифатливи.

Тесто: леб со 10 житарки (вкусен леб, полн со семки и житарици, крцкав), 'ржан леб, квасен леб, тортилија (ленено семе, цели зрна)
Ceитарки: трици (малку шеќер), житарки Каши, овес (со продолжено печење, не веднаш)
Цели житарки: трици (малку шеќер), хе bда, овес (со продолжено зреење, не инстант) и пченица
Тестенини/ориз: кафеав ориз
Зеленчук: овошје и зеленчук богати со растителни влакна, како што се цвекло, сладок компир и јам, како и цело зеленчук како аспарагус, крофни, брокула, бриселско зелје, морков, целер, краставици, модар патлиџан, зелен зеленчук, зелен грав, печурки, салата од роман, кружен грашок, спанаќ, летна тиква, домати
Овошје: јаболка, капини, боровинки, дињи, цреши, грејпфрут, грозје, дињи, киви, манго, портокали, папаја, праски, сливи, калинки, малини, јагоди, дињи
Мешунки: црн грав, грашок, црвен грав, леќа, шарен грав, соја (зелена соја)

Тесто: мафини од трици или овес, леб од цели пченица
Ceитарки: житарици од пченка и ориз
Тестенини/ориз: бисер јачмен, јачмен, јајца тестенини, тестенини (пченично или спанаќ), парчиња експандиран ориз
Овошје: смокви (смоквите содржат многу шеќер и јаглени хидрати; јас ги нарекувам „природни бонбони“), овошни сокови без додаден шеќер
Зеленчук: салата од санта мраз, жолта летна тиква, тиквички

Тесто: багети, англиски мафини, бел леб
Ceитарки: житарки со шеќер
Тестенини/ориз: бели тестенини, бел ориз
Зеленчук: помфрит, компир
Друго: колачи, крофни, замрзнат јогурт (со шеќер), овошни бонбони, сладолед, засладени пијалоци, бело брашно

Треба да јадете повеќе овошје и зеленчук. Со неколку исклучоци, западниците генерално не се ни приближно до количината на овошје и зеленчук што се предлага за дневна потрошувачка. Гледате, оние лисја од магдонос кои ги красат свинските ребра или листот од салатата покрај јагнешкиот мускул, не се важни. Целта е да јадете 5 порции на ден со различно овошје и зеленчук. Мислам на чинија полна со разнобоен зеленчук - црвени пиперки, зелен аспарагус, жолт кромид, домати, зелен спанаќ и бел карфиол. Подгответе овошни салати со банани, боровинки, малини, грозје, дињи и грејпфрут. Колку повеќе бои има, толку повеќе витамини и есенцијални хранливи материи ќе добиете - а зеленчукот со светла боја дури помага во минимизирање на ризикот од кардиоваскуларни болести и одредени видови на рак. Свежото овошје и зеленчук што ги јадете се поефикасен извор на хранливи материи што му се потребни на вашето тело. Но, замрзнатите се исто така добри. Изберете лименки само ако не ги најдете свежи или замрзнати. Конзервираното овошје и зеленчук обично има многу натриум и нема многу хранливи материи.

Овошјето и зеленчукот се најбрзата закуска! Земете јаболко, банана или портокал, исечете парчиња моркови, целер или ротквица и земете здрава, брза и ефтина закуска. За потполно избалансирана закуска, измешајте дехидрирани бобинки и бадеми во вреќа и ставете ја во вашата торба за да ја имате секогаш при рака.

Консумирањето овошје и витамини не само што ќе ве одржи слаби, туку и ќе ви помогне да останете здрави, докажано е дека овошјето и зеленчукот помагаат во спречување на срцеви заболувања и рак Тие имаат голема содржина на есенцијални хранливи материи што му се потребни на вашето тело и што треба да почнете да ги сакате.

Свежото овошје и зеленчук имаат подобар вкус и имаат поголема содржина на хранливи материи. Колку подолго ќе останат на полиците во супермаркетите, толку повеќе витамини и хранливи материи губат. Бидејќи сакате да ги искористите придобивките од овошјето и зеленчукот, обидете се да ги купите од маркетите, бидете органски (тие се посвежи затоа што органските производи не чуваат толку многу како оние исполнети со конзерванси и други хемикалии) или растителни Вие сами во градината.

Влакната се несварлива храна што може да се најде во лушпите од ориз - оној дел што се отстранува и се фрла кога се обработува оризот. Го има и во зеленчук како што се салата, брокула и бриселско зелје. Храната богата со растителни влакна природно се акумулира кога се вари и со тоа ви дава чувство на ситост подолго. Покрај тоа, храната богата со растителни влакна честопати е малку калорична.

Бидејќи влакната се вари тешко, вашето тело не може да се распаѓа и да дистрибуира калории на места како грбот. И покрај тоа што е тешко да се вари, влакната полека се движат низ дигестивниот систем, одржувајќи го нивото на шеќер во крвта константно и спречувајќи запек. Како што напредува низ дигестивниот систем, влакната дислоцираат друга блокирана храна, со што ви помагаат да ја одржувате интестиналната рамнотежа. Помага во одржување на здравјето на дигестивниот тракт и го одредува правилното функционирање на организмот. Здравиот внес на влакна е помеѓу 30 и 35 грама на ден. Истражувањата покажуваат дека Американците во просек јадат само 10-20 грама на ден. Колку трошиш? Вие сте во просек во однос на потрошувачката на влакна?

Познати личности (особено модели) јадат закуски богати со растителни влакна помеѓу оброците за да спречат глад и да одржуваат рамномерен дигестивен систем. Една од нивните омилени грицки е крцкавиот леб од скандинавски трици - богат со растителни влакна и само неколку калории, едвај може да се вклопи во категоријата храна food но ве прави гладни!

Дали јаглехидратите дебелеат? Ние мора да ги избегнуваме?

Јаглехидратите немаат добра репутација кај диеталците бидејќи се поврзани со дебелеење. Јаглехидратите добиваат на тежина само ако внесот на калории е поголем отколку што е потребно.

Значи, одговорот на прашањето "дали јаглехидратите дебелеат?" тоа е едноставно: самите јаглени хидрати не дебелеат, односно не само од самите себе. Секоја диета може да промовира зголемување на телесната тежина ако трошиме повеќе калории отколку што согорува нашето тело.

Единствениот начин да изгубите тежина е да го намалите внесот на калории на вашите дневни потреби, без оглед на внесот на јаглени хидрати, протеини и масти или нивните извори.

Истото е точно и обратно: за да се здебелиме, треба да внесуваме повеќе калории отколку што му треба на нашето тело, без оглед колку внесуваме протеини, јаглени хидрати и масти.

Процесот со кој јаглехидратите се претвораат во масни наслаги се нарекува „де ново липогенеза“.

Студијата покажува дека јадењето јаглехидрати во текот на ноќта нема негативно влијание врз намалувањето на телесните масти.

Иако јаглехидратите го инхибираат согорувањето на мастите, обвинувањето за нив само кога станува збор за акумулирање на маснотии во телото (и не вишок калории) е тотално погрешно обвинување.

Според ВО ИВО СИЛНО, зголемениот внес на јаглехидрати (особено штетните јаглехидрати) може да доведе до зголемување на телесната тежина со фактот дека овие хранливи материи ги нарушуваат нивоата на гликоза и инсулин и промовираат масни наслаги во форма на наслаги.

Одредени јаглехидрати исто така можат да го нарушат рамнотежата на цревните бактерии, друг елемент што може да придонесе за зголемување на телесната тежина.

Во минатото, лекарите препорачуваат диета со малку маснотии и калории, но релативно висока јаглени хидрати. Таквата диета може да помогне во губење на тежината, но може да не биде корисна за време на периодот на одржување. Постои можност во таквата диета да постои трајно чувство на глад, како поради нискиот внес на калории, така и поради фактот што телото многу брзо ги вари сите тие јаглехидрати.

Во отсуство на соодветна количина на влакна и маснотии за да се забави нивната апсорпција, тие јаглени хидрати можат да предизвикаат флуктуации (зголемување и намалување) на нивото на шеќер во крвта, а со тоа и чувство на глад. И гладувањето го зголемува ризикот од прејадување и неконтролирано јадење.